《中国居民减盐核心信息》解读

《中国居民减盐核心信息》深度解读人人行动，全民控盐培训讲解·社区居民2026年内容导览01盐值现状国人盐摄入严重超标，全球第一02盐多必失高盐危害全身多系统03官方十条逐条解读核心信息04科学减盐识别看得见与看不见的盐05家庭行动从厨房到餐桌落地实操01盐值现状国人吃盐，全球第一人均摄入超推荐量两倍，减盐刻不容缓人均盐摄入全面超标多源数据交叉印证2012营养监测人均每日食盐摄入

10.5克2020慢病报告人均每日食盐摄入

9.3克2026钠摄入地图人均每日食盐摄入

10.9克吃盐量高居全球第一中国人吃盐量，全球第一，人均每日

10.9克，是WHO推荐量的2.18倍超标人群65%成年人超标34%超过推荐量10%换算直观推荐量仅约一啤酒瓶盖实际人均接近两瓶盖政策定位减盐是"健康中国2030"三减三健专项行动的首项任务全球第一中国人吃盐量居全球首位健康风险高盐饮食对身体危害显著北方吃盐更重口味全国钠摄入量整体呈

北高南低、内陆高沿海低

特征，东北华北最为突出南北地区人均食盐摄入对比（克/日）调味品是钠主要来源膳食钠约78.8%来源于调味品，其中食盐占62.3%、酱油占11.4%膳食钠来源构成78.8%调味品最主要来源11.1%天然食物10.1%加工食品知与行的巨大落差控糖意愿68%消费者有控糖意愿58.1%点饮品时主动要求少糖减盐意愿31.4%点餐时主动要求少放盐、油对糖斤斤计较，对盐视而不见，根本原因是不了解自己吃了多少盐。减盐的第一道门槛，是让盐摄入从“看不见”变成“看得清”。VS02盐多必失盐多必失，身体遭殃高盐是慢性病的隐形推手高盐如何推高血压钠超标引发连锁反应，最终推高血压第1步钠离子触发水钠潴留钠离子浓度过高引发第2步水钠潴留血容量被动增加体液潴留致循环血量上升第3步血容量血管内压力上升循环血量增加推动血压升高第4步高血压最终临床表现即血压升高的临床诊断双重危害2项血管壁增厚钠抑制血管平滑肌细胞膜的钠钾泵，致血管壁增厚、管腔变窄、外周阻力增大最大独立危险因素高血压是脑卒中、心脏病和肾脏病死亡的最大独立危险因素盐越多风险越高每日食盐增加2克，收缩压升高约2毫米汞柱、舒张压升高约1毫米汞柱减盐降压立竿见影每天少吃2.4克盐，收缩压平均降低4.5毫米汞柱，效果接近低剂量降压药干预方式对比每日少盐2.4克4.5毫米汞柱收缩压降幅钾盐替代普通盐5.96毫米汞柱收缩压降幅两种方式降幅对比心脑血管与肾脏受损血管与心脏高盐损伤血管内皮细胞内皮屏障受损，血管功能下降。加速动脉粥样硬化脂质沉积与斑块形成加快。增加冠心病、心力衰竭风险心血管事件与心功能恶化风险上升。大脑脑卒中风险显著升高高盐饮食是脑卒中的重要危险因素。2025年钠专题综述确认减盐对卒中预防意义重大权威综述为减盐策略提供循证支持。肾脏钠主要经肾排泄肾脏是钠代谢的核心器官。长期高盐负荷加重肾脏负担持续高盐加大肾滤过压力。加速慢性肾病进展肾功能进行性下降风险增加。胃与骨骼的隐形代价高盐的隐性伤害：胃癌与骨质疏松胃：黏膜的直接损伤渗透压升高，黏膜直接受损高盐升高胃黏膜渗透压，直接损伤黏膜。食盐与胃癌关系早有实证1973年日本研究已证实食盐与胃癌关系。骨骼：钙流失的隐形推手排钠带走尿钙，长期负平衡钠排泄时带动尿钙流失，长期钙负平衡加速骨量丢失。绝经后女性骨折风险显著增加中老年绝经后女性骨折风险显著增加，减盐是强骨的关键一环。炎症与肥胖代谢紊乱西安交通大学盐负荷试验证实：无论是否盐敏感人群，高盐都会使炎症关键指标显著升高炎症波及免疫系统心脑血管代谢肾脏肺部健康食欲暴涨高盐刺激大脑多巴胺分泌，引发食欲暴涨间接导致热量超标、体重增加03官方十条权威指引，十条核心国家卫健委发布，减盐有据可依5克标准与危害警示每日食盐不超过5克高盐饮食增加发病风险3项高血压每日5克红线1克盐约等于400毫克钠平均摄入10.5克，超标一倍高血压2项脑卒中高盐饮食增加发病风险胃癌高盐饮食增加发病风险脑卒中1项胃癌高盐饮食增加发病风险减盐是最简单防线减盐是预防高血压及心血管疾病

最简单有效的方法第四条口味可以培养，逐渐养成每人每天不超过

5克

盐的习惯味蕾适应循序渐进，让清淡成为新的日常口味食材多样减少用盐新鲜食材自带鲜香，以食材本味替代咸味依赖，是减盐的根本之道第五条·选材原则新鲜为本多用新鲜食材，天然食物也含盐，少放盐和调味品，少吃腌制食品。第六条·搭配策略多样巧搭膳食要多样，巧妙搭配多种滋味，可以减少盐用量。外食点餐与看标签少盐清淡饮食，从每一餐开始多蒸煮原味烹制，保留食材本真看标签明明白白，选择低钠食品第七条·外食点餐点菜时

主动要求少盐优选原味蒸煮等低盐菜品饮食不过量注意餐厅菜品盐含量常是家庭烹饪的

2至3倍第八条·看标签购物购买加工食品

先看营养标签少选高钠食品儿童减盐与健康食尚第九条·儿童减盐儿童用盐量比成人更少，需精心设计食谱零食优先选择低盐品类婴幼儿时期培养清淡口味，受益终身第十条·健康食尚合理膳食，吃动平衡养成多饮水习惯兴起健康饮食新食尚04科学减盐控量不弃味，减盐有妙招看清隐形盐，掌握量化工具隐形盐藏在哪里常见误区：只盯着炒菜撒的盐，忽略了看不见的钠只盯炒菜撒的盐，忽略了看不见的钠高钠食品判定标准：固体每100克钠超600毫克，液体每100毫升钠超300毫克固体600毫克/100克液体300毫克/100毫升调味品酱油蚝油酱料腌制食品咸菜腊肉咸鱼加工零食薯片饼干话梅甜味食物面包挂面冰淇淋调味品是隐形盐大户一勺酱油约等于

3克盐

，调味品叠加使用是钠超标的隐形推手常见调味品含盐量对比看不见的加工盐挂面高钠主食每100克钠含量约1200毫克二两面条约含

3克盐占全天用盐量

六成主食中的隐形盐，需格外留意火腿肠加工肉制品100克含钠约800毫克常见零食，钠含量不容小觑一根65克火腿肠含盐约1.6克单支即贡献相当分量面包甜食隐形盐来源为增强面筋与口感加入食盐甜食并不等于低盐500克面包约等于

一天盐量需警惕此类隐形摄入读懂营养标签1克钠≈2.54克盐1克盐≈400毫克钠读懂营养标签，先掌握钠与盐的换算关系。低钠判定标准每

100

克食品钠含量不超过

120毫克低钠标准选购要点同类产品选钠更低者留意"低盐""少盐""无盐"标识学会看标签限盐量化小工具把减盐从“凭感觉”变成

可操作的数字管理定量盐勺2克每勺精确控制每餐用盐单一餐次用量一目了然带刻度限盐罐按家庭人数算好全天总量总量前置规划倒进去用完即止用完即止的硬约束盐度计·食物秤每日盐摄入进一步精准评估更精细化的评估手段05家庭行动从一勺盐开始，守护全家健康减盐，从家庭最小单元做起分龄减盐标准减盐不是一刀切，不同年龄段有不同推荐上限。分龄食盐上限2至3岁幼儿每日上限

2克4至6岁幼儿每日上限

3克7至10岁儿童每日上限

4克11岁及以上及成人每日上限

5克儿童减盐标准远低于成人，11岁及以上及成人每日上限5克。算算全家吃多少盐01核心公式家庭人均每日烹调用盐=(一周用盐量

÷

一周就餐总人次)

×

302公式拆解以周为周期汇总用盐总量，除以一周就餐总人次得到人均每次用盐，再按每日三餐推算到每日用量01示例计算一家三口一周用盐210克三餐在家，一周就餐总人次=3人

×7天=21人次210克

÷21人次

×3=每日人均10克超标一倍精准测算提示厨房减盐四技巧控总量技巧一按家庭人数算好全天用盐，放限盐罐用完即止晚放盐技巧二出锅前再放盐，盐附着表面，同样咸度用量更少换做法技巧三多蒸煮快炒，少红烧酱爆腌制巧调味技巧四用葱姜蒜、柠檬、香菇、花椒等天然食材提味，替代部分盐低钠盐怎么选益处：减钠降风险3项权威指南推荐WHO2025年发布《低钠代盐制品使用指南》，推荐用含钾低钠盐替代普通盐显著减钠效果可减少约

30%

的钠摄入降低疾病风险降低脑卒中、心脏病和全因死亡风险禁忌：四类人群慎用或禁用4项肾功能不全者高钾血症患者服用保钾类降压药者儿童循序渐进入味蕾适应从每天

12克

逐步降至

10克、8克，用

1至2年

达到

6克

标准12克›10克