2026年9月三高人群合理膳食与体重管理课件：全民健康生活方式行动

2026年三高人群合理膳食与体重管理全民健康生活方式行动·三减三健·做自身健康第一责任人2026年9月课程导览01三高形势共病现状与危害，建立健康紧迫感02膳食原则核心营养框架与三减三健政策03分型指导高血压、高血糖、高血脂精准饮食04体重管理体重与三高的关联及科学减重05运动协同运动处方与膳食管理协同增效06监测坚持定期监测与长期行为坚持01三高形势三高共病，隐形同盟认清形势，才能坚定行动认清形势，才能坚定行动三高患病现状严峻三高常共病存在，年龄越大风险越高。7.6%45岁以上我国45岁以上人群三高共病患病率为7.6%。60岁以上上升趋势显著10%60岁及以上60岁以上老年人患病率升至10%，且控制率不理想。三高并非孤立存在，而是相互作用、彼此促进的共生关系，共同构成代谢综合征的核心，显著推高心脑血管疾病风险。三高共病患病率随年龄上升45岁以上人群患病率7.6%，60岁以上升至10%慢病防控形势紧迫我国因慢病导致的死亡占总死亡的88%以上，而80%的心血管疾病和2型糖尿病可通过生活方式干预预防。慢性病已成为影响我国居民健康的主要威胁慢性病已成为影响我国居民健康的主要威胁防控形势紧迫，关乎全民健康大局高血压、糖尿病、高血脂等疾病，大多与长期高盐、高油、高糖饮食及缺乏运动密切相关长期高盐、高油、高糖饮食及缺乏运动是主要诱因不良生活方式是慢病高发的核心推手生活方式干预是性价比最高的防控手段，关口前移刻不容缓生活方式干预是性价比最高的防控手段关口前移，刻不容缓体重失控推高风险我国成人超重肥胖率大幅增长，若趋势不改，2030年超重肥胖率将达70.5%。超重率从

22.8%

升至

34.3%，肥胖率从

7.1%

升至

16.4%2002年2018年超重肥胖是糖尿病、高血压、高脂血症、心脑血管疾病的重要危险因素，体重管理与三高防控密不可分。三高共病危害深远三高长期控制不良，会显著增加心脑血管疾病风险，损害血管与神经，引发

六大主要并发症左栏并发症冠心病与脑卒中肾脏病变眼底病变右栏并发症周围神经病变周围血管病变失能失智与生活质量下降三高是威胁健康的隐形同盟，必须通过日常饮食和运动加以控制02膳食原则低盐低糖低脂，高纤适量蛋白吃对，比吃贵更重要吃对，比吃贵更重要膳食核心五原则均衡与精准，概括为五项原则饮食调理是基础，需坚持个体化、持续性、科学化原则低盐控盐5克，警惕隐形盐低糖控糖严格控制精制糖与添加糖摄入低脂控脂限制饱和脂肪与反式脂肪酸高纤维膳食纤维每日膳食纤维25至40克适量蛋白优质蛋白优质蛋白占总蛋白一半以上总能量科学控制三大营养素供能比总能量摄入控制总能量25至30千卡每公斤理想体重，每餐吃七八分饱男性1500至2500千卡女性1200至2000千卡脂肪来源烹调油与肥肉需控制而非完全戒断优质蛋白占总蛋白一半以上控制依据依据身高体重控制每日摄入总量三减三健政策框架2026年全民健康生活方式行动聚焦

三减三健，是国家卫健委提出、简单可落地的健康行动指南。三减：饮食做减法减盐每日食盐≤5克减油烹调油25至30克减糖添加糖≤25克三健：健康做加法健康口腔健康体重健康骨骼食要三减，减掉不良生活方式；体要三健，健出美好生活向往。三减量化标准落地警惕酱油、咸菜、加工食品中的隐形盐，警惕奶茶、糕点中的隐形糖——一瓶可乐就超过全天糖的推荐量。三减核心是量化控制每日盐5克约一啤酒瓶盖，油25至30克约2至3白瓷勺，添加糖最好控制在25克以内项目推荐上限常见超标参考食盐5克/天10毫升酱油约含盐1.6克烹调油25-30克/天油炸食品油脂极易超标添加糖25克/天一瓶500ml可乐约含糖54克2比1比1餐盘模型2026版膳食指南推荐的2比1比1餐盘模型，让每一餐搭配零失败餐盘一半：蔬菜50%蔬菜占一半深色蔬菜占一半以上深色优先菠菜、西兰花、胡萝卜、彩椒等深色蔬菜占一半以上四分之一：优质蛋白25%优质蛋白来源鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品四分之一：全谷或薯类25%主食占四分之一全谷或薯类主食全谷物、杂豆、薯类，粗细搭配更优主食粗细巧搭配三高人群主食应做减法、粗粮做加法全谷物和杂豆应占谷类的

1/4至1/2

，每日谷薯类

200至300克，其中全谷物杂豆

50至150克。精白米面减半，换成全谷物，既平稳血糖又帮助降低甘油三酯。糙米·燕麦·荞麦用糙米、燕麦、荞麦替代部分白米白面，增加膳食纤维与B族维生素摄入。替代薯类替换薯类如红薯、山药可替代部分精制主食，丰富主食种类。薯类全谷物优势全谷物升糖慢、饱腹感强，血糖更平稳，助力三高防控。控糖特殊人群提示胃肠功能弱者注意烹饪方法和用量，循序渐进，避免不适。注意03分型指导一型一策，精准干预三高各有侧重，饮食对症调整三高各有侧重，饮食对症调整高血压饮食控盐为先高血压人群饮食干预的首要任务是严格控盐控盐减少腌制及加工食品警惕酱油、蚝油、咸菜中的隐形盐每日≤5克补钾多吃富钾的新鲜蔬菜、水果和豆类富钾食物限酒不饮或限制饮酒限酒高血压饮食要点清单高血压危险因素多与高钠、低钾膳食及过量饮酒相关食养要点如下减钠增钾每日食盐逐步降至5克以下，使用限盐勺精准控制增加富钾食物摄入，如新鲜蔬菜、水果、豆类减少油炸食品、动物内脏、加工红肉制品摄入限制添加糖，警惕食物中的隐性盐生活调节戒烟限酒，减轻精神压力，保持心理平衡规律作息，保证充足睡眠，不熬夜超重和肥胖的高血压患者应积极减重，通过控制能量摄入和增加身体活动实现高血糖选低GI主食高血糖人群应严格控制精制糖，选低血糖生成指数的低GI主食主食量控制在一拳大小，以低GI食物为主，平稳餐后血糖。坚持定时定量、少食多餐，避免暴饮暴食，有助于平稳餐后血糖。全谷物与杂豆全谷物和杂豆类等低GI食物占主食的

1/3以上低GI占比优选谷物糙米、燕麦、荞麦优于精白米面优选谷物蔬菜摄入蔬菜每日至少

500克，深色蔬菜占一半以上蔬菜水果适量水果适量，整果优于果汁，每日不超2个中等大水果水果高血糖进餐与纤维进餐规律与膳食纤维，是控糖方案的两大基石。膳食纤维：每日

25至40克，其中水溶性

7至13克；多吃蔬菜延缓糖分吸收。“纤维是天然的控糖帮手，还能增加饱腹感，帮助控制总能量。”进餐规律·定时定量三餐定时定量晚餐不超过总热量

40%进餐规律·细嚼慢咽吃饭细嚼慢咽不随意进食零食与含糖饮料进餐规律·限制精制糖限制蔗糖、红糖等精制糖摄入量建议不高于

25克高血脂控油换好油高血脂人群应坚持清淡饮食，每日烹调用油不超25克，胆固醇摄入不超300毫克。脂肪要换不要戒，把坏脂肪换成好脂肪，优质脂肪反而能改善血脂谱。限制摄入肥肉、动物内脏、油炸食品加工肉类与反式脂肪饱和脂肪酸不超过总能量

10%优先选择深海鱼、坚果等不饱和脂肪酸食物橄榄油、菜籽油等植物油脱脂或低脂奶类高血脂食养要点高脂血症多与不合理膳食相关，合理膳食可有效调节血脂12种每日摄入食物不少于

12种，每周不少于

25种500克每日新鲜蔬菜

500克，深色蔬菜占一半以上200-350克水果每日

200至350克50克每日摄入

50克

大豆制品50-75克主食粗细搭配，全谷类或杂粮每天

50至75克多选用燕麦、大麦、豆类等富含可溶性纤维的食物减少甜食和加工食品摄入，科学烹饪少油少盐，蒸煮替代油炸三高人群一日三餐餐次时间推荐搭配早餐7:00-8:00燕麦粥50克+水煮蛋1个+凉拌黄瓜午餐12:00-13:00杂粮饭半碗+清蒸鱼100克+时蔬200克晚餐18:00-19:00小米粥小半碗+豆腐100克+绿叶菜150克加餐上下午各一次杏仁10颗

或

苹果1个晚餐七分饱，睡前3小时不进食，避免空腹时间过长导致暴食。04体重管理减重5%到10%，指标明显改善管住嘴，迈开腿，科学减重管住嘴，迈开腿，科学减重体重与三高深度关联肥胖是脂肪组织过度累积引发的慢性疾病，可显著增加三高等代谢性疾病风险5%至10%体重减轻获益体重减下

5%至10%，三高指标往往明显改善，部分患者可减少用药。肥胖与三高的关联超重肥胖是高血压、糖尿病、高脂血症的重要危险因素肥胖显著增加心血管疾病与并发症风险体重减轻可有效改善血糖和血脂水平体重管理比常规护理更能缓解糖尿病管住嘴、迈开腿，减重是三高综合干预不可替代的基础环节。体重分类标准明确判断体重是否健康，看BMI和腰围两个指标。我国成人BMI正常范围为18.5至23.9，28及以上为肥胖。BMI范围体重分类<18.5体重过低18.5-23.9正常24.0-27.9超重≥28.0肥胖腰围反映中心型肥胖：男性不超

90厘米，女性不超

85厘米65岁以上人群：健康BMI范围可放宽至

20至26.9注：腰围标准适用于成人；老年人群BMI放宽范围供健康管理参考。减重目标科学设定减重不是越快越好，关键在于科学可持续。建议设定阶段性目标：理想目标体重目标减重

5%至10%，三高指标即可明显改善。安全节奏循序渐进每月减重不超过体重的

5%。核心手段吃动平衡合理膳食加适度运动，吃动平衡。行为要点动起来减少久坐，每小时起身活动几分钟。体重管理行为干预体重管理需要系统化行为干预，遵循从评估到评价的完整流程：一秤一尺一日历体重秤、腰围尺、体重管理日历，让体重监测融入日常1诊断评估计算BMI、测量腰围，明确体重状况›2确定目标设定阶段性减重目标，避免好高骛远›3制定方案健康饮食、坚持锻炼、良好睡眠、戒烟限酒›4实施干预查看食品标签、控制分量、计算热量›5效果评价定期称重、测腰围，动态调整方案05运动协同每周150分钟，降压堪比一片药吃动平衡，效果翻倍吃动平衡，效果翻倍每周150分钟有氧运动运动不仅能提高胰岛素敏感性、降低血糖，还能帮助降压5至8毫升汞柱，效果堪比一片降压药。运动降压效果对比规律有氧运动vs单用降压药·血压降幅规律有氧运动血压降幅5-8mmHg每周至少

150分钟

中等强度有氧运动，拆成每天30分钟、每周5天，门槛很低，但收益显著。单用降压药（参考）约10mmHg作为效果对照参考，运动降压效果堪比一片降压药。运动降压中等强度每日30分钟运动处方双管齐下三高人群运动应有氧加力量双管齐下：有氧运动项目快走、慢跑、游泳、骑车频率每周150分钟，每天30分钟获益提高胰岛素敏感性，降低血糖血脂力量训练项目深蹲、平板支撑、举小哑铃频率每周2次，针对大肌群获益增肌提高基础代谢，改善血脂吃动平衡是健康体重的两大支柱，运动与膳食协同，效果翻倍。碎片化活动融入日常运动不必局限于专门的锻炼时间，日常活动同样重要定期锻炼可改善血糖血脂控制、增强心肺功能与免疫功能，有助于减重并增强肌肉力量每小时起身久坐办公人群每小时起身活动几分钟6000步每天主动走

6000步，走路、做家务、做园艺都算减少久坐减少久坐时间，增加日常活动量循序渐进运动宜循序渐进、量力而行06监测坚持数据不说谎，坚持见成效做自身健康的第一责任人数据不说谎，坚持见成效做自身健康的第一责任人定期监测分型频率三高人群应养成定期监测的习惯，根据病种确定监测频率。项目监测频率血压每日早晚各测一次血糖每周监测3-4次血脂每3-6个月检查一次监测方式血压监测每日早晚各测一次血糖监测每周监测3-4次血脂检查每3-6个月一次家庭可备血压计和血糖仪，每周至少测2至3次并做好记录，数据不说谎，能告诉你调理有没有用。核心控制目标对照2026年四高共管专家共识强调，必须同步管好高血糖、高血压、高血脂、高体重。指标控制目标糖化血红蛋白<7.0%血压（合并糖尿病）<130/80mmHg低密度脂蛋白胆固醇<2.6mmol/L（合并心血管病<1.8）甘油三酯<1.7mmol/L腰围男性<90cm，女性<85cm7.0%糖化血红蛋白·控制目标130/80mmHg血压（合并糖尿病）2.6mmol/L低密度脂蛋白胆固醇1.7mmol/L甘油三酯90cm