2026 年合理膳食搭配全民营养科普课件

2026年2026年合理膳食搭配全民营养科普营养餐桌·家庭健康2026年内容导览01现状警示国民膳食失衡与慢病高发的数据真相02指南解读平衡膳食八大准则与核心推荐量03餐桌实操一日三餐科学搭配与烹饪落地04全龄关怀儿童、老人、慢病人群分层食养05全民行动全民营养周与家庭健康行动现状警示吃得好，不等于吃得对国民膳食结构失衡，慢病高发敲响警钟国民膳食结构失衡，慢病高发敲响警钟01国民膳食结构四重失衡人均食盐与烹调油双双超标，奶类与大豆摄入严重不足关键指标实际摄入指南推荐达标情况食盐10.5克/天不超过5克超标2倍烹调油42.1克/天25-30克超标约40%奶及奶制品仅达推荐量38.4%300-500毫升缺口明显大豆及豆制品不到推荐量60%15-25克三分之二未达标缺口超标超重肥胖与慢病高发敲响警钟50.7%我国成年人超重肥胖率已达

50.7%，超半数国人受体重问题困扰因慢病高发与膳食失衡慢病高发高血脂、高血压、糖尿病等慢性病持续高发，膳食不合理与身体活动不足是关键诱因膳食转型膳食结构正从“吃得饱”向“吃得好”转变，但油脂盐超标、蔬果奶豆不足仍普遍存在双重压力体重问题与慢病风险相互叠加，国民健康面临双重压力营养不均衡，正悄悄透支全民健康早餐失格成国民新痛点早餐规律率占比53.7%特征超三成年轻人应付了事长期跳餐率占比12.4%特征连续半年以上跳过，误信“轻断食=健康”等伪科学品种单一率占比近九成特征“两高四少”——高饱和脂肪、高精制碳水、低膳食纤维、低维生素矿物质、低植物化学物不吃早餐，身体正在用慢性炎症默默记账长期漏餐的健康代价真正危险的不是不吃，而是长期乱吃与漏餐血糖风险血糖3.2倍10年新发2型糖尿病风险长期漏餐者（vs规律进食者）北京协和医院队列研究示胆囊损伤胆囊217%胆囊结石检出率提升胆汁滞留为胆固醇结晶提供温床大脑衰退大脑28%前额叶皮层血流量下降决策失误率上升

35%漏餐者认知功能受损指南解读八大准则，吃出健康从权威指南中提炼可执行的膳食原则从权威指南中提炼可执行的膳食原则02平衡膳食八大准则总览围绕八条准则，普通人也能吃出健康准则一食物多样，合理搭配谷类为主，粗细搭配食物多样准则二吃动平衡，健康体重食不过量，天天运动吃动平衡准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆餐餐有蔬菜，天天有水果蔬果奶豆准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉优先鱼禽，吃蛋不弃黄适量优质蛋白每日各类食物推荐量速查食物类别每日推荐量谷薯类250-400克蔬菜300-500克水果200-350克动物性食物120-200克奶及奶制品300-500毫升大豆与坚果25-35克食盐不超过

5克烹调油25-30克注：全谷物与杂豆

50-150克，薯类

50-100克三大营养素供能配比吃够能量不难，吃对比例才是关键碳水化合物供能占比50%-65%是身体首要能量来源能量基石脂肪供能占比20%-30%优先选择不饱和脂肪酸健康油脂蛋白质供能占比10%-15%优质来源包括鱼、蛋、奶、豆膳食纤维适宜摄入量每天25-30克，全谷与蔬果是主要来源组织修复主食新解：杂豆薯类也算全谷主食不用全换粗粮，掺着吃更科学主食掺着吃更科学：杂豆、红薯、玉米、荞麦等均可计入全谷份额，合计占每日主食一半即可达标核心数据占比超50%杂豆与全谷物占比过半时，便秘发生率下降40%，餐后血糖波动幅度减小35%执行要点每日250-400克杂豆、红薯、玉米、荞麦等均可计入全谷份额，合计占一半即可无需囤高价款煮饭加把红豆，午餐配根玉米，面条一半换荞麦面即可达标蔬菜与用油的升级细节吃够、吃对、做淡，三管齐下蔬菜升级每日蔬菜

300-500克，深色蔬菜占一半以上菠菜、西兰花、紫甘蓝的维生素含量是浅色菜的

2-3倍坚决不用蔬菜榨汁代替整菜榨汁流失膳食纤维，还让糖分快速入血用油升级烹调油优先橄榄油、茶籽油等植物油完全避开人造反式脂肪，蒸煮拌代替煎炸红烧国人

70%

的多余油脂来自炒菜和加工食品清淡做法比单纯控油量更有效餐桌实操一餐一饭，皆是健康把科学膳食落到每日餐盘与灶台把科学膳食落到每日餐盘与灶台03三餐能量分配与进餐时间吃对时间，比吃对食物更基础早餐能量占比25%-30%时间6:30-8:30用餐15-20

分钟午餐能量占比30%-40%时间11:30-13:30用餐20-30

分钟晚餐能量占比30%-35%时间18:00-20:00用餐睡前至少

2小时进食定时定量不暴饮暴食不漏餐每天12种

每周25种食物12种以上每天食物种类25种以上每周食物种类平衡膳食餐盘法则盘子一半是蔬果深色蔬菜占蔬菜一半四分之一是全谷杂豆主食以全谷杂豆为主剩下四分之一是优质蛋白谷薯蔬果肉蛋豆奶油脂“覆盖谷薯、蔬果、肉蛋、豆奶、油脂五大类，做到杂食而非偏食挑食。每顿饭有菜有肉，每天有杂粮水果牛奶。”早餐：开启一天的第一站早餐应包含四类食物谷薯类蔬果动物性食物奶豆坚果“快碳+慢碳+优质蛋白，早餐才算及格”中式米粥、全麦馒头、煮蛋、瘦肉炒时蔬、豆浆豆制品补充植物蛋白，米粥+全麦馒头提供快慢碳组合西式全麦面包、鸡胸肉、奶酪、酸奶、蔬菜沙拉鸡胸肉+酸奶提供优质蛋白，蔬菜沙拉补充膳食纤维午餐：粗细搭配更抗饿一份鱼、一碗粗粮、两样绿菜，午餐就到位午餐巧搭配，粗细结合更抗饿主食粗粮打底，蛋白清爽蒸煮，绿蔬足量助平稳主食·粗细搭配糙米饭配红薯，消化慢、饱腹感强、餐后血糖平稳优质蛋白·蒸煮优先清蒸鱼配豆腐，鱼虾富含不饱和脂肪酸，豆腐补钙蔬菜·足量纤维清炒西兰花与青菜，大量膳食纤维延缓碳水吸收晚餐：清淡易消化为主晚餐吃得巧，睡眠代谢都受益晚餐不过于丰盛油腻，睡前2小时完成进食清淡易消化为主，蒸煮炖烹饪，不给夜晚肠胃增加负担主食玉米配小米粥，富含膳食纤维，易消化，避免夜间血糖过高蛋白虾仁炒冬瓜，高蛋白低脂肪，不给肠胃添负担配菜凉拌黄瓜与炒豆角，水分足、热量低，烹饪以蒸煮炖为主科学烹饪与智慧选购健康从灶台开始，选购是第一步科学烹饪优选蒸煮炖凉拌蒸、煮、炖、凉拌为主，少油炸、红烧，最大程度保留营养少油少盐有技巧多放葱姜蒜提味，用醋、香料替代部分盐回归家常饭减少外卖与预制菜，亲手做更可控智慧选购先看两张表购买包装食品先看配料表和营养成分表盯住三项指标重点看钠、脂肪、添加糖三项关键指标全龄关怀因人而异，精准食养从儿童到老人，每一餐都贴合家人所需从儿童到老人，每一餐都贴合家人所需04儿童青少年：助力生长发育成长关键期，营养打底、运动加码均衡营养足量摄入遵循生长发育规律，保证能量、蛋白质、维生素、矿物质足量摄入能量蛋白质维生素矿物质优质蛋白优质蛋白牛奶、鸡蛋、瘦肉适量多供应，助力骨骼肌肉生长牛奶鸡蛋瘦肉健康饮食少油炸甜品少吃油炸食品与高糖甜品，避免影响正餐和体重油炸食品高糖甜品身体活动身体活动时长3-5岁每天至少180分钟6-17岁每天至少60分钟中等强度活动老年人：细软优质蛋白加钙吃得下、吸收好，是老年营养第一关300-500毫升每日奶量建议补钙主力15%65岁以上蛋白质推荐占比优质蛋白细软易消化食物注重细软易消化，主食可选精细加工粗粮，烹饪以软烂为主。优质蛋白增加优质动物性蛋白与大豆制品，预防肌少症与营养不良。补钙主力钙摄入要充足：奶及奶制品、豆制品是补钙主力，每天300-500毫升奶。蛋白占比65岁以上老年人蛋白质推荐占比提高至15%。肌少症：蛋白三餐均衡分配蛋白质是肌肉的砖瓦，运动是施工队每日摄入1.2-1.5克/公斤每公斤体重蛋白质摄入优先

鱼虾、瘦肉、蛋、奶、大豆三餐均衡分配蛋白质要三餐均衡分配，提升肌肉合成效率，而非一顿集中摄入膳食补充膳食不足时每天补充

20-40克

乳清蛋白，全素食者可选用大豆蛋白运动守护每周

2-3次

抗阻运动，结合有氧与平衡训练，循序渐进骨质疏松：补钙补维D加日晒骨骼健康靠积累，食养日晒缺一不可骨骼健康靠长期积累，补钙、补维D与日晒缺一不可。“均衡营养、合理饮食与运动，是预防和控制骨质疏松的基础。”钙与维生素D来源奶制品大豆制品高脂海鱼蛋黄蛋白质摄入量每日每公斤体重1.2–1.5克优质蛋白比例

≥50%日晒与运动坚持适度日晒促进维生素D合成配合规律运动强健骨骼脑卒中食养：八条防控原则把脑卒中防控关口前移到每日餐桌八条防控原则能量与蛋白能量合适、蛋白优质，脂肪与碳水合理调控营养与口味补足关键营养素，保护神经和血管，食物多样、口味清淡质地与多样做法软烂易吞咽，每日摄入不少于12种食物、每周不少于25种食养与监测结合康复训练、心理支持与规律作息，长期自我监测评估食养要点低盐低油低糖吞咽安全八条原则贯穿每日餐桌，控油控盐控糖、保证吞咽安全，长期坚持方能护脑防卒中。全民行动健康中国，营养先行以家庭为支点，让合理膳食走进千家万户以家庭为支点，让合理膳食走进千家万户052026全民营养周聚焦家庭方寸餐桌，是守护家人健康的第一阵地健康中国

营养先行全民营养周第十二届全民营养周·2026年5月16日·北京第十二届全民营养周5月16日2026·北京启动主题：营养餐桌

家庭健康口号：健康中国

营养先行行动倡议以家庭为单位·让营养知识扎根千家万户全民高质量膳食促进行动：以家庭为单位践行合理膳食，让营养知识扎根千家万户家庭健康根基：现场发起全民高质量膳食促进行动倡议，推动营养服务走深走实健康中国根基：以家庭健康夯实健康中国根基全民高质量膳食促进行动从个人健康转向家庭健康，从治疗转向预防报告框架行动纲领围绕高质量膳食科学遵循、科学营养餐桌基本原则与行动框架、家庭建设路径三方面展开。覆盖场所集体场域以家庭为支点，推动合理膳食行动融入幼儿园、学校、养老院、食堂等集体场所。家庭行动实践路径倡导全家同桌共餐、放慢进食速度，在烟火气中传承健康饮食理念。学生餐盘与早餐专项研究从学生餐盘到一日三餐，全方位推动高质量膳食落地学生高质量膳食餐盘行动同步启动学生高质量膳食餐盘行动，关注学生营养健康，守护青少年成长。早餐营养专项研究发布"合理膳食·中国居民早餐营养健康模式"科普专项研究14个中标项目，覆盖大学生、白领、学龄前儿童等群体。早餐占比25%-30%早餐食物量应占全天食物总量的25%-30%，能量与中晚餐