学习自由泳的技巧

学习自由泳的技巧

学习自由泳的技巧1

1、动作要拉长

想象你的头顶到对面池壁有一条直线。沿着这条轴线，你旋转身

体，每一次划臂都尽量向前延伸。当你游时保持你的下背部和腹部肌

肉绷紧，这样做会保证推进力来自你的胳膊和腿，而你的腹部就不会

像一个老先生那样下垂了。

2、用手臂抓水

游泳的动力来自你的划臂。用整个前臂及手部抓住水，你的前臂

和上臂形成直角，划水时保持划水手的宽广、与水的接触面平坦，动

作稳定流畅。你的划水效率越高，你获得的动力自然就多。

3、转体不妨大一些

一侧的动作应该从前伸入水的划臂开始的。以右手为例，右手入

水，身体旋转，右肩几乎是对着池底。而左侧身体则抬升，左手完成

了划水，正准备回到水中。劳克林说，当你的身体一侧处于高位，身

体的能量就激发出来了。转体大一点可以提供更充分的动力。

4、保持头部在低位

这是初学者最容易犯的错误。因为渴望呼吸到空气，很多游泳者

换气时把头抬起，这让整个身体重心失去，结果换气结束后身体砸进

水里，动作于是一游一顿。

5、找到滑行的路径

游自由泳，其实动作频率低点更好。降低动作的频率，有利于你

找到滑行的感觉，提升每一次动作的效率。优秀的选手，比如菲尔普

斯可以在七个动作（两手各划一次算一个动作）游过23米的泳池。作为

初学者，你可以尝试让你的动作少于20次。感受并充分利用身体滑行。

6、拖动你的脚

〃如果你打水很好，那么你是一个很好的泳手。〃让脚像尾巴一

样的秘诀就是：腿要绷紧，通过灵活的打腿，推动你前进。如果你的

脚不能灵活地弯曲，那就买一套短脚蹊，通过练习可以增加脚部的灵

活性。

7、不要浪费你的呼吸

当你的头接近水面时大口呼出空气，吐掉所有的空气，不要留下

〃存货〃。这样当你的嘴露出水面时立即可以吸入大口空气。通过慢

镜你可以发现，高水平的选手换气时嘴部只有一半在水面上。教练表

示，嘴巴露出一半不会减少空气吸入。练习这个技巧肯定会呛水，但

只要够努力，你就可以掌握。

学习自由泳的技巧2

自由泳游泳换气小知识：

吸气，低头，头埋于水下，尽量使整个人保持成直线，然后挥臂。

在水下吐气。看自己的呼吸节奏，一般挥三下臂，就可以侧头，挥右

臂头向左侧，把嘴巴露出水面，吸气。如此类推。另外：游泳时要注

意不要假吸气，要把嘴张开，确实吸到气，自己要听到吸气的声音最

好，在水下要用鼻子将废气均匀地呼出。

学习游泳最主要的是练的时间要长，游的次数要多，还有就是姿

势的原因。游泳是一种技术性运动，一个小小的动作就可能起大的作

用。建议看些书或光盘，研究一下自己的动作还有什么不合理的地方。

吸气以口，呼气可用口或鼻为之。

在水中呼吸主要是分为憋气与吐气，掌握如何恰当的憋气与吐气,

就不怕水淹了。吸气，低头，吐气时摆臂，然后手向前划，蹬腿时，

把身体窜出水面，吸气，再低头。循环往复。

水的压力远大于空气，在水中憋气与吐气都没有在陆上来的容易

及自然，若先在陆上练习学员会先适应的比较好。憋气、吐气时间越

长，对往后学习其他动作的帮助越大，但要慢慢练习，气吸入后不要

马上吐出。

自由游泳换气技巧（一）、水中憋气：

手扶池边、同伴或教练的手蹲下，使头没入水中练习憋气，若干

时间后站起，进而不需保护自行练习。憋气时间越长越好。若头部感

到不适，既应终止练习，以免引起伤害。

自由游泳换气技巧（二）、水中吐气：

手扶池壁或同伴的手蹲下，将头没入水中，再徐徐的.以口（鼻）吐

气，最好单独用鼻吐气。一段时间后缓缓站起。在水中吐气时间越长

越好，注意：吐气不可断断续续的间歇吐气。（容易呛水）

自由游泳换气技巧（三）、韵律呼吸

何谓韵律呼吸?我们可以解释为〃有规律，有节奏的呼吸〃基本上

与前面的水中吐气相似：

在水中用口（鼻）吐气，除了注意节奏外，可以配合双手压水的动作

来进行。在幼儿教学中，因为常有站不到池底的问题，所以韵律呼吸

的指导更加重要，教练们可以把呼吸视为换气的初步。（配合动作：1

手伸直合并，下沉吐气2.手向两侧平压让头上升吸气）

学习自由泳的技巧3

专注于呼气而不是吸气

游泳的人最常见的问题是不在水下进行呼气。如果你呼吸的时候,

进行水下呼气，那么当你快要换气时就只是不得不进行的吸气动作。这

会让事情变得更容易.而且这也会让你放松并对你的双侧换气大有帮助，

它是如此重要并且能让你的游泳大不同。

不换气时保持头部稳定

在呼吸之间，保持你的头部不动。不要让它象你的身体一样滚动

——滚动将会让你头晕并且真正地破坏你的身体协调性。

如果你曾想过转动头部，那么就集中注意力看池底某一点.只有在

进行换气时才转动你的头。这会让你一开始感觉有点陌生，但很快就

会开始感觉良好。你将会发现在接下来的划程也感觉更协调了。如果

你正与保持协调头部稳定作斗争，想象一下一个装有半满香槟的玻璃

杯正放在你的头顶，而你一定要保持头部非常稳定，否则它将会洒出

来。有时象这样想想就能作到这一招。你也可以在浅水区或岸上向前

弯腰进行模拟划臂练习，同时保持头部不动。

在小洞中呼吸：你的涡流是你的朋友

当你随着你的头部和身体在水中移动的时候，你会随着产生一股”

涡流1类似小船产生的一样。涡流的形状表示水位沿着游泳者的面部

两侧下降。这将在你的身体和头部两侧制造一个凹槽，它位于游池水

面的下方-因此在你比你期望更低的位置有空气存在。在这个凹槽里呼

吸,而你却无需抬头进行吸气。有时游泳的人把它称为“呼吸进口袋”，

因为它看起来就象在你头边有一个空气袋。为了产生涡流，你无需快

游，甚至慢慢游泳也能制造一个适合你作呼吸进去的口袋。许多游泳

的人并没有意识到这个涡流的存在。

不要抬头

抬头呼吸的问题是正如所见一样的身体行为和你的腿在下沉。这

会增加额外的拖曳阻力。借助凹槽和头边的空气袋，你无需抬头进行

换气。为了呼吸进水槽你仅仅需要转一点儿你的头而无需把它抬起来。

如果你试着抬头，你将会扰动形成的涡流。减少这个水槽。而且，当

你抬头时你将偏向换气太远--试着在涡流前上方换气。因此，抬头会

扰动涡流-这是一个恶性循。代替它的是，相信空气袋的存在并保持较

低的头部位置。如果你正挣扎着去发现空气袋，一个很好的练习是，

带上脚蹊以超人的位置练习游泳——一个手臂在你前端伸出,同时另

外一个手臂停留在你的臀部位置。你的引导臂侧轻轻打水，同时往下

看池底。当你要换气时，简单地微微转动你的头，去找到空气袋并换

气。

不要过度转头

一个跟抬头相似的问题是转头过多-这会让你在换气时是向上看，

而不是向侧面看。这是很不好的技术，因为它会过度转向你的呼吸侧，

同时失去平衡。为了支撑你自己你倾向于让你的引导臂交叉过头（过中

线），使你的身体形成一个香蕉形状。这会造成你的像蛇一样从一侧

扭向另一侧。剪刀腿也非常类似。

为了纠正这个，你需要习惯在凹槽中呼吸。我们建议进行侧身打

水练习，同时当你尝试换气时，保持你位置较低的那块泳镜在水里，

这样你就会一只眼睛在水面以下，一个眼睛在水面之上。如果你正努

力去做这个，即在一侧池壁边游游泳，有人在你旁边的泳池边行走，

要求他们保持的脚部位置与你肩部行进位置相当，当你在游泳并转头

换气时，看到的位置应该他们脚部区域。如果你游泳时致使脖子僵硬，

这很可能是你要么换气时抬头或者是过度转头，这会给了你的颈部肌

肉巨大的压力。提高你的呼吸技术，僵硬感将很快消失。

身体转动的缺乏将破坏你的呼吸

良好的身体转动对你换气是一个巨大的帮助。那是因为你转体后,

你换气时就无需过多转动你的头。如果你正挣扎着进行换气，也许到

一边，不好的身体转动可能是你的问题。

学会双侧换气

在这儿，我们相信学会双侧换气是一种投资，它将会在你余下的

游泳生涯里回报你。那是因为它有助于开发一种对称的划水技术，而

对称的划臂会让你在水中游成直线。如果你仅作单侧换气，这很可能

是你的身体向你非换气侧转动不足，那样你将不会游成直线。我们已

经一次又一次地看到这些问题的游泳者，他们只进行单侧换气。

学习自由泳的技巧4

自由泳臂部动作

入水

手臂在空中完成移臂之后，大臂内旋，使肘关节处于最高点，手

指伸直并拢，掌心斜向外下方，指尖自然触水，接着是小臂，最后大

臂自然插入水中。

抱水

完成入水之后,手掌掌心开始由斜向外下转为斜向内后，逐渐弯

手肘、弯曲手腕，手肘始终高于手臂，为下一步的划水做好准备。

划水

抱水完成之后,手臂配合肩膀的旋转，大臂内旋，带动小臂，弯

曲的手臂逐渐往大腿方向伸直划水，掌心由斜内下方转为斜内上方，

从下往上划水之大腿。

注意：划水是提供向前滑行的最主要、也是最关键的动力，不仅

要划水有力，而且更要充分发挥推进作用。

出水

划水至大腿之后，掌心转向大腿，手指向上先划出水面，稍微弯

曲手肘，手臂放松,大臂带动小臂，上提手肘部位，掌心转为后上方，

整个出水过程必须连贯不停顿，并且快速。

空中移臂

完成出水之后,手肘处于上提状态，此时手肘高于手臂，向身体

前方移臂，手有些感觉像要插入水的动作，进入下一个入水动作的准

备。

自由泳腿部动作

自由泳腿部的打水动作，虽然也有一定的推进作用，但主要是起

到保持身体的平衡。

膝盖自然弯曲，但不能弯曲太大，这样的话小腿打水就显得不够

力，而且加大了前进的水阻力，看不到打水时的水花;如果绷紧，伸得

太直，会让腿部肌肉过于紧张，太累，而且水花也大，最佳状态是弯

曲160。。

尽量放松脚踝1绷直脚尖，大腿带动小腿打水，腰部以下用力，

上半身保持不动，这样打水才有力度，而且不会左右晃动。

自由泳换气技巧

要领

一般是划臂两次（即左右臂各自划水一次），呼吸一次，腿部打水六

次，小诚习惯右边呼吸，就以右边为例子吧。

呼气

右手入水之后,