《老年人膳食指导》解读

《老年人膳食指导》解读养老机构工作人员专题培训2026年课程导览01指南背景权威发布与政策脉络02一般老年人65-79岁核心推荐03高龄老年人80岁及以上差异化策略04营养需求关键营养素与摄入标准05三餐实践搭配原则与烹饪落地06风险防控误区纠正与慢性病适配指南背景会吃比多吃更管用从权威发布到政策行动，读懂指南的来龙去脉从权威发布到政策行动，读懂指南的来龙去脉01权威发布，面向65岁以上《中国老年人膳食指南（2022）》权威发布，为65岁及以上老年人提供科学膳食指导。合理膳食、充足营养是老年人

健康长寿

的基础发布单位与时间发布单位中国营养学会发布时间2022年11月21日适用对象年龄范围65岁及以上

老年人定位《中国居民膳食指南（2022）》的特定人群延伸核心目标适应改变帮助老年人适应身体机能改变科学饮食做到合理膳食、均衡营养最终愿景延长

健康寿命首次细分两个年龄段同是"老年人"，营养策略不能

一刀切分层目的是帮助老年人更好适应机能改变，预防和延缓疾病发生指南首次将老年群体细分为两类，制定差异化营养策略一般老年人3项年龄：65-79岁身体机能尚好重点：预防营养缺乏高龄老年人3项年龄：80岁及以上机能衰退更突出重点：防营养不良政策联动，行动落地政策联动权威指导+专项行动“指南不是一纸文件，而是照护工作的行动依据”指南发布·同日指南发布，同日启动行动全国老龄工作委员会办公室、中国营养学会共同启动全国老年营养改善行动（2022-2025年）行动启动·同步推进行动与指南同步推进权威指导+专项行动形成"权威指导+专项行动"的落地组合机构落地·更新标准养老机构更新照护标准据此更新照护标准落实到日常供餐与照护中2024宝塔小幅优化《中国老年人平衡膳食宝塔（2024）》

两类核心食物占比对比核心变化蔬果占比提升至40%2024版占比上调，结构比例更强调蔬果摄入谷薯占比下调至20%2016版为25%，2024版相应下调蛋白质占比维持15%来源优化为豆制品、水产品等多样化选择一般老年人食物品种丰富，动物性食物充足65-79岁人群的四条核心推荐65-79岁人群的四条核心推荐02品种丰富是第一条铁律一餐一菜的单一吃法，是营养不良的

温床食物多样化：每天12种、每周25种核心推荐尽可能每天摄入12种、每周25种不同种类食物餐餐有蔬菜多选深色叶菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等水果多样种类多、量少一些，明确不能用蔬菜替代水果荤素搭配主食粗细搭配，畜肉、禽肉、鱼虾类换着吃动物性食物充分摄入动物性食物摄入总量应达平均每日

120-150克鱼、畜禽肉、蛋类三类均衡分配充分摄入2项动物性食物每日总量

120-150克，鱼、畜禽肉、蛋类三类均衡分配植物蛋白补充大豆制品

15克/日，牛奶

300-400毫升/日共同就餐，吃出好心情“一张热闹的餐桌，胜过一桌

营养单点。”飨社交压缩离群索居直接影响

食欲共同进餐参与采购与制作，与家人好友一起用餐机构氛围集中就餐、集体用餐改善心理状态食物吸引丰富

色泽、风味，增加食物吸引力营造共同就餐氛围，让吃饭成为愉悦的社交时光户外活动，体重适中适宜体重须守住20.0-26.9这条线运动与户外动作缓慢柔和：建议多选散步、快走、太极拳等锻炼方式，减少久坐阳光户外活动：利于维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减体重管理BMI标准：体质指数应保持在

20.0-26.9

范围内适宜体重：不宜过低，过瘦降低抵抗力，可在饮食和活动上适度调整，避免短期大幅波动定期体检测营养营养缺乏往往悄悄发生，定期测评

是第一道防线营养缺乏往往悄悄发生，定期测评是第一道防线健康体检每年1-2次到有资质的医疗机构参加健康体检根据自身状况，定期掌握身体变化自我测评对照指南对照指南推荐摄入量，判断饮食是否合理依据推荐摄入量，保持饮食结构合理机构机制营养状况定期评估及早发现营养缺乏风险知识获取正规渠道从正规渠道获取健康知识，提高健康素养高龄老年人质地细软，营养密度高80岁及以上人群的六条核心推荐80岁及以上人群的六条核心推荐03多种方式鼓励进食吃得下、吃够量，是高龄照护的

第一关食不过饱，多餐少量，吃得下更要吃够量核心策略鼓励一起进食·与家人同餐·参与制作·空巢强调集体进餐辅助进餐·陪护辅助·餐具保温三餐两点制·正餐不足时采用·或三餐三点制核心策略用餐安排时段建议时间早餐6:30-8:30午餐11:30-12:30晚餐17:30-19:00睡前1小时

不进食无法自己做饭时，可选供餐或送餐上门质地细软易消化高龄餐的核心标准只有一个字：软鱼类与肉类鱼类去骨刺做成鱼片、鱼丸、鱼羹肉类制成肉丝、肉末、肉糜、肉丸豆类整粒黄豆不利于消化加工成豆腐、豆浆、豆制品杂粮坚果杂粮粗粮加水浸泡2-3小时后再蒸煮坚果、杂粮碾碎成粉末或细小颗粒水果质地较硬的水果切小块煮软或粉碎榨汁后连果肉一起饮用烹饪方式多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧少吃煎炸、熏烤和生硬食物奶量提升至300-500毫升每日奶制品推荐量对比动物性食物与蔬菜选择3类畜禽肉40-50克水产品

40-50克、蛋类

40-50克大豆15克或相当量制品软质蔬菜为主根菜、茄果、菌藻类，避免芹菜、韭菜等粗纤维蔬菜关注体重丢失，合理补营养体重曲线向下，是营养警报

拉响

的信号第一步监测体重监测体重保持BMI在

20-26.9

范围内，警惕近期体重下降。第二步排查原因排查原因先就诊排除疾病，再进行营养评估与诊断。第三步启动补充启动补充进食量不足目标量

80%

时，在医生和临床营养师指导下使用特医食品或口服营养补充。第四步科学服用科学服用冲入粥、牛奶、豆浆中，由稀到浓、由少到多，小口啜饮。健身益智，身心并重第六条核心推荐：收束高龄照护，健身益智，身心并重适度健身2项选择动作缓慢柔和的活动如太极、散步避免过量防止跌倒益智活动2项保持大脑活跃延缓认知功能衰退机构可安排群体性活动兼顾社交与锻炼高龄照护的目标，是让老人活得动、记得住营养需求能量需求降，营养需求升关键营养素与摄入量标准关键营养素与摄入量标准04蛋白质需求不降反升老年人活动减少，能量需求降低，但对蛋白质、钙、矿物质、维生素的需求反而增加基基础摄入标准每日摄入量按每公斤体重1.0–1.2克

计算训抗阻训练人群抗阻训练每日每公斤体重≥1.2–1.5克源优质蛋白来源摄入来源优先选择鱼、禽、蛋、奶、大豆，消化吸收利用率高肌肉是老人的"第二心脏"，保住它就得吃够蛋白钙与维生素D防骨松骨密度随年龄下降，是骨质疏松的高危诱因钙摄入标准每日

1000-1200毫克来源：牛奶、深绿叶菜、芝麻等维生素D摄入标准每日

800-1000IU来源：晒太阳、补充剂阳光下户外活动有利于体内合成，可与运动结合补钙不晒太阳，等于锁上门配钥匙能量降，脂肪要控20%60岁后能量摄入减少30%70岁后能量摄入减少1600-2000千卡每日摄入即可满足机体需要吃得少不等于吃得对，控制脂肪与补足营养并行控制脂肪脂肪摄入量占总能量的20%-25%为宜，控制动物性脂肪补足营养烹调油优先选择富含不饱和脂肪酸的植物油，如大豆油、亚麻籽油主动饮水，补足微量元素等渴了再喝，身体早已

缺水

多时老年人口渴感知减弱，应主动定时饮水，每日1500-1700毫升，少量多次策营养补充策略主动定时饮水老年人口渴感知减弱，每日1500-1700毫升，少量多次补充微量元素胃酸分泌减少影响维生素B12、铁、锌吸收，可适量增加发酵食品、动物肝脏预防贫血适量食用鸭血、牛羊肉等富含铁的动物性食物天然优先通过天然食物获取营养，不依赖保健品，避免加重肝肾负担三餐实践一餐一搭配，软烂易消化一日三餐搭配与烹饪落地一日三餐搭配与烹饪落地05早餐黄金公式早餐黄金公式：1份蛋白质+1份杂粮+1份蔬果早餐吃够这三样，上午精神不掉线蛋白质优质蛋白一个中等鸡蛋基础优质蛋白来源300毫升

牛奶或

1碗无糖豆浆乳糖不耐受可选酸奶杂粮缓升血糖全麦面包、杂粮粥、蒸玉米多样化粗粮选择每份50-70克延缓血糖上升午餐牢记321原则午餐吃对比例，全天营养

不超标餐盘321原则：3份蔬菜、2份主食、1份优质蛋白质午餐吃对比例热量控制总热量500-700千卡，承担全天能量供应核心食材选择肉类选去皮禽肉、去刺鱼肉、瘦猪牛里脊，占餐盘约三成主食搭配主食杂粮与细粮各半，如二米饭，干重100克以内烹饪方式优先蒸、炖、烩，避免红烧、酱焖等高盐高糖做法晚餐少量清淡“晚餐清淡七分饱”晚餐餐量比午餐减少三分之一，尤其减少肉类以豆制品如白灼豆腐、腐竹替代部分动物蛋白蔬菜以根茎类、菌藻类为主，易消化主食宜选稠粥或软面条，干重不超过50克忌食韭菜、芹菜等粗纤维蔬菜及豆类、洋葱等产气食物，避免影响睡眠距睡前至少3小时完成进食，餐后1小时可缓步走动一觉睡到自然醒加餐补充，少食多餐正餐吃不够，加餐来

补位，不让营养留缺口加餐安排2项上午/下午加餐上午

10:00、下午

15:00

可安排加餐，补充能量三餐两点/三餐三点正餐摄入不足者采用三餐两点制或三餐三点制加餐食物选择3项软质水果蒸苹果、香蕉、猕猴桃原味坚果每日不超过

10克冲调类藕粉、无糖芝麻糊能量分配2项正餐占比每次正餐占全天能量

20%-25%加餐占比加餐占全天能量

5%-10%烹饪牢记软烂清淡软、烂、淡、温，是老年餐的

四个关键词软、烂、淡、温，是老年餐的

四个关键词。从选材、切配到烹调、进食，每一环节都围绕易咀嚼、易消化、护肠胃展开。软烂清淡·日常执行要点烹调方式以蒸、煮、炖、烩为主，少油炸、红烧。食物入口温度以40-50℃为宜，过烫损伤食道，过冷诱发胃痉挛。每日食盐不超过5克，烹调油20-25克，可用葱姜蒜醋替代部分盐提味。蔬菜切碎、肉类切小块，过硬食物煮软，方便咀嚼吞咽。每口细嚼至少20次，每餐用时不少于20分钟，坐姿端正防误吸。风险防控破除误区，因人而食误区纠正与慢性病适配误区纠正与慢性病适配06误区一：吃素更健康“吃素更健康长寿”的说法流传广，但缺乏科学依据科学依据与营养真相4项指南明确要求动物性食物充足，多吃鱼禽肉蛋奶和豆吃全素的危害易致蛋白质摄入不足，引发低蛋白血症、贫血、骨质疏松、免疫力下降核心危害低蛋白血症、贫血、骨质疏松、免疫力下降老年营养需求能量需求降低，但蛋白质、钙、维生素需求反而增加，更需要动物性食物全素不是养生，是给身体拆地基误区二：老来瘦就是福“有钱难买老来瘦”是流传已久的误区过瘦的隐患与科学标准4项过瘦的危害抵抗力降低、易感染、骨折恢复慢核心数据低体重可能增加全因死亡风险

48%BMI标准老年人应保持在

20.0-26.9，不宜过低应对建议消瘦者应设法增加食欲和进食量老来瘦不是福，是健康的隐形炸弹误区三：白粥咸菜老习惯重口味早餐油条咸菜脂肪高、盐分高，增加血脂负担与心血管风险替代方案全麦馒头、蒸玉米、新鲜凉拌菜加糖白粥血糖波动导致血糖急剧波动，营养单一，不适合糖尿病患者替代方案不加糖的杂粮粥，搭配少量凉拌菜老习惯不一定是好习惯，早餐要

换换样误区四：三高不能吃肉不是"不吃肉"，而是"会吃肉"三高并非要戒肉，关键是会吃肉——选对种类、控好分量、换着吃。!误区表现表现部分"三高"老人担心吃荤影响血脂，干脆不吃或少吃科学纠正指南推荐每