2026年秋季中小学生营养与健康科普课件：吃出来的健康

吃出来的健康营养·三餐·零食·安全日期2026年秋季课程导览01认识食物食物分类与营养原理，建立认知基础02吃对三餐一日三餐实操指南，掌握核心方法03零食管理零食分级与热量陷阱，揭示饮食隐患04食品安全五毛食品危害与校园规定，筑牢防线05健康习惯吃动平衡与终身习惯，养成健康生活认识食物食物是身体的燃料认识食物，才能吃对食物01食物分类，身体燃料箱食物是身体的燃料，认识食物才能吃对食物食物按功能分为谷薯、蔬果、肉蛋、奶豆四大燃料箱记住：四类食物每天都要吃，没有哪一类可以完全替代另一类谷薯类米饭、面条、玉米、红薯是身体的能量主力，提供每天学习运动所需的活力蔬菜水果类菠菜、胡萝卜、苹果、橙子富含维生素和膳食纤维，让身体抵抗力更强肉蛋类鱼、鸡、瘦肉、鸡蛋提供优质蛋白质，帮助长高长壮奶豆类牛奶、酸奶、豆腐补充钙质，让骨骼和牙齿更坚固六大营养素，各显神通碳水化合物身体的能量来源代表食物：谷薯类是主力蛋白质构建肌肉、器官、免疫系统的建筑材料代表食物：来自肉蛋奶豆脂肪提供能量、保护内脏，但要适量代表食物：过量会堆积维生素维持身体正常运转的调节剂代表食物：藏在新鲜蔬果里膳食宝塔，自下而上下多上少种类齐全谷薯类200-300克蔬菜类300-500克水果类200-350克肉蛋类120-200克奶豆坚果奶300克以上，坚果10克油盐油25-30克，盐不超5克速记口诀谷薯是底座，蔬果往上搭，肉蛋适量吃，奶豆常相伴，油盐塔尖少食物多样，彩虹法则每天12种以上，每周25种以上，均衡营养的硬指标日每日摄入种类12种以上周目标每周

25

种以上周每周摄入种类25种以上日目标每天

12

种以上彩彩虹法则红番茄黄玉米绿菠菜紫甘蓝白豆腐每天至少5种颜色多多样搭配深色蔬菜占蔬菜总量

一半以上每餐蔬菜2至3种，换着花样吃营养密度更高换着花样吃营养现状，拉响警报以多个数据点揭示当前学龄儿童营养问题的严重性19%6至17岁学龄儿童超重肥胖率若不控制，2030年或达

31.8%70%儿童肉类摄入过量蔬菜、水果、奶及大豆制品明显不足10.9%学龄儿童营养素养合格10个同学里仅约1个真正懂营养11.4%中小学生肥胖率14.2%超重率杭州市2023年监测每4个中小学生中就有1个"小胖"营养过剩与"隐性饥饿"并存，是当前学龄儿童健康最突出的痛点吃对三餐三餐吃对，学习不累一日三餐，吃出好状态02早餐，大脑启动器早餐不吃，大脑"断电"25%-30%早餐供能占比全天能量来源三类及以上四类食物达标谷薯·肉蛋·奶豆·果蔬全麦面包+牛奶+鸡蛋+苹果推荐搭配开启高效一天四类食物吃够三类谷薯类肉蛋类奶豆类果蔬类推荐搭配一餐齐备全麦面包一杯牛奶一个鸡蛋一个小苹果拒绝敷衍两种不健康面包配甜饮料不吃早餐上学坚持规律吃早餐，对学习行为、认知能力和在校表现都有积极作用6-10岁，每天吃多少1400–16006-10岁每日所需能量（千卡）800–1000ml每日饮水不超4克食盐20–25克油食物类别每日摄入量谷类150-200克（含全谷物杂豆30-70克）薯类25-50克蔬菜不少于300克水果150-200克畜禽肉40克水产品40克蛋类25-40克（约1个）奶及奶制品300克以上对照一下：你今天吃的量达标了吗？午餐吃饱，晚餐七分午餐承上启下，是一天中最重要的一餐早餐25%-30%午餐35%-40%晚餐30%-35%三餐这样吃午餐要吃饱保证能量和食物种类充足，支撑下午学习和活动晚餐七分饱清淡少油，避免大鱼大肉，晚上9点后尽量不进食晚餐过饱的代价会影响睡眠质量和生长激素分泌，还可能让体重悄悄上升进餐顺序，有门道吃饭顺序换一换，就能四两拨千斤用餐时长有讲究：早餐约20分钟，午餐、晚餐约30分钟第1步先吃蔬菜先吃蔬菜增加膳食纤维，让饱腹感提前到来第2步再吃肉蛋豆再吃肉蛋豆补充优质蛋白，满足身体需求第3步最后吃谷薯最后吃谷薯此时已有一定饱腹感，主食自然减少进餐好习惯细嚼慢咽不暴饮暴食，给肠胃消化留足时间试试这个顺序坚持一周，你会感受到身体的变化足量饮水，远离甜饮饮水要点选白开水学龄儿童每日饮水

800至1400毫升，少量多次，首选白开水天气炎热或运动出汗多时，要适当增加饮水量自带水杯上学，养成定时喝水的习惯含糖饮料警示糖分过量会抑制免疫细胞活性，让身体更容易生病增加龋齿和肥胖风险一瓶甜饮料的含糖量可能高达

10块方糖VS水是零热量的最佳饮品，甜饮料不能代替水零食管理零食不是敌人，乱吃才是学会选择，零食也能很健康03零食红绿灯，一看就懂用红绿灯判断，你常吃的零食是哪种颜色？绿灯绿灯·可常吃新鲜水果原味坚果无糖酸奶纯牛奶营养丰富，可作为日常储备黄灯黄灯·适量吃黑巧克力肉干海苔片每周最多

2至3次，注意控制量🔴红灯红灯·少吃或不吃薯片冰淇淋奶油蛋糕辣条高油高糖高盐，过量食用有健康风险02两个要点牢记在心零食安排在两餐之间，如上午10点或下午4点，与正餐间隔

1小时以上零食能量不超过每日总能量的

10%热量陷阱，披着外衣100%纯果汁陷阱过滤掉膳食纤维，只剩浓缩糖分不如直接吃水果燕麦棒/能量棒陷阱为保持酥脆口感，加入大量糖浆黄油热量可能比巧克力还高花式酸奶陷阱添加大量白砂糖和果酱早已不是纯酸奶果干/蔬菜干陷阱糖分高度浓缩部分经低温油炸，热量翻倍零食管理，立好规矩让零食成为正餐的补充，而不是正餐的替代零食是补充，不是替代；立好规矩，吃得开心又健康时间规则固定在上午

10点

和下午

4点

左右吃零食，其他时间尽量不吃睡前

1小时

内不吃分量规则酸奶每次不超过一小杯（

100至150毫升

）坚果每天一小把（约

10颗

）奶酪每天

1至2片选择原则选配料表简单、添加剂少的产品避开高糖、高油的谷物类零食，如薯片、夹心饼干课间饿了，自备原味坚果、小盒牛奶、小苹果课间饿了，这样吃推荐清单4项一小把原味坚果原味更安心，解饿又补能量一小盒纯牛奶补钙又解饿，课间好搭档一个小苹果或几颗小番茄新鲜水果，清爽又开胃无糖酸奶一小杯无糖更健康，促消化好吸收坚决不买坚决不买路边散装零食、三无辣条安全没保障，别贪一时嘴瘾来路不明的烤串来源不清楚，卫生难保证色彩鲜艳的网红零食添加剂多，健康隐患大课间饿了别乱买，提前自备健康小食，既解饿又安心食品安全病从口入，安全第一远离隐患，守护舌尖安全04五毛食品，隐患重重五毛钱买来的，可能是伴随一生的伤害五毛零食看似解馋，实则每一口都在透支健康底线三重危害长期危害长期食用，伤害可能是伴随一生的什么是五毛食品调味面制品、膨化食品、糖果等价格低廉、口感刺激的小食品多在校园周边售卖典型特征高油、高糖、高盐，包装艳丽多在校园周边售卖挤占正餐吃了五毛食品就少吃健康食物，影响生长发育添加剂超标违法超剂量使用食品添加剂，甚至使用非食用添加剂来源不明黑窝点生产，有害微生物超标，伤害消化和神经系统真实案例，敲响警钟在中小学校园及周边面向未成年人销售问题食品，将被作为加重处罚情节01案例一小学供餐滥用亚硝酸盐2021年，某小学供餐饭店在排骨中滥用亚硝酸盐导致

56名

小学生集体食物中毒经营者被判处

有期徒刑七年56名中毒判处七年实刑02案例二鸭脯肉冒充牛肉卷2020至2021年，供应商用鸭脯肉卷冒充牛肉卷销往学校餐厅销售金额

12万余元被判处有期徒刑七个月，并处罚金

10万元12万元涉案并处罚金实刑+罚金03案例三校园超市售过期食品校园周边超市销售过期食品货值仅

4元法院依法判处

1000元

惩罚性赔偿金4元货值赔偿千元惩罚性赔偿校园食安，十必须守政策背景2026年3月，教育部办公厅印发《校园食品安全“十必须”》关键规定学校食堂必须依法取得食品经营许可证关键规定建立以校长为第一责任人的食品安全责任制关键规定食堂从业人员须持有效健康证明上岗关键规定坚持陪餐制度，每餐均有负责人与学生共同用餐禁止制售高风险食品冷荤类、生食类、冷加工糕点，以及四季豆、鲜黄花菜、野生蘑菇、发芽土豆这些食物为什么危险？因为它们可能含有天然毒素或易受污染食堂卫生，生熟分开学校食堂的每一道防线，都在守护你的每一顿午餐生熟分开生食熟食不混放，菜刀砧板不混用，防止交叉污染烧熟煮透彻底加热，中心温度达标，杀灭细菌留样备查每餐留样

48小时，专人登记管理清洗消毒餐具及时洗净消毒，存放于专用保洁设施健康上岗从业人员每日晨检，发热腹泻者暂停接触食品购买食品，火眼金睛01一看看包装上的生产厂家、厂址、生产日期、保质期，缺任何一项都是"三无"食品，坚决不买02二闻闻一闻有没有异味、怪味，变质食品常有酸味、哈喇味03三触摸摸包装是否完好、有无胀袋漏气，食品是否发黏变质保护自己，从学会看标签开始守则一不买路边无证流动摊点的食品守则二不采摘、不食用来历不明的野菜野果守则三发现"三无"、过期食品，可拨打

12315

举报饭前洗手，病从口入最简单的一步往往是最有效的防线必须洗手的时刻饭前便后餐前与如厕后及时清洁双手接触生食后处理食材后避免污染其他物品放学回家后进门前先洗手，隔离外部病菌摸过公共物品后扶手、门把等公共设施需勤洗手洗洗手要点方法用流动水加肥皂或洗手液，搓洗至少20秒，涵盖手心、手背、指缝、指甲习惯改掉用手抓食物、边玩边吃的坏习惯防线筑牢“病从口入”第一道防线健康习惯好习惯，一辈子吃动平衡，健康一生05每天动起来，60分钟吃对是基础，动起来是加速器，两者缺一不可运动的好处WHO标准促进骨骼发育帮助长高消耗多余能量控制健康体重促进内啡肽分泌缓解学习压力让营养“长到该长的地方”吃动协同，成长更高效6至17岁儿童青少年每天累计至少60分钟中高强度身体活动运动强度自测呼吸急促、心率加快，运动中能说话但无法唱歌每周至少3次高强度+3次抗阻力运动：跳绳、俯卧撑、跳远吃动平衡才是健康完整的闭环，动起来，让每一天更有活力睡得足，少看屏“吃好、动够、睡足，三个习惯缺一不可”“吃、动、睡是完整的健康整体”睡眠标准小学生每天10小时初中生每天9小时高中生每天8小时充足的睡眠有助于调节食欲激素，避免不健康体重增加视屏限额每天限额屏幕时间不超过2小时，越少越好睡前1小时内不吃零食，尤其是高热量食品把电子设备移出卧室，睡前一小时不碰屏幕久坐提醒间隔提醒连续坐姿超过60分钟，就要起身活动一下活动身体，促进循环，保持精力学会看标签，主动参与认识食物、学会选择，是受益终身的健康能力看标签三步走3步看配料表配料按含量从高到低排列，排前面的含量最多看营养成分表关注能量、脂肪、糖、钠的数值看生产日期和保质期过期食品坚决不买主动参与3件小事逛菜市场和爸爸妈妈一起逛菜市场，认识食材参与厨房劳动参与简单的厨房劳动，如择菜、洗水果、摆盘学做简单菜品学做一道简单的凉拌菜或水果拼盘定期监测，健康达标“健康不是一天的事，是