2026年度儿童青少年营养与健康科普课件：减盐减油减糖健康口腔健康体重健康骨骼

三减三健，做自己健康的小主人减盐·减油·减糖·健康口腔·健康体重·健康骨骼2026年课程导览01危害认知高盐高油高糖，身体悄悄在报警02三减行动减盐减油减糖，舌尖上的健康减法03三健守护口腔体重骨骼，身体强健的三大根基04行动号召从今天做起，做健康第一责任人危害认知身体发出的警报，你听见了吗？高盐高油高糖与不良习惯，正在悄悄影响我们的健康01三减三健是什么三减三健是国家推广的全民健康生活方式行动核心内容，也是我们每个人都能学会的"健康基本功"。用拆字法建立三减三健的整体认知框架三减：给三餐做减法减盐每天盐不能多吃，否则血压会变高减油油太多会让我们变胖、血脂升高减糖糖吃多了会蛀牙、长胖三健：给身体做加法健康口腔好好刷牙，笑容闪亮健康体重吃动平衡，不胖不瘦健康骨骼补钙多晒太阳，个子长得高我们盐油吃超标了我们每天吃进去的盐和油，往往

远远超过

身体需要的量食盐5克/天推荐上限全国实际平均

9.3

克/天，接近推荐上限的2倍超量4.3克/天，日积月累给身体增加负担烹调油30克/天推荐上限全国实际平均

42.1

克/天，超出推荐上限约40%超量12.1克/天，日积月累给身体增加负担高盐让身体报警吃盐太多，身体会发出这些警报危害警示血压悄悄升高，心脏和血管压力变大肾脏要加班工作，排泄多余的钠，埋下隐患增加将来患高血压、心脏病、胃癌的风险藏盐食物咸味零食、腌菜、火腿肠里都藏着许多盐越吃越想吃，口味越来越重高油让身体变沉重油不是不能吃，但吃太多就会出问题：2克反式脂肪酸每日限量主要来源人造黄油起酥油炸鸡薯条高油饮食会让身体越来越沉，跑不动、跳不高，还容易犯困。长期吃油超标，容易长胖，血脂升高饱和脂肪和反式脂肪会让“坏胆固醇”变多、“好胆固醇”变少，加速血管堵塞油炸食品、奶油蛋糕、薯片里藏着的油远超想象高糖是甜蜜陷阱甜甜的糖，吃多了会变成“甜蜜的负担”一杯全糖奶茶的含糖量可达

50克

以上，已经超过一天的推荐量。蛀牙糖在嘴里被细菌利用产酸，慢慢腐蚀牙釉质长胖糖能量高，喝含糖饮料、吃甜点容易超重肥胖没精神血糖大起大落，上课容易犯困、注意力不集中少喝奶茶、可乐，白开水才是最健康的饮料隐形盐油糖藏在哪里食物隐藏的量2片切片面包约含盐

1.1克1根火腿肠约含盐

3.58克1罐250毫升可乐约含糖

26.5克100克咸菜钠含量约

2000-3000毫克买东西前先看看营养成分表，就能揪出这些"隐形高手"。三减行动舌尖做减法，身体轻负担减盐、减油、减糖，每一口都是健康的选择02不同年龄该吃多少盐年龄越小，盐要越少——随着我们长大，每天可以吃的盐才慢慢增加，但始终要少一点各年龄段每日食盐上限（克）减盐五个小妙招酱油、鸡精、蚝油里也藏着很多钠，做菜时要一起算进去。酱油、鸡精、蚝油也含钠·做菜时要一起算进去01使用限盐勺每餐放多少盐心里有数。02出锅前再放盐咸味一样但用量更少。03天然提味葱姜蒜、醋、柠檬提味，少用酱油和鸡精。04少吃高盐加工食品咸菜、酱菜、火腿肠、方便面等尽量少吃。05买零食看营养成分表选钠含量低的那一款。不同年龄该吃多少油从小到大，每天可以用的烹调油慢慢增加，但都很有讲究各年龄段每日烹调油上限（克）减油五个好习惯五个好习惯1控油壶定量取用炒菜用油先倒进壶里2蒸煮炖焯拌多用少用油炸、红烧3少吃油炸少食炸鸡腿、炸薯条、油条4不喝油汤不喝漂浮着很多油花的菜汤5换植物油换着吃多种植物油，少用动物油油开封后最好在

3个月

内用完，放在

阴凉处，避免

阳光直射。减糖记住一条线少喝含糖饮料，白开水才是最好的选择。牢记一条线低龄几乎禁添加糖，大孩子每天最多50克、控制在25克以下不同年龄，不同标准2-6岁小朋友应尽量不吃添加糖7岁及以上每天添加糖不超过50克，最好控制在25克以下一个直观的对照4项一罐250毫升可乐约含糖26.5克，已经超过25克一杯全糖奶茶糖可能超过50克饼干藏着许多"隐形糖"蛋糕、冰淇淋同样藏着许多"隐形糖"减糖五个小行动“无糖饮料不等于没有能量，白开水最健康。”口渴就喝白开水不喝可乐、奶茶等含糖饮料用新鲜水果代替糖果、糕点和冰淇淋买零食看配料表警惕白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆家里做菜少放糖甜味用水果来提供外出就餐少吃糖醋、拔丝等重糖菜肴三减口诀记心间减盐点餐餐厅点餐要少盐选购购买食品选低钠🍳减油烹饪少食油炸多蒸煮习惯清淡饮食益健康🍵减糖饮品含糖饮料尽少喝替代白水淡茶益健康三健守护身体做加法，根基更牢固健康口腔、健康体重、健康骨骼，撑起成长的每一天03正确刷牙这样做刷完牙就不要再吃东西啦。刷牙四要点4项早晚各刷一次每次不少于

2分钟，睡前刷牙最重要巴氏刷牙法牙刷斜着放，轻轻刷牙齿和牙龈交界处牙刷更换每

3个月

换一次，刷毛变形要提前换含氟牙膏安全又能防蛀牙牙膏用量小提示2项3岁以下米粒大小3-6岁豌豆粒大小使用

含氟牙膏，安全防蛀牙防蛀三大法宝饭后要漱口，吃了甜食、喝了碳酸饮料更要及时清洁。预防胜于治疗，三大法宝守住牙齿健康法宝一：窝沟封闭法宝一把牙齿深处的窝沟填起来，食物残渣钻不进去。6岁左右第一恒磨牙、12岁左右第二恒磨牙及时做法宝二：局部涂氟法宝二给牙齿穿上一层保护膜通常3-4岁开始，每6个月涂一次法宝三：定期检查法宝三早发现早治疗儿童每半年做一次口腔检查认识体重指数BMIBMI（体重指数）=体重（公斤）

÷

身高（米）的平方观察成长变化1/3定期测量身高体重观察自己的成长变化发现体重异常2/3及时发现异常超重肥胖或者太瘦保持吃动平衡3/3提醒自己做到吃动平衡健康体重不是越瘦越好，而是要"不胖不瘦、长得结实"。每天认真吃三餐，不暴饮暴食，也不盲目节食。每天动起来管住嘴，迈开腿，保持健康体重的关键。吃动平衡，健康成长运动达标三指标中小学生每天累计至少

60分钟

中高强度运动学龄前儿童每天身体活动应达

3小时每天户外活动不少于

2小时，多晒太阳多跑跳可以这样动起来跑步、跳绳、游泳、打球、俯卧撑、平板支撑每周至少

3次

高强度运动，再加

3次

抗阻力运动减少久坐，看屏幕时间每天不超过

2小时补钙晒太阳长高个想要骨骼强健、长得更高，记住三件事补钙骨骼营养每天喝牛奶，多吃豆制品、深绿色蔬菜，适量吃鱼虾瘦肉。晒太阳促钙吸收平均每天至少20分钟日照，帮助身体合成维生素D，促进钙吸收。运动良性刺激多跳绳、打篮球、摸高等跳跃类运动，给骨骼良性刺激。挺拔身姿不驼背“坐如钟，站如松，好习惯从小养成”学校每年为10-16岁学生开展脊柱弯曲异常筛查，发现异常及时告诉老师和家长。坐站姿势坐姿要正：胸口离桌一拳，眼睛离书一尺站姿要直：抬头挺胸，不弯腰驼背少低头、少久坐，每坐一段时间就起来活动书包与桌椅用双肩背包，重量不超过体重的10%课桌椅高度要根据身高调整行动号召今天的小行动，明天的大健康把三减三健变成每天都能做到的小习惯04校园健康餐盘校园用餐小要点在学校吃饭，记住

健康餐盘3：2：1健康餐盘3:2:1的三大食物组分配比校园用餐要点每天食物种类不少于

12种，每周不少于

25种每天吃300-500克蔬菜、200-350克水果每天喝

300毫升

以上牛奶或奶制品主食粗细搭配，深色蔬菜占一半以上家庭健康角落把健康带回家，和家人一起布置一个

健康角全家一起行动一秤体重秤定期称体重看变化、记趋势一尺腰围尺测量腰围关注腹部变化一日历体重管理日历记录每天饮食和运动家庭小约定厨房备好限盐勺、控油壶全家一起少点外卖、少喝饮料健康榜样一起运动、一起好好吃饭我的健康承诺卡请你写下自己的健康承诺，贴在书桌前每天提醒自己我的健康承诺清单每天坚持我要每天坚持：早晚刷牙2分钟少喝我要少喝：含糖饮料多吃我要多吃：蔬菜和水果每天运动我要每天运动：60分钟家长监督我要请家长监督我：______________我的健康，我做主！做自己健康的第一责任人。21天健康打卡计划好习惯的养成，从坚持

21天

开始。每天完成就打一个勾：每日小任务完成了吗早晚刷牙各2分钟☐喝白开水代替饮料☐三餐吃得清淡☐户外运动60分钟☐晚上不吃零食☐坚持21天，你会发现自己变得更健康、更精神！健康少年行动清单把今天学到的，变成每天做到的：三个习惯·三项守护·一条底线——每天做到，健康自来今天的小行动，就是明天的大健康。三减行动3项少放盐口味清淡一点，身体轻松一点少用油让每一餐都更清爽健康