2026年秋季学期上班族体重管理与健康饮食课件：三减三健健康同行

三减三健，健康同行上班族体重管理与健康饮食2026年秋季学期课程导览01健康警报上班族健康现状与三减三健总览02三减行动减盐减油减糖的量化标准与实操03三健行动健康口腔体重骨骼的养护要点04落地清单上班族日常可执行的健康方案01健康警报久坐与外卖，正在透支你的健康从认识三减三健开始，做自己健康的第一责任人慢病已成为上班族头号威胁我国因慢病导致的死亡占总死亡的88%以上80%心血管疾病和2型糖尿病可通过生活方式干预预防生活方式干预·可预防重大慢病长期高盐、高油、高糖饮食缺乏运动

关联高血压、糖尿病、高血脂等疾病慢病成因与防控3项诱因高盐、高油、高糖饮食及缺乏运动密切相关关联疾病年轻化久坐、熬夜、外卖成重要推手年轻化趋势预防80%心血管疾病与2型糖尿病可预防可干预性慢病防控没有特效药，最好的药方就是坚持健康的生活习惯。三减三健是什么食要三减，减掉不良生活方式；体要三健，健出美好生活向往吃动两平衡，健康体重从管住嘴、迈开腿开始三减——饮食做减法3项减盐成人每日食盐摄入量不高于

5克减油每日烹调油控制在

25-30克减糖每日添加糖最好控制在

25克

以下三健——身体强根基3项健康口腔早晚刷牙，定期检查健康体重BMI维持在

18.5-23.9健康骨骼补钙日晒，预防骨质疏松从国家行动到个人责任关键转折：体重管理正从个人选择走向国家行动。2016年首次正式提出"三减三健"理念国家卫健委首次提出2019年纳入国家行动《健康中国行动（2019—2030年）》同年设立"915中国减盐周"2024年联合专项行动16部门联合启动"体重管理年"活动2026年7月印发五年规划《国民健康"十五五"规划》健康体重管理列为重点任务2026年9月全民健康生活日主题"主动健康

自我管理"第20个全民健康生活方式日超重肥胖的经济账56.9%我国成年人超重肥胖率超一半成年人超1万亿元相关年度经济成本沉重负担慢病防控切入口2项体重异常是心脑血管疾病、糖尿病和部分癌症的重要危险因素健康体重管理门诊全国约5500家二级以上医院开设，累计接诊超750万人次02三减行动饮食做减法，健康做加法减盐、减油、减糖，从每一餐开始减盐：一天只许一啤酒瓶盖每日食盐摄入

≤5克（约一啤酒瓶盖）高盐危害高血压脑卒中、胃癌的重要危险因素过咸加重心脏和肾脏负担不同人群更低标准2-3岁幼儿≤2克4-6岁儿童≤3克7-10岁儿童≤4克记住：减盐不只是炒菜少放盐，酱油、味精、蚝油里都藏着盐。减盐五招：让清淡成为习惯五招递减盐，健康不将就提醒10ml酱油约等于

1.6克

盐，别忽略调味品里的隐形盐。壹定量盐勺精准控制每餐用盐量贰出锅再放盐同样咸度，用量更少叁天然调料替代葱姜蒜、醋、花椒、柠檬汁肆少买高盐加工品咸菜、腌制品、火腿、方便面伍看营养成分表优先选钠含量≤120mg/100g

的低钠食品减油：两勺半是每日上限控油就是护血管、护肝脏。25-30克每日烹调油上限2-3白瓷勺约合用量参考油脂超标的健康风险肥胖高血脂脂肪肝心脑血管风险警惕反式脂肪酸每日摄入应低于

2克植脂末、代可可脂、起酥油、人造黄油含量较多油炸食品、肥肉、奶油糕点是最常见的油老虎减油四招：蒸煮代替煎炸从工具到油种，四招帮你轻松减油01控油壶带刻度定量取用，按人数取油02换烹饪多蒸、煮、炖、焖、凉拌、水滑，少油炸、油煎、红烧03选好油优先富含不饱和脂肪酸的植物油，常换品种04弃菜汤炒菜后不喝汤，避免额外摄入溶在汤中的油脂进阶技巧：善用不粘锅、烤箱、电饼铛，让少油也能做出好口味。减糖：一瓶可乐就已超标喝着甜、藏着胖，隐形糖最容易让人无意识地超标。喝着甜、藏着胖，隐形糖最容易让人无意识地超标。25克成人每日添加糖建议上限，约

6块方糖54克一瓶500ml可乐的含糖量，已超每日推荐量1倍以上过多添加糖增加

肥胖、龋齿、糖尿病

风险添加糖特指人工添加糖，奶茶、果汁、糕点、蜜饯是

高糖重灾区白开水、淡茶水是最健康、最经济的饮品减糖四招：远离甜蜜陷阱四招控糖实操，从饮品到标签都管住换饮品少喝奶茶、碳酸饮料、果味饮料，用白开水、淡茶水替代戒零食减少糖果、糕点、冰淇淋、蜜饯等高糖零食摄入减烹饪糖逐步减糖，红烧类菜品可减少约

50%

用糖量识标签阅读配料表，警惕白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等隐形糖小提醒：挑选食品时留意配料表前三位，出现糖类就要谨慎。看懂营养成分表盐油糖识别要点：看哪里、参考标准一目了然关注项看哪里参考标准🧂

盐钠含量选≤120mg/100g

低钠食品🫒

油脂肪与反式脂肪反式脂肪每日＜

2克🍬

糖碳水化合物与配料表警惕果葡糖浆、白砂糖03三健行动身体强根基，慢病少上门健康口腔、健康体重、健康骨骼，全生命周期守护口腔是全身健康第一道关口牙好胃口才好，身体才好20%牙周炎患者冠心病风险增加34.5%我国12岁儿童龋患率基线口腔是全身健康的第一道关口守守住全身健康入口炎症传导牙周病细菌可能通过血液引发炎症，影响心血管与消化道健康普遍性口腔问题不分年龄，小洞不补大洞吃苦早诊早治需早诊早治，守住全身健康入口护牙三件事：刷、线、查给出护牙核心动作，简洁可执行维护提醒：老年人关注义齿清洁，牙齿缺失后应在拔牙

2-3个月

后及时修复刷3点早晚两次含氟牙膏刷牙每次不少于2分钟保证清洁时长充足睡前刷牙尤为重要含氟牙膏线2点配合使用牙线或牙间隙刷清除牙缝食物残渣牙间隙刷查3点成人每年至少1次口腔检查儿童每半年1次定期检查可涂氟和窝沟封闭窝沟封闭健康体重：会算BMI还要看腰围一秤一尺一日历，管好体重两大指标BMI指标区BMI计算公式体重（千克）÷

身高（米）的平方成人健康范围18.5-23.9kg/m²65岁以上人群适度放宽20.0-26.9腰围比体重更能反映健康风险警惕中心性肥胖腰围指标区男性腰围标准：不超过

85厘米女性腰围标准：不超过

80厘米工具条："一秤一尺一日历"——体重秤、腰围尺、体重管理日历管住嘴迈开腿的标准答案给成人体重管理给出饮食与运动的量化标准运动不必一次完成，每次10分钟、每天累计30分钟同样有效运动标准150分钟/周运动量：每周至少150分钟中等强度有氧运动（快走、骑车、游泳）2次/周力量训练：每周2次抗阻练习，针对大肌群饮食与久坐标准12种/天饮食多样：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上每小时久坐管理：每小时起身活动几分钟，碎片时间累计运动科学减重：稳稳降才保命急功近利的暴瘦，往往以牺牲代谢和肌肉为代价。科学减重五原则安全上限每月减重不超过体重的

5%，稳扎稳打才是正道科学节食不盲目节食、不吃减肥偏方，避免

减脂不减肌规律三餐三餐规律、定时定量、细嚼慢咽，不吃宵夜吃动平衡减重核心是

吃动平衡，管住嘴、迈开腿缺一不可营养保障超重人群减重须保证

蛋白质摄入，做到减脂不减肌护骨要趁早：骨量靠年轻攒强调骨骼健康的时间窗口，纠正年轻不用养骨的误区骨量峰值在30-35岁，此后开始缓慢流失存骨3项30岁前多存多存骨量，护骨要趁早体重适宜过低或过高都是骨质疏松危险因素少盐少碳酸长期高盐、过量碳酸饮料加速骨量流失丢骨警戒30岁后流失骨量开始缓慢流失体重过低过高都是骨质疏松危险因素高盐碳酸长期高盐、过量碳酸饮料加速骨量流失补足钙、维D与优质蛋白简单组合：一杯奶+一份豆制品+一斤蔬菜，即补钙基础钙：每日约

800毫克每日约800毫克300ml牛奶约含

300-360毫克牛奶是补钙首选来源优质钙源牛奶、豆制品（卤水豆腐、豆腐干）、深绿色蔬菜、芝麻酱蛋白质：每日每公斤体重1.0-1.2克构筑骨骼胶原框架是骨骼的结构基础维生素D：每日

400-800IU400-800IU主要通过晒太阳合成促进钙吸收的关键强骨两步：日晒加运动骨骼健康的生活方式干预方案日晒补维D15-20分钟春秋季上午11点至下午3点间暴露四肢皮肤夏季避开正午强光冬季可适当延长日照时间运动强骨骼用进废退遵循此原则，有效刺激骨密度增加儿童青少年跳绳、篮球等冲击性运动中老年人健走、太极拳、平衡训练，预防跌倒活动量建议每周至少150分钟中等强度身体活动骨密度：40岁后每年查一次我国40岁及以上人群低骨量流行率40.9%，60岁及以上达47.5%40岁后每年查一次骨密度低骨量流行率与筛查建议40岁及以上·低骨量流行率40.9%40.9%60岁及以上·低骨量流行率47.5%47.5%筛查建议黄金窗口期40岁以上人群：每年进行一次骨密度检测65岁以上女性、70岁以上男性：将骨密度检查纳入常规体检出现腰背痛、长短腿、高低肩等信号：及时就医40岁及以上60岁及以上低骨量流行率04落地清单知道更要做到，行动才有改变把三减三健融入工位、食堂与通勤日常工位微运动：久坐一小时的救赎每坐

1小时，至少站立活动

5分钟每天主动身体活动达到

6000步久坐不动，比偶尔锻炼更容易拖垮代谢。工位拉伸扩胸、转腰、转头、耸肩，缓解颈肩腰背僵硬碎片利用走楼梯代替电梯、接水时走动几步午休快走快走10分钟，累计运动同样有效外卖点餐的减负法则把高热量的外卖选择，换成更聪明的搭配。优先选择更健康烹饪方式蒸、煮、炖、清炒类菜品口味备注少盐

少油

不另加糖主动避开高热量烹饪方式重油重辣的红烧、干锅、油炸类高盐食物咸菜、腊肉、辣条、加工熟食含糖饮品含糖饮料、奶茶、甜品小技巧：点外卖时多选一份绿叶蔬菜，少选一份油炸主菜。点外卖，记得优先清淡、避开重口。VS食堂自助的三减吃法食堂选菜和进食，都有更健康的小技巧。选餐策略先取蔬菜和蛋白质，再取主食，最后少量荤油菜。多选凉拌、清蒸、白灼，少选红烧、油炸、干煸。汤菜尽量只吃料不喝汤，避免溶入汤中的油盐。进食习惯三餐规律、定时定量、细嚼慢咽。不暴饮暴食、不吃宵夜。每餐七八分饱，给身体留余地。通勤路上的主动健康通勤路上也能完成运动目标。把通勤变成运动，不用额外挤出时间。通勤路上也能轻松达成运动目标，无需额外挤出时间。短距离通勤步行·骑行步行或骑行替代驾车，提前一站下车走路。中距离通勤公共交通公共交通出行，站立替代坐座，增加活动量。远距离通勤到站后快走到站后快走

10分钟

再进办公室。每日步数目标通勤攒步数利用通勤完成每日

6000步

的一部分。每周活动目标中等强度每周累计

150分钟

中等强度活动，快走、骑行都能算。四大常见误区要破除这些健康误区，越早知道越好。常见误区真相口味重才好吃重盐重油重糖是慢病加速器不胖就是健康体重正常也可能体脂超标、久坐不动年轻不用养身体肥胖、三高已越来越年轻化只靠吃药不忌口慢病三分治、七分养，生活方式不改药效打折扣关键认知：慢病防控没有特效药，最好的药方就是坚持健康习惯。从今天起的21天行动日历用21天，把健康