成人骨质疏松症食养指南（2026年版）

成人骨质疏松症食养指南（2026年版）我国是全球骨质疏松症患者最多的国家，根据2023年中国骨质疏松症学会发布的流行病学数据，我国40岁以上人群骨质疏松症患病率为7.8%，50岁以上患病率达19.2%，65岁以上患病率高达51.6%，骨质疏松症引发的脆性骨折具有高致残率、高致死率特点，严重威胁成人健康。食养是骨质疏松症一级预防和临床干预的基础措施，本指南基于2023-2025年国际骨质疏松基金会（IOF）、中国营养学会最新循证研究证据，结合我国居民膳食结构特点，制定本成人骨质疏松症食养指南，为不同风险人群提供可操作的食养方案。一、核心食养基本原则1.预防为主、全程干预：骨质疏松症的发生发展贯穿成年全周期，青年期攒骨峰、中年防流失、老年控进展，食养干预需覆盖全年龄段高风险人群，而非仅针对确诊患者。2.膳食优先、营养均衡：优先从日常膳食中获取骨健康所需的全部营养素，不盲目依赖补充剂；兼顾宏量营养素与微量营养素平衡，避免单一补钙忽视其他营养素摄入。3.规避损伤、减少流失：主动减少促进骨量丢失的不良膳食因素，从日常饮食层面降低骨质疏松进展风险。4.个体化调整：结合年龄、生理状态、基础疾病调整食养方案，避免千篇一律的统一标准。二、核心营养素的适宜摄入标准与食物来源（一）钙钙是维持骨密度的核心矿物质，人体99%的钙存储于骨骼和牙齿中，膳食钙摄入不足会调动骨钙维持血钙平衡，长期不足必然引发骨量丢失。根据中国营养学会2023年更新的营养素参考摄入量，不同人群钙的推荐摄入量为：18~49岁成人RNI（推荐摄入量）为800mg/d；50岁以上成人、骨质疏松症患者RNI为1000mg/d；全人群可耐受最高摄入量（UL）为2000mg/d。循证研究证实，每日钙摄入超过1500mg并未带来额外的骨健康获益，反而会增加肾结石、血管钙化的潜在风险，因此需避免过量补钙。钙的优质食物来源按优先级排序为：1.奶类及奶制品：每100ml液态奶含钙100~120mg，且钙磷比例适宜，还含有乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，吸收利用率远高于植物性食物，是膳食钙的最佳来源。每日饮用300ml液态奶可提供约300~360mg钙，满足成人每日需求的1/3~1/2。高血脂、超重肥胖人群可选择低脂或脱脂奶，乳糖不耐受人群可选择无乳糖奶或酸奶。2.深绿色叶菜：多数深绿色叶菜钙含量可观，其中荠菜（每100g含钙294mg）、油菜苔（153mg/100g）、苋菜（178mg/100g）、芥兰（128mg/100g）钙含量较高，菠菜虽然含钙108mg/100g，但草酸含量高，吸收利用率低，焯水去除30%~50%草酸后食用仍可获得部分钙。3.豆制品：卤水点制的北豆腐（105mg/100g）、南豆腐（116mg/100g）、豆腐干（308mg/100g）含钙量较高，制作过程中添加的石膏/卤水额外增加了钙含量，属于优质钙来源。需注意，豆浆含水量高，每100g豆浆仅含钙约10mg，无法替代牛奶补充钙。4.水产品：连骨食用的小鱼干（991mg/100g）、泥鳅（299mg/100g）、河虾（325mg/100g）钙含量较高，虾皮虽含钙高达991mg/100g，但钠含量极高，每次食用量仅为几克，无法作为日常钙的主要来源。5.坚果种子：黑芝麻（780mg/100g）、白芝麻（620mg/100g）含钙量高，但脂肪含量高达50%以上，每日食用10g（约一小勺）即可，不可过量食用。（二）蛋白质蛋白质占骨骼干重的22%左右，是骨基质胶原蛋白合成的核心原料，同时充足的蛋白质还能维持肌肉量，降低跌倒骨折风险，是骨健康不可缺少的营养素。蛋白质推荐摄入量：健康成人RNI为0.8~1.0g/kg体重/天；骨质疏松症患者推荐摄入量为1.0~1.2g/kg体重/天；65岁以上老年患者推荐提高至1.2~1.5g/kg体重/天；合并肌肉衰减的患者可提高至1.5~1.8g/kg体重/天。循证证实，每日蛋白质摄入不超过2.0g/kg体重不会对骨健康造成不良影响，无需担心“酸性食物伤骨”的误区：健康人体的酸碱平衡可通过肾脏调节，正常膳食不会引发体液酸化，蛋白质不足反而会显著加快骨量丢失。蛋白质优先选择优质蛋白质，要求优质蛋白质占每日总蛋白质摄入量的50%以上，优质蛋白来源包括鸡蛋、瘦畜禽肉、鱼虾类、奶类、大豆制品等。（三）维生素D维生素D的核心作用是促进肠道钙吸收、促进骨基质沉积，维生素D缺乏是我国人群骨质疏松症发生的常见危险因素，我国60岁以上人群维生素D缺乏率高达68.2%。维生素D推荐摄入量：18~64岁成人RNI为10μg/d（400IU）；65岁以上成人、骨质疏松症患者RNI为20~25μg/d（800~1000IU）；全人群可耐受最高摄入量为100μg/d（4000IU）。评估维生素D营养状态的金标准是血清25(OH)D浓度，低于20ng/ml为缺乏，20~30ng/ml为不足，骨健康要求血清25(OH)D维持在30ng/ml以上。天然食物中维生素D含量普遍较低，含量较高的食物包括：高脂肪海鱼（如三文鱼15μg/100g、沙丁鱼11μg/100g）、动物肝脏、蛋黄、奶油。人体维生素D最主要的来源是皮肤经紫外线照射合成，推荐成人每日在上午10点至下午3点之间，暴露面部、手臂等皮肤，日晒15~30分钟（冬季适当延长），即可满足每日维生素D需求；北方冬季、长期室内工作、老年人皮肤合成维生素D能力仅为年轻人的1/3，需额外补充。（四）维生素K维生素K参与骨钙素的羧化活化，只有羧化后的骨钙素才能结合钙沉积到骨基质中，同时维生素K还能抑制破骨细胞活性，减少骨吸收，是近年被证实的骨健康核心营养素。维生素K推荐摄入量：健康成人RNI为80μg/d；骨质疏松症患者推荐摄入量为120~200μg/d。维生素K的主要食物来源：深绿色叶菜含量最高，如香菜（540μg/100g）、菠菜（415μg/100g）、西兰花（120μg/100g）、油菜（141μg/100g）；发酵豆制品中维生素K2含量丰富，如纳豆含维生素K2约870μg/100g，是维生素K2的优质来源。需注意，服用华法林等维生素K拮抗剂类抗凝药物的患者，需保持每日维生素K摄入量稳定，避免突然大量摄入深绿色叶菜，需调整膳食时提前咨询医生调整药量。（五）其他相关营养素镁：参与骨晶体形成，维持骨密度，成人RNI为300~350mg/d，主要来源为全谷物、深绿色叶菜、坚果；锌：参与骨细胞分化与骨基质合成，成人RNI为7.5~12.5mg/d，主要来源为贝壳类海产品、瘦肉、坚果；维生素C：促进骨胶原合成，成人RNI为100mg/d，主要来源为新鲜蔬菜水果。三、不同人群的食养要点（一）高风险人群（含40岁以上骨量减少人群）骨质疏松高风险人群包括：40岁以上、绝经后女性、有骨质疏松家族史、BMI＜18.5kg/m²、长期吸烟饮酒、曾发生过脆性骨折、长期使用糖皮质激素的人群。此类人群的食养核心为补足营养，提高骨量储备，延缓骨量丢失：1.每日钙摄入保证800~1000mg，每日固定摄入300ml液态奶，搭配一斤蔬菜（深绿色叶菜占一半以上），每周吃2~3次豆制品或水产品，即可基本满足需求；2.保证每日优质蛋白摄入达到0.8~1.0g/kg体重，避免节食减肥；3.每日保持15~30分钟日晒，每周吃1~2次海鱼（每次100g），维持充足维生素D；4.每日摄入200~350g新鲜水果，补充维生素C，促进骨胶原合成。（二）确诊原发性骨质疏松症的成人此类人群食养核心为配合临床治疗，通过膳食延缓骨量丢失，降低骨折风险：1.每日钙摄入稳定在1000mg，优先从膳食获取，膳食不足部分通过补充剂补足；2.蛋白质按照1.0~1.2g/kg体重摄入，65岁以上提高至1.2~1.5g/kg，对于进食不足、体重偏低的老年人，可适当补充低脂无糖乳清蛋白，增加亮氨酸摄入，维持肌肉量，降低跌倒风险；3.维生素D每日补充800~1000IU，每年监测一次血清25(OH)D浓度，调整补充剂量；4.每日保证一斤蔬菜，深绿色叶菜占一半以上，每周吃1~2次纳豆（每次50g），补充充足维生素K。以下为适合60kg体重、65岁以上骨质疏松患者的一日参考食谱（总钙约1080mg，总蛋白质约76g，满足需求）：早餐：低脂鲜牛奶300ml（钙315mg，蛋白质9g）、煮鸡蛋1个（钙56mg，蛋白质7g）、玉米馒头50g、凉拌西兰花100g；加餐：无糖酸奶100g（钙118mg，蛋白质3g）；午餐：大米饭100g、清蒸鲈鱼100g（钙138mg，蛋白质18.6g）、北豆腐烧油菜（北豆腐100g+油菜150g，钙247mg，蛋白质6g）；加餐：草莓100g、原味巴旦木10g（钙23mg，蛋白质2g）；晚餐：杂粮粥50g、瘦牛肉炒芥兰（瘦牛肉50g+芥兰100g，钙131mg，蛋白质10g）、白灼虾5只（约50g，钙15mg，蛋白质13g）、黑芝麻1小勺（10g，钙78mg）。（三）特殊人群食养要点1.绝经后女性：绝经后雌激素水平快速下降，绝经后5年内骨量丢失速率可达每年1%~5%，骨质疏松风险是同龄男性的3倍。食养要点：每日钙摄入1000mg，维生素D800~1000IU；每日保证摄入相当于30g大豆的豆制品（约100g北豆腐或50g豆腐干），可获得约50mg大豆异黄酮，发挥类雌激素作用，降低骨量丢失速率，循证证实每日摄入50~100mg大豆异黄酮可降低绝经后女性骨质疏松风险15%；维持BMI在18.5~23.9kg/m²，避免体重过轻，BMI＜18.5kg/m²人群的骨质疏松风险是正常体重人群的2.2倍。2.合并2型糖尿病的骨质疏松患者：糖尿病患者因高血糖增加尿钙排泄、胰岛素不足抑制骨胶原合成，骨质疏松风险比健康人群高2~3倍。食养要点：控糖同时避免过度节食，保证钙和蛋白质的充足摄入；选择低GI高钙食物，如牛奶、深绿色叶菜、豆制品，避免精制糖、精制碳水过量；长期服用二甲双胍的患者会增加维生素B12流失风险，需增加瘦肉、鸡蛋、牛奶、鱼虾等富含维生素B12的食物摄入，缺乏时遵医嘱补充。3.合并1~3期慢性肾脏病的骨质疏松患者：慢性肾脏病患者肾功能下降，活化维生素D能力降低，常合并低钙高磷。食养要点：每日钙摄入控制在800~1000mg，避免高磷食物，如加工肉类、碳酸饮料、坚果、动物内脏，选择低磷高钙食物；钙补充剂和活性维生素D需在肾内科医生指导下使用，避免引发高钙血症和血管钙化。四、需要严格限制的不良膳食因素1.高钠摄入：钠经肾脏排泄时会促进钙同步排出，每排出1000mg钠会同时流失26mg钙。循证证实，每日食盐摄入超过9g的人群，骨质疏松风险比每日摄入低于5g的人群高38%。推荐骨质疏松人群每日食盐摄入不超过5g，避免隐形盐：10ml酱油约含1.6g盐，1把加工零食约含0.5g盐，腌制品、酱菜、火锅调料隐形盐含量极高，需严格控制。2.过量游离糖：每日游离糖摄入超过50g的人群，腰椎、髋骨骨密度比每日摄入低于25g的人群低2%~3%，尤其是含糖饮料，多项队列研究证实，每日饮用1瓶以上含糖饮料的女性，髋骨骨密度降低约3%，骨折风险增加20%。推荐每日游离糖摄入不超过25g，不喝或少喝含糖饮料。3.过量咖啡因：每摄入100mg咖啡因（约1杯150ml现磨咖啡）会流失约6mg钙，长期大量摄入会加快骨量丢失。推荐每日咖啡因摄入不超过300mg（约2~3杯现磨咖啡），饮用咖啡时可添加牛奶，弥补钙的损失，避免饮用浓咖啡、大量浓茶。4.过量饮酒：酒精会抑制成骨细胞活性，影响维生素D活化，促进骨吸收。每日酒精摄入超过25g（约50度白酒50ml、啤酒750ml）即可增加骨量丢失风险，每日摄入超过50g酒精，髋部骨折风险升高1倍。推荐骨质疏松人群尽量戒酒，男性每日酒精摄入不超过25g，女性不超过15g。五、膳食补充剂的合理应用膳食补充剂仅用于膳食摄入不足的补充，不能替代膳食。1.钙补充剂：当每日膳食钙摄入距离推荐量相差300mg以上时，可补充钙剂。推荐碳酸钙（含钙量40%，吸收率高，价格低廉），适合大多数人群；胃酸缺乏、有胃黏膜病变的老年人可选择柠檬酸钙（含钙量21%，不需要胃酸活化，胃肠道刺激小）。钙剂推荐分2次餐后服用，比一次大剂量服用吸收更好，每日补充剂量不超过600mg，总钙摄入（膳食+补充剂）不超过2000mg。2.维生素D补充剂：日晒不足、老年人、高纬度地区冬季人群，推荐每日补充400~1000IU普通维生素D3，维生素D3比D2稳定性更好、生物利用率更高。常规补充剂量不会引发中毒，只有长期每日摄入超过10000IU才会引发中毒，无需过度担心。3.其他补充剂：维生素K2补充剂适合膳食摄入不足的人群，每日补充100~200μg安全有效；大豆异黄酮补充剂仅适合绝经后女性膳食摄入不足时，在医生指导下使用，有乳腺疾病、子宫内膜病变人群慎用；氨糖软骨素仅对合并骨关节炎的人群适用，对骨质疏松没有明确的干预作用，不要盲目使用。六、常见认识误区澄清1.误区一：喝骨头汤能补钙：每100mg骨头汤钙含量仅为2~5mg，一大锅骨头汤钙含量也不到100mg，远不如一杯牛奶，且骨头汤中含有大量脂肪和嘌呤，过量饮用会升高血脂和尿酸，不适合骨质疏松人群。2.误区二：骨质疏松是老年病，年轻人不需要注意：人体骨峰值在30岁左右达到最高，骨峰值每降低10%，老年骨质疏松风险升高1倍，年轻女性过度节食减肥、不喝奶、少运动，会导致骨峰值达不到正常水平，三四十岁就可能发生骨质疏松，因此全年龄段都需要重视骨健康食养。3.误区三：补钙会引发肾结石、血管钙化：每日钙摄入不超过2000mg是安全的，膳食钙还能在肠道与草酸结合，减少草酸吸收，反而降低草酸钙结石的风险，常规剂量补钙不会增加血管钙化的风险，无