2026年度干部职工换季养生与疾病预防专题培训课件

2026年2026年度干部职工换季养生与疾病预防专题培训顺时养生·换季防病·岗位防护2026年课程导览01顺时养生四季养生与换季致病机理02秋季防病四大高发疾病与预防要点03岗位防护久坐职业病与工间健康管理04行动落地时令饮食与权威防护指南顺时养生顺四时而适寒暑，和于阴阳，调于四时01四时养生源于顺应自然“理解这套对应关系，干部职工方能在换季时准确判断身体信号。”四时养生源于顺应自然，春夏养阳、秋冬养阴五脏应四季：春肝、夏心、长夏脾、秋肺、冬肾应季对应当令脏腑在对应季节最易受邪春生夏长肝主疏泄应春生，心主血脉应夏长六气主时令：春温、夏热、长夏湿、秋燥、冬寒春温·秋燥风为百病之长秋燥·冬寒燥邪伤肺，寒邪伤肾人体节律随四季而变四季气血走向不同春夏之候·阳气外发春夏阳气外发，气血趋表，皮肤充盈多汗、内里相对空虚。气血趋表多汗·内虚换季是气机转折点由散转收·津液耗损由散转收，毛孔开合失常、津液耗损加快，故见口干咽燥、乏力失眠。口干咽燥乏力失眠现代研究佐证节律同频·四时相应人体生理节律与自然环境密切相关，顺应四时可调节免疫、代谢与神经内分泌系统。免疫调节代谢·神经内分泌治未病重在提前干预通过调摄生活，在疾病发生前阻断病机预防为先疾病发生前，通过调摄生活阻断病机主动干预节气转换期主动调整作息、饮食与情绪，优于病后就医岗位现实长期伏案、压力较大，干部职工属亚健康高发群体日常清单可执行的日常清单，比一次性体检或补品更具长期价值作息饮食情绪调摄生活晨起发冷、干咳口干、关节酸痛、肠胃紊乱，多为养护不当累积之果换季养生的四个抓手四季养生可概括为四个抓手：饮食、作息、运动、情志。饮食顺应季节均衡不偏食按体质与季节选食材，五味调和，粗细搭配。顺应季节：春防风、夏防暑、秋防燥、冬防寒作息规律作息规律不熬夜子时前入睡，与自然节律同频，养肝血、护阳气。保证充足睡眠，提升免疫，减少换季患病运动适度运动适度量力以微汗为度，循序渐进，不拘形式贵在坚持。避免过汗耗气，守护卫气、固护肌表秋季防病秋燥伤肺，温差扰心，防病先识病02秋季防病先识三类风险秋季气温无常、早晚温差大，人员聚集与流动增加传播风险。呼吸道传染病飞沫传播流感经飞沫与密切接触传播支原体肺炎经飞沫与密切接触传播普通感冒经飞沫与密切接触传播肠道传染病粪口传播诺如病毒感染经粪口途径传播急性肠胃炎经粪口途径传播常见诱因聚餐与生冷饮食是常见诱因虫媒传染病蚊虫传播传播途径经蚊虫叮咬传播防范要点一清除积水，消除蚊虫孳生环境防范要点二做好个人防蚊，减少叮咬风险温差是呼吸道防线突破口感冒常见病症鼻塞、流清涕、低热37.3至38℃、乏力。支气管炎常见病症干咳→咳痰、胸闷。过敏性鼻炎常见病症阵发性喷嚏、鼻痒、大量清水样涕。护住口鼻防护第一招早晚护住颈部口鼻，减少冷空气直接刺激。空调温度防护第二招空调房设26至28℃，缩小室内外温差。冲洗鼻腔防护第三招每日生理盐水冲洗鼻腔1至2次，清洁粘膜。通风洗手是低成本的屏障办公场所是呼吸道感染高发空间，低成本动作即可构筑第一道屏障。通风1项每日

2至3次、每次不少于

30分钟，降低室内病原浓度降低病原手卫生1项接触公共扶手、电梯按钮后按

七步洗手法清洁，避免揉眼、摸口鼻七步洗手法家庭防护2项家人感冒时佩戴口罩、分用餐具家具表面含氯消毒剂按

1比100

稀释后擦拭消毒擦拭流感疫苗要赶在窗口期全球负担WHO估算重症病例WHO估计每年300万至500万例呼吸道相关死亡29万至65万例接种窗口黄金期10月起上升我国流感活动自10月起上升生效约需两周疫苗生效约需两周理想接种期10至11月为理想接种期识别与对象2项起病急常伴38℃以上高热、头痛、肌肉酸痛，区别于普通感冒优先接种人群有基础疾病者、孕产妇及高龄家属优先接种每年一针不可替代抗体仅维持6至9个月抗体仅维持6至9个月不能用去年代替不能用去年代替温差下的血压管理秋季昼夜温差悬殊，血管反复收缩扩张，易致血压波动，三高人群控制不稳。用药切勿擅自停药减药坚持规律服药，血压平稳期也不可自行调整每日早晚定时监测记录固定时间测量血压并记录，便于观察波动趋势规律晨起睡醒静坐

3分钟

再下床给身体留出缓冲时间，勿猛然起身规避体位性血压骤变防止由卧位站起时血压快速波动引发不适缓起饮食清淡为主多食蔬果与粗粮，减轻血管负担减少高盐高油高糖摄入控制每日食盐用量，少食油炸与甜腻食品控盐寒湿侵袭关节早预防秋风凛冽、湿气尚存，颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出、膝关节疼痛易复发加重。典型表现肩颈僵硬腰腿酸痛关节发凉保暖要点护好腰腹、肩颈、膝关节不穿露腰露膝衣物活动节奏每40分钟起身活动拉伸避免肌肉僵硬、气血不畅辅助调理局部热敷、艾灸理疗可祛湿散寒须在专业机构进行日常以温和运动增强体质更可持续换季肠胃需从饮食入手夏季贪凉习惯未改，易诱发秋季腹泻、腹胀腹痛、消化不良；入秋聚餐增多、贴秋膘暴饮暴食，进一步加重胃肠负担。改习惯少喝冰水冷饮隔夜饭菜充分加热后食用控饮食三餐定时定量贴秋膘循序渐进选食材温润、清淡、易消化山药、南瓜、小米等健脾养胃食材护腹部做好腹部保暖防止受凉引发腹痛腹泻调养要点顺应秋季，健脾养胃为先日常起居饮食有节，防患未然新冠常态化后的防护定位2026年新冠已归入常见呼吸道传染病，与流感一样常年存在、轻度波动。常态化定位常态管理与流感一样常年存在、轻度波动。不再出现全民大流行。重点人群高龄群体主流毒株致病力温和。以轻症上呼吸道感染为主。重症集中在70岁以上伴基础慢病高龄群体。干部职工个人防护无须过度恐慌。也不应彻底松懈。密集密闭场景场景防护会议、通勤规范佩戴口罩。带动长辈分场景防护。适度活动、管理慢病。岗位防护久坐成疾，动则生阳，工间一刻值千金03久坐是机关健康的第一隐患机关干部职工长期伏案，肌肉骨骼类职业病高发，集中在颈椎、腰背、手腕与眼部。颈椎MODULE01久坐低头→头部前伸、肩颈紧张、锥间盘压力增加腰背MODULE02缺乏生理曲度支撑→肌肉失活、代偿发力手腕MODULE03背伸压迫→肌腱与正中神经受损眼部MODULE04用眼过度→眨眼频率大幅下降护颈从调整视线高度开始根源病机辨识头前伸与耸肩，表现为脖子僵硬、头晕、肩背酸困、手麻调整视线屏幕高度屏幕高度调至视线与上沿平齐，避免长时间低头微动作每小时一组收下巴：坐直后脑勺水平后移，保持3秒，每小时5次背部对抗：双手身后交握、肩胛骨夹紧，每次20秒，做5至10个睡眠枕高选择枕头高度以耳垂到肩膀距离略增为宜，不宜过软过硬微动作日常训练收下巴：坐直后脑勺水平后移，保持3秒，每小时5次背部对抗：双手身后交握、肩胛骨夹紧，每次20秒，做5至10个护腰的关键是动态坐姿核心问题劳损警示久坐后腰部酸困、臀部放射痛、弯腰困难——腰椎缺乏支撑，腰部肌肉失活。三重防护方案主动护腰支撑：腰后垫靠，避免悬空。动态定时起身每坐

30分钟

起身，叉腰后仰。激活唤醒肌群收缩臀部夹紧

5秒

再放松，每天多次。捡物姿势屈膝护腰腰部挺直、屈膝屈髋下蹲，避免直接弯腰。工位执行习惯养成以上动作工位即可完成，关键是养成定时起身的习惯。防鼠标手要护住腕中位病因手腕长期背伸、肌腱受压，引发腱鞘炎表现为手腕酸胀拇指根部疼痛握拳无力腱鞘炎背伸受压护腕三招手腕与前臂保持一条直线，可选用垂直鼠标桌面边缘加软垫，避免手腕直接压硬面垂直鼠标软垫支撑工间拉伸手臂伸直，另一手将手掌下压至最大角度，保持10至15秒，再反向拉手背，每组15至30秒每工作20至30分钟，用力握拳5秒后猛力张开，重复5至10次护眼遵循三个20法则→→视疲劳机理病理成因低头伏案时眨眼频率从每分钟约15次降至3至5次，引发眼干、红血丝、视疲劳甚至畏光。1每隔20分钟每工作

20分钟2看向6米以外看向

6米

以外3保持20秒至少

20秒，可配合闭眼转动眼球辅助缓解日常养护午休用

40度

蒸汽眼罩或热毛巾热敷约

10分钟屏幕亮度与环境光相当、文字调大、降低色温或开夜间模式眼干明显时选无防腐剂单支装人工泪液，每日尽量不超过

4次别让久坐拖垮肛周与代谢典型信号识别预警肛门坠胀、便血、排便困难，出现任一信号都应引起重视、及时调整与就医。高危习惯日常自查一上午不喝水、连坐四五个小时，均是诱发肛周问题的高危习惯。减压防护第一招选用中空坐垫为肛周减压，减少局部持续受压。提肛防护第二招收紧5秒、放松10秒，每天累计多次。补水防护第三招建立饮水提醒，保障每日充足水分。执行节奏落地成习惯把起身接水、如厕、提肛串成节奏，既缓解肛周压力，又打断持续久坐——机关办公最易执行却最被忽视的一环。把运动揉进工间十分钟从跟随培训到自觉坚持，工间操正在成为干部职工日常的健康习惯。工间操是缓解久坐损伤最有效的方式之一随县总工会联合县卫健局培训：医护人员现场示范拍拍操、八段锦、全民健身操干部职工在舒缓音乐中起身舒展肩颈、活动腰背秋季运动宜和缓八段锦、散步、五禽戏中的鸟戏皆宜以微汗即止为度，避免大汗耗津制度性习惯胜过突击锻炼把工间十分钟固化为制度性习惯，比一次突击锻炼更能改变长时间静坐的负荷模式情志调养同样不可缺位悲忧伤肺，秋季易生低落情绪，叠加职场压力更易焦虑疲惫。随县培训3要点职场压力来源专家围绕职场压力来源开展互动教学负面情绪疏导负面情绪疏导，引导科学接纳压力高效管理情绪高效管理情绪，提升心理韧性日常舒缓2要点多元放松方式冥想、听音乐、阅读、与朋友交流，舒缓身心规律运动规律运动有助稳定情绪课堂互动2要点经验分享邀请学员分享自己的减压方式方法转化把情志调养转化为个人可用方法行动落地养生不靠补品，靠一日三餐与日日坚持04秋季饮食以润燥为先国家卫健委提示，秋季养生核心：润燥养肺为先、健脾祛湿为要、温阳防寒为本。—国家卫健委时令节气与健康发布会温润平补清润而不滋腻，平补而不峻补。温润平补少辛增酸减辛：减葱姜蒜辣椒等辛辣食物，免耗津液加重秋燥。增酸：增葡萄、山楂、石榴、柚子等酸味食物，收敛肺气、生津止渴。少辛增酸肺脾同调秋季五行属金、对应肺脏，肺气宜收不宜散。肺脾同调白色食材润肺有依据白色入肺，是中医食养经验，秋季润燥有据可依。常备白色食材常备清单雪梨、百合、银耳、莲藕、荸荠、山药、莲子、白萝卜、枇杷、杏仁搭配柔润蜂蜜、芝麻、牛奶，缓解口干舌燥、咽喉干痛、皮肤发干、干咳无痰百合银耳莲子羹百合养阴清心润肺，银耳滋阴益气养胃，莲子健脾安神，合煮每周

3–4次五汁饮国家卫健委推荐梨、藕、荸荠、芦根、麦冬，清润生津贴秋膘要讲究方法论盲目进补反伤身现代人营养已充足，高脂进补加重胃肠负担。高血压、高血脂、肥胖人群风险更高。忌肥甘厚腻循序渐进清补优先可选食材鸭肉、淡水鱼、瘦猪肉、鸡胸肉、鸡蛋、豆腐烹饪方式蒸、煮、炖，远离油炸烧烤。优质蛋白清淡烹调脾胃虚弱者山药、莲子、小米、薏米、芡实、南瓜熬粥。修复夏季受损消化功能。健脾养胃温和调理立秋忌峻补切忌立刻用羊肉、人参。以免燥热内生、咽喉肿痛。温补缓图循序渐进进补原则辨证施补，量体而行，不盲从进补。以平为期，以和为贵，均衡为本。因人制宜平补缓补时令食材吃对才见效莲藕九月脆嫩宜凉拌清炒十月粉糯宜煲汤出伏后莲藕汤清润补益，贴合秋收养肺秋梨炖汤润燥、生吃解腻、煮水熬出药性选对做法才不浪费时令馈赠板栗中医视为"肾之果"板栗炖鸡汤温补腰膝优于高油高糖的糖炒栗子水鲜三宝新鲜芡实健脾补肾、马蹄补津液、百合润肺适合口干咽燥人群煲汤、清炒或煮茶换季运动以微汗为度秋季运动宜和缓推荐项目：八段锦、散步、慢跑、游泳、瑜伽每周标准：≥150分钟中等强度，或75分钟高强度重点人群：心脑血管患者控制强度，随身备急救药避免大汗耗津久坐干部职工不必一次达标可拆解为通勤快走、午间散步、工间操累积运动贵在持续，融入日常比周末突击更安全稳定免疫与代谢清晨低温避免剧烈运动秋季运动宜和缓，避免大汗耗津运动贵在持续，更能稳定免疫与代谢权威指南的常见误区纠偏01常见误区纠偏误区一：流感=重感冒？扛一扛可能引发肺炎、心肌炎等并发症应及时就医02常见用药误