大学基础及其健康-5

第3章

自我认知与悦纳自己学习目标了解“自我”的概念。了解中国传统文化中蕴含的自我超越理念。理解与区分自尊的来源和类型。掌握自我效能的培养方法。目录经典引读阿尔伯特·班杜拉(AlbertBandura)新行为主义的主要代表人物之一社会学习理论的创始人你是否也有过在某件事开始之前就在心里判了“不行”？那时候，是什么让你止步，又是什么最终让你迈出了那一步？我们或许可以认清：限制我们的，究竟是真实的边界，还是关于自己的某个判断。20世纪60年代，著名心理学家阿尔伯特·班杜拉（AlbertBandura）开展了一系列经典实验，初衷源于他对“人为何会在困境中放弃”的思考。他发现，很多人失败并非能力不足，而是内心深处不相信自己能做到。这份困惑促使他开启了对“自我效能感”的探索，揭开了积极自我信念的神秘面纱。实验的核心对象是一群对蛇存在强烈恐惧、日常生活已受到严重影响的成年被试，班杜拉和团队没有采用传统的脱敏疗法，而是以“参与者榜样示范法”（participantmodeling）循序渐进地展开。首先，治疗师作为榜样，演示从容接触蛇的全过程，让被试观察榜样毫无惧色地靠近、抚摸蛇，内心的恐惧开始松动；接着，研究者引导被试亲身参与，从低威胁任务开始逐步尝试，每完成一次小挑战，就积累一份真实的掌控体验；与此同时，配合言语鼓励与对生理紧张状态的调节，帮助被试重新解读自身的恐惧反应。实验的结果令人惊喜：原本对蛇避之不及的成年人，通过亲身参与的成功体验与积极引导，自我效能感不断提升，最终大多能克服恐惧，主动靠近甚至触摸蛇。班杜拉发现，治疗后自我效能感越高的被试，实际完成的行为任务越多，坚持性也越强；反之，即便接受了相同干预，自我效能感较低者也更容易在面对高难度任务时退缩。青春镜像我总是忍不住和同学比较成绩、外貌和家境，一比就觉得自己处处不如人，这种自卑感正常吗？我被他人否定后，会在很长时间里怀疑自己一无是处，该怎么办才好？成功时我觉得是自己运气好，失败时我会立刻归因于自己不行，应该怎么调整心态？制定目标后坚持不了几天便中途放弃，放弃后又陷入深深的自责，我是不是对自己太苛刻了？习近平总书记高度重视理论和行动的联系，2018年5月2日在北京大学师生座谈会上寄语广大青年，“学到的东西，不能停留在书本上，不能只装在脑袋里，而应该落实到行动上，做到知行合一、以知促行、以行求知”。素养提升第1节

自我的结构与建构威廉·詹姆斯：我们这个时代最伟大的发现，就是人们可以通过改变自身的思想观念，进而改变自己的生活。他在《心理学原理》中开创了“主我”和“客我”的概念，并以此作为自我两个方面的区分：自我概念：客我，即自我的内容，它是指我们对于“自己是谁”这个问题的了解。自我觉知：主我，即以自我为思考对象的行为。一、自我的概念构成与自我相关的概念还包括自我图式和可能自我，具体阐释如下：自我图式：帮助人们去组织自我认知、建构自我了解的心理结构，它会影响人们所注意到的、所思考的和所识记的关于他们自身的信息。可能自我：个体对于自己将来的看法，包括自己将来会成为什么样的人、将来想成为什么样的人以及害怕将来变成什么样的人。心理学家劳拉·金（LauraA.King）于2001年在可能自我的基础上提出了“最好的可能自我”，指的是个体在充分发展自身潜能、实现理想目标后，所构想的未来最优自我形象。它并非追求毫无瑕疵的完美自我，而是基于现实潜能、个人理想与当下生活情境，对“我能成为什么”的一种积极愿景，其焦点在于成长与实现，而非对不足之处的弥补。一、自我的概念构成最好的可能自我（一）生理自我、社会自我、心理自我1.生理自我生理自我指个体对自己的躯体、性别、体形、容貌、年龄、健康状况等生理物质的意识。一般认为，幼儿要到2岁零2个月以后，才会认识自己在镜子里的自我形象，与此同时，开始学会使用“你”这个人称代词。心理学家大都认为儿童要到3岁的时候，才能形成自我意识中的生理自我，同时开始更多地使用人称代词“我”。二、自我意识的内涵（一）生理自我、社会自我、心理自我2.社会自我社会自我指人们认为的他人对自己的看法和认可，包括个人对自己在社会关系、人际关系中的角色意识，对自己承担的社会义务和权利的意识等。3岁到青春期之前，是个体接受社会影响的重要时期，也是个体实现社会自我的最关键的阶段。随着社会化程度的加深，个体获得了一定的社会经验，逐步意识到自己在社会中要担任一定的角色，在组织中要有自己的地位和作用，这就产生了社会自我。二、自我意识的内涵（一）生理自我、社会自我、心理自我3.心理自我心理自我指个体对自己的能力、性格、气质、兴趣、信念、世界观等个性特征的认识，如自尊、自我效能感、自我同一感等。在情感体验上表现为自豪、自尊或自卑、自贱，在行为上追求个人能力的提升、品格的完善等。二、自我意识的内涵（一）生理自我、社会自我、心理自我生理自我、社会自我和心理自我既相互区别又相互联系，三者是一个由低到高的发展序列，而且三者之间是密切联系的。其中每个层次都有不同的自我认知、自我体验和自我控制，这些要素的不同组合形成了不同个体不同的自我意识。二、自我意识的内涵自我层次自我认知自我体验自我控制生理自我对自己的身体、外貌、体能、生理状况等的认知自豪感、自卑感、舒适感、身体满意感等调节身体状态、作息、行为习惯，控制生理需求社会自我对自己的社会角色、地位、人际关系、社会评价的认知荣誉感、归属感、孤独感、认同感、他人评价带来的情绪遵守社会规则、管理社交行为、适应角色、调控人际互动心理自我对自己的性格、气质、能力、理想、信念、价值观的认知自尊心、自信心、自我价值感、成就感、自我接纳感调节情绪、控制意志、追求理想、规划行为、管理心理活动（二）自我认知、自我体验、自我控制1.自我认知自我认知属于自我意识的认知成分，是指对自己的认识和评价，包括自我感觉、自我观察、自我分析和自我评价等。自我认知主要涉及“我是一个什么样的人”等问题。在客观的自我认知基础上做出正确的自我评价，对于个人的心理生活、行为表现及在社会群体中的人际关系协调，具有重大的影响。二、自我意识的内涵（二）自我认知、自我体验、自我控制1.自我认知大学生阿雅性格孤僻，很少和其他同学互动，也不参加集体活动，经常独自待在宿舍或者教室，上课很少发言，也从不竞选班干部。老师和同学们虽然尝试了解她的想法，但她总表现得冷漠疏离。后来老师经过了解得知，阿雅的父母在她很小的时候就离婚了，是奶奶把她抚养长大，长期的贫穷和缺少父母的爱让阿雅变得自卑敏感，严重影响了她的学业成绩和人际交往。有一次，班上有位同学穿了一件非常漂亮的名牌外套，阿雅非常喜欢，盯着这位同学的衣服看了很久，对方发现后对她冷嘲热讽了一番。这件事虽然过去了很多年，但仍然深深影响着她的正常生活，成为她心中难以逾越的心结。二、自我意识的内涵如果你是阿雅的同学，你会怎么看待她的行为？（二）自我认知、自我体验、自我控制2.自我体验自我体验是伴随自我认知而产生的内心体验，是指个体对自己所持的一种态度。自我体验是自我意识在情感上的表现，它反映了主我的需要与客我的现实之间的关系。客我满足了主我的要求，就会产生积极肯定的自我体验，即自我满足；客我没有满足主我的要求，则会产生消极否定的自我体验，即自我责备。二、自我意识的内涵（二）自我认知、自我体验、自我控制2.自我体验自我体验可以使自我认知转化为信念，进而影响一个人的言行；同时，自我体验还能够伴随自我认知，激励自我做出积极向上的行为或抑制不当行为。自尊心是一种内驱力，激励个体尽可能地努力以获得别人的尊重，尽可能地维护自己的荣誉和社会地位。自信心是对自己智能与精力的坚信，使个体迎难而上，走向成功。二、自我意识的内涵（二）自我认知、自我体验、自我控制3.自我控制自我控制是对自己的行为活动或对待他人和自己态度的调节，是指自我意识在行为上的表现。自我控制主要涉及“我如何能成为那样的人”等问题。它是实现自我意识调节作用的最终环节。自我控制属于意识的意志成分，是个体对自己行为、思想和言语等的调节掌控，即对自我的制约作用，包括自立、自主、自制、自强、自卫、自信、自律等，如“我怎样调节自己”“我怎样实现自己的理想”“我如何控制自己的不良情绪”“怎样才能成为一个受人欢迎的人”等。二、自我意识的内涵（三）现实自我、投射自我、理想自我现实自我就是指个体从自己的立场出发，对自己当前实际状况的基本看法。投射自我又称“镜中自我”，是指个人想象自己在他人心目中的形象或他人对自己的基本看法。理想自我则是指个体想要达到的比较完美的形象。二、自我意识的内涵（三）现实自我、投射自我、理想自我二、自我意识的内涵发展阶段年龄心理危机（发展关键）发展顺利发展障碍婴儿期0～1.5岁对人信赖/对人不信赖对人信赖，有安全感与人交往焦虑不安婴儿后期1.5～3岁活泼自主/羞愧怀疑能自我控制，行动有信心自我怀疑，行动畏首畏尾幼儿期3～6岁主动自信/退缩内疚有目的方向，能独立进取畏惧退缩，无自我价值感儿童期6～12岁勤奋进取/自贬自卑具有求学、做事、待人的基本能力缺乏生活基本能力，充满失败感青年期12～18岁自我统合/角色混乱自我观念明确，追求方向清晰生活缺乏目标，时感彷徨迷失成人前期18～30岁友爱亲密/孤独疏离成功的感情生活，奠定事业基础孤独寂寞，无法与人亲密相处成人中期30～60岁繁衍/停滞热爱家庭，鞭策后进自我恣纵，不顾未来成人后期60岁以上自我整合/悲观绝望随心所欲，安享天年悔恨旧事，徒呼负负互依性自我以个体与他人、群体的联结性、关联性、相容性为核心，将自我视为社会关系网络的一部分，强调自我与他人的互动、适应，以及在关系或群体中的角色与责任。独立性自我以个体的独特性、自主性、自我表达为核心，将自我视为独立于他人、情境的统一整体，强调个体的内在特质、意愿、目标与自我价值的内在归因三、自我建构的方式：从互依性自我到独立性自我两种自我建构的形成受到文化价值观的影响，也与个体的成长环境、社会角色相关。互依性自我植根于东方集体主义文化，强调人际和谐与利他合作；独立性自我来源于西方，关注自我优势与个人目标。从积极心理学的视角来看，互依性自我与独立性自我没有优劣之分，都是个体实现主观幸福感的有效自我建构方式。互依性自我能构建稳定的社会支持系统、提升共情能力与人际幸福感；独立性自我能激发个体的自主潜能、创造力与成就动机“君子和而不同”三、自我建构的方式：从互依性自我到独立性自我和自己的关系：我是一个整体，我有我自己的意志，我知道我是谁。和别人的关系：模拟预测他人的行为和情感。和世界的关系：极大地提升了个体作为一个生物体的效率，更好地统筹、计划、预测各种事物，获得更大的生存繁衍优势。四、自我进化与自我决定理论理查德·瑞安（RichardM.Ryan）与爱德华·德西（EdwardL.Deci）提出了自我决定理论：人的行为动机并非非此即彼，而是沿着一条从“外部控制”到“内在驱动”的连续谱分布。他们发现，人之所以行动，背后的原因可以有很大差异：有人是迫于奖惩，有人是出于内疚或压力，有人则是因为真正认同某件事的价值，或对它本身充满热情。行为动机的自主程度越高，行为往往越持久，也更能带来满足感。四、自我进化与自我决定理论四、自我进化与自我决定理论行为动机类型行为出发点举例外部调节迫于奖惩拿奖学金或避免被批评而学习内摄调节出于内在压力不学习会觉得自己不好认同调节认可目标价值觉得学习能让我成长整合调节与自我价值整合学习是我人生的一部分内在动机兴趣与热情我本身热爱学习以学习为例：马斯洛需求层次理论五、自我实现与自我实现的人格需求还可以划分为匮乏需求和成长需求：匮乏需求包括生理需求、安全需求、爱与归属的需求和尊重需求，自我实现需求则属于成长需求。匮乏需求在未被满足时会令人产生心理紧张乃至身心失衡，一旦得到满足，驱动力便随之减弱；成长需求的满足则截然相反，它不会因满足而消退，反而会激发更强的探索动力，推动个体的持续成长。五、自我实现与自我实现的人格马斯洛的自我实现概念有两层含义：一是作为一种人格的自我实现，二是作为一种基本需求或动力的自我实现。前者只有少数人才能够做到，这类人被称为“自我实现者”，而后者则是人的高级需求，包括认知、审美和创造需求，任何人都有可能体验到，可以有意识地培养与发展。五、自我实现与自我实现的人格自我实现的人格通常具备或部分具备以下特征：对现实的感知：了解并认识现实，持有较为实际的人生观。接受性：悦纳自己、别人以及周围的世界。自发性：坦率、自然、很少表现得做作。问题中心：不以自我为中心，有关注的重大任务和人生使命。超然独处：能够享受一个人的时间。自主性：独立的能力。鉴赏力：对平凡事物和日常生活永远保持新鲜感。高峰体验：强烈的充实、震撼、超越性体验。人类亲情：认同自己是全人类的一员。谦逊与尊重：具备民主风范，能够尊重别人的意见。人际关系：爱与被爱。道德：具有很强的是非观，面对生活不困惑。有伦理观念：能区别手段与目的，绝不会为达到目的而不择手段。幽默感：带有思想性、哲理气质。创造力：有自己的创见，不墨守成规。对文化适应性的抵抗：不轻易苟同世俗。不完美性：自我实现者也有缺点，不要对他们有过多幻想（这也能够鼓励自己去自我实现）。价值系统有坚实的基础：在接受现实的基础上追求改变。二分法的消解：不非黑即白，而是追求高复杂度的对立统一。五、自我实现与自我实现的人格克雷顿·奥尔德弗（ClaytonAlderfer）：ERG理论（三重需求理论）生存需求，包括基本的物质与安全保障；关系需求，即对人际联结、归属感与社会认可的渴望；成长需求，即个体追求自我发展、发挥潜能的内在动力。多种需求是可以同时存在，且同时发挥作用的，每种需求都需要得到满足。一个人在努力维持生计的同时，也渴望获得友谊、寻求尊重，这些需求是同时存在、彼此影响的。需求的方向可能向上，也可能向下。一个人在追求更高层次的需求时遭遇挫折，往往会主动降低自己的期望，退而转向更容易满足的低层次需求，以寻求心理上的补偿与慰藉。五、自我实现与自我实现的人格第2节

自尊：自我价值的评价与接纳（一）一般自尊法国心理学家克里斯托弗·安德烈（ChristopheAndré）与弗朗索瓦·勒洛尔（FrançoisLelord）在《恰如其分的自尊》一书中将自尊分为以下三个维度：自我观。这是理性评判：我是谁？我的价值是什么？我是在按自己的意愿生活吗？自爱。这是情绪维度：我值得被别人爱吗？我爱我自己吗？我能接受我自己吗？我对自己感到失望、不满、难过吗？我对自己感到骄傲、满意、快乐吗？自信。这是对自我效能的评估：我有哪些优点和缺点？我能做什么？我有哪些成功和失败？一、一般自尊和特定领域自尊（二）特定领域的自尊自尊并非单一整体，它因领域不同而呈现出差异，即特定领域自尊。一个人可能在职场中自信从容，认为自己有价值、受尊重；但在亲密关系或家庭场景中，充满自我怀疑与无力感。这就是不同领域自尊水平不一致的典型表现。与之相对，一般自尊是个体对自我的整体性、概括性评价，是跨领域的稳定自我态度。一个人在某一领域的优异表现与成就感，会提升该领域自尊，并逐步辐射、强化一般自尊；而一般自尊的提升，又会正向提升其他领域的自尊水平。一、一般自尊和特定领域自尊美国第32任总统富兰克林·罗斯福在39岁时罹患小儿麻痹症。在身体功能与外在行动能力方面，罗斯福确实面临巨大的现实限制，但他并没有让这一局限定义自己的整体价值，而是将自我价值更多锚定在领导力、公共责任与政治使命之上。自尊可以从两个维度来衡量：自尊的高低与自尊的稳定性。（一）高自尊和低自尊1.高自尊者与低自尊者的差异就行动方面而言，高自尊的人更倾向于采取行动，而低自尊的人更倾向于回避行动。在归因方式与情绪反应上，高自尊的人往往表现得更为乐观，而低自尊的人更为悲观。二、自尊的衡量（一）高自尊和低自尊2.低自尊的负面影响防御性悲观主义。防御性悲观主义者并非真的悲观，恰恰相反，他们往往想要取得成功，只不过通过“事先预期失败”的方式来避免失败带来的打击。因为早已料到失败的结局，做好了失败的思想准备，那么倘若真的失败，他们受到的影响就会减弱许多。自我设限。自我设限这一概念由史蒂文·伯格拉斯（StevenBerglas）和爱德华·琼斯（EdwardJones）于1978年正式提出，他们将其定义为：个体为了避免表现失败，而人为制造障碍的一种认知策略，用于保护自尊。兰迪·拉森（RandyJ.Larsen）和戴维·巴斯（DavidM.Buss）在研究中发现，对于低自尊的人而言，失败是件糟糕的事，但没有借口是更糟糕的事。冒充者综合征。又称自我能力否定倾向，由保琳·克兰斯（PaulineClance）和苏珊娜·伊姆斯（SuzanneImes）在1978年首次提出。它是指一个按照客观标准已经获得成功或取得成就的个体，却认为这是不可能的、自己没有能力取得成功的现象。他们会感觉自己在欺骗他人，并且会害怕欺骗行为被发现。自尊是否越高越好呢？

当然不是。二、自尊的衡量（二）自尊的稳定性鲍迈斯特等人的一项关于自尊和暴力的研究发现，攻击者（如黑帮成员、霸凌者）往往相信自己更优越。另一点重要的发现是，脆弱高自尊者更易通过攻击别人来隐藏其内在的不安全感。佐治亚大学心理学家迈克尔·柯尼斯（MichaelKernis）发现自尊有两层：外显自尊内隐自尊二、自尊的衡量（二）自尊的稳定性那么，什么样的自尊状态才是比较理想的呢？柯尼斯教授划分了四种自尊类型，分别是：稳定高自尊：外显自尊和内隐自尊都高。脆弱高自尊：外显自尊高，内隐自尊低。脆弱低自尊：外显自尊低，内隐自尊高。稳定低自尊：外显自尊和内隐自尊都低。二、自尊的衡量自尊不稳定会带来什么影响呢？研究表明自尊不稳定和抑郁相关，负面的压力事件会加重自尊不稳定者的抑郁症状。相对于自尊稳定者，日常的积极或消极事件会立刻对自尊不稳定者的自我感觉产生影响。自尊不稳定者也会对自尊的潜在威胁特别敏感。此外，个体总体自尊的波动强度和其领域特异性自我评价波动的强度紧密联系，即特定领域自尊的稳定性和一般自尊的稳定性息息相关。应该如何培养稳定的自尊呢？学会接受自己的局限（主要针对内隐自尊的稳定性）；建立合理和可控的价值观；不要把自尊建立在他人评价上；学会张弛有度，对重要事情能够坚持，对不重要的事情也能够放下；学会“尽人事，听天命”，保持价值观的稳定性。二、自尊的衡量自尊和自尊心的区别二、自尊的衡量对比维度自尊自尊心核心定义个体对自我整体价值、能力的稳定评价与接纳，核心是“我认可自己的价值，不因外界评价而动摇”，是内在的自我认同个体对他人评价、外界反馈的敏感程度，核心是“怕被否定、怕丢面子”，本质是对外界认可的依赖核心来源源于内在自我：基于对自我的客观认知、自我接纳，而非他人的态度或外部成就，是稳定的内在信念完全依赖外界：他人的态度、评价、认可，以及社会比较的结果，外界的否定会直接冲击自尊心核心特征①稳定、持久：不因外界评价、一时成败而大幅波动；②成长性强：能客观看待批评，主动自我完善；③本质是“自尊”：价值感由自我定义，是心理健康的核心支柱①脆弱、易波动：被外界赞美就膨胀，被外界批评就受挫；②防御性强：为了“保面子”容易产生攻击、逃避等行为；③本质是“他尊”，价值感由他人定义对个体的影响提升心理韧性、幸福感，促进积极情绪、良好人际关系，是应对压力、实现自我成长的核心心理资源易陷入焦虑、自卑或自负，过度在意他人眼光，难以做真实的自己，甚至为了维护“面子”作出非理性决策提升/维持方式自我接纳、客观认知自我、建立内在价值感，通过自我成长、接纳不完美来提升追求外界认可、攀比、炫耀，通过“赢过别人”“获得赞美”来维持第3节

自我效能：相信自己能够行动班杜拉教授于1977年在《自我效能：说明行为改变的统一理论》一文中最早提出自我效能理论。他将自我效能定义为人们对自己能否组织并实施必要行动，从而达到特定表现目标的能力判断，简单来说就是个体对自己在特定情况下能够取得成功的信念。这里有两个重要的概念需要区分：效能预期，指个体相信自己是否有能力执行这一行为；结果预期，指个体相信某种行为能带来什么结果。一、自我效能的定义及影响1986年班杜拉出版了巨著《思想和行动的社会基础：社会认知论》，对自我效能的机制进行了更加系统全面的论述。自那以后，心理学界关于自我效能的研究蓬勃兴起。莫迪凯·布利特纳（MordechaiBlittner）等人关于戒烟的研究。亚历山大·斯塔科维奇（AlexanderD.Stajkovic）和弗雷德·卢桑斯（FredLuthans）的一项研究发现，自我效能可以预测员工的工作表现。等等......一、自我效能的定义及影响自我效能会影响人的选择、表现、情绪、心理健康、身体健康、人格发展、成绩表现和潜力发挥、面对困难的态度。这些影响可以概括为三大核心维度：在认知层面，它会影响个体的目标设定与思维模式；在动机层面，它会影响个体的行为选择与坚持情况；在情感层面，它会影响个体调节情绪、应对压力的能力。在行为层面，它对新行为的获得、习得行为的表现有着重要影响。此外，自我效能高的人更具备心理韧性，不容易焦虑和抑郁，会更加健康地生活，并且能够取得更好的学习成绩。一、自我效能的定义及影响自我效能由四个主要来源共同塑造。（一）成功经历自我效能首先来源于直接的成功或失败实践，这是自我效能最核心、最具影响力的来源。成功的经验会强化自我效能，这一点不难理解；而失败的作用更为复杂。适度的失败并不必然消耗自我效能，个体若能够从失败中提取有效信息、调整策略，失败便转化为成长的积累。然而，这一前提是个体能够对失败作出正确的归因。若反复失败且找不到改进的方向，则会对自我效能形成持续打击，尤其是在某些任务或活动的初期，挫败感更容易令人动摇信心、提早放弃。因此，如何看待失败，是影响失败对于自我效能作用的重要前提。（二）替代性经验人类获得正确认识不只来源于亲身实践这一种途径，也可以通过间接实践，也就是借鉴他人实践经验来实现。自我效能的来源同理。观察他人成败经历产生的间接经验也会对自我效能造成影响，相似者的成功会提升我们的自我效能，失败则反之。（三）语言说服他人的鼓励、评价、建议也是自我效能的重要来源，广泛借鉴他人的经验与视角可以帮助我们突破自身经历、认知局限等带来的既定框架，发现新的可能。其中，真诚、符合实际的积极说服更易提升个体的自我效能，而负面评价则会使自我效能降低。二、自我效能的来源自我效能由四个主要来源共同塑造。（四）身体、情绪状态与经历班杜拉在自我效能理论中提出，人们在判断自身能力时，一定程度上依赖身体和情绪状态所传达的生理信息。当身体疼痛、无力时，我们的自信心会降低，这可能因为我们将身体的不适解读为能力不足的信号，从而产生无力、焦虑和疲惫感。为应对这种情况，我们可以加强身体锻炼，并且有意识纠正对于身体状况的错误解释。情绪唤醒也会催生自我效能。举例来说，在获奖时，我们可能会产生一种“拥有全世界”的感觉，或者在解出一道难题时，我们感到自己在这一学科上“无所不能”“天赋异禀”。经历也是带来自我效能的因素之一。二、自我效能的来源可能破坏自我效能的重要经历可能建立自我效能的重要经历自我实现预言是指个体的信念和预期通过其行为影响现实结果，最终使原本未必成立的预言成真。高自我效能是个体建立积极自我实现预言的前提，也是接受外部积极自我实现预言的心理基础，积极自我实现预言的实现也会反向强化自我效能，而且践行预言过程中的每一步小成果，都会持续积累自我效能，为自我实现预言的最终实现提供动力。纵观历史，这样的例子屡见不鲜，而且可以区分出两条实现路径：一条指向社会，一条指向自身行为，都指向同一个道理：对自己的信念，从来不只是一种感受，它是改变现实走向的力量。“罗森塔尔效应”（又称“皮格马利翁效应”）三、自我实现预言（一）借助外在形象激活自我效能2012年，哈乔·亚当（HajoAdam）与亚当·加林斯基（AdamD.Galinsky）提出“衣着认知”概念，用以描述衣着对个体心理与行为的影响。该理论包含两个协同作用的核心因素：一是衣着所具有的象征意义，二是穿着过程带来的身体体验。在一个实验中，被试分为三组：第一组穿标注为“医生白大褂”的服装，第二组穿标注为“画家白大褂”的服装，第三组穿日常服装，但在面前摆放一件医生白大褂。所有被试均需完成对比视觉搜索任务。实验结果说明，仅仅“看到”具有专业象征意义的服装，无法激活对应的心理状态；只有当服装与身体产生物理连接、形成真实的穿着体验时，才能触发象征意义对认知的影响。为进一步验证“象征意义”的独立作用，研究开展了第二个实验。被试同样分为三组：第一组穿标注为“医生白大褂”的服装，第二组穿同款白大褂，但被告知这是“画家的工作服”，第三组为空白对照组。结果显示，即使是完全相同的服装，只要赋予的象征意义不同，对认知的影响就会截然不同———白大褂只有被赋予“医生”的专业、严谨、专注的象征意义时，才能提升注意表现；若被赋予“画家”的自由、随性的象征意义，则完全失去该效应。迈克尔·斯莱皮恩（MichaelSlepian）等人于2015年发表了关于正装认知效应的研究，其结论是正装会显著促进抽象认知加工，穿戴者的权力感在其中起到中介效应。马克·吐温：服装造就人，全裸的人对社会几乎没有影响力。四、提升自我效能的方法（二）通过内在信念巩固自我效能积累具体成功经验寻找身边的榜样获得可信反馈体育锻炼四、提升自我效能的方法第4节

自我超越：从悦纳自己到成就自己自我超越是指个体突破自身固有的认知局限、能力边界与心理桎梏，实现人格、认知、能力与精神层面的持续提升，最终达成个人价值与社会价值统一的过程。从哲学视角来看，自我超越的思想源远流长。《道德经》第八章明确提出：“上善若水。水善利万物而不争，处众人之所恶，故几于道。居善地，心善渊，与善仁，言善信，正善治，事善能，动善时。夫唯不争，故无尤。”在西方哲学中，尼采在《查拉图斯特拉如是说》中提出的“超人哲学”，进一步丰富了自我超越的内涵。现代心理学对自我超越的研究更为系统。马斯洛在《动机与人格》《马斯洛谈自我超越》等著作中，将自我超越纳入需求层次理论，提出自我超越是自我实现的更高境界———它超越了个人的自我，将个人价值的实现与更宏大的社会意义、宇宙和谐相连接，实现精神层面的升华。一、自我超越的核心内涵自我超越对个体和社会都具有现实意义。对于个体而言，它是一个持续打破惯性、发展能力、拓展视野的过程。对于社会而言，当我们成为更有能力、更具责任感的个体时，在家庭、学校、职场和社区中，都会自然地对周围人产生正向影响，这正是个体发展与社会进步相互促进的基础。此外，自我超越所倡导的开放、包容、坚韧、进取的精神，能够促进社会的和谐与进步。二、自我超越的现实意义（一）认知觉醒：打破自我设限核心：打破自我设限，实现认知的解放。自我设限是指个体由于固有认知、过往经验或心理恐惧，对自身能力、发展空间进行的自我束缚，是阻碍自我超越的主要障碍。个体需要主动反思自身的认知局限，识别自身的自我设限行为；个体需要主动学习新的知识，接触新的事物，拓宽认知边界，建立更全面、更客观的自我认知。这一阶段的核心目标，是让个体认识到“自我是可以成长的”，打破“能力固定”的认知，建立成长型思维。心理学家卡罗尔·德韦克（CarolDweck）在《终身成长》一书中指出，成长型思维能够让个体相信，通过努力可以提升自身能力，从而更愿意接受挑战、面对挫折，为自我超越奠定认知基础。三、自我超越的实践路径（二）实践迭代：在适应中突破核心：在适应环境、应对挑战的过程中，持续提升自身能力，实现逐步突破。关键：顺应规律、持续行动，像水一样，在适应中保持本真，在流动中实现成长。实践迭代的核心方法是“小步快跑、持续反馈”。个体可以结合自身的目标与能力，制订具体、可行的实践计划，逐步突破自身的能力边界。同时，要及时对实践过程进行反思与总结，汲取经验教训，调整实践策略，实现持续迭代。具身认知理论强调，身体的实践与心灵的成长是同步的。三、自我超越的实践路径（三）重塑升华：打破旧我，实现新生重塑升华是自我超越的深化阶段，个体开始从“我能得到什么”转向“我能为他人做什么”，将个人的成长与更广泛的责任感相连接。这种转变在实践中往往体现为一些具体的行为变化。马斯洛将这一阶段的典型体验称为“巅峰体验”。这种体验让个体在全身心投入某件有意义的事情时，感受到一种强烈的充实感与价值感，时间仿佛静止，对自我局限的在意暂时消融。三、自我超越的实践路径“致良知”：发扬每个人与生俱来的道德感知，将内在力量外化于行动，从而支配自身行为，达到修身的最高境界。（一）阳明心学的积极力量“龙场悟道”“知行合一”张岱：“阳明先生创良知之说，为暗室一炬。”四、从阳明心学看自我超越什么是“良知”呢？《传习录》中说：知善知恶是良知。良知是天理之昭明灵觉处，故良知即是天理。天理来源于人内心对善恶的判断，所以，良知即是人的内心。既如此，那么人人皆有良知，虽然每个人的良知不尽相同，但都可以修炼、运用良知来指导行为，发扬善念来进行道德实践。（一）阳明心学的积极力量如何培育、发展内在力量并将其外化，亦即“致良知”？1.知行合一“知行合一”是指“知”和“行”是一件事情的两个方面，是紧密联系、不可分割的：知是行的主意，行是知的功夫；知是行之始，行是知之成；知之真切笃实处即是行，行之明觉精察处即是知。在阳明心学里，“知行合一”指向的正是一种内在的完整性：不是被外力推着走，而是因为真正相信某件事的价值，自然而然地去做。——自我决定理论2.事上磨练“事”指现实生活中遭遇的一切人际往来与境遇变化。“磨练”则是克制、消除私欲，把德性融入实际行动。简言之，“事上磨练”其实是指在现实生活里，通过具体的行动来磨练自己的喜怒哀乐，修炼心性、发扬德性。“事上磨练”的关键，