心理咨询-04 第四章 掌握有效的学习方法2024

【习近平语录】

知识是每个人成才的基石，在学习阶段一定要把基石打深、打牢。学习就必须求真学问，求真理、悟道理、明事理，不能满足于碎片化的信息、快餐化的知识。要通过学习知识，掌握事物发展规律，通晓天下道理，丰富学识，增长见识。——2018年5月2日，习近平在北京大学师生座谈会上的讲话【心语心言】力学如力耕，勤惰尔自知。但使书种多，会有岁稔时。——〔宋〕刘过古人学问无遗力，少壮工夫老始成。纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。——〔宋〕陆游人若志趣不远，心不在焉，虽学无成。——〔北宋〕张载1.理解学习的内涵，掌握学习的有关理论；2.了解大学生学习特点和常见的学习心理问题，培养良好的学习态度；3.掌握科学有效的学习方法，提升学习能力。【学习目标】1学习概述2大学生的学习特点和常见问题3提升大学学习能力目录CONTENTS01学习概述【案例导入】从高职生到博士研究生，看他7年逆袭之路

从高职生到本科生，从本科生到硕士研究生，再从硕士研究生到博士研究生……26岁的匡敏球，用7年的不懈奋斗，实现了人生的华丽蜕变。

“自律、目标清晰、学习能力强……”几乎所有认识匡敏球的人，都会不约而同地这样评价他。匡敏球从小就是一个留守儿童，或许是因为父母常年不在家，许多生活上、学习上的难题，几乎都靠他自己想办法解决，久而久之，也就养成了自我管理的独立意识。

“进入大学校园的第一天，我就告诫自己，我不是来‘躺平’的，一定要在专科阶段考上本科。”为此，大学三年，匡敏球一头扎进专业课程的刻苦学习中。靠着一股“钻”劲，匡敏球在专业技能上日益精进，对学习的求知欲与专业的探索欲更加强烈。2019年，匡敏球参加专升本考试，以专业第一的成绩进入湖南文理学院自动化专业深造。2022年9月，他又如愿以偿地考上了湖南农业大学，成为农业电气化与自动化方向的全日制硕士研究生。后来，他又顺利通过博士研究生的申请，专攻农业机械化工程方向。很多人不禁感叹，这看似难以实现的飞跃，匡敏球究竟是如何做到的。

或许那些翻烂的专业书、写完的几百根笔芯，以及厚厚的一堆堆参考书，是他默默付出的最好见证与答案：人生不设限，未来皆有可能。思考你喜欢大学的学习吗？推动你学习的最大动力是什么？一、认识学习学习是人的意识觉醒以及人在日常生活中勇于尝试新知或新行为的过程。广义的层面：学习指的是由经验所导致的个体在行为上的任何相对持久的改变。狭义的层面：学习特指人类获取知识以及技能的过程。学习是个体生存和种族延续的重要手段，是人类文明不断进步的源泉。二、关于学习的理论（一）学习的联结理论1.经典性条件反射

巴甫洛夫认为，经典条件作用是通过联系，即一种中性刺激（最初并不能引发反应的刺激）和一种能够引发反应的刺激通过某种方式及时地联结在一起，从而产生学习行为。2.操作性条件反射操作性条件反射是指对操作行为进行强化，从而形成条件反射的过程。桑代克首次对操作性条件反射进行了描述，并提出了对个体行为产生影响的三种结果，分别是正强化、负强化以及惩罚。

【心理加油站】正强化带来的行为改变起初，这个小女孩几乎不同其他小朋友玩耍，而是花更多的时间同自己的老师待在一起。教师们决定通过正强化的方式来鼓励她与同伴玩耍，他们知道这个小女孩喜欢得到老师的表扬，因此他们决定只有当她和另一个小朋友玩耍时才表扬她。在这些教师对小女孩做出强化之后，她与伙伴玩耍的频率显著增加了。（二）社会学习理论社会学习理论认为，人类的学习行为是通过观察和模仿他人的行为来实现的。班杜拉使用了替代性强化以及替代性惩罚两个概念来进一步解释模仿学习的内在机制。替代性强化：个体看到榜样人物的特定行为得到强化后，同时会提升自己该类型行为发生的可能性。替代性惩罚：个体看到榜样人物的特定行为得到惩罚后，同时会降低自己该类型行为发生的可能性。【经典心理实验】替代性强化与儿童的学习行为研究者首先让一组儿童看一段影片，影片中看到一个成人踢打并坐在一个玩偶不倒翁上。然后，把这组孩子带入游乐室，并将除不倒翁之外的其他所有玩具拿走，从而使他们感到很恼火。相比其他未观看过影片的儿童，这组儿童对不倒翁表现出了更强的攻击性。

模仿在个体社会学习中发挥着重要作用。（三）学习的认知理论学习的认知理论更加关注学习过程的内在意义以及学习对于个体的行为改变的内在机制，其中最为有力的证据来源于托尔曼的认知地图理论和科勒的顿悟理论。认知地图指的是个体对于物理空间或有关元素之间结构所推断出来的一种心理知晓状态，托尔曼通过“迷津实验”证明了这一理论。顿悟是指一种认知改变的方式，其涉及对先前尚未明白的关系的重新认知，科勒以黑猩猩为实验对象证明了这一理论。02大学生的学习特点和常见问题【案例导入】87.2%受访大学生在专业学习上遇到过困扰2020年，中国青年报社社会调查中心联合问卷网，对1919名大学生进行的一项调查显示，87.2%的受访大学生在专业学习上遇到过困扰。受访大学生面临的主要困扰有：学习没有目标（51.8%）、找不到学习方法（49.2%）、学习欠缺自主性（40.8%），其他还有：对本专业没有兴趣（37.6%）、没有学业发展规划（37.0%）以及学习效果不理想（31.1%）。为帮助大学生更好地学习，67.3%的受访大学生建议定期开展学业讲座，为学生答疑解惑；55.5%的受访大学生建议成立服务学生学业发展的部门；53.6%的受访大学生建议在新生入学时开展学业宣讲，帮助学生树立学业目标。其他建议还有：班导、辅导员等多关心学生的学业情况（50.4%），鼓励专业教师为学生提供指导（40.4%），帮助学生与学长学姐结对子（19.4%）等。思考你和你身边的同学在大学学习过程中遇到过什么困扰，你们是如何解决的？一、大学阶段的学习特点（一）自主性：要从以往中学阶段“要我学”的被动状态扭转为“我要学”的自觉状态，通过制定学习计划、主动寻求探索问题、选择自己感兴趣的选修课程、采取适宜的学习方法等主动开展大学的学习。（二）专业性：要通过系统的专业学习，熟练掌握一门专业知识，并且要培养应用专业知识解决实际问题的能力，以适应专业对口职业的需要。（三）合作性：应积极变革学习方式，由以往封闭式、单兵作战式的学习方式向协同、对话、合作的学习方式转变，建立开放、互助、共享的“学习共同体”，以更好地适应大学的学习特点，最终实现学习能力的提高。一、大学阶段的学习特点（四）创造性：不单要掌握科学知识，还要掌握知识的发现过程、科学的研究方法，了解专业领域仍未解决的问题及其解决的可能性。（五）广泛性：可以通过参加学术报告会、讲座、专题讨论、社会调查、参观访问、查阅图书馆的文献资料等广泛学习。（六）实践性：从“求学期”过渡到“工作期”，其中的主要环节就是社会实践。大学生的社会实践活动包括实验、专业实习、社会调查、企业参观、社会咨询服务、短期务工等。二、影响大学学习的因素（一）学习动机学习动机是促进学习主体从事学习活动，推动学习过程周而复始运行和发展，以实现学习目标的各种心理因素的集合。学习动机是直接推动学生进行学习的内部动力，是学习活动顺利进行的必要条件。根据学习动机的动力来源，可以分为内部动机和外部动机：内部动机是指由个体内在的需要引起的动机，如学生的求知欲、学习兴趣、改善和提高自己能力的愿望等。外部动机是指由外部诱因引起的动机，如有的学生为了得到教师或父母的认可或避免受到惩罚而努力学习。（一）学习动机学习动机对学习的影响主要表现在三个方面：第一，影响学习的方向。第二，影响学习的过程。第三，影响学习的效果。根据耶克斯—多德森定律，学习动机强度与学习效果呈倒U形曲线关系，即动机处于适宜强度时，学习效果最佳，动机太低或动机过强都不利于达到最佳学习效果。（二）学习目标学习目标是学生期望通过努力学习达到的最终结果，是学生确定的学习方向。制定学习目标可以邀发学生的学习动力和兴趣，使他们更加专注于学习。明确的学习目标可以帮助学生提高学习效果。对学习目标的追求还能促使学生养成良好的学习习惯，提升自我管理能力，学会对自己的学习情况进行评估和调整，为今后的学习和发展奠定良好的基础。【心理加油站】有效实现目标的小技巧

1.时常憧憬实现目标时的情形。2.把小目标变成习惯。3.建立执行意图。4.运用清单或日程表。5.运用行为矫正。（三）学习态度学习态度是有效学习的重要保障。学习不仅是为了取得好成绩，更是为了增长知识和智慧，提升个人的综合素质和能力。大学的知识在广度和深度上都大幅增加，因此学习上不能敷衍了事。只有端正知识观念，尊重知识，发自内心的去追求知识，从“要我学”变为“我要学”，认真踏实地学习，才能学得真、学得深。三、大学生常见学习心理问题及成因（一）学习动机不足学习动机不足指学习没有内在的驱动力量，没有学习的兴趣和求知的欲望，也就是大学生常说的“学习没劲”、“佛系”。调试方法：1.明确自己的需要，提升自身的内部学习动机；2.确定任务目标；3.使用正确的归因，树立“一份耕耘，一份收获”以及“失败是成功之母”的积极态度，在学习的顺境和逆境中有的放矢。（二）学习习惯不良学习习惯是指在学习过程中经过反复练习形成并发展成为一种个体需要的自动化学习行为方式。良好的学习习惯是大学生学习知识、培养能力、发展智力的重要条件，有利于激发学生学习的积极性和主动性，提高学习效率。（三）学习倦怠学习倦怠是指由于学业压力或较低的学习兴趣而厌倦学习的消极的态度和行为。学习倦怠常表现为一种消极的萎靡不振的身心状态，是乏力、焦虑、厌倦、冷漠、消沉、郁闷、悲观等的综合反映。影响学习倦怠的因素可以从个人因素和环境因素两方面进行分析。个人因素包括人格特质、认知、自尊、学习自我效能感、自我概念、控制源、学业压力、学习动机和应对方式等。环境因素则包括学习情境特征、大学生活事件、社会支持、家庭环境等因素。（四）学习拖延

学习拖延是指尽管学生认识到拖延的负面后果，但仍然无法控制地推迟学习任务的行为。学习拖延会让原本轻松的学习任务变得紧张，进而带来更大的学习压力，甚至影响大学生的情绪，造成紧张、焦虑、抑郁、失眠、精神涣散等症状，对大学生的身心健康产生不利影响。按照行为主义的观点，拖延是一种习得的习惯。认知心理学的观点认为，拖延是个体逃避面对个人能力缺乏、维持自尊的一种应对策略。（五）考试焦虑考试焦虑是一种比较复杂的情绪现象，是学生在考试前预感到威胁或在考试情境的激发下引起的一种不安的心理感受，是与注意和认知评价相联系的一种紧张、忧虑甚至恐惧的情绪状态。考试焦虑主要有两种趋向：一种是在考试之前开始感到紧张和焦虑；一种是在学习过程中长期存在学习焦虑，一遇到考试则表现得更为强烈。适度的考试焦虑有助于激发学习的动机和潜能，提高学习效率和考试成绩；但过度的考试焦虑则会降低学习效率，导致考试发挥失常，还可能给学生的身心健康带来危害。【身边的故事】考前怪现象小敏是一名大二的女生。上中学时，她的学习成绩一直排在班级前五名，老师和家长都对她寄予了厚望。大一上学期期末考试前一个月，小敏的学习开始紧张起来。期末考试开始前的两三天，她居然莫名其妙地拉肚子，差点耽误了考试。也因为这个原因，考试成绩不太理想。父母和老师都安慰她，只当是意外。可是，这次以后，每逢考试小敏就拉肚子，而考试一结束，拉肚子的病又不治而愈。就这样反反复复，学习成绩也因此大受影响。小敏的妈妈非常着急，带着小敏到各家医院反复检查，但就是查不出毛病来。后来，医院心理科的医生告诉小敏的妈妈，小敏的问题是由于考试焦虑而导致的一种躯体化反应。【课堂讨论】什么是躯体化反应？由考试焦虑引发的躯体化反应有哪些？如何应对考试焦虑？【测一测】学习动机问卷仔细阅读以下题目，并根据自己的学习动机勾选合适的选项。1表示完全不同意，2表示大部分不同意，3表示部分不同意，4表示部分同意，5表示大部分同意，6表示完全同意。【计分与结果解析】该问卷共26道题目，分为6个维度。其中，第1-6题为求知进取维度，第7-12题为社会取向维度，第13-16题为物质追求维度，第17-20题为避免失败维度，第21-23题为个人成就维度，第24-26题为他人取向维度。将各维度所对应的题目得分相加后除以题目数量，计算出该维度的平均分。得分越高表明该维度的动机强度越高，反之则越弱。03提升大学学习能力【案例导入】甩手臂的故事

有一天，有学生问著名的哲学家苏格拉底：“要怎么做才能成为像你一样伟大的人？”

接着，苏格拉底对学生们说：“今天，我要教大家一项很简单的运动——甩胳膊。大家先把两个胳膊尽量往前抬，然后尽量往后甩。”说完给大家做了示范。

台下的学生哄然大笑，有学生问：“这么简单的动作还用学吗？”

苏格拉底回答：“当然。这个动作很重要，并且要每天坚持做100遍，你们能做到吗？”

刚开始，大家都觉得这个任务太简单了。但是，十天以后，只有80%的学生坚持做这个动作；二十天以后，只有50%的学生坚持做这个动作。

三个月之后，苏格拉底又问：“还有谁在坚持做这个甩手动作？”

结果，举手的只有一个人。这个人就是后来著名的哲学家、思想家柏拉图。思考这个故事给你什么启发？一、学习能力的涵义学习能力是一个结构复杂、多维度、多层次的心理品质，是学生能够顺利进行学习活动、顺利完成学习任务的重要保障。大学生应当具备的学习能力包括：1.自主型学习能力；大学生必须转变观念，由“要我学”的被动学习转变为“我要学”的自主学习。2.合作型学习能力；通过互相学习，共同分享，相互交流，取长补短，比一个人孤立学习学到的东西要多得多。3.研究型学习能力；强调互动的学习方式，通过生生、师生之间的充分交流和分享，在探讨问题的过程中碰撞出思想的火花，创造出灵感，并从中得到启发。二、学习能力的提升（一）学会制定有效的学习目标和计划1.制定学习目标制定学习目标的原则a

有挑战性的。不要设一些轻而易举就能达到的目标，要给自己适当的压力，必须要跳一跳才能够到的那种。b有时间期限的。无限期拖延的目标是没有意义的，一定要有时间期限来管理它。比如，四个星期内我要将这本书读完。c

具体的。若目标不具体，就会出现拖延现象。不能笼统地说“我要好好学习英语口语”，而是“我每天用于英语口语练习的时间不得少于2小时”等等。d

可衡量的。到底完成了什么，应该有一个明确的界限。e现实的。制定目标要基于现状，面对现实，不能好高骛远，设定无法实现的目标。二、学习能力的提升（一）学会制定有效的学习目标和计划2.制定学习计划（1）计划要全面周密：全面周密的计划可以按时间远近、任务大小、发展要求、学习科目等进行安排。（2）计划要体现可行性、灵活性：要符合自身的学习特点，适应自身的学习风格与现阶段的学习程度，同时要留有机动时间，不宜太满太紧。（3）计划要有轻重缓急：要考虑生活的整体平衡，既要学习，也要休息和娱乐，做到劳逸结合。紧急程度同样的情况下，可以把比较容易的学习任务放在前面先完成，把重要的或困难的放稍后集中精力去做，较小的任务放在零星时间去完成。二、学习能力的提升（二）学会科学管理学习时间时间管理是大学生活管理的重要部分，是指通过事先规划和运用一定的技巧、方法与工具实现对时间的灵活以及有效运用，从而实现既定目标的过程。1.了解时间管理现状，提高时间利用率2.分清轻重缓急，抓住重点和要点3.善用时间管理工具，实现精准管理【心理加油站】“时间管理”的奥秘

一位时间管理专家给一群商学院学生上课。他拿出一个广口瓶放在桌上，又取出一堆拳头大小的石块，一块块放进玻璃瓶里。直到石块高出瓶口，再也放不下了，他问道：“瓶子满了吗？”所有学生应道：“满了”。专家反问：“真的？”伸手从桌下拿出一桶砾石，倒了一些进去，并敲击玻璃瓶壁使砾石填满下面石块的间隙。“现在瓶子满了吗？”他第二次问道。但这一次学生有些明白了，“可能还没有”，一位学生应道。“很好！”专家说。

他伸手从桌下拿出一桶沙子，开始慢慢倒进玻璃瓶。沙子填满了石块和砾石的所有间隙。他又一次问学生：“瓶子满了吗？”“没满！”学生们大声说。他再一次说：“很好。”然后，拿过一壶水倒进玻璃瓶直到水面与瓶口平，抬头看着学生，问道：“这个例子说明什么？”一个心急的学生举手发言：“它告诉我们：无论你的时间表多么紧凑，只要你肯努力，你可以做更多的事！”。“它还有更深层的意思”，时间管理专家说。

接着，时间管理专家解开了谜底：如果你不先放大石块，你就再也不能把它放进瓶子里。那么，什么是你生命中的大石块呢？你的理想信念，你所爱的人，你的职业生涯或事业发展……切记先处理好这些“大石块”，否则，你将失去处理它们的时机。二、学习能力的提升（三）掌握科学的学习方法

预习、听课、复习是常规学习的三个基本环节，把握各个环节的特点、规律和方法有助于获得更好的学习效果。

预习就是课前的自学和准备。大学生在预习时可以通读教材，找出疑难点，明确这些知识的意义、在知识体系中的地位和与其他知识的相互关系，激发学习兴趣和动力。

听课是所有课堂学习环节中最重要的，处于中心、主导的地位，直接影响复习、作业、考试等其他环节的效果。听课这一环节抓住了，就会形成良性循环。听课的关键是紧跟老师的讲课思路。

复习是与听讲紧密联系的一个重要环节。它是强化和巩固记忆痕迹的过程，是对抗遗忘的重要手段。【心理加油站】最好的听课伴侣——记笔记常言道，“好记性不如烂笔头”，听课时最好的“伴侣”就是记笔记。记笔记在学习中，尤其在新知识接受和复习中十分重要。记笔记能帮助我们集中注意力，还能帮助我们更好地理解和吸收所学知识。有效的笔记过程包括观察、记录和回顾复查三部分：