（2025版）女性围绝经期营养管理中国专家共识解读

《女性围绝经期营养管理中国专家共识（2025版）》解读一、围绝经期营养管理的核心意义围绝经期是女性从生育期向老年期过渡的关键阶段，通常指40岁开始至绝经后12个月内的时期。此阶段女性卵巢功能逐渐衰退，雌激素水平波动下降，易引发潮热出汗、失眠多梦、情绪波动等更年期综合征症状，同时骨质疏松、心血管疾病、代谢综合征等慢性病发病风险显著升高。《女性围绝经期营养管理中国专家共识（2025版）》（以下简称《共识》）明确指出，科学的营养管理是缓解围绝经期症状、降低慢性病风险、维护女性健康和生活质量的核心措施之一，需贯穿围绝经期全程。二、共识核心营养原则解读《共识》确立了4项核心营养原则，为围绝经期女性营养管理提供总方向：个体化原则：基于年龄、身体质量指数（BMI）、基础疾病、症状严重程度及饮食习惯等差异，制定个性化营养方案。例如，肥胖女性需侧重能量控制与代谢调节，骨质疏松高危人群需强化钙与维生素D补充。均衡膳食原则：保证谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物的合理搭配，实现宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素的均衡摄入，避免单一营养素过量或不足。膳食与生活方式协同原则：营养管理需结合规律运动、充足睡眠、戒烟限酒等健康生活方式，增强营养干预效果。例如，增加户外活动可促进维生素D合成，辅助钙吸收。动态调整原则：根据围绝经期不同阶段（绝经前、绝经过渡期、绝经后）的身体变化及健康状况，动态调整营养方案，定期评估效果并优化。三、关键营养素的摄入建议《共识》针对围绝经期女性的生理特点，明确了多种关键营养素的推荐摄入量及食物来源：（一）蛋白质围绝经期女性肌肉量流失加速，需保证充足的优质蛋白质摄入以维持肌肉功能、增强免疫力。推荐每日蛋白质摄入量为1.0~1.2g/kg体重，其中优质蛋白质（鱼、禽、蛋、奶、大豆制品）占比应≥50%。大豆制品富含大豆异黄酮，具有类雌激素活性，可缓解潮热、阴道干涩等症状，建议每日摄入相当于大豆25~35g的制品（如豆腐100~140g、豆浆300~420ml）。（二）钙与维生素D雌激素水平下降导致骨量丢失加快，骨质疏松风险显著升高。《共识》推荐围绝经期女性每日钙摄入量为1000~1200mg，食物来源优先选择牛奶（每日300ml）、酸奶、豆制品、绿叶蔬菜等；若食物摄入不足，可补充钙剂，优先选择碳酸钙（吸收率高）。维生素D可促进钙吸收，推荐每日摄入量为10~20μg（400~800IU），同时建议每周进行2~3次户外活动（每次15~30分钟），促进皮肤合成维生素D；必要时可补充维生素D制剂。（三）Omega-3多不饱和脂肪酸Omega-3脂肪酸具有抗炎、调节血脂、改善情绪的作用，可缓解围绝经期情绪波动、降低心血管疾病风险。推荐每周摄入鱼类2~3次，每次100~150g，优先选择深海鱼（如三文鱼、鳕鱼、带鱼）；若摄入不足，可补充鱼油制剂（每日EPA+DHA总量500~1000mg）。（四）膳食纤维围绝经期女性肠道蠕动减慢，便秘发生率升高，同时血糖、血脂调节难度增加。推荐每日膳食纤维摄入量为25~30g，食物来源包括全谷物（燕麦、糙米、藜麦）、杂豆类、新鲜蔬菜（每日300~500g）、水果（每日200~350g）等，避免过度精制的米面类食物。（五）B族维生素B族维生素参与能量代谢、神经递质合成，可改善围绝经期疲劳、失眠、情绪低落等症状。推荐通过全谷物、瘦肉、豆类、绿叶蔬菜等食物补充，必要时可补充复合B族维生素制剂。四、推荐膳食模式详解《共识》推荐两种适合围绝经期女性的膳食模式，兼顾营养需求与口味习惯：（一）改良地中海膳食模式以蔬果、全谷物、豆类、坚果为基础，适量摄入鱼类、禽肉，限制红肉、加工食品及添加糖的摄入，使用橄榄油等不饱和脂肪替代饱和脂肪。该模式可有效缓解更年期症状，降低心血管疾病、骨质疏松及认知障碍的发病风险。具体实践建议：每日摄入蔬菜300~500g、水果200~350g，全谷物占主食的1/3以上，每周吃鱼2~3次，橄榄油每日摄入量20~30g。（二）适合中国女性的围绝经期膳食模式以《中国居民膳食指南（2022）》为基础，增加大豆制品、含钙丰富食物的摄入，减少高盐、高油、高糖食物。具体建议：每日主食250~400g（其中全谷物50~150g），畜禽肉40~75g，鱼虾类40~75g，蛋类40~50g，奶及奶制品300ml，大豆及坚果类25~35g，蔬菜300~500g，水果200~350g，烹调油25~30g，盐≤5g。五、特殊人群营养管理策略针对围绝经期常见的特殊健康问题，《共识》制定了针对性营养管理方案：（一）肥胖或超重女性控制总能量摄入，每日能量摄入较推荐量减少300~500kcal，优先选择低能量密度、高膳食纤维的食物（如蔬菜、水果、全谷物），减少精制糖、油炸食品、肥肉的摄入。同时结合规律运动（每周至少150分钟中等强度有氧运动），逐步将BMI控制在18.5~23.9kg/m²范围内。（二）骨质疏松高危人群除强化钙与维生素D摄入外，增加富含维生素K（绿叶蔬菜、纳豆）、镁（坚果、全谷物）的食物摄入，以促进骨健康。避免过量摄入咖啡因（每日咖啡≤2杯）、碳酸饮料，减少骨量丢失。必要时在医生指导下使用抗骨质疏松药物。（三）心血管疾病高风险人群限制饱和脂肪（肥肉、动物内脏、棕榈油）及反式脂肪（油炸食品、加工零食）的摄入，增加不饱和脂肪（深海鱼、橄榄油、坚果）的比例；每日盐摄入量≤5g，避免腌制食品；增加富含膳食纤维、钾（香蕉、土豆、菠菜）的食物摄入，调节血压与血脂。（四）更年期综合征症状严重者在均衡膳食基础上，适当增加大豆制品、富含维生素B族的食物摄入，必要时可在医生指导下补充大豆异黄酮制剂（每日50~100mg），缓解潮热、失眠等症状。同时注意减少辛辣、刺激性食物及咖啡因的摄入，避免加重症状。六、常见营养误区与实践指导《共识》纠正了围绝经期女性常见的营养误区，并给出实践建议：（一）常见误区纠正误区1：过度补钙能预防骨质疏松：过量补钙可能增加肾结石、心血管疾病风险，应遵循推荐摄入量，结合维生素D补充及运动，才能有效维护骨健康。误区2：盲目补充雌激素替代疗法（HRT）而忽略营养：HRT需在医生评估后使用，营养管理是基础干预措施，二者协同可更好地改善症状、降低慢性病风险。误区3：围绝经期无需控制体重：围绝经期代谢率下降，体重易增加，而肥胖会加重更年期症状及慢性病风险，需保持健康体重。误区4：只通过补充剂获取营养素：食物是营养素的最佳来源，补充剂仅作为食物摄入不足时的辅助手段，不可替代均衡膳食。（二）实践指导制定个性化食谱：结合自身饮食习惯、健康状况，参考《共识》推荐摄入量及膳食模式，制定每日餐单。例如，早餐可选择燕麦粥+鸡蛋+牛奶，午餐为糙米饭+清蒸鱼+凉拌绿叶菜，晚餐为杂粮馒头+豆腐炖白菜+虾仁。定期营养评估：每半年至1年进行一次营养状况评估，包括BMI、血脂、骨密度等指标，根据评估结果调整营养方案。培养健康饮食行为：规律进餐，避免暴饮暴食；减少外卖、加工食品的摄入