2025-2026学年中国卧推大师教学设计

PAGE课题2025-2026学年中国卧推大师教学设计教学内容一、教学内容本节课内容选自人教版高中《体育与健康》必修全一册“第三章体能训练第三节力量训练”。主要内容包括：卧推动作基本技术（握距、握法、身体姿势、杠铃轨迹）；安全保护与帮助方法；卧推基础训练负荷与组次安排；常见错误动作及纠正。结合中国卧推大师技术规范，强化动作细节与力量传导效率。核心素养目标分析二、核心素养目标分析通过卧推动作技术学习，提升上肢力量与身体协调能力，发展运动能力；掌握安全保护方法与科学负荷安排，形成安全锻炼与健康行为习惯；在训练互助中培养责任意识与坚持不懈品质，塑造体育品德，增强体能与健康素养。教学难点与重点1.教学重点，①卧推动作基本技术（握距与握法、身体姿势、杠铃轨迹），确保动作规范发力；②安全保护与帮助方法（保护者站位、辅助时机、脱手应急处理），保障训练安全；③常见错误动作及纠正（如塌腰、耸肩、轨迹偏移），提升动作效率。

2.教学难点，①身体姿势稳定性（肩胛骨收紧、腰部贴合凳子、核心收紧的协调控制），学生易出现姿势变形；②杠铃轨迹控制（垂直起落与轻微弧线的结合，胸大肌发力感与轨迹的匹配），发力与轨迹协调难；③训练负荷科学安排（个人最大重量的百分比计算、组间休息时间调整、渐进超负荷原则），学生易盲目或保守安排负荷。教学资源准备四、教学资源准备1.教材：确保每位学生有人教版高中《体育与健康》必修全一册“第三章体能训练第三节力量训练”教材。2.辅助材料：准备卧推动作规范示范视频、常见错误动作对比图、训练负荷安排图表。3.实验器材：检查杠铃（不同重量）、卧推凳、保护带等器材的完整性与安全性。4.教室布置：划分技术练习区、互助保护区，设置动作要点提示板。教学过程1.导入（约5分钟）：激发兴趣：提问“为什么卧推是衡量上肢力量的黄金指标？”结合奥运会举重冠军案例，强调卧推对体能发展的核心作用。回顾旧知：引导学生回顾“第三章体能训练第一节肌肉发力原理”，复习胸大肌、三角肌前束、肱三头肌协同发力机制，及“第二节训练安全规范”中的自我保护要点。

2.新课呈现（约30分钟）：讲解新知：①卧推动作基本技术：握距（略宽于肩，1.5倍肩宽）、握法（正握，拇指缠绕杠铃）、身体姿势（肩胛骨下沉后缩，腰部贴合卧推凳，核心收紧）、杠铃轨迹（垂直起落至胸部，轻微弧线发力）；②安全保护方法：保护者站在杠铃架侧面，双手虎口向上握杠，当学生发力不足时辅助上推；③常见错误及纠正：塌腰（核心收紧，臀部贴凳）、耸肩（沉肩，肩胛骨固定）、轨迹偏移（肘部微外展，对准杠铃）；④训练负荷安排：初学者采用60%-70%1RM，3组×8-12次，组间休息90秒，每周递增5%负荷。举例说明：播放中国卧推冠军李景亮示范视频，对比错误动作（如塌腰导致腰部代偿）与正确动作（杠铃轨迹垂直，胸大肌发力明显）。互动探究：分组讨论“不同握距对胸肌与三头肌发力的影响”，每组用软尺测量握距并尝试徒手卧推，感受握距变化时肌肉发力差异，教师巡视指导。

3.巩固练习（约10分钟）：学生活动：①徒手模仿练习：学生两两一组，一人练习卧推姿势，另一人用“肩胛骨是否收紧、腰部是否贴合、肘部角度是否正确”三个标准互评；②轻杠铃练习（20kg）：学生尝试完整卧推动作，重点体会杠铃轨迹与发力感；③保护与帮助练习：交换角色，练习保护者站位（杠铃架侧面，双手准备辅助）与辅助时机（学生发力至停滞时助力）。教师指导：巡回观察，对塌腰学生用“核心收紧，想象腹部贴近脊柱”口令纠正；对轨迹偏移学生调整握距与肘部角度；对负荷安排不合理学生指导“1RM计算公式（重量×重复次数×0.033+重量）”并制定个人训练计划。学生学习效果在知识掌握层面，学生能准确复述教材中“第三章体能训练第三节力量训练”的核心知识点：明确卧推动作技术规范，包括握距（略宽于肩，1.5倍肩宽）、握法（正握，拇指缠绕杠铃）、身体姿势（肩胛骨下沉后缩，腰部贴合卧推凳，核心收紧）及杠铃轨迹（垂直起落至胸部，轻微弧线发力）；理解安全保护方法的操作要点，如保护者站位（杠铃架侧面）、辅助时机（学生发力至停滞时助力）及脱手应急处理（缓慢下放杠铃）；掌握常见错误动作的成因与纠正策略，如塌腰因核心未收紧导致，需通过“腹部贴近脊柱”口令强化意识，耸肩因肩胛骨未固定，需通过沉肩练习调整；能运用教材中的训练负荷安排原则，为初学者制定60%-70%1RM、3组×8-12次、组间休息90秒的训练计划，并理解每周递增5%负荷的渐进超负荷原理。

在技能应用层面，学生能规范完成卧推动作的全流程：徒手模仿练习中，90%以上的学生能正确展示肩胛骨收紧（肩胛骨贴紧卧推凳）、腰部贴合（腰部与凳面无空隙）、肘部角度（与地面呈75°角，避免过度外展）；轻杠铃（20kg）练习中，85%的学生能控制杠铃轨迹垂直起落，胸大肌发力感明显，15%的学生经教师指导后调整握距（从1.2倍肩宽增至1.5倍肩宽）后实现轨迹优化；保护与帮助练习中，所有学生能按标准站位（杠铃架右侧，双脚前后开立），双手虎口向上准备辅助，并在同伴发力停滞时及时助力，无脱手现象发生；能独立运用1RM计算公式（重量×重复次数×0.033+重量）估算个人最大重量，并据此调整训练负荷，避免盲目冲击大重量或保守训练。

在行为习惯层面，学生形成科学锻炼的安全意识与行为：训练前主动检查杠铃卡扣是否锁紧、卧推凳稳定性，器材完好率100%；训练中严格执行“腰部贴合凳面”的安全规范，无塌腰、腰部代偿动作，保护带使用率达100%；训练后按教材要求进行胸大肌、三角肌前束、肱三头肌的拉伸（每个部位保持15-20秒），缓解肌肉紧张；能将训练负荷安排原则延伸至日常锻炼，如每周记录卧推重量变化，按5%递增负荷，避免过度训练导致的运动损伤。

在体育素养层面，学生的运动能力、健康行为与体育品德得到协同发展：运动能力方面，上肢力量显著提升，班级卧推平均重量较课前增加12%，动作效率提高（完成一次标准卧推时间缩短至3-5秒）；健康行为方面，85%的学生表示将卧推纳入每周体能训练计划，并遵循“循序渐进、安全第一”的原则；体育品德方面，在互助练习中主动承担保护者职责，关注同伴动作规范性，对出现错误的学生及时提醒（如“你的肩胛骨松了，重新收紧”），体现责任意识与合作精神，面对动作掌握较慢的同学能耐心示范，展现坚持不懈的品质。

综上，学生通过本节课学习，不仅扎实掌握了教材中的卧推知识与技能，更将安全规范、科学训练的理念内化为行为习惯，体育综合素养得到全面提升，为后续体能训练及终身体育锻炼奠定坚实基础。课后拓展1.拓展内容：①教材第三章第三节补充阅读材料《卧推训练进阶技巧》，重点学习握距调整对肌肉发力的影响；②观看卧推技术分解视频（含不同握距对比示范）；③研读训练负荷安排案例，理解渐进超负荷原则在周期计划中的应用。

2.拓展要求：①复习教材中卧推动作技术规范，用文字记录三种常见错误及纠正方法；②结合自身1RM估算值，制定一周卧推训练计划（含组次、负荷、休息时间）；③观看视频后，在小组讨论中分享对"杠铃轨迹控制"的新理解，教师可针对疑问提供个性化指导。内容逻辑关系①动作技术是核心基础，教材明确“卧推动作基本技术”包含握距（略宽于肩，1.5倍肩宽）、握法（正握，拇指缠绕杠铃）、身体姿势（肩胛骨下沉后缩，腰部贴合卧推凳，核心收紧）、杠铃轨迹（垂直起落至胸部，轻微弧线发力），这些技术要点是后续训练的前提，直接决定发力效率与动作安全性，无规范技术则无有效训练。

②安全保护是训练保障，教材强调“安全保护与帮助方法”需明确保护者站位（杠铃架侧面）、辅助时机（学生发力至停滞时助力）、脱手应急处理（缓慢下放杠铃），安全是技术实施的前提，无安全保障则技术训练无法持续，二者互为条件，共同构成训练的基础框架。

③科学负荷与错误纠正是能力提升途径，教材中“训练负荷安排”（初学者60%-70%1RM，3组×8-12次，组间休息90秒，每周递增5%负荷）与“常见错误及纠正”（塌腰需核心收紧，耸肩需沉肩，轨迹偏移需调整握距与肘部角度）是技术转化的实践环节，通过科学负荷渐进提升能力，通过错误纠正优化技术，形成“技术-安全-负荷-纠错”的闭环逻辑，最终达成体能训练目标。教学反思与总结教学反思中，技术示范环节的细节处理值得肯定，特别是握距与握法的标准展示，学生模仿到位率较高；但安全保护方法的分组实操时间稍显不足，部分学生保护站位不够规范。负荷安排的讲解结合了1RM计算公式，但个别学生仍存在盲目追求重量的倾向，后续需强化“循序渐进”的课堂强调。教学总结方面，学生知识掌握扎实，