2025年新版健身排查测试题及答案

2025年新版健身排查测试题及答案一、基础信息采集（请根据实际情况填写）1.年龄：______岁（18-30岁/31-45岁/46-60岁/60岁以上）2.性别：□男□女3.健身时长：□无基础（≤3个月）□初级（4-12个月）□中级（1-3年）□进阶（＞3年）4.主要健身目标：□增肌□减脂□提升力量□改善体态□康复□其他（______）二、身体功能评估（共10题，每题1-5分，总分50分）（一）静态体态观察（实操题，需他人辅助或镜前完成）1.自然站立，双脚并拢，观察：双肩高度：□对称□左高右低□右高左低骨盆位置：□水平□左倾□右倾脊柱曲线：□正常（颈曲、胸曲、腰曲无明显异常）□圆肩（含胸）□驼背□骨盆前倾□骨盆后倾评分标准：完全对称且无异常曲线得5分，1处异常得3分，2处及以上异常得1分（二）关节活动度测试（每项独立评分）2.肩关节外旋活动度：侧卧，患侧在上，肘屈曲90°，肩外展90°，前臂自然下垂（起始位），缓慢外旋至最大角度，用角度尺测量（正常参考值：男性45°-60°，女性50°-65°）。实测角度：______°评分：≥正常参考值下限得5分，低于下限5°内得3分，低于下限5°以上得1分3.髋关节前屈活动度（改良托马斯测试）：仰卧，一侧腿屈膝抱于胸前，另一侧腿自然下垂，观察下垂腿膝关节是否能完全伸直（正常：可伸直且大腿贴于床面）。结果：□可完全伸直□膝关节屈曲（______°）□大腿未贴床面（间隙______cm）评分：完全正常得5分，膝关节屈曲≤15°或间隙≤2cm得3分，超过得1分（三）肌肉力量测试（选择自重或轻器械完成）4.核心抗旋转力量：跪姿，双手持1kg药球，双臂前平举，保持躯干稳定，同伴从左侧推药球（力度逐渐增加至受试者失控），记录失控时推力值（正常参考值：男性≥8kg，女性≥5kg）。实测值：______kg评分：≥参考值得5分，参考值-2kg内得3分，低于参考值-2kg得1分5.下肢爆发力（垂直纵跳测试）：站立，双臂摆动后尽力向上跳，用触高计测量（净跳高度=触高-站立摸高）。正常参考值：男性≥40cm（进阶）/30cm（初级）；女性≥35cm（进阶）/25cm（初级）。净跳高度：______cm评分：达到进阶值得5分，达到初级值得3分，未达初级值得1分（四）平衡能力测试（单腿站立测试）6.闭眼单腿站立：抬起一侧脚，脚面轻触对侧小腿，双臂自然下垂，计时至身体晃动或脚落地（正常参考值：≥30秒为优秀，20-29秒为良好，10-19秒为一般，＜10秒为薄弱）。实测时间：______秒（左/右腿）评分：≥30秒得5分，20-29秒得3分，10-19秒得1分，＜10秒得0分（需双侧测试，取较差侧分数）三、运动风险排查（共8题，每题“是”计2分，“否”计0分，总分16分，≥4分提示高风险）7.近6个月内是否出现过运动中头晕、胸痛或呼吸困难？□是□否8.是否确诊高血压（收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg）、糖尿病或心脏病？□是□否9.关节（肩/膝/腰等）是否存在陈旧性损伤（如韧带撕裂、椎间盘突出）且未完全康复？□是□否10.日常爬2层楼梯是否感到明显乏力或关节疼痛？□是□否11.体脂率是否超过30%（男性）/35%（女性）？□是□否（可用体脂秤测量）12.每周饮酒≥3次且每次酒精摄入≥20g（约啤酒500ml/白酒50ml）？□是□否13.每日坐姿时间≥8小时且缺乏主动活动？□是□否14.家族中是否有45岁前突发心脑血管疾病史？□是□否四、训练习惯调查（共7题，每题1-5分，总分35分）15.每周训练频率：□0次□1-2次□3-4次□5-6次□每日评分：3-4次得5分，5-6次/1-2次得3分，0次/每日得1分16.单次训练时长：□＜30分钟□30-60分钟□61-90分钟□＞90分钟评分：30-60分钟得5分，61-90分钟得3分，其余得1分17.热身方式：□无□动态拉伸（如高抬腿、开合跳）□静态拉伸□功能性动作（如深蹲模式激活）评分：功能性动作得5分，动态拉伸得3分，静态拉伸得1分，无热身得0分18.训练后是否进行筋膜放松（泡沫轴/按摩枪）？□从不□偶尔□经常评分：经常得5分，偶尔得3分，从不得1分19.是否根据训练目标调整动作（如增肌用8-12RM，减脂用15-20RM）？□完全不知□部分调整□严格执行评分：严格执行得5分，部分调整得3分，完全不知得1分20.训练中是否关注呼吸模式（如深蹲时呼气发力、吸气还原）？□忽略□偶尔注意□始终保持评分：始终保持得5分，偶尔注意得3分，忽略得1分21.是否定期（每2-4周）调整训练计划（动作、重量、组数）？□从不□偶尔□经常评分：经常得5分，偶尔得3分，从不得1分五、营养与恢复评估（共5题，每题1-5分，总分25分）22.每日蛋白质摄入量（每公斤体重）：□＜1g□1-1.5g□1.6-2g□＞2g（增肌目标建议1.6-2g，减脂建议1.2-1.6g）评分：符合目标范围得5分，±0.3g内得3分，超出范围得1分23.每日水分摄入（ml）：□＜1500□1500-2000□2001-2500□＞2500（公式：体重kg×30ml）评分：达到公式值±200ml得5分，±500ml内得3分，超出得1分24.睡眠质量：□＜6小时/夜且易醒□6-7小时/夜□7-9小时/夜且深度睡眠≥2小时评分：7-9小时且深度睡眠达标得5分，6-7小时得3分，其余得1分25.训练后是否补充碳水（训练后30分钟内摄入20-40g快碳，如香蕉、运动饮料）？□从不□偶尔□经常评分：经常得5分，偶尔得3分，从不得1分26.压力管理（如冥想、拉伸）：□无□每周1-2次□每周3次以上评分：每周3次以上得5分，1-2次得3分，无得1分--答案与评估说明一、基础信息：用于后续分析时匹配目标人群特征（如中年女性增肌需关注激素水平影响）。二、身体功能评估（总分50分）：≥40分：身体功能优秀，可尝试进阶训练（如爆发力组合动作）；30-39分：功能良好，需针对性强化薄弱项（如平衡能力）；＜30分：功能薄弱，建议从基础动作模式（如深蹲、硬拉模式）开始重建。三、运动风险排查（总分16分）：≥4分：高风险人群，需先进行医学评估（如心电图、关节MRI），避免高强度训练；2-3分：中风险，训练时需降低强度（如心率控制在最大心率的60%以下），密切监测身体反应；0分：低风险，可按计划训练。四、训练习惯调查（总分35分）：≥28分：习惯科学，可通过增加动作复杂度（如单侧训练）提升效果；20-27分：习惯需优化（如增加热身的功能性动作）；＜20分：习惯较差，需系统学习训练原则（如周期化训练、渐进超负荷）。五、营养与恢复评估（总分25分）：≥20分：营养与恢复良好，可通过调整补剂（如支链氨基酸）提升效率；15-19分：需调整细节（如训练后30分钟内补充快碳）；＜15分：严重影响训练效果，需制定饮食日志并调整睡眠（如固定作息时间）。针对性建议示例（根据测试结果组合输出）：若受试者体态评估显示“圆肩+骨盆前倾”（2分）、平衡能力＜10秒（0分）、训练习惯中“无热身+从不调整计划”（1+1=2分）、营养评估“蛋白质＜1g/kg+睡眠＜6小时”（1+1=2分），建议：1.体态矫正：每日进行胸肌拉伸（每侧1分钟×3组）+臀