2026年秋慢性病人群营养与健康科普课件：远离垃圾食品拥抱健康生活

营养科普远离垃圾食品，拥抱健康生活2026年秋慢性病人群营养与健康科普DATE2026年9月内容导览01警钟长鸣慢性病严峻现状与防控紧迫性02隐形杀手垃圾食品与超加工食品的致病真相03科学食养权威指南与营养治疗核心共识04一病一策高发慢性病的精准饮食方案05拥抱健康可落地的健康生活行动指南01警钟长鸣慢性病是居民头号死因用数据看清慢性病防控的紧迫性，唤起健康意识。用数据看清慢性病防控的紧迫性，唤起健康意识。慢性病已成头号死因88.5%死亡占比慢性病导致的死亡人数占总死亡人数，居居民头号死因4亿确诊患者全国确诊患者已超4亿，占总人口近30%5至6亿含高危人群含高危人群5至6亿，60岁以上患病率75.8%各病种患者规模庞大各病种患者数以亿计单位：亿数据源自流行病学统计3.3亿心脑血管疾病患者508.5万年死亡人数47.8%占慢病死亡比重脑卒中每10秒1人发病慢性病正在低龄化1.99%升至7.42%20-24岁男性糖尿病患病率年轻男性群体患病率快速攀升，防控关口亟需前移。3.88%年均增速10-14岁青春期年龄段该年龄段增速领先所有人群，低龄化趋势显著。40岁提前至35岁糖尿病高危筛查年龄高危筛查门槛下移，提前拦截低龄化发病风险。年龄别糖尿病患病率变化趋势防控关口全面前移防控关口全面前移，基层管理颗粒度持续细化基层管理颗粒度细化四支队伍山西介休组建公共卫生人员、医护、社区网格员、病友志愿者80%以上高血压、糖尿病患者规范化管理率5500家以上全国设立体重管理门诊的医院，将肥胖作为核心危险因素干预578个国家慢性病防控示范区全国已累计建成02隐形杀手每一口都在悄悄伤害你认清垃圾食品与超加工食品的真实面目与危害链条。认清垃圾食品与超加工食品的真实面目与危害链条。先看清垃圾食品本貌垃圾食品通常指高糖、高盐、高脂肪且缺乏膳食纤维、维生素等营养素的食物。热量密度高100克薯片热量超500千卡，饱腹感却很差油炸食品营养密度低严重缺乏膳食纤维、维生素C、钙、铁等必需营养素含糖饮料加工零食加工方式差油炸、腌制、精制为主，产生丙烯酰胺等有害物质腌制食品膨化食品垃圾食品的五大危害垃圾食品是慢性病的隐形推手，五大危害环环相扣。诱发肥胖反式脂肪酸干扰脂肪代谢，增加内脏脂肪堆积长期过量引发胰岛素抵抗损害心血管反式脂肪酸提升低密度脂蛋白胆固醇，钠盐升高血压共同促进动脉粥样硬化影响血糖含糖饮料和精制碳水导致血糖剧烈波动长期迫使胰腺超负荷分泌胰岛素消化紊乱缺乏膳食纤维延缓胃肠蠕动油炸食品诱发反流性食管炎营养失衡挤占正常饮食空间，优质蛋白、维生素、矿物质摄入不足免疫力下降数据佐证致病风险垃圾食品的致病风险，有据可查。20%每周快餐3次以上→冠心病风险增加每周快餐3次以上20%冠心病风险增加WHO已将加工肉类列为一类致癌物每日1罐碳酸饮料26%糖尿病风险提升火腿、香肠、培根均在列WHO一类致癌物认识超加工食品超加工食品指由多种工业配料经多步骤加工制成、几乎不含完整天然食物的即食产品。识别超加工食品，只需抓住三个典型特征：原料、工艺、配料表。三个典型识别特征原料远离天然大量使用精制面粉、分离蛋白、氢化植物油工艺复杂深度反复油炸、乳化、高温灭菌，家庭厨房无法复制配料表复杂含两种以上人工添加剂，如防腐剂、香精色素、增稠剂超加工食品致病证据2025年11月《柳叶刀》研究：超加工食品吃得最多的人，以下

12种

疾病与死亡风险显著上升剂量效应超加工食品能量占比每增加

10%，2型糖尿病风险增加约

13%至17%，全因死亡风险增加

3%至10%代谢疾病腹型肥胖超重高血压血脂异常2型糖尿病心脑肾疾病冠心病心血管疾病脑血管病慢性肾病其他抑郁症克罗恩病全因死亡重灾区与炎症衰老从炎症与端粒双重视角，量化超加工食品对衰老进程的加剧作用。炎症风险美国研究↑11%超加工食品摄入最多人群，炎症风险比最低组更高↑80%肥胖者炎症风险高出更多端粒缩短每日摄食0.22岁/份每天多吃一份超加工食品，端粒缩短程度相当于老了这么多生活中的重灾区2类饮料类含糖汽水预包装奶茶风味调制奶能量饮料零食类薯片炸鸡块工业蛋糕饼干代可可脂巧克力生活中的重灾区3类方便食品白面包、方便面、自热火锅、速冻点心加工肉制品火腿肠、培根、午餐肉、腊肉调味酱料市售沙拉酱、番茄酱、蚝油03科学食养营养治疗是最安全的基础治疗掌握慢性病人群通用的科学食养原则与量化标准。掌握慢性病人群通用的科学食养原则与量化标准。慢病饮食三大误区慢病饮食核心是控量、换种类、调吃法，而非完全禁食。慢病饮食误区在于控量、换种类、调吃法，而非完全禁食。误区一：只吃素不吃肉真正的清淡是低盐、低油、低糖、均衡营养，优质蛋白是养护身体的关键。误区二：主食水果全戒掉盲目戒主食易引发低血糖戒水果会缺失维生素与膳食纤维营养治疗核心标准营养治疗核心推荐标准营养治疗是慢性病

成本最低、最安全

的基础治疗指标推荐标准能量摄入25至30千卡每公斤体重每天蛋白质摄入1至1.5克每公斤体重每天危重症蛋白质1.2至2克每公斤体重每天慢性肾病蛋白质0.6至1.7克每公斤体重每天蛋白质来源优先选择

乳类、肉类、鱼类、大豆

等优质蛋白微量营养素与饮水饮水量化建议少量多次男性每日1700ml女性每日1500ml每次约200ml营养素监测不可少常规监测

维生素D、B族、铁、锌、硒

等指标，缺乏即补优先膳食补充，必要时使用复合微量营养素制剂三减三健总原则严控饮食负担每日食盐不超过

5克拒绝腌制食品、重酱料、油炸甜食成年人每日控油量

25至30克

为宜控制油脂摄入，减轻身体代谢负担控盐控油食物多样粗细搭配每日食材种类不少于

12种每周不少于

25种，保证营养均衡摄入主食替换

三分之一

精米白面换为糙米、燕麦、玉米等杂粮，粗细搭配更健康多样粗细搭配辨证食养对症调理结合病种特点适配食材并结合个人体质，做到一人一策、对症调理不盲目进补、不极端忌口科学辨证施膳，避免过度干预损伤正气辨证施膳优选膳食模式DASH膳食模式模式一食物构成富含蔬菜、水果、全谷物、低脂奶制品，适量瘦肉、鱼禽、坚果豆类核心目标聚焦降血压，控制钠摄入地中海膳食模式模式二食物构成多吃蔬果、全谷物、豆类、坚果和橄榄油，适量鱼类禽类，少吃红肉和加工肉类健康获益有助于降低心血管疾病、糖尿病、部分癌症风险VS烹饪与进食习惯优选健康烹饪多采用蒸、煮、炖、焖、凉拌，减少油炸、煎烤高温烹饪会产生杂环胺、多环芳烃等有害物质调整进食行为定时进餐，先吃菜后吃饭，增加咀嚼次数固定时间空腹称重，体重反弹超2公斤即调整饮食不熬夜、不久坐，保持良好睡眠04一病一策不同慢病，吃法不同针对高发慢性病，给出专属食养方案与禁忌清单。针对高发慢性病，给出专属食养方案与禁忌清单。糖尿病饮食方案核心原则：控总量、调结构、慢吸收、稳血糖控总量·调结构｜慢吸收·稳血糖推荐吃法少食多餐，主食粗细搭配，优先杂粮杂豆蔬菜每日

500克

以上，深色蔬菜占一半低糖水果两餐之间适量吃燕麦荞麦西兰花芹菜番茄鱼虾鸡蛋低脂牛奶严格禁忌精制糖、甜点、含糖饮料、白粥、糯米、油炸食品杜绝果汁替代新鲜水果高血压脑卒中饮食核心原则：低盐低脂、补钾护血管，严控复发风险低盐低脂·钾护血管管住嘴，守住血压底线每日盐摄入≤5克推荐吃法3项严格控盐，每日不超过

5克，远离咸菜、腊肉、豆瓣酱烹饪优选蒸、煮、炖、凉拌，拒绝油炸红烧足量摄入果蔬，补充钾元素舒张血管菠菜生菜香蕉苹果深海鱼去皮禽肉豆制品严格禁忌高血压脑卒中患者严格禁忌：高盐腌制品、动物内脏、肥肉、烈酒、高糖零食慢性肾病饮食方案核心原则：控盐控水、优质低蛋白、减轻肾脏代谢压力科学饮食管理，减负护肾，让每一餐都为肾脏健康加分推荐吃法优选优质易消化蛋白根据肾功能调整蛋白摄入量严格控水控盐避免水钠潴留饮食清淡极简减少调味品使用优先原则蛋白按分期调整，参考0.6-1.7克/公斤/天；优选鸡蛋、瘦肉、鱼虾、牛奶等优质蛋白严格禁忌高盐腌制品、动物内脏、含磷添加剂加工食品、高钾过量食物需遵医嘱注意以上禁忌需在医生指导下严格把控骨质疏松饮食方案核心原则：补钙与维生素D双管齐下，适量优质蛋白强健骨骼科学补钙，膳食先行——吃对、晒够、避开误区推荐吃法补钙每日饮用纯牛奶，搭配豆腐、西兰花等天然高钙食材维D多晒太阳促进维生素D合成，适量食用深海鱼、蛋黄优选食材·乳制品豆腐绿叶蔬菜黑芝麻核桃深海鱼肉常见误区误区骨头汤补钙是误区，钙质含量极低而油脂极高严格禁忌·减少咖啡因减少碳酸饮料避免影响钙吸收补钙适度过量加重代谢负担肌少症饮食方案核心原则：足量优质蛋白，均匀分配三餐，配合力量训练饮食建议按体重摄入蛋白质，三餐均匀分配，配合规律运动推荐吃法3项按体重摄蛋白按自身体重合理摄入蛋白质，均匀分配到一日三餐优质蛋白来源鸡蛋、低脂牛奶、新鲜鱼虾、瘦肉、豆制品为主易消化烹饪消化偏弱者可将食材煮至软烂，减轻肠胃负担居家食养搭配与运动协同3项药膳煲汤煲汤可加入黄芪、山药等食材，温和补气养胃力量训练每周力量训练至少2次，间隔48小时日常有氧活动每天至少30分钟中等强度活动，如快走、游泳高尿酸痛风饮食核心原则：科学干预侧重于促进尿酸排泄与抑制炎症，而非简单不吃肉科学干预，而非简单不吃肉核心在于促进尿酸排泄与抑制炎症，从主食、饮品到脂肪来源全面优化。干预双核心促进尿酸排泄·抑制炎症干预维度对照3维度干预维度传统误区科学标准主食选择精米白面富含膳食纤维的杂粮饮品摄入普通白水足量饮水促尿酸排泄脂肪来源动物油优化脂肪酸结构误区科学膳食结构优化2要点适当增加选择低脂乳制品与蛋类作为优质蛋白来源严格限制避免高嘌呤动物内脏与酒类05拥抱健康从下一餐开始改变用可落地的行动清单，开启健康生活新方式。用可落地的行动清单，开启健康生活新方式。远离超加工避坑指南从识别到控制给出六招完全戒断不现实，关键是有意识、有选择、有控制地吃六招避坑控制热量总量超加工零食热量控制在日均总摄入

10%

以下少吃加工零食用新鲜水果、坚果、酸奶替代高糖高盐零食尽量自己做饭选蒸、煮、烤，控制加工程度少吃外卖快餐围绕全食物设计餐单查看食品标签配料表超

5种

成分或有不认识成分的慎选用天然调味料大蒜、姜、柠檬汁、新鲜香草替代工业酱料减油增豆加奶三件宝每天少吃一口油，加一杯奶，添一把豆，微小改变汇成长久健康。减油2项成年人每日控油25至30克用控油壶按量取油改煎炸炒为蒸煮炖及凉拌一个月血脂或可见改善增豆2项每日摄入15至20克

大豆或豆浆一大杯补充优质蛋白与大豆异黄酮降低血脂有益心血管加奶2项每日摄入300至500毫升

液态奶或等量奶制品老年人优选低脂、脱脂奶呵护骨骼健康健康生活一日行动把指南从纸面知识转化为日常生活习惯，从下一餐开始。餐桌行动3项蔬菜水果每日蔬菜

300至500克，水果

200至350克，深色蔬菜占一半以上鱼禽蛋白每周鱼禽类

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