2026年秋寄宿学生营养与健康科普课件：减盐减油减糖健康口腔健康体重健康骨骼

2026年秋寄宿学生营养与健康科普课件减盐·减油·

减糖·健康口腔·健康体重·健康骨骼授课对象：初中寄宿学生课程导览01危机认知慢病数据与寄宿饮食现实，为什么要三减三健02三减行动减盐减油减糖的量化标准与实操方法03三健守护口腔体重骨骼的健康标准与行动要点04寄宿行动一日健康清单与家校协同落地危机认知慢病可防可控，生活方式是第一处方从危机认知到行动共识，读懂三减三健的来龙去脉从危机认知到行动共识，读懂三减三健的来龙去脉01慢病已成为头号健康威胁长期高盐、高油、高糖饮食，加上缺乏运动，正在悄悄伤害青少年的身体。长期高盐、高油、高糖饮食，加上缺乏运动，正在悄悄伤害青少年的身体。88%因慢病导致的死亡占总死亡比例我国88%的死亡与慢病相关，慢病已成为头号健康威胁。80%心血管疾病与2型糖尿病可预防比例80%的心血管疾病与2型糖尿病，可通过生活方式干预有效预防。90%常见慢病诱因与不良生活方式相关90%的常见慢病诱因，与不健康的生活方式密切相关。慢病不是突然发生，而是日积月累的选择。寄宿学生在校的每一餐、每一次零食选择，都在为未来健康投票。盐油糖摄入普遍超标超标幅度解读食盐实际摄入是推荐量的两倍多——5克推荐vs10.5克实际，超标明显烹调油超出约四成——27.5克推荐vs43.2克实际，持续偏高减盐减油，恰恰是寄宿学生在校期间最容易起步的健康改变。减盐减油寄宿生活藏着健康考验寄宿学生一日三餐在校、课余自主选择零食，健康主动权其实握在自己手里，也面临更多诱惑。寄宿生活既是被动环境，也是主动改变的起点看清这些风险，才能有意识地在寄宿日常中做出更健康的选择。食堂饭菜口味偏咸偏油每餐盐油糖用量容易超标长期吃咸容易形成重口味依赖零食饮料课间与晚自习后泡面、辣条、奶茶是集中来源隐形负担隐形盐、隐形糖和油脂的集中来源作息运动久坐刷屏幕久坐写作业、睡前刷屏幕，挤压运动和睡眠时间健康后果直接影响体重与骨骼发育三减三健是什么三减三健是国家卫健委提出的全民健康生活方式行动核心内容，面向所有人，更值得寄宿学生从现在开始养成。减三减：饮食做减法减盐每日不超过5克，少盐清淡护心血管减油烹调油每日控制在25-30克，控油降低代谢负担减糖添加糖最好控制在25克以内，少糖远离甜蜜陷阱健三健：身体筑防线健康口腔早晚刷牙、定期检查，口腔是全身健康的起点健康体重吃动平衡、控制BMI，远离慢性病隐患健康骨骼补钙、晒太阳、做运动，强健骨骼撑起活力三减行动饮食做减法，健康做加法从舌尖改变，把盐油糖控制在安全线以内从舌尖改变，把盐油糖控制在安全线以内02每日食盐不超过5克一个啤酒瓶盖的盐，就接近成年人一天的食盐上限。减盐不必一步到位，味觉会随习惯慢慢变淡。成人上限5克2-3岁幼儿不超过2克4-6岁不超过3克7-10岁不超过4克校园餐2.5克校园午餐食盐用量控制在2.5克以内校园晚餐食盐用量控制在2.5克以内每餐控制在2.5克以内味觉适应2-3周味觉对咸味的需求会随减盐逐渐降低坚持两三周就能适应清淡口味减盐不必一步到位每日上限每日食盐摄入不超过5克减盐提醒酱油、蚝油、咸菜里的盐都算入总量，并非只有盐罐子里的盐才叫盐。警惕看不见的隐形盐很多零食和调味品吃起来不咸，却藏着大量盐，是寄宿学生最容易被忽略的盐超标来源。三种食物含盐量对比（克）隐形盐来源不咸却高盐尝不出咸味的加工食品正是盐超标的隐蔽来源1根火腿肠含盐

3.58克，吃掉一天盐限额的七成2片切片面包含盐

1.10克10毫升酱油含盐

1.6克辣条话梅泡面汤料选零食前记得看营养成分表中的钠含量减盐的五个实操方法把减盐变成寄宿日常里的小动作，食堂打饭和选零食都能用得上。01量用限盐勺掌握用盐量，校园食堂也可参考定量标准。控盐第一步精准控量02替用醋、柠檬汁、葱姜蒜、香料提味，减少盐和酱油。天然提味替代减盐03时出锅前再放盐，盐附着表面，用量少而咸味足。巧妙时机后放盐04渐逐步减盐，给味觉适应的时间，不必一步减到位。循序渐进逐步适应05看买包装食品看钠含量，优先选钠含量不超过120mg/100g的低钠食品。120mg/100g低钠标准看标签每日烹调油25至30克长期油脂超标，易诱发肥胖、高血脂和脂肪肝，加重心脑血管负担。25-30克每日烹调油标准2-3白瓷勺约合低于2克反式脂肪酸红线（每日）用油量对比与红线选菜提醒反式脂肪酸红线每日摄入应低于2克，植脂末、起酥油、代可可脂中含量较高初中生更严标准烹调油每日建议不超过22克，比成人标准更严格烹饪方式对比油炸、红烧用油多，蒸、煮、炖、凉拌用油少选菜提醒：寄宿学生在食堂选餐，优先挑蒸煮炖和凉拌菜，对油炸鸡腿、油饼、炸薯条敬而远之。减油的四个实操方法减油不是不吃油，而是选对方式、控制总量，让身体轻负担。💡减油不是不吃油，而是选对方式、控制总量，让身体轻负担。控油壶定量家庭用带刻度油壶，食堂遵循定量用油标准。蒸煮替代油炸多选蒸、煮、炖、焖、凉拌，少选油炸、油煎、红烧。优选植物油优先橄榄油、菜籽油等富含不饱和脂肪酸的油品，避免长期只用一种油。避开反式脂肪少吃植脂末、起酥油制作的点心、奶茶和油炸零食。添加糖最好不超25克添加糖摄入过多，会直接增加龋齿和肥胖风险。这里说的糖，专指人工添加到食物里的糖，不包括水果里的天然糖。每日糖摄入对照25克每日推荐上限54克一瓶500毫升可乐两倍一瓶可乐糖超推荐量奶茶蛋糕糖果白开水减糖的四个实操方法对寄宿学生来说，少买饮料、少囤甜食，是最直接有效的减糖方法。以水代饮多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料，每天饮水

800-1500毫升。以果代甜想吃甜的时候，用新鲜水果替代糖果、蜜饯、冰淇淋。少糖烹菜红烧类菜品逐步减少用糖量，培养清淡口味。读懂标签警惕配料表里的白砂糖、果葡糖浆，别被“无糖、低糖”宣传误导。查一查你的一天对照下表，回想一下自己昨天在校的饮食，看看哪一项最容易超标。项目每日标准常见超标来源盐不超过

5克咸菜、辣条、火腿肠、重口味食堂菜油25-30克油炸食品、肥肉、油酥点心糖添加糖最好不超

25克奶茶、可乐、蛋糕、糖果明天起，从少打一份咸菜、少喝一瓶饮料开始行动起点少一点盐油糖，身体就多一分轻松三健守护身体筑防线，健康强根基口腔体重骨骼，全生命周期健康管理03口腔健康是全身第一关牙好，胃口才好，身体才好。口腔不健康不只是牙疼，还会引发全身炎症反应。口腔是全身健康的第一道关口，护齿要从小养成习惯。牙周炎与冠心病牙周炎患者发生冠心病的风险增加

20%龋齿的连锁影响影响进食和营养吸收，也影响学习时的专注与心情口腔是全身健康的第一道关口，护齿要从青少年时期养成习惯护齿底线：寄宿生活作息规律，早晚刷牙更容易坚持，关键是别偷懒。正确刷牙与定期检查刷刷牙四要点频率早晚两次，使用含氟牙膏，推荐巴氏刷牙法时长每次刷牙不少于2分钟，睡前刷牙尤其重要刷后刷后不再进食，饭后用清水漱口控糖少吃糖、少喝碳酸饮料，降低龋齿风险检检查两周期定期儿童青少年应每半年进行一次口腔检查窝沟封闭6岁第一恒磨牙、12岁第二恒磨牙萌出后，及时做窝沟封闭刷牙刷得对、检查查得勤，龋齿才能防得住。VS健康体重看BMI体重是评价营养和健康的重要指标，关键看身体质量指数BMI。18.5-23.9kg/m²BMI正常范围（成年人）标准指标测科学判断胖瘦标准计算BMI=体重（千克）÷

身高（米）的平方范围正常18.5-23.9kg/m²，低于

18.5

为过低，24

以上为超重建议生长发育期学生不要盲目节食减重，关注趋势而非单一数值体重提醒：每周固定时间测一次体重，比天天纠结数字更有意义吃动平衡管住体重科学减重不靠饿肚子，而是靠均衡饮食与规律运动，让身体回到吃动平衡。管管住嘴3条吃三餐规律，不暴饮暴食，按“菜肉饭”顺序吃动减少久坐，课间起身活动，不边学习边吃零食减减重须科学，每月减重不超过体重的5%迈迈开腿3条量每天累计至少60分钟中高强度运动，如跑步、跳绳、篮球频每周至少3次高强度运动，搭配抗阻与骨质增强运动屏视屏时间每天不超过2小时，越少越好减重的本质是让消耗大于摄入，而不是不吃主食。分学段钙需求有多少骨骼发育离不开充足的钙，初中寄宿学生正处于生长高峰，钙的需求量比小学生明显增加。分学段钙需求补钙小学生每日钙推荐量

800毫克初中生每日钙推荐量

1000毫克，较小学明显增加高中生每日钙推荐量

1200毫克初中生每天需要

1000毫克

钙，相当于约三杯牛奶加豆制品的量。寄宿餐盘里的奶、豆腐、深绿色蔬菜，都是重要的钙来源。强健骨骼要补还要动骨骼健康关乎一生，预防骨质疏松要从青少年时期开始，现在强健骨骼正是最佳时机。青少年骨骼健康靠营养加运动双轮驱动补钙多喝牛奶每天300毫升以上多吃豆制品与深绿色蔬菜补维生素D每日10微克多晒太阳促进合成上午10点前或下午4点后晒15-20分钟做冲击性运动跳绳、篮球、跳远等能有效刺激骨骼生长避免过量碳酸饮料和高盐饮食三健要点一页速查把三健的核心标准浓缩成一页，方便课后对照自查、长期坚持。健康防线核心标准每日动作健康口腔每天刷牙

2次

、每次

2分钟早晚用含氟牙膏刷牙，饭后漱口健康体重BMI保持在

18.5-23.9每天

60分钟

运动，三餐吃动平衡健康骨骼每日钙

1000毫克喝牛奶、晒太阳、跳绳篮球动起来三大健康防线，说到底都建立在

规律作息、均衡饮食、坚持运动

这三件日常小事上。寄宿行动从知道到做到，把健康过成日常寄宿场景一日健康清单与家校协同落地寄宿场景一日健康清单与家校协同落地04寄宿营养餐有制度保障2026年秋季学期起，县城寄宿制学校的寄宿学生纳入营养改善计划补助范围，食堂管理规范持续升级。公益非营利学校食堂坚持自主经营不得对外承包或委托经营保障学生用餐质量同餐同价教职工与学生同餐同价学校负责人落实陪餐制度每学期至少一次现场办公阳光采购食材双人联检验收价格公开家长委员会参与监督制度是把食品安全关，而每天吃什么、吃多少，仍然取决于你自己的选择。分学段油盐标准对比不同学段对烹调油的推荐量不同，寄宿餐标按学段区分执行，帮助我们理解自己该吃多少油。分学段每日烹调油推荐量（克）单位：克/日指标解读22克初中生每日烹调油建议不超过2.5克食盐每餐不超过油盐双控是寄宿餐健康的核心标准学段越高，油量限额略有放宽清淡原则始终一致分学段能量需求对比初中阶段正是长身体的关键期，能量需求比小学阶段明显上了一个台阶，更要吃对、吃足、吃均衡。初中每日能量需求千卡/天吃对、吃足、吃均衡男生约2200–2400千卡/天女生约2000–2200千卡/天能量需求进入快速增长期节食减重看似掉秤，实则透支生长发育的底子。寄宿一日健康清单早晨·早起健康启动起床先喝一杯温开水，认真刷牙2分钟早餐吃够谷薯类、蛋白质和蔬果三类以上，不空着肚子上课中午与课间·白水替代饮料午餐选蒸煮炖菜品，少打油炸和重油重盐菜课间喝水

100-200毫升，用白水替代饮料晚上·睡前清淡收束晚餐清淡适量，睡前刷牙后不再进食零食保证

8-10小时

睡眠，少刷屏幕多运动校园餐怎么选更健康健康的寄宿餐不是吃得越少越好，而是会搭配、会挑选。打菜三原则每天至少两种蔬菜其中深色蔬菜占一半以上优质蛋白每天1-2种优先蒸炖煮的鱼禽蛋豆主食粗细搭配用杂粮部分替代精白米饭零食三原则每周不超过一次限油炸食品、含糖饮料、甜点想吃零食用水果替代无糖酸奶替代辣条薯片买前看营养表避开高钠高