2026年度三高人群体重管理与健康饮食课件：膳食营养与免疫力

2026年2026年度三高人群体重管理与健康饮食课件膳食营养与免疫力健康管理教育系列课程导览01三高现状数据揭示流行形势与共病危害02科学减重安全目标与吃动平衡方法论03膳食营养三低三高原则与主流饮食模式04运动处方分病种安全运动方案与禁忌05免疫防线优质蛋白与生活方式长期管理01三高现状认清形势，才能科学应对三高共病形势严峻，体重管理刻不容缓三高共病形势严峻，体重管理刻不容缓三高的定义与诊断标准三个指标任一超标即为"三高"之一，三者常结伴出现，互相加重。疾病诊断标准高血压非同日3次诊室血压

≥140/90mmHg，或家庭平均

≥135/85mmHg高血糖空腹血糖

≥7.0mmol/L，或餐后2小时

≥11.1mmol/L，或HbA1c≥6.5%高血脂LDL-C≥3.4mmol/L，或TC≥5.2mmol/L，或TG≥1.7mmol/L三高患病率居高不下三高患病率对比35.2%高血糖患病率高血糖患病率为三高之首患病率明细高血压患病率27.9%高血糖患病率35.2%高血脂患病率34.7%三高合并患病比例逐年上升，且呈现明显年轻化趋势三高共病危害成倍叠加三高不是三个独立的病，而是相互加害的同一张网。三高共病：风险与共病率双重警示6项数据风险倍数警示三高并存时心血管事件风险比达

2.20；有5项危险因素者心血管风险升高

16倍老年共病高发60岁以上老年人三高共病患病率达

10%，45-60岁人群为

7.6%跨病种合并普遍67.1%

的糖尿病患者合并血脂异常，61.5%

的高血压患者合并血脂异常肥胖是三高的重要推手超重肥胖率合计超50%，是高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝的重要危险因素34.3%成年居民超重率16.4%成年居民肥胖率近20%儿童青少年超重肥胖率2026健康体重管理年主题行动健康体重，一起行动倡导全民关注体重，通过科学膳食与规律运动，将体重管理融入日常，实现对超重肥胖的主动预防。凝聚政府、社会与个人合力，营造支持性环境，推动体重管理成为全民健康新风尚。2026健康体重管理年年度目标推动全民体重管理提升全民体重管理意识，普及健康生活方式，降低超重肥胖率对慢性病的影响。构建体重管理支持网络，推动健康体重理念落地社区与家庭。2026健康体重管理年核心意义最低成本的防病养生体重管理投入小、收益大，是个人主动健康、降低慢病风险的最经济方式。以最小干预收获长期健康红利，为全民健康防线筑牢根基。体重管理不是减肥，而是最低成本的防病养生。02科学减重慢就是快，稳就是赢安全减重有目标，吃动平衡是核心安全减重有目标，吃动平衡是核心你的体重达标了吗超过标准就是腹型肥胖，心血管风险更高。BMI计算公式体重(kg)÷

身高(m)²按此公式计算你的

BMI值，对照下方标准分级。健康18.5～23.9超重24.0～27.9肥胖≥28.0腰围预警男性≥90cm腰围达到90cm即进入预警范围。女性≥85cm腰围达到85cm即进入预警范围。腹型肥胖减重要慢字当头慢就是快，稳就是赢，急于求成必反弹。0.5kg每周减重≤0.5kg3～6个月减初始体重5%～10%最安全、最不易反弹90cm男性腰围目标女性85cm以下效指标改善减重5%～10%三高指标往往明显改善减药部分患者可减药标腰围控制目标男性90cm

以下女性85cm

以下吃动平衡是核心体重管理不是节食苦行，而是每天进步一点点。运动可帮助降压5～8mmHg，效果堪比一片降压药管住嘴不是挨饿每餐少剩一口迈开腿不用拼命每天多走一步运动效益运动可提高胰岛素敏感性、降低血糖规律运动降压5～8mmHg211餐盘法简单好记一个盘子就能吃对的简易法则，适合每日反复使用。2份蔬菜占餐盘一半深色绿叶菜为主2份蔬菜占餐盘一半深色绿叶菜为主1份优质蛋白占餐盘¼鱼、肉、蛋、豆、奶任选其一1份全谷物主食占餐盘¼杂粮饭、燕麦、荞麦面少油少盐少糖多喝白开水减重常见四大误区认清误区，才不会被错误方法反复消耗信心。误误区误区一过度节食或误信"瘦身食品"，反而影响代谢误区二单一运动方式让身体适应，效果递减误区三乱吃减肥药、极端运动，不可取误区四熬夜、压力大导致"过劳肥"，抵消减重努力正正解正解一均衡饮食、规律进餐正解二多样运动、交叉训练正解三科学减重、循序渐进正解四规律作息、管理压力03膳食营养吃对每一餐，指标稳下来三低三高控指标，饮食模式有章法三低三高控指标，饮食模式有章法总能量与供能比要算清先定总量，再谈搭配，饮食管理才有章可循。三高人群每日能量与三大营养素配比，是一切饮食调整的底层参数。三大供能营养素配比3项碳水化合物供能比

45%~60%脂肪供能比

20%~35%蛋白质供能比

15%~20%关键指标3项总能量按

25~30kcal/kg

体重提供优质蛋白占蛋白质总量

一半以上膳食纤维每日

25~40g，其中水溶性

7~13g三低原则：做对减法减法不是不吃，而是把多余的隐形负担减掉。减法不是不吃，而是把多余的隐形负担减掉。低盐每日食盐≤5克约1个啤酒瓶盖警惕咸菜、腊肉、豆瓣酱等隐形盐≤5克啤酒瓶盖低脂烹调油≤25克约2.5汤匙推荐橄榄油、菜籽油、山茶油≤25克2.5汤匙低糖添加糖≤25克约5平勺远离甜饮料与甜点心≤25克5平勺三高原则：做好加法三高人群最怕的不是吃肉，而是长期缺蛋白导致免疫力下降。三高人群饮食，做好三道加法：纤维、钾镁、蛋白一个都不能少高膳食纤维蔬菜每日

500克，搭配足量全谷物推荐餐序：先吃菜，再吃饭，有助平稳餐后血糖先吃菜再吃饭高钾高镁菠菜、香蕉、土豆、坚果、深绿色蔬菜，助力稳定血压稳压食材高优质蛋白每日

1鸡蛋+1杯奶加

50～100克

鱼/禽/瘦肉+50～100克

豆腐足量优质蛋白主食粗细要搭配全谷物或杂豆占谷类1/4~1/2燕麦糙米藜麦荞麦白米白面替换1/3换成燕麦、糙米、藜麦、荞麦粗细搭配这样做每餐主食量控制在一拳头大小土豆、山药、莲藕等淀粉蔬菜要当主食算，相应减少米饭“主食换一换，血糖波动小一半。”优质蛋白要选对蛋白质要优质不要过量，选对来源血管负担更小。优质蛋白来源鱼虾禽肉优先鱼虾、去皮禽肉、瘦肉，每周吃

2次

深海鱼补充ω-3脂肪酸鸡蛋每天

1个

没问题，不用扔蛋黄豆制品优质植物蛋白，不含胆固醇，是动物蛋白的绝佳替补加工肉与红肉香肠、培根要少吃，红肉要控制量蔬果选择有讲究蔬菜区每日

500克

新鲜蔬菜，深色蔬菜占一半以上菠菜、西兰花、紫甘蓝、胡萝卜富含钾镁与抗氧化物质水果区每日

200～350克，优选草莓、蓝莓、柚子、苹果等低糖水果水果放在两餐之间吃，避免餐后立即吃引起血糖飙升搭配要诀“蔬果不能互相替代，种类越杂越好。”均衡原则“蔬果不能互相替代，种类越杂越好。”DASH饮食：降压金标准DASH饮食是高血压人群的教科书级饮食方案。高钾、高镁、高钙：多吃蔬果、全谷物、低脂乳制品控钠：每日<2300mg，高血压患者建议<1500mg低饱和脂肪、低胆固醇：减少红肉与油炸食品美国国立卫生研究院研发：经

25年

临床验证，降压效果平均可达

11.4mmHg地中海饮食：护心之选吃对脂肪，比不吃脂肪更能保护心血管。核心食材与用量橄榄油每日约

2汤匙

特级初榨橄榄油，为主要烹饪用油深海鱼每周

2～3次，如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼坚果每日一小把，约

28克心血管保护效益研究证实30%研究证实：地中海饮食可使心血管事件风险降低30%中式膳食同样科学健康饮食不必照搬西式，中式餐桌同样科学有效。中国心脏健康膳食菜系覆盖覆盖鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜胆固醇控制胆固醇控制在每日

300mg

以下营养强化增加蛋白质、钾、镁、钙东方健康膳食模式清淡谷物清淡少盐，谷物为主蔬果鱼虾多吃蔬果，常吃鱼虾奶豆充足奶豆不缺一日三餐这样吃照着吃，三高指标会慢慢给出回应。三餐定时定量，加餐点到为止，吃对每一餐就是最好的降压药。早餐燕麦粥50克+水煮蛋1个+凉拌黄瓜一小碟午餐杂粮饭半碗+清蒸鱼100克+炒西兰花200克晚餐荞麦面80克+鸡胸肉炒蘑菇+凉拌海带丝加餐一小把原味坚果

或

半个柚子04运动处方动得科学，效果翻倍中等强度有氧为主，分病种各有讲究中等强度有氧为主，分病种各有讲究运动处方四大要素三高人群的运动，贵在规律不在猛练。规律运动，是三高人群最好的处方。类型首选有氧运动健走、慢跑、太极拳、游泳、骑车强度中等强度为宜微微出汗、能说话但不大喘时间每次持续

30分钟

以上高血压人群运动注意高血压运动的第一原则是安全，第二才是效果。禁止事项避免憋气运动如举重、引体向上避免头部低于心脏的运动如仰卧起坐、倒立避免头部频繁换位的动作安全要点运动前后监测血压血压

>160／100mmHg

时不宜运动保持正常呼吸节奏避免屏气糖尿病人群运动注意糖友运动，防低血糖比追求强度更重要。运动安全要点运动前先测血糖：低于

5.6mmol/L

或高于

16.7mmol/L

不宜运动出现手脚发麻、震颤、出虚汗、心慌，极可能是低血糖低血糖时立即补充含糖饮料或糖果避免在胰岛素作用高峰时段进行剧烈运动随身携带糖果、饼干等应急食品高血脂人群的运动重点同样的运动，选对时间效果翻倍。高血脂运动总策略2项更大运动量或更长时间高血脂人群需进行更大运动量或更长时间的有氧运动运动与减重结合将运动与减重结合起来，效果更佳三病种黄金运动时间3项高血压适宜下午4～6点运动，避开晨间血压峰值高血糖适合餐后1小时运动，截击血糖高峰高血脂适合早晨空腹做低强度运动，提升脂肪燃烧效率运动禁忌与真实效果运动禁忌不做剧烈冲刺、负重猛练、憋气用力；运动不空腹血压很高、头晕胸闷时立即停止，极端天气改室内戴手环监测心率，保持

170-年龄

次/分以下坚持1个月的真实效果收缩压平均下降

8～10mmHg糖化血红蛋白降低

0.5%～1%甘油三酯下降

15%～20%每天动一点，比一周猛练一次有用得多。05免疫防线营养足，免疫强，健康长优质蛋白是根基，生活方式筑防线优质蛋白是根基，生活方式筑防线优质蛋白是免疫根基免疫力的高低，从每一餐的蛋白质开始。优质蛋白是免疫根基，每一餐的蛋白质都在为免疫细胞蓄能。缺缺蛋白的代价长期缺蛋白易致肌肉流失长期缺蛋白易致免疫力下降长期缺蛋白易致血糖失控食每日摄入清单搭配1个鸡蛋+1杯奶+50～100克鱼或禽肉+50～100克豆腐植物蛋白不含胆固醇，是动物蛋白的绝佳替补免疫基础充足优质蛋白是免疫细胞发挥功能的物质基础睡眠与压力管理“睡好觉、放轻松，是免疫力最便宜的保养品。”眠睡眠管理时长每晚保证

7～8小时

高质量睡眠，睡眠不足会增加食欲晚餐晚餐七分饱，尽量晚上7点前吃完，睡前不加餐压压力管理调节通过冥想、瑜伽、深呼吸缓解压力风险压力过大会引发暴饮暴食，导致过劳肥规律作息、舒缓身心，让睡眠与压力回归平衡。戒烟限酒与饮水生活方式的细节，决定了指标能否长期稳定。戒烟首要坚决戒除烟是血管的直接毒药，应坚决戒除限酒严限能戒则戒饮酒会升高甘油三酯，能戒就戒，实在不行严格限量饮水每日1500～2000毫升每日饮水

1500～2000毫升，白开水最佳睡眠23时23时前入睡每日23时前入睡，保持心态平和定期监测不能少数据不会骗人，监测是判断管理效果的镜子。45%

的患者未按医嘱定期监测，60岁以上漏检率高达

58%高血压每日早晚测量血压，每周至少

2～3次高血糖每周监测3～4次