2025年膳食营养指南

2025年膳食营养指南合理膳食是维护人体健康、预防慢性疾病的基础，也是促进全生命周期健康的核心要素。随着社会经济发展与居民生活方式转变，我国居民营养与健康状况呈现新特征：一方面，营养不良与营养过剩并存的问题依然突出，贫血、维生素D缺乏等微量营养素不足在特定人群中仍有发生；另一方面，超重肥胖率持续上升，高血压、2型糖尿病等慢性非传染性疾病（以下简称“慢性病”）患病率逐年增长，与膳食结构不合理密切相关。基于此，结合近年来国内外营养科学研究进展、我国居民膳食消费数据及健康需求，提出2025年膳食营养指导原则，旨在引导公众建立科学、均衡、可持续的膳食模式，助力健康中国建设。一、膳食核心原则：全营养供给与动态平衡健康的膳食模式应遵循“全营养供给、动态平衡、可持续选择”三大核心原则。全营养供给指通过多样化食物摄入，满足人体对能量、宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）、微量营养素（维生素、矿物质）及膳食纤维等各类营养素的需求；动态平衡强调根据年龄、性别、生理状态、活动水平等个体差异调整膳食结构，避免营养过剩或不足；可持续选择则要求在满足营养需求的同时，兼顾环境友好与资源节约，降低食物生产与消费对生态系统的压力。二、食物分类与具体建议（一）谷薯类：主食多样化，全谷物占比提升谷薯类是人体能量的主要来源，建议每天摄入250-400克（生重），其中全谷物和杂豆占1/3以上（约50-150克），薯类（红薯、马铃薯等）50-100克。全谷物保留了谷粒的完整结构，富含膳食纤维、B族维生素及矿物质（如镁、铁），其摄入与2型糖尿病、心血管疾病风险降低显著相关。常见全谷物包括燕麦、糙米、藜麦、全麦粉等，可通过混合蒸煮（如二米饭、杂粮粥）或直接替换精制米（如用全麦面包替代白面包）增加摄入。薯类可替代部分主食，建议采用蒸煮方式，避免油炸（如薯条、薯片）导致能量密度升高。需注意，糖尿病患者或需要控制体重者应适当减少精制碳水化合物（如白米饭、白馒头）的比例，选择低升糖指数（GI）的全谷物与薯类，并搭配蛋白质与蔬菜以延缓血糖波动。（二）蔬菜水果：量足类多，深色优先蔬菜与水果是维生素、矿物质、膳食纤维及植物化学物的重要来源，建议每天摄入蔬菜300-500克（其中深色蔬菜占1/2以上），水果200-350克（新鲜水果为主，果汁不能替代）。深色蔬菜（如菠菜、西兰花、紫甘蓝、胡萝卜）富含β-胡萝卜素、叶黄素、花青素等活性成分，对保护视力、抗氧化及免疫调节具有重要作用；叶菜类（如油菜、芹菜）膳食纤维含量高，有助于维持肠道健康；菌藻类（如香菇、木耳、海带）含多糖、碘等特殊营养素，可每周摄入2-3次。水果应选择新鲜、应季品种，避免加工果脯（高糖）或水果罐头（添加糖）。需注意，胃酸过多者可减少柑橘类等酸性水果的空腹食用；肾功能不全者需控制高钾水果（如香蕉、橙子）的摄入量。（三）畜禽鱼蛋：优质蛋白，适量选择畜禽肉、水产品及蛋类是优质蛋白质的主要来源，建议每天摄入动物性食物120-200克，其中畜禽肉40-75克（优选瘦肉，减少肥肉与加工肉制品），水产品40-75克（每周至少2次深海鱼），蛋类40-50克（不弃蛋黄）。优质蛋白质含有人体必需氨基酸，且消化吸收率高（如鸡蛋的生物价达94），对儿童生长发育、成人肌肉维持及老年人抗肌少症至关重要。水产品中，深海鱼（如三文鱼、鲭鱼）富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），有助于降低心血管疾病风险；淡水鱼（如鲫鱼、鲈鱼）脂肪含量低，适合日常食用。加工肉制品（如香肠、火腿）因含亚硝酸盐等添加剂，建议每周摄入不超过1次。需注意，高尿酸血症患者应减少动物内脏（如肝、肾）及浓肉汤的摄入；素食者可通过大豆及其制品（如豆腐、豆浆）与坚果搭配补充优质蛋白。（四）奶豆类：钙与优质蛋白的双重补充奶类及大豆制品是钙和优质蛋白的重要来源，建议每天摄入相当于300-500克液态奶的乳制品（如牛奶、酸奶、奶酪），大豆及坚果类25-35克（大豆15-25克，坚果10-15克）。我国居民钙摄入量普遍不足（平均约400毫克/天，远低于推荐的800-1000毫克/天），乳制品是最易吸收的钙源（每100毫升牛奶含钙约104毫克），且富含维生素D（强化奶）、乳糖（促进钙吸收）。酸奶经过发酵，乳糖部分分解，更适合乳糖不耐受人群；奶酪钙含量高（每100克约799毫克），但钠含量较高，需控制摄入量。大豆（如黄豆、黑豆）含丰富的大豆异黄酮（类雌激素）、植物固醇（降低胆固醇），建议每天摄入相当于25克干大豆的制品（如75克北豆腐、150克嫩豆腐、300毫升豆浆）。坚果（如杏仁、核桃）富含不饱和脂肪酸、维生素E及矿物质，可作为两餐间的健康零食，但需控制量（约10-15克/天，相当于2-3颗核桃），避免能量过剩。（五）油脂与调味品：控量提质，减盐限糖油脂是人体必需脂肪酸（如亚油酸、α-亚麻酸）和脂溶性维生素（A、D、E、K）的载体，建议每天摄入25-30克，优先选择富含不饱和脂肪酸的植物油（如橄榄油、菜籽油、亚麻籽油），避免反式脂肪酸（如油炸食品、起酥油）。不同植物油的脂肪酸组成不同，可交替使用以平衡摄入（如橄榄油富含单不饱和脂肪酸，亚麻籽油富含α-亚麻酸）。每日食盐摄入量应控制在5克以内（包括酱油、酱菜等隐形盐），可通过使用限盐勺、选择低钠酱油、多用天然香料（如葱、姜、蒜、柠檬）调味减少盐摄入。添加糖（如蔗糖、果葡糖浆）摄入应限制在每天25克以内（最好不超过50克），需注意饮料（如碳酸饮料、含糖茶）、糕点（如蛋糕、甜面包）及加工食品（如果酱、蜜饯）中的隐性糖。三、特殊人群膳食调整（一）婴幼儿（0-3岁）0-6月龄婴儿应坚持纯母乳喂养，无法母乳喂养时选择婴儿配方奶粉；7-24月龄婴幼儿需逐步添加辅食，遵循“由少到多、由稀到稠、由细到粗、由一种到多种”原则，优先添加高铁食物（如强化铁米粉、肝泥）。1岁后可少量尝试家庭食物，但需避免添加盐、糖及刺激性调味品；3岁前每日奶量应保持在500毫升左右，以满足钙和蛋白质需求。（二）孕妇及乳母孕早期需重点补充叶酸（400微克/天），可通过食用深绿色蔬菜（如菠菜）、动物肝脏及叶酸补充剂获取；孕中晚期及哺乳期需增加蛋白质（每天比孕前多15-20克）、铁（27毫克/天）、钙（1000-1200毫克/天）的摄入，可通过增加瘦肉、鱼类、乳制品及豆制品实现。需避免生食（如刺身、未煮熟的鸡蛋）及含酒精饮料，减少咖啡因摄入（咖啡不超过2杯/天）。（三）老年人（65岁以上）老年人消化吸收功能减退，易出现肌肉减少、骨质疏松及微量营养素缺乏，建议增加优质蛋白（如鱼、蛋、奶、豆制品）摄入（每公斤体重1.2-1.5克），并通过少量多餐（每日5-6餐）保证能量供给。同时，需注意补充维生素D（通过日晒或补充剂）、维生素B12（主要存在于动物性食物中）及锌（如贝壳类、瘦肉），以维持骨骼健康、神经功能及免疫功能。（四）慢性病患者高血压患者需严格限盐（<5克/天），增加钾（如香蕉、土豆）和钙（如牛奶）摄入；糖尿病患者应选择低GI食物（如全谷物、非淀粉类蔬菜），控制碳水化合物总量（占总能量50-60%），并合理分配餐次（如三餐+2次加餐）；高血脂患者需减少饱和脂肪酸（如动物油、肥肉）和胆固醇（如动物内脏）摄入，增加膳食纤维（如燕麦、菌菇）和ω-3脂肪酸（如深海鱼）摄入。四、常见膳食误区纠正1.“完全不吃脂肪更健康”：脂肪是人体必需营养素，完全限制会导致必需脂肪酸缺乏、脂溶性维生素吸收障碍。应减少饱和脂肪与反式脂肪，增加不饱和脂肪摄入。2.“水果代替蔬菜更方便”：水果与蔬菜营养各有侧重，蔬菜（尤其是深色蔬菜）的维生素C、膳食纤维及矿物质含量普遍高于水果，且热量更低，二者不可相互替代。3.“喝汤更有营养”：汤中主要含水分、少量氨基酸及矿物质，大部分蛋白质、维生素仍保留在食材中，建议“汤菜同食”。4.“盲目节食减肥”：过度限制能量摄入会导致肌肉流失、代谢下降，反弹风险高。科学减重应通过控制总能量（每日减少300-500千卡）、增加优质蛋白与膳食纤维摄入，并结合规律运动实现。五、膳食实践建议1.制定膳食计划：可参考“中国居民平衡膳食餐盘”（餐盘分为谷薯类1/4、蔬菜类1/4、鱼禽肉蛋1/4、水果类1/4，外加一杯奶），每周更换食材种类，保证食物多样性（建议每天摄入12种以上食物，每周25种以上）。2.注重烹饪方式：优先选择蒸、煮、炖、凉拌，减少煎、炸、烤（避免产生苯并芘等致癌物）；肉类烹饪前可焯水去除部分嘌呤（适合高尿酸人群）；蔬菜急火快炒或凉