2026年9月全体师生营养与健康科普课件：中国居民膳食指南解读

营养与健康科普2026年9月全体师生营养与健康科普课件中国居民膳食指南解读日期2026年9月场景全体师生营养与健康科普内容导览01指南认知厘清版本现状与指南价值02宝塔结构建立每日膳食量化框架03八准则解读逐条拆解核心膳食准则04师生痛点聚焦校园饮食真实问题05校园行动将准则转化为可执行方案01指南认知读懂指南，先看清版本从2022现行版到2026修订动态，建立科学认知起点现行权威版本仍是2022版截至2026年9月，官方现行权威版本仍是《中国居民膳食指南（2022）》，由中国营养学会编著、国家卫健委指导发布。膳食指南版本迭代中，新版尚未发布，使用时须以官方现行版本为准。💡引用膳食指南时务必区分“现行版准则”与“修订动态”，避免移花接木修订已启动2026年1月新版指南修订进程启动，正式新版尚在修订中。专项指南先行已陆续发布《成人脑卒中食养指南（2026年版）》《成人肌少症食养指南（2026年版）》等专项食养指南。证据持续收集2026年9月21日中国营养学会召开科学证据报告会第十次会议，为修订新版收集证据。膳食指南的中国发展沿革“每一次修订，都是科学研究对国民饮食痛点的回应”1989年·首版《我国的膳食指南》发布首次提出八条饮食建议我国膳食指南事业的起点，奠定此后修订的框架基础。1997年·首修《中国居民膳食指南》修订针对膳食结构新问题调整聚焦居民饮食结构变迁中出现的新挑战，回应现实痛点。2016年·第四版第四版发布提出六条核心推荐核心推荐条目精简聚焦，指引居民日常膳食实践。2022年·第五版第五版发布·现行有效首次系统提炼“平衡膳食八准则”系统化“八准则”，成为指导国民膳食的现行通用版本。2026修订的六大核心看点2026趋势导向可概括为：

减油、增豆、加奶、多蔬果全谷、控慢病量化与结构升级2大动作细化食物多样量化标准明确每日、每周食物摄入种类底线大幅提高全谷物摄入优先级上调全谷物、杂豆类摄入占比标准与摄入优化2大动作升级"三减"标准进一步收紧盐、油、糖摄入上限优化动物性食物摄入结构减少红肉加工肉、增加低脂水产蛋白行为与习惯强化2大动作新增精准饮水规范明确不同人群饮水量与饮水方式强化规律进餐硬性要求将三餐定时纳入刚性约束指南的现实痛点指向40%人均烹调用油超出推荐量食用油摄入过多，与推荐标准差距显著三分之一人均奶类消费仅为世界平均水平奶类摄入严重不足，与全球均值差距明显60%大豆及豆制品摄入不足推荐量豆类食品摄入缺口大，远低于膳食推荐标准不合理的膳食结构，已成为威胁国民健康的首要危险因素02宝塔结构下多上少，种类齐全五层宝塔，一张图看懂每天吃多少宝塔五层结构总览宝塔共分五层，从塔底到塔顶，推荐摄入量逐层递减。宝塔共分五层，推荐摄入量逐层递减05第五层烹调油和盐塔尖，尽量少吃04第四层奶类、大豆和坚果蛋白质与钙的良好来源03第三层鱼、禽、肉、蛋优质蛋白的重要来源02第二层蔬菜水果维生素与矿物质的宝库01第一层谷薯类及杂豆能量的主要来源速记口诀：下多上少，种类齐全；吃动平衡，健康相伴谷薯类与蔬果摄入量食物类别每日推荐量谷类（含全谷物和杂豆50~150g）200~300g薯类50~100g蔬菜（深色占一半以上）300~500g水果（果汁不替代鲜果）200~350g深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，如菠菜、西兰花、胡萝卜“粗细搭配，餐餐有蔬菜，天天吃水果”动物性食物与奶豆坚果食物类别每日推荐量鱼、禽、肉、蛋合计120~200g畜禽肉40~75g水产品40~75g蛋类每日1个，不弃蛋黄奶及奶制品300~500g大豆及坚果25~35g油盐塔尖与饮水活动塔尖最小，却是国人最容易超标的地方控制每日油盐量，25~30g烹调油+小于5g食盐就是守住健康的第一道防线。油盐摄入：每日上限25~30g烹调油约两至三汤匙小于5g食盐约一个啤酒瓶盖平铺的量碘盐补碘不能弃，无需刻意买无碘盐饮水与身体活动1700ml·1500ml男性·女性少量多次150分钟中等强度活动每周至少5天，主动活动每天6000步双手估量法速查不用称重也能估量，双手就是随身量杯两拳头米饭100g生重谷物一掌心猪肉50g左右两个鸡翅60g左右一捧或一扎叶类蔬菜250g一个拳头大小的水果一份水果量03八准则解读八条准则，吃出健康从食物多样到公筷分餐，逐条掌握核心要点准则一

食物多样合理搭配搭配三原则粗细搭配荤素搭配色彩搭配多样不是顿顿山珍海味，而是不同食材的营养互补核心指标食物种类多样性目标12种平均每天摄入以上食物25种平均每周摄入以上食物谷类摄入量每天谷类食物参考摄入200~300g每天谷类食物50~150g全谷物和杂豆50~100g薯类准则二

吃动平衡健康体重各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持能量平衡与健康体重动则有益，贵在坚持身体活动贯穿日常生活，让能量平衡成为习惯150分钟每周至少

5天

中等强度身体活动，累计

150分钟

以上6000步主动身体活动最好每天

6000步2~3天鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周

2~3天减少久坐时间，每小时起来动一动体重过高和过低均会增加疾病风险，动则有益准则三

多吃蔬果奶谷豆“餐餐有蔬菜，天天吃水果，吃各种各样的奶制品，经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果”深色蔬菜的维生素与抗氧化物质含量是浅色菜的2到3倍餐餐有蔬菜2项蔬菜每天不少于300g新鲜蔬菜深色蔬菜应占二分之一天天吃水果2项水果每天200~350g新鲜水果果汁不能代替鲜果奶制品1项奶类摄入量相当于每天300ml以上液态奶全谷物、大豆与坚果2项全谷物、大豆制品经常吃全谷物、大豆制品坚果适量吃坚果准则四

适量吃鱼禽蛋瘦肉鱼虾优于禽肉，禽肉优于红肉，少加工少腌制每日总量鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g总量控制每周频次鱼每周

2次

或

300~500g蛋类每周

300~350g畜禽肉每周

300~500g频次参考选择要点优先选择鱼少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品鸡蛋营养丰富吃鸡蛋不弃蛋黄鱼虾优先准则五

少盐少油控糖限酒准则五每天盐油糖摄入设好上限，为身体留出健康余量。不喝或少喝含糖饮料儿童青少年、孕妇、乳母及慢性病患者不应饮酒成年人如饮酒，一天酒精量不超过

15g食盐每日上限5g约一啤酒瓶盖的量烹调油每日上限25~30g约2~3白瓷勺的量添加糖每日上限50g最好

25g

以下约10块方糖反式脂肪酸每日上限2g越少越好标着反式脂肪为零的饼干奶茶，也可能藏着微量反式脂肪准则六

规律进餐足量饮水不吃早餐、口渴才喝水，是师生最普遍的饮食坏习惯进餐时段能量占比建议早餐25%~30%午餐30%~40%晚餐30%~35%安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食足量饮水，少量多次，成年男性每天

1700ml、女性

1500ml准则七

会烹会选会看标签买包装食品先看配料表和营养成分表，别被"网红健康食品"迷惑会选：看懂再买食材认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物标签学会阅读食品标签，重点盯住钠、脂肪、添加糖三项配料表关注配料表，越短越好，排名越靠前含量越高准则八

公筷分餐杜绝浪费勤俭节约是传统美德，健康与文明从餐桌开始用一双公筷，守一份健康；分餐分筷，从每一餐做起新鲜卫生第1项食材甄选选择新鲜卫生的食物，从源头守护健康禁食野味不食用野生动物，远离未知风险生熟分开第2项制备隔离食物制备生熟分开，避免交叉污染彻底加热熟食二次加热要热透，杀灭病菌公筷分餐·按需备餐第3、4项公筷分餐讲究卫生，从分餐公筷做起，多人同桌使用公筷公勺按需备餐珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费04师生痛点对照指南，直面差距油盐超标、奶豆不足，校园餐桌的真实挑战国人油盐摄入超标现状多数居民的食盐与烹调油摄入严重超出推荐标准油盐摄入：推荐量vs实际水平油盐摄入对照烹调油25~30g推荐量（每天）国人实际超出约40%食盐小于5g推荐量（每天）国人实际普遍超标奶豆摄入严重不足不喝奶、不吃豆，是师生群体最容易忽视的营养缺口各项数据均低于推荐标准，需共同关注均衡膳食奶类消费1/3仅为世界平均水平奶类是钙的最佳天然来源摄入不足直接影响骨骼健康豆制品摄入60%不足推荐量是优质植物蛋白来源对替代部分动物蛋白意义重大校园餐饮的常见误区对照查一查，这些误区你中了几条误区一：米粥养胃，长期只喝米粥米粥营养单一，主要为碳水，易致血糖波动误区二：汤比肉有营养营养在肉里，汤中多为脂肪和嘌呤误区三：用果汁代替鲜果果汁丢膳食纤维，糖分快速吸收入血误区四：觉得少盐没味道味觉可以慢慢适应，减盐后更能吃出食物本味师生群体的特殊挑战师生共处同一食堂，面对的是同一份菜单，改变需要共同行动共同问题精米白面为主，全谷物与深色蔬菜摄入不足共同挑战食堂就餐选择有限，难以主动控制油盐糖学生群体早餐敷衍零食替代正餐含糖饮料摄入多偏爱油炸食品教师群体久坐办公外卖依赖进食不规律应酬饮酒多05校园行动从今天起，吃对每一餐把指南带进食堂、教室与家庭餐桌食堂配餐的优化方向食堂优化一小步，师生健康一大步主食区增加全谷物与杂豆饭提供红薯、玉米等薯类选项菜品区保证每餐深色蔬菜占一半设置清蒸、凉拌专区减少油炸红烧汤饮区提供无糖豆浆与低脂奶明确标注菜品油盐信息供餐细节推行小份菜、半份菜鼓励按需取餐减少浪费信息透明窗口公示营养成分与推荐分量教师餐桌的示范作用教师的一餐盘，就是学生的一堂课教师在学生饮食行为养成中具有

直接示范作用早餐示范坚持每天吃早餐搭配牛奶、全麦、蔬果三类以上食物饮水示范以白开水或淡茶代替含糖饮料主动喝水不等到口渴餐盘示范教师餐盘一半是蔬果四分之一全谷、四分之一优质蛋白学生自助的餐盘法则不会打饭，就记住211：两份菜、一份饭、一份蛋白2份蔬菜≥50%深色蔬菜占一半以上每日蔬菜摄入中深色品种应过半，营养密度更高西兰花、菠菜、紫甘蓝深色蔬菜标杆，富含维生素与膳食纤维1份主食全谷杂豆优先全谷杂豆替代精制米面，升糖更缓、饱腹感更强糙米饭、玉米、红薯日常易得的全谷杂豆优质来源1份优质蛋白多样互换鱼虾、瘦肉、鸡蛋、豆腐高生物价蛋白，动植物双源搭配更均衡互换着吃轮换摄入，避免单一来源、营养更全面看标签选零食实操零食不是不能吃，关键看标签、控分量、选对款三步标签阅读法3步第一步

看配料表越短越好，前三位无白砂糖、氢化油第二步

看营养成分表每百克钠低于120mg、糖低于5g更优第三步

认日期选新鲜，拒绝临期变质食品健康零食备选4款原味坚果无糖酸奶新鲜水果纯燕麦片师生行动总清单把八条行动贴到食堂、教室和办公室，让健康看得见多食物多样多样化每天吃够

12种

食物，每周凑够

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