降压操科普宣教

高血压现状与降压操的意义降压操核心动作教学(

一

)降压操练习注意事项降压操预备动作详解降压操核心动作教学(

二

)降压操的日常应用与健康生活方式020406010305CONTENTS目

录01高血压现状与降压操的意义高血压的防治非药物治疗的重要性非药物治疗是高血压管理的基础，尤

其适用于轻度高血压患者及药物治疗

的辅助手段，可减少药物依赖，提升

生活质量。当前防治方法概述目前高血压防治以药物治疗为主，辅

以生活方式干预；然而，非药物治疗

如运动、饮食调节等在控制血压中具

有不可替代的作用。高血压的普遍性与风险高血压是全球高发的慢性疾病，我国

成人患病率持续攀升，且呈现年轻化

趋势，是心脑血管疾病的重要危险因

素。对身体器官的损害长期高血压可损害心、脑、肾等重要

器官，导致冠心病、脑卒中、肾衰竭

等严重并发症，严重威胁生命健康。高血压的危害与防治现状高血压的防治身心放松与血压调节整套动作结合呼吸调节与肌肉放松，如

“扩胸调气”可缓解压力、调节自主神

经，帮助身体进入放松状态，从而辅助

血压平稳。降压操的核心优势降压操作为非药物干预手段，具有简单

易学、无需器械、随时随地可练习的特

点，适合各年龄段人群，安全性高且无

副作用。今穴位按摩的调节作用通过按揉太阳穴、百会穴、风池穴等头

部穴位，可疏通经络、缓解紧张情绪，

改善脑部血液循环，辅助降低血压。经络疏通与气血运行按摩曲池穴、内关穴、足三里穴等肢体

穴位，能促进气血运行，调节脏腑功能，

如“引血下行”动作可改善下肢血液循

环，减轻心脏负担。降压操的独特优势与作用机制02降压操预备动作详解今手臂摆放呼吸调整两臂自然下垂，双手全身肌肉放松，呼吸手掌轻放在大腿上，均匀、平稳，不刻意手臂肌肉放松，不紧屏气或急促呼吸。绷。坐姿要求坐在椅子或沙发上，

姿势自然端正，正视

前方，保持上半身挺

直，避免弯腰驼背或

过度后仰。腿部姿势膝关节呈90度角，两

足分开与肩同宽，脚

掌平放在地面，腿部

自然放松。预备动作的标准姿势预备动作的重要性放松全身肌肉

调整呼吸节奏

为后续动作铺垫

预防运动损伤通过规范的坐姿、手臂和

腿部摆放，帮助练习者快速放松身体各部位肌肉，

缓解紧张状态。使身体处于稳定、舒适的

状态，便于后续按揉穴位、肢体活动等动作的准确完

成。引导练习者建立均匀的呼

吸模式，为后续动作中气

息的配合打下基础，提升

动作效果。正确的预备姿势能减少身

体不必要的负担，降低因

姿势不当导致的肌肉拉伤、关节扭伤等风险。03降压操核心动作教学(一)按揉方法顺时针旋转按揉，以

适度力度进行，旋转

一周为一拍。今太阳穴位置位于头部侧面，眉梢

与外眼角中间向后约

一横指的凹陷处。动作作用可缓解头痛、头晕，

调节血压，放松头部

肌肉

。操作次数每次按揉约做32拍。按揉太阳穴操作要求每次按摩共做32拍，力度

适中，以头部有轻微酸胀

感为宜。功效作用具有平肝潜阳、镇静安神的功效，有助于调节血压，

改善睡眠。百会穴位置在头顶正中线与两耳尖连

线交点处，属人体巅顶要

穴。按摩技巧用手掌紧贴百会穴，以穴

位为中心进行旋转按摩，

一周为一拍。按摩百会穴操作规范每次按揉共做32拍，按压力度以局部有酸胀感且舒适为宜。穴位作用能改善脑部血液循环，缓解颈部紧张，辅助降低血压，减轻头晕症状。按揉动作双手拇指分别按揉双侧风池穴，顺时针方向旋转按揉，

一周为一拍。风池穴位置位于项部，枕骨之下，胸锁乳突肌上端与斜方肌上端之间的凹陷处。按揉风池穴位降压原理通过按摩疏通头部经络，促进头部气血运行，清利头目，从而辅助降低血压。操作次数每次按摩约做32拍，动作轻柔连贯，覆盖整个头侧部。两手五指自然分开，用小鱼际从前额向耳后做弧线行走按摩，从前至后一次为一拍。摩头清脑今

之04降压操核心动作教学(二)擦颈动作演示用左手掌大鱼际擦抹右颈部胸锁乳突肌，再换右手

擦左颈，一次为一拍，共做32拍。作用原理促进颈部血液循环，缓解颈部紧张，从而辅助降低

血压。今操作方法按揉曲池穴，先用

右手再换左手，旋

转一周为一拍，共

做32拍。穴位位置位于肘横纹外侧端，

屈肘，当尺泽与肱

骨外上髁连线中点。功效作用声助于调节血压。揉曲池穴揉关宽胸穴位位置

操作方法

功效作用用大拇指按揉内关穴，先揉左手后

揉右手，顺时针方向按揉一周为一

拍，共32

拍。能宁心安神、宽胸理气，进而辅助

降低血压。位于前臂掌侧，腕横纹上2寸，掌

长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。,》操作方法分别用左右手拇指按揉左右小腿的足三里穴，旋一周为一拍，共

做32拍。功效作用可健脾和胃、引血下行，帮助降低血压。穴位位置在小腿前外侧，犊鼻下3寸，犊鼻与解溪连线上。引血下行扩胸调气动作演示两手放松下垂，然后握空拳，屈肘抬至肩高，向后扩

胸，最后放松还原。竹作用意义改善呼吸功能，调节自主神经，对辅助降压具有积极意

义

。05降压操练习注意事项竹禁忌人群说明严重高血压患者(血压≥180/110mmHg

)、

急性心脑血管疾病发作期患者、严重心律

失常患者、骨折或关节损伤急性

期患者以及孕妇等特殊人群不宜

练习降压操。练习前的准备与禁忌练习前的身体状态调整

环境与着装要求练习降压操前应避免过饱或饥饿

状态，饭后1小时内不宜进行；同时需保持情绪稳定，避免在情

绪激动、精神紧张时练习，确保身体处于平和状态。选择安静、通风的环境进行练习，

穿着宽松、舒适的衣物和防滑鞋，

避免因环境嘈杂或衣物束缚影响

动作完成度和身体放松。常见误区纠正避免盲目追求动作速度或次数，应注重动作质量；纠正按揉穴位

时随意移动位置、擦颈时过度牵

拉肌肉、扩胸时耸肩等错误姿势，

防止造成身体不适或影响降压效

果。呼吸配合原则保持呼吸均匀自然，做到“动息

相随”,避免屏气或急促呼吸；

例如扩胸调气动作时，扩胸时吸

气，还原时呼气，形成有节奏的

呼吸循环。动作核心要点练习时动作需轻柔缓慢，穴位按

揉力度以感到酸胀为宜，避免用

力过猛；每个动作要准确到位，

如按揉太阳穴、风池穴等需找准

穴位位置，确保刺激效果。练习中的要点与误区今竹血压监测方法每周至少监测2-3次血压，建议在早

晨起床后(空腹静息状态)和晚上睡

前测量，记录血压变化数据；若练习

期间出现头晕、头痛等不适，应立即

停止并测量血压，必要时咨询医生调

整练习计划。长期练习建议建议每天固定时间练习1-2次，每次

整套动作连贯完成，坚持4周以上可

见血压改善效果；可根据身体适应情

况，逐步调整按揉力度和动作幅度，

但需避免过度疲劳。练习后即时调理练习结束后应原地休息3-5分钟，可

缓慢散步放松身体；适量补充温水

(约100-200ml)

,避免立即饮用冷

饮或进食，防止刺激血管收缩。练习后的调理与血压监测06降压操的日常应用与健康生活方式令结合适量运动与规律作息每周进行150分钟中等强度有氧运动

(如快走、游泳),保持23点前入睡、7-8小时睡眠的规律作息，与降压操形成健康生活闭环，综合调节血压水平。搭配低盐饮食增强效果每日食盐摄