中国防癌健康生活方式指南（2026版）

中国防癌健康生活方式指南（2026版）一、膳食营养指南中国抗癌协会2025年流行病学数据显示，约30%~35%的癌症发病与不合理膳食直接相关，调整膳食结构是人群层面可控性最高的一级预防措施。本指南基于近5年中国人群大样本队列研究数据，提出以下核心建议：（一）能量与体重管理保持能量摄入与消耗的动态平衡，将体质指数（BMI）维持在18.5~23.9kg/m²的正常范围。中国慢性病前瞻性研究（CKB）对50万中国人群10年随访数据显示，BMI≥28kg/m²的肥胖人群，食管癌、胰腺癌、结直肠癌、乳腺癌（绝经后）、子宫内膜癌的发病风险分别升高35%、46%、29%、26%、51%；体重过轻（BMI<18.5kg/m²）会降低机体免疫监控能力，肺癌、胃癌发病风险分别升高18%、14%。建议成年人群每季度测量一次体重，成年人50岁后每年体重波动建议控制在5kg以内，非主动减重情况下半年内体重下降超过原体重的5%，需及时就医排查肿瘤风险。（二）食物摄入准则1.全谷物与蔬菜水果：每日保证全谷物及杂豆类摄入占谷物总摄入量的1/3以上，推荐每日摄入全谷物50~150g，包括燕麦、藜麦、糙米、杂豆等。牛津大学2024年对12项中国人群队列研究的荟萃分析显示，每日全谷物摄入量每增加30g，结直肠癌发病风险降低9%。每日摄入新鲜蔬菜300~500g，其中深色蔬菜（深绿色、红色、紫色、橙色蔬菜）占比不低于1/2，推荐摄入十字花科蔬菜（西兰花、甘蓝、萝卜、油菜等）每周不少于3次，此类蔬菜含有的异硫氰酸盐可抑制肿瘤细胞增殖，降低肺癌、胃癌、乳腺癌发病风险。每日摄入新鲜水果200~350g，不建议用果汁替代完整水果，加工果汁糖分含量高、膳食纤维损失超过80%，研究显示每日摄入超过250ml果汁，胰腺癌发病风险升高22%。2.优质蛋白来源：优先选择鱼类、禽肉、大豆类作为蛋白质来源，减少红肉、加工肉类摄入。推荐每周摄入鱼类2~3次，尤其是深海鱼（三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼等），深海鱼富含n-3多不饱和脂肪酸，可降低炎症反应，研究显示每周摄入2次以上深海鱼，乳腺癌发病风险降低14%。每日推荐摄入畜禽肉类50~75g，其中红肉（猪、牛、羊肉）摄入量不超过75g/周，避免食用加工肉类（培根、香肠、火腿、腌肉、熏肉等）。世界卫生组织下属国际癌症研究机构（IARC）已将加工肉类列为一类致癌物，我国队列研究显示，每日加工肉类摄入量每增加50g，结直肠癌发病风险升高18%。每日推荐摄入相当于15~25g大豆的豆制品，大豆含有的大豆异黄酮可调节雌激素水平，降低绝经后女性乳腺癌、子宫内膜癌发病风险。3.限油限盐限糖：每日烹调用油控制在25~30g，优先选择橄榄油、茶籽油等不饱和脂肪酸含量高的油品，减少动物油、棕榈油、氢化植物油的使用，避免高温油炸，反复高温煎炸的油脂含有多环芳烃等多种致癌物，会增加胃癌、食管癌风险。每日食盐摄入量不超过5g，包括隐形盐（酱油、酱料、腌制品中的盐分），高盐会损伤胃黏膜屏障，增加幽门螺杆菌感染后的癌变风险，研究显示每日食盐摄入量超过6g，胃癌发病风险升高21%。每日添加糖摄入量不超过25g，最高不超过50g，避免大量饮用含糖饮料，高糖摄入会诱发胰岛素抵抗，升高肥胖风险，间接增加20多种癌症的发病可能性。4.限制致癌食物摄入：严格禁止食用霉变食物，发霉的谷物、坚果中含有黄曲霉毒素，黄曲霉毒素为一类致癌物，是导致肝癌的明确危险因素，即使少量摄入也存在基因毒性损伤。减少腌制、熏制、烧烤类食物摄入，此类食物含有亚硝胺、苯并芘等致癌物，我国胃癌高发区人群膳食调查显示，长期每日食用腌制蔬菜的人群胃癌发病风险是少食人群的2.14倍。二、身体活动指南全球癌症研究基金（WCRF）2025年最新报告证实，规律的身体活动可降低13种癌症的发病风险，中国人群数据显示，保持推荐量身体活动的人群，总体癌症发病风险降低15%，癌症死亡风险降低20%。（一）不同人群活动推荐1.成年人群（18~64岁）：每周累计完成至少150分钟中等强度有氧活动，或累计75分钟高强度有氧活动，有氧活动每次至少持续10分钟，每周安排2~3次全身肌肉力量训练，覆盖上肢、下肢、核心肌群。中等强度活动包括快走、慢跑、骑自行车、游泳、打太极拳、跳健身操等，判断标准为活动时心率达到（170-年龄）次/分钟，可正常说话但无法唱歌。高强度活动包括快速跑、快速骑行、球类运动等，活动时只能说短句无法连贯对话。2.老年人群（65岁以上）：在身体耐受的前提下按照成年人群标准完成活动，若身体条件较差无法完成，可根据自身情况进行每日30分钟以上的轻体力活动，包括散步、园艺、家务活动等，每周增加2~3次平衡训练，预防跌倒，不建议完全静息休养。3.癌症康复人群：在临床评估允许的情况下，尽早开始规律活动，术后及放化疗结束后循序渐进增加活动量，可降低癌症复发风险20%~30%，提高总体生存期，具体方案需结合肿瘤部位、治疗方案、身体基础状态由专业医师制定。（二）减少久坐行为研究显示，每日久坐时间超过8小时的人群，结直肠癌、子宫内膜癌、肺癌发病风险分别升高30%、28%、21%，即使完成每周推荐量的身体活动，久坐的负面影响仍无法完全抵消。建议每久坐30~60分钟起身活动3~5分钟，进行伸展、慢走等活动，减少工作日久坐时间，非工作时间尽量减少久坐娱乐（看电视、玩手机）的时间，每日娱乐久坐不超过2小时。三、控烟限酒指南我国现有烟民超过3亿，二手烟暴露人群约7.4亿，烟草使用是我国目前排名第一的可预防癌症发病因素，约25%的中国男性癌症死亡与吸烟直接相关。（一）严格控烟，避免任何形式的烟草接触1.主动吸烟：烟草中含有至少70种明确致癌物，可导致肺癌、口腔癌、喉癌、食管癌、膀胱癌、肾癌、胰腺癌、胃癌、宫颈癌、白血病等至少18种癌症。我国队列研究数据显示，长期吸烟者肺癌发病风险是不吸烟者的10~20倍，吸烟量越大、吸烟起始年龄越早、吸烟年限越长，发病风险越高：每日吸烟20支，吸烟年限40年，肺癌发病风险是不吸烟者的15倍；20岁以下开始吸烟的人群，肺癌死亡风险是不吸烟者的20倍以上。任何年龄戒烟均可降低癌症风险，30岁前戒烟可使肺癌发病风险降低超过90%，50岁前戒烟可使肺癌发病风险降低50%，即使60岁以后戒烟，也可降低后续10年的死亡风险20%。建议所有吸烟者尽早戒烟，可寻求专业戒烟门诊、戒烟药物的帮助，不要使用电子烟替代传统烟草，2024年IARC明确将电子烟归为致癌物，电子烟气溶胶含有甲醛、丙烯醛、亚硝胺等多种有毒致癌物，可导致呼吸道上皮细胞损伤，增加癌变风险。2.二手烟暴露：不存在“安全的二手烟暴露剂量”，即使短时间吸入二手烟也会对健康产生损伤，不吸烟者长期二手烟暴露，肺癌发病风险升高25%~30%，乳腺癌、鼻咽癌发病风险分别升高15%、18%。所有室内公共场所、工作场所、公共交通工具应当全面禁烟，家庭内也应当禁止吸烟，保护孕妇、儿童、老人不接触二手烟。（二）严格限制酒精摄入，最好完全戒酒IARC已将酒精列为一类致癌物，酒精代谢产物乙醛会直接损伤DNA，诱发基因突变，与口腔癌、咽喉癌、食管癌、肝癌、结直肠癌、乳腺癌等6种癌症明确相关。我国人群研究显示，每日酒精摄入量每增加10g，总体癌症发病风险升高4%，其中肝癌升高8%，食管癌升高9%，乳腺癌升高5%。即使少量饮酒也会增加癌症风险，不存在“少量饮酒有益健康”的说法：每日饮酒量折合酒精10~20g（约相当于白酒1两、红酒半瓶），食管癌发病风险升高18%；每日酒精摄入量超过50g（约相当于白酒2两以上），肝癌发病风险升高200%。建议所有人群尽量完全戒酒，无法戒酒者男性每日酒精摄入量不超过25g，女性不超过15g，孕妇、青少年绝对禁止饮酒。四、心理与睡眠健康指南近年我国多项大样本研究证实，长期不良心理状态、睡眠障碍是癌症发病的独立危险因素，可通过影响机体免疫功能、促进慢性炎症、改变激素水平等途径增加癌变风险。（一）心理调节长期的焦虑、抑郁、精神压力过大，会导致免疫监视功能下降，NK细胞（人体杀伤肿瘤细胞的核心免疫细胞）活性降低30%~40%，无法及时清除癌变细胞。研究显示，长期处于高压力状态的人群，总体癌症发病风险升高17%，乳腺癌、胃癌发病风险分别升高22%、24%。建议日常主动进行心理调节：1.建立规律的社交连接，每周至少1次与亲友的面对面交流，及时疏解负面情绪；2.掌握适合自己的压力释放方式，包括运动、冥想、正念、兴趣爱好等，每日留30分钟以上的放松时间；3.若出现持续2周以上的情绪低落、失眠、焦虑无法自行缓解，及时寻求心理科专业帮助，不要长期憋闷压抑。（二）睡眠管理良好的睡眠是维持机体免疫功能正常的基础，长期睡眠不足、睡眠节律紊乱会导致肿瘤抑制基因p53表达下降，癌变风险升高。我国2024年对10万人群的随访研究显示：每日睡眠不足6小时的人群，结直肠癌发病风险升高28%，乳腺癌发病风险升高23%；昼夜颠倒的轮班工作超过10年，前列腺癌、乳腺癌发病风险分别升高25%、30%，IARC已将昼夜节律紊乱列为可能致癌物。推荐成年人群每日睡7~8小时，65岁以上老年人群每日睡6~7小时，养成规律的睡眠习惯，固定每日入睡和起床时间，尽量避免熬夜，工作日和休息日的起床时间相差不超过1小时。睡前1小时避免使用电子设备，保持卧室黑暗、安静、温度适宜，创造良好的睡眠环境。若出现长期失眠（超过3个月每周失眠超过3次），及时就医干预，避免长期睡眠紊乱。五、感染防控指南全球范围内约15%~20%的癌症由可预防的病原体感染导致，我国这一比例约为19%，通过疫苗接种、病原体筛查治疗可有效降低相关癌症的发病风险。（一）乙型/丙型肝炎病毒（HBV/HCV）HBV和HCV感染是我国原发性肝癌的主要致病因素，约85%的肝癌与HBV或HCV慢性感染相关，慢性肝炎反复炎症损伤会导致肝细胞坏死、再生，逐步进展为肝硬化、肝癌。防控建议：1.所有新生儿按照国家免疫规划全程接种乙肝疫苗，未接种乙肝疫苗、无乙肝抗体的成年人及时补种；2.35岁以上人群、乙肝病毒感染者家属、有输血史、多个性伴侣、静脉吸毒史等高风险人群，每1~2年进行一次乙肝五项和肝功能检查，慢性HBV感染者每3~6个月进行肝功能、甲胎蛋白、肝脏超声检查，符合抗病毒指征的及时规范抗病毒治疗，可降低肝癌发病风险超过60%；3.HCV高危人群主动筛查，确诊后及时进行抗病毒治疗，目前可实现完全治愈，消除癌变风险。（二）人乳头瘤病毒（HPV）HPV感染是宫颈癌、肛门癌、口咽癌、阴道癌、外阴癌、阴茎癌的明确致病因素，其中99%以上的宫颈癌与高危型HPV持续感染相关，我国每年新发宫颈癌约11万例，其中超过90%可以通过一级预防阻断。防控建议：1.所有9~14岁女性优先接种HPV疫苗，这个年龄段接种后抗体滴度最高，保护效果最好，越早接种保护效果越好；15~45岁女性根据自身情况选择二价、四价、九价HPV疫苗接种，即使接种后仍需要定期进行宫颈癌筛查；2.有性生活的女性每3~5年进行一次宫颈癌筛查，25~29岁每年进行一次宫颈细胞学检查，30~65岁每3~5年进行一次宫颈细胞学联合HPV检测，筛查可提前发现癌前病变，阻断宫颈癌进展；3.保持安全的性行为，正确使用安全套，降低HPV感染风险。（三）幽门螺杆菌（Hp）幽门螺杆菌感染是我国胃癌的主要危险因素，IARC将其列为一类致癌物，约50%的中国人存在Hp感染，约75%的非贲门胃癌发病可归因于Hp感染，根除Hp可降低胃癌发病风险约50%。防控建议：1.推荐18岁以上人群，尤其是有胃癌家族史、慢性胃炎、胃溃疡、胃息肉病史的人群，主动进行幽门螺杆菌筛查，筛查方法推荐碳13/碳14呼气试验，准确性高、无创；2.确诊Hp感染后，符合指征的及时进行规范四联根除治疗，根除后建议分餐、使用公筷，避免再次感染；3.日常饮食避免共用餐具，家庭内推荐分餐制，喂养儿童时避免口对口喂食。（四）EB病毒EB病毒感染与鼻咽癌、伯基特淋巴瘤、鼻咽癌、胃癌明确相关，我国华南地区是鼻咽癌高发区，EB病毒筛查是鼻咽癌一级预防的重要内容。防控建议：鼻咽癌高发区（广东、广西、福建、湖南）人群，30岁以后每年进行一次EB病毒抗体筛查，早期发现癌变迹象，及时干预。六、环境与职业暴露防控指南（一）室内环境1.室内空气污染：新房装修优先选择符合国家安全标准的环保装修材料，装修完成后通风换气3~6个月再入住，减少甲醛、苯、氡等致癌物暴露，甲醛为一类致癌物，长期暴露会增加鼻咽癌、白血病发病风险。厨房烹饪时全程开启抽油烟机，结束后继续抽排3~5分钟，减少油烟吸入，高温油烟含有苯并芘等多种致癌物，研究显示长期接触厨房油烟的女性，肺癌发病风险升高2倍。2.家居辐射：避免房屋建设中使用含有高氡浓度的石材，氡是一类致癌物，是继吸烟之后第二大肺癌致病因素，地下室、一楼房间需要注意做好氡防护，保持通风。（二）室外与职业暴露1.空气污染：重雾霾天气减少户外活动时间，外出佩戴符合标准的防护口罩，长期暴露于PM2.5会增加肺癌发病风险，研究显示PM2.5浓度每升高10μg/m³，肺癌发病风险升高15%~20%。2.职业暴露防控：长期接触石棉、苯、甲醛、放射性物质、芥子气、煤焦油、亚硝胺类物质等致癌物的职业人群，严格按照工作规范做好个人防护，定期进行职业健康体检，符合职业暴露癌症筛查要求的定期筛查，早期发现病变。七、癌症筛查与早诊早治指南早发现、早诊断、早治疗是降低癌症死亡率、提高治愈率最有效的手段，我国目前总体癌症早诊率不足40%，推荐所有高危人群按照本指南定期进行癌症筛查：（一）常见癌症高危人群与筛查推荐1.肺癌：高危人群为年龄≥40岁，且符合以下任意一项：吸烟≥20包年（每日吸烟包数×吸烟年限，如每日吸烟1包，吸烟20年即为20包年）、有肺癌家族史、既往有慢性阻塞性肺疾病或肺纤维化病史、长期接触氡、石棉、砷等致癌物。筛查推荐：每年进行一次低剂量螺旋CT筛查，不推荐胸部X线片作为筛查方法，低剂量CT发现早期肺癌的敏感度是X线的4~10倍，可降低肺癌死亡率20%。2.结直肠癌：高危人群为年龄≥45岁、有结直肠癌家族史、既往有腺瘤性肠息肉、炎症性肠病、肥胖、糖尿病、长期烟酒摄入人群。筛查推荐：每年进行一次粪便隐血试验，每5~10年进行一次结肠镜检查，推荐45~75岁人群普遍筛查，结肠镜是结直肠癌筛查的金标准，可同时切除息肉，阻断癌变进程，研究显示规律结肠镜筛查可降低结直肠癌发病风险超过60%，降低死亡率超过50%。3.胃癌：高危人群为年龄≥40岁，且符合以下任意一项：胃癌高发区人群、Hp感染、既往有慢性萎缩性胃炎、胃溃疡、胃息肉、胃手术史、胃癌家族史、有长期高盐腌制饮食吸烟酗酒史。筛查推荐：每2~3年进行