2026年秋季小学心理课 做情绪的主人

做情绪的主人2026年秋季小学心理课授课对象：三、四年级学生课程心理健康教育课程导览01情绪初探认识情绪的基本类型与多样表现02情绪觉察学会识别和命名自己的情绪03情绪管理掌握实用的情绪调节方法04做情绪的主人综合运用与积极心态培养情绪初探情绪是心灵的天气预报认识情绪，是了解自己的第一步。认识情绪，是了解自己的第一步。01情绪是什么？当你收到礼物、被人误解、考试前……心里那种感受，就是情绪情绪像什么？开心收到礼物时的喜悦委屈被人误解时的难过紧张考试前的忐忑情绪的特点没有对错每种情绪都在告诉我们重要的事会来会走就像天气变化一样自然情绪是心灵的天气预报，它告诉我们内心正在经历什么四种基本情绪这四种基本情绪就像四原色，混合在一起就构成了我们丰富多彩的情绪世界。喜快乐、开心、兴奋被表扬、收到礼物、和好朋友玩耍时的温暖与满足怒生气、愤怒、烦躁东西被抢走、被冤枉、遇到不公平事情时的情绪哀悲伤、难过、失落心爱的宠物离开、好朋友转学、努力后未达目标时的心情惧害怕、恐惧、紧张夜晚独自在家、面对陌生环境、即将上台发言时的感受认识基本情绪，是理解自己、接纳自己的第一步情绪的身体信号情绪不只是心里的感受，它还会在身体上发出信号学会识别这些身体信号，是理解情绪的第一步。当你注意到身体的变化时，说明情绪已经来敲门了。开心时嘴角上扬，眼睛发光身体感觉轻松有力量生气时心跳加快，脸发烫拳头不自觉握紧，呼吸变重难过时胸口发闷，喉咙像堵了东西身体沉重不想动害怕时手心出汗，身体发抖肌肉紧绷，想要躲起来情绪没有好坏我们常常把快乐、开心叫作"好情绪"，把生气、难过叫作"坏情绪"——但这其实是一种误解恐惧让我们远离危险，保护安全愤怒让我们知道被冒犯，维护边界悲伤让我们停下来反思，获得关心与支持快乐让我们获得能量，愿意连接和分享情绪就像红绿灯，提醒我们停下来看看发生了什么。重要的不是赶走"不好的情绪"，而是学会与所有情绪友好相处。情绪从哪儿来？第一步：发生一件事同桌没有和你打招呼就从你身边走过第二步：产生一个想法"他是不是不喜欢我了？""他可能只是没注意到我"第三步：想法带来情绪前一种想法→难过后一种想法→平静情绪不是凭空产生的，它通常经过这样的三步过程同一个事件，不同的想法会产生完全不同的情绪——这意味着我们可以通过调整想法来影响情绪情绪的多彩世界给情绪取一个准确的名字，是情绪管理的重要能力

开心家族满足自豪感动惊喜期待

生气家族烦躁不满嫉妒委屈不耐烦

难过家族失望孤独内疚遗憾想念

害怕家族担心不安害羞尴尬犹豫就像画家需要认识各种颜色才能画出美丽的画，我们也需要认识各种情绪，才能更好地理解自己情绪的作用情绪不是我们的敌人，而是我们的帮手保护功能恐惧让我们避开危险愤怒让我们保护自己沟通功能笑容传递友好眼泪表达需要帮助情绪让他人理解我们动力功能适度的紧张让我们更专注期待让我们努力向前记忆功能带有强烈情绪的事情往往记得更牢因为情绪告诉我们"这件事很重要"情绪是来帮助我们的，而不是来捣乱的情绪觉察看见情绪，才能管理情绪学会给自己的情绪取个名字。学会给自己的情绪取个名字。02什么是情绪觉察从今天开始，试着多问自己一句："我现在是什么感觉？"情绪觉察就是能够注意到自己正在经历什么情绪，并且能够准确地说出来没有觉察时莫名其妙地发脾气事后才后悔不知道自己为什么难受只觉得不舒服有觉察时意识到"我现在很生气"因为同桌没经过我同意就用了我的橡皮情绪觉察是情绪管理的第一步——看不见的东西无法管理身体是情绪的探测器每天花十几秒做一次身体扫描，你会越来越了解自己的情绪信号身体比头脑更诚实，它总是第一个知道情绪来了头部眉头是皱着的还是舒展的？太阳穴有没有发紧？肩膀是放松下沉的，还是耸起来紧绷的？胸口呼吸是平稳的，还是急促的？有没有闷闷的感觉？肚子有没有翻腾的感觉，还是平静的？双手是自然放松的，还是握成了拳头？情绪温度计在情绪到达

7分

之前启动调节方法，效果最好·当你学会给情绪打分，你就开始掌握主动权了给自己的情绪打分，从

0分到10分01020304057分关键阈值7分启动调节微风0-2分几乎感觉不到情绪波动，内心平静放松小风3-4分有一点情绪，但完全不影响正常活动，容易调整大风5-6分情绪比较明显，需要花一点精力才能集中注意力暴风7-8分情绪很强烈，身体反应明显，很难专心做其他事情台风9-10分情绪失控，感觉快要爆发，需要立刻采取行动丰富你的情绪词汇库给情绪一个准确的名字情绪类别从笼统→精准不开心失望→沮丧→委屈→孤独→无助不舒服烦躁→不安→焦虑→紧张→恐慌生气不满→恼怒→愤怒→暴怒→委屈开心愉快→满足→兴奋→自豪→感动精准命名示范下次感到"不开心"时，试着挑更精准的词——比如"我其实感到委屈"疗愈作用说明精准命名本身就有疗愈作用，让你从混乱中理出头绪我的情绪日记①

发生了什么事？一句话描述今天的事件②

当时什么情绪？用情绪词汇库里的精准词③

身体什么反应？身体扫描的结果示例事件数学课上被老师点名回答问题，我答错了情绪尴尬（6分），还有一点难过（4分）身体反应脸发烫，心跳加快，低着头不敢看人坚持一周，你就会发现自己的情绪模式，了解什么最容易触发你的情绪发现情绪触发器每个人都有自己的情绪按钮，找到它，就能提前做好准备。人际冲突类被误解或冤枉→委屈、愤怒与好朋友矛盾→难过、焦虑自我期待类当众出错或出丑→尴尬、羞愧努力后未获认可→失望、沮丧我的情绪预警三步01回想：最近一次情绪波动，是什么触发了它？02预警：当按钮要被按到时，对自己说——"等一下！"03进阶：提前预警，是情绪管理的高手技能找到你的情绪按钮，就是情绪管理的第一步。情绪管理情绪可以来，也可以走掌握方法，你比情绪更强大。掌握方法，你比情绪更强大。03管理情绪，不是消灭情绪情绪管理的目标不是消灭情绪，而是与情绪和谐相处错误做法憋在心里，装作没事压抑情绪，假装正常摔东西、打人、骂人用暴力方式发泄情绪责怪自己"不应该有"否定自我，自我攻击正确做法承认情绪："我现在很生气"接纳情绪，这是正常的选择合适方式表达和调节健康沟通，合理疏导平复后解决引发的问题冷静处理，根源化解情绪就像海浪，你无法阻挡它到来，但你可以学会冲浪深呼吸：最便捷的冷静键什么时候用：考试紧张时上台前生气想发火时睡不着时这个方法的妙处在于：没有人知道你在做，但它真的有效腹式呼吸四步法吸气鼓腹手放肚子，鼻吸，感受腹部如气球鼓起4秒屏息保持屏住呼吸2秒呼气收腹嘴慢呼，感受腹部如气球放气瘪下6秒重复放松做3-5次，直至身体放松暂停法：按下暂停键停！在心里大声喊停抽离转身、闭眼，或走出房间数数从1数到10，不够就数到2090秒强烈情绪通常只持续

愤怒时的决定，往往是你冷静后最后悔的决定暂停，不是逃避，而是给理智上线的时间转移注意力：给情绪换个频道当你陷入负面情绪反复思考时，转移注意力就是给情绪"换频道"动起来跳绳拍球散步开合跳做起来画画折纸拼乐高整理书包听起来听喜欢的歌听有趣的故事看起来看窗外风景观察天空的云翻翻绘本选择一项喜欢的活动，投入5-10分钟，情绪会悄悄变化关键不是忘记不开心，而是给大脑喘息的机会，之后用更好的状态面对积极自言自语换一个台词，练习说"没关系，我可以的"——这句话有神奇的力量我们每个人心里都住着一个"内心小广播"，它说的话会直接影响我们的情绪消极自言自语"我肯定做不好""都是我的错""他们都不喜欢我""这太可怕了"当你发现内心小广播在说消极的话时，试着给它换一个台词积极自言自语"我可以试试看，尽力就好""这次没做好，下次改进""可能只是今天大家都有自己的事""这件事确实有点难，但我能应对"练习对自己说："没关系，我可以的"——这句话有神奇的力量表达与倾诉：让情绪被听见说出来，就是疗愈的开始。情绪需要被

看见

、被

听见

。可以倾诉的对象信任的家人爸爸妈妈、爷爷奶奶心理老师或班主任学校里随时可以找到最好的朋友彼此懂得的人带锁的日记本写给自己，安全私密倾诉的小技巧用"我感到……"开头而不是"你总是……"诚实说出感受不需要假装坚强写下来或画出来说不出口时也是很好的方式有人愿意倾听你的情绪，是一份珍贵的礼物；而学会表达情绪，是你送给自己的礼物运动释放：让身体带走情绪运动是释放情绪能量的天然通道——当情绪在身体里积压时，运动可以帮它排出去适合的运动运动情绪价值跑步让风带走烦恼跳绳有节奏的跳跃让人平静球类运动击球的动作可以释放愤怒跳舞跟随音乐自由摆动身体为什么有效运动时身体分泌让心情变好的化学物质，同时消耗掉压力带来的多余能量10分钟剧烈运动就能明显改善情绪当你感觉身体里有一股气堵着的时候，站起来动一动，你会感谢自己的艺术表达：给情绪一个形状有些情绪用语言说不清楚，但可以用

颜色、形状、声音

来表达情绪绘画用颜色表达心情——红色代表愤怒，蓝色代表平静，灰色代表低落，黄色代表快乐情绪涂鸦闭上眼睛，让手跟着感觉在纸上随意涂画，不必讲究好不好看情绪黏土用黏土捏出你此刻的情绪，它可以是一个球、一团乱麻、或者一个笑脸情绪音乐选一首和你此刻心情相符的歌，大声唱出来或者静静聆听艺术表达没有对错，重要的是

让情绪流出来，而不是堵在心里下次当你不知道怎么说出自己的感受时，试试画出来建立你的冷静角在家里或教室里找一个属于自己的小角落，当情绪快要失控时，主动去那里待一会儿冷静角可以放什么软软的靠垫或毛绒玩具喜欢的绘本或笑话书可以捏的压力球白纸和彩色笔装着平静语句的小盒子使用规则主动选择照顾自己待5-10分钟与情绪单独相处最厉害的情绪管理者，不是从不失控，而是知道什么时候需要暂停情绪管理方法总览方法最适合什么时候用一句话口诀深呼吸紧张、焦虑、生气吸气4秒，呼气6秒暂停法情绪快要爆发时停一停，数到10转移注意力反复想不开心的事换个频道，做点别的积极自言自语内心在批评自己时换个台词，鼓励自己表达与倾诉感到委屈、孤独时说出来，就轻松了运动释放身体里憋着一股劲时动起来，情绪走开艺术表达说不清楚自己的感受时画出来，捏出来冷静角需要一个安全空间时去我的小角落待一会儿回顾本章学到的所有方法，你可以根据自己的需要来选择没有最好的方法，只有最适合你的方法。多尝试，找到属于你的情绪调节组合做情绪的主人我的情绪，我做主把学到的本领，变成每天的习惯。把学到的本领，变成每天的习惯。04回顾我们的情绪之旅从开学到现在，我们完成了一趟丰富的情绪探索之旅情绪初探认识情绪喜怒哀惧四种基本情绪情绪没有好坏之分每种情绪都在帮助我们情绪觉察用身体扫描和情绪温度计发现情绪用丰富词汇给情绪取名字养成写情绪日记的好习惯情绪管理掌握深呼吸、暂停法、转移注意力、积极自言自语建起属于自己的情绪工具箱现在，是时候把这些本领整合起来，真正成为情绪的主人情绪管理日常练习每天只需几分钟，坚持下来，你会发现自己的情绪管理能力悄悄变强了习惯的力量在于：你不用每次都费力思考，身体会自动帮你调节成为情绪的主人不是一朝一夕的事，而是每天练习的结果01020304晨间启动起床后做三次深呼吸，对镜子里的自己笑一笑，说"今天不管发生什么，我都能应对"课间扫描下课时花10秒做一次身体扫描，看看自己是什么情绪状态，温度计打几分放学回顾回家路上回忆今天经历的三个情绪时刻，想想自己处理得怎么样睡前感恩记录今天一件让你感到温暖或开心的小事，带着好心情入睡培养积极心态积极心态不是假装开心，而是主动选择看待世界的方式关注美好每天找出三件让你开心或感恩的小事，哪怕只是"今天的阳光很好""同桌对我笑了一下"接纳不完美允许自己犯错，允许自己有时做不到最好。对自己说"尽力就好"相信成长把困难看作成长的机会，而不是失败的证明。"我还不会"比"我做不到"更有力量积极心态就像一块肌肉，越练越强壮。一开始你可能会觉得刻意，但慢慢地，积极看待事物会成为你的自然反应。学会换位思考做情绪的主人，也包括理解他人的情绪——这就是同理心换位思考三步法01停下来，观察对方的表情、动作和语气02想一想："如果我是他，我会是什么感受？"03问一问，或用行动表达你的理解情景练习第一反应"他是不是在生我的气？"换位思考后"他是不是身体不舒服？或者遇到了什么不开心的事？"同桌今天一直不说话，趴在桌上……同理心让你的人际关系更和谐，而好的人际关系本身就是情绪的保护伞帮助同伴管理情绪可以做的事安静地陪伴，先说"我在这里陪你"，不急着给建议帮对方给情绪打分："你现在感觉是