2026年9月三高人群营养与健康科普课件：减脂不减健康

健康科普2026年三高人群营养与健康科普：减脂不减健康减脂·营养·稳指标·护健康日期2026年9月内容导览01三高现状患病率与共病风险，为何必须重视02饮食原则低盐低糖低脂高纤维的科学框架03减脂护健安全减重，减脂不减健康的红线04三餐实操一日三餐食谱与食材选择清单05误区纠偏破除常见饮食误区与禁忌认知06长期管理监测、运动与生活方式的闭环01三高现状三高不是老年病，是全民健康警报患病率攀升、共病普遍、年轻化趋势，减脂必须建立在认知之上。患病率攀升、共病普遍、年轻化趋势，减脂必须建立在认知之上。三高患病率逼近三分之一《中国居民营养与慢性病状况报告（2025年）》显示，我国18岁以上成人三项指标患病率均已逼近或超过三分之一三者合并患病比例逐年上升，不再是单一指标问题18岁以上成人患病率三高共病风险成倍叠加45岁以上人群三高共病患病率为7.6%，60岁以上达10%61.5%高血压患者合并血脂异常67.1%糖尿病患者合并血脂异常单一指标管理已不足以应对多病共存，必须综合施策关联性强三高之间并非独立存在61.5%高血压患者合并血脂异常67.1%糖尿病患者合并血脂异常两个"三高"主要组分高度重叠，共病风险成倍叠加。风险成倍叠加三高并存显著恶化心血管结局2.20心血管事件Cox风险比三高并存时心血管事件风险显著升高风险比反映的是相对风险，数值越高危害越大。管理启示从单一指标走向综合管理单一指标管理已不足以应对多病共存综合施策兼顾血压、血糖、血脂多靶点必须转向一体化管理，缓解共病带来的叠加风险。三高年轻化敲响警钟三高不是老年专属病，年轻化警报已经拉响三高早已不是老年人专属，年轻化警报已经拉响长期熬夜、高盐饮食、久坐与压力，正是三高年轻化的核心推手。18-34岁人群超10%高血压患者比例年轻人糖尿病前期超两成处于糖尿病前期35-44岁人群+4.2高血压患病率较2015年上升百分点长期熬夜高盐饮食久坐压力超重是加重三高的推手超重和肥胖加重代谢负担，直接推高血糖、血压、血脂水平科学管理体重3项控重减药合理管控体重能减轻脏器压力、改善代谢指标，甚至

减少用药剂量减重目标三高人群减重不是追求数字下降，而是

改善代谢指标科学减脂是三高综合管理中

不可替代的一环02饮食原则吃对饭，比吃贵药更重要低盐低糖低脂高纤维，均衡营养是稳指标的第一道防线。低盐低糖低脂高纤维，均衡营养是稳指标的第一道防线。五字诀：低盐糖脂高纤维三高人群饮食核心原则浓缩为五个关键词五字诀：低盐、低糖、低脂、高纤维、均衡营养，一日三餐照此搭配，血压血糖血脂更稳。低盐每日食盐不超过5克清淡烹调，少用酱油蚝油等隐形盐。远离腌制加工食品腊肉、咸菜、罐头含盐量高，尽量少碰。低糖严格限制精制糖白砂糖、冰糖、蜂蜜等越少越好。警惕含糖饮料与糕点奶茶、果汁、蛋糕糖分易超标。低脂减少饱和脂肪与反式脂肪少用猪油黄油，远离油炸与植脂末。控油每日25克

以内约两勺半，炒菜少倒油、多用蒸煮。能量与营养素科学分配每日总能量按

25至30千卡/公斤理想体重

提供总能量不是越少越好，营养素均衡比单纯减少摄入更重要碳水化合物供能比45%至60%占总能量摄入的合理区间主食定量粗细搭配蛋白质供能比15%至20%占总能量摄入的合理区间优质蛋白占总蛋白

一半以上控盐是降压第一道防线2026版《成人高血压食养指南》建议高血压患者每日钠摄入不超过2000毫克，约相当于5克食盐。“警惕酱油、咸菜、加工食品中的

隐形盐”高钠食物识别四川腊肉约3000毫克（每100克）午餐肉约600毫克（每100克）低钠烹饪技巧清蒸、炖煮替代红烧用柠檬汁、醋、香草替代重盐调味2000毫克每日钠摄入限量约相当于

5克食盐《成人高血压食养指南》主食粗细搭配稳血糖主食必须吃，但要吃得聪明——粗细搭配而非完全戒断进餐顺序技巧先吃蔬菜

→

再吃蛋白质

→

最后吃主食餐后血糖可降低

30%至50%低GI优先选择燕麦、糙米、荞麦、全麦面包、杂豆类优质蛋白与健康脂肪并行优质蛋白来源6类鱼类去皮禽肉瘦肉鸡蛋低脂奶豆制品每餐保证掌心大小的蛋白质食物维持肌肉与代谢高生物价低饱和脂肪脂肪选择策略减少肥肉、动物内脏、油炸食品等饱和脂肪与反式脂肪优先橄榄油、茶籽油等不饱和脂肪酸每日胆固醇摄入不超过300毫克不饱和脂肪酸限量摄入膳食脂肪限量摄入，不是不摄入，更不是滴油不沾03减脂护健减脂不减健康，慢就是快安全优先、循序渐进，守住不伤糖、不伤肌、不伤骨的底线。安全优先、循序渐进，守住不伤糖、不伤肌、不伤骨的底线。安全减重速度有标准0.5千克每周减重速度2~4千克每月减重速度三高人群安全减重速度界定标准实现方式降低摄入热量在原习惯摄入量基础上降低

300至500千卡减少进食量或进食量比日常减少

三分之一减重原则目标不宜过高以缓慢减重、维持体重为主重点改善代谢指标而非单纯追求体重数字下降三条红线坚决不能碰三高人群减重的核心是：减脂、保肌、稳糖、护骨01红线警示不过度节食主食摄入不足易引发低血糖导致头晕、乏力血糖波动更大02红线警示不久坐也不过量运动久坐加速肌肉流失剧烈运动易伤关节、伤骨骼03红线警示不追求快速掉秤短期快速减重减掉的多是水分和肌肉易反弹还会降低骨密度吃够蛋白质才能保肌肉减脂期蛋白质摄入目标：每公斤体重

1.0至1.5克

每天，需根据肾功能评估调整1每餐配比优质蛋白每餐保证

掌心大小

的优质蛋白食物防止肌肉流失2食物热效应消化耗能蛋白质的热效应最高，占

20%至30%消化本身就在消耗能量3协同效应蛋白+力量训练增加肌肉量、提高基础代谢增强饱腹感温和运动辅助安全减脂🏃有氧运动快走快走太极拳八段锦、慢跑等温和方式30分钟每次30分钟左右，每周4至5次💪轻力量训练坐姿抬腿坐姿抬腿靠墙静蹲弹力带拉伸2至3组每组十余次，每日2至3组🕐运动时机最佳以饭后1小时最佳避免避免空腹避免避免饭后立即运动安全警示警告运动中出现头晕、心慌等不适，立即停止休息04三餐实操照着吃，指标稳得住从早餐到加餐，每一餐都有科学搭配的答案。从早餐到加餐，每一餐都有科学搭配的答案。早餐：粗粮配蛋白开好头粗粮稳血糖，蛋白扛饿到中午上午加餐10克原味坚果+低GI水果（蓝莓或小苹果）主食燕麦杂粮粥（50克燕麦+20克藜麦+10克糙米），膳食纤维延缓血糖上升蛋白水煮蛋

1个，提供优质蛋白、增强饱腹感蔬菜凉拌菠菜或黄瓜一小碟，补充钾和镁辅助降压饮品无糖豆浆

200毫升，不含胆固醇午餐：粗细搭配吃到满足午餐四件套：主食、主菜、配菜、汤品，搭配下午加餐，兼顾控糖控脂与饱腹感。午餐四件套下午加餐主食糙米饭·80克生重替代白米饭，减少血糖波动主菜清蒸鲈鱼·100克富含Omega-3，有益心血管配菜蒜蓉西兰花·200克高纤维、低热量，辅助控脂汤品海带豆腐汤不加盐，用菌菇提鲜加餐无糖酸奶150毫升+黄瓜半根，补充蛋白质与水分晚餐：七分饱睡前禁食晚餐搭配：主食、蛋白、汤品三件套，配合时间管理，避免夜间代谢负担加重指标晚餐搭配主食杂粮馒头1个（荞麦或全麦面粉），复合碳水升糖慢蛋白鸡胸肉沙拉（80克鸡胸肉+生菜+小番茄）汤品冬瓜汤（200克冬瓜+虾皮5克），利尿消肿辅助降压时间管理晚餐坚持

七分饱，睡前三小时不进食晚间可选：200毫升温热脱脂牛奶，助眠且不增加脂肪食材选择一张清单搞定类别宜吃（优先选）慎吃（控制量）主食糙米、燕麦、荞麦、藜麦、红薯白米饭、白面包、精制面条蛋白鱼虾、去皮禽肉、豆制品、低脂奶肥肉、动物内脏、加工肉蔬菜芹菜、菠菜、西兰花、木耳、洋葱高淀粉蔬菜（土豆、山药需控量）水果苹果、柚子、草莓、蓝莓、猕猴桃荔枝、甘蔗、芒果等高糖水果油脂橄榄油、茶籽油（每日不超

25克）猪油、黄油、油炸食品05误区纠偏别让伪健康，毁了真健康戒主食、只吃素、水果当饭，这些坑一个都别踩。戒主食、只吃素、水果当饭，这些坑一个都别踩。三大伪健康陷阱别踩三高人群不必盲目忌口，关键是选择种类、控制分量陷阱一戒主食只吃菜主食摄入不足引发低血糖，血糖反而更不稳定陷阱二天天粗粮却大鱼大肉粗粮选对了，但油脂总量超标，血脂照样失控陷阱三水果当饭吃果糖过量转化为脂肪，加重高血脂与肥胖十种食物尽量少碰序号食物主要风险1烧烤高盐高辣升血压，油脂氧化物升血脂2火腿肠/加工肉高钠升血压，精制淀粉升血糖3泡面面饼油炸高脂，调料盐油糖超标4臭豆腐发酵腌制高盐，油炸后油脂翻倍5腌制品超高钠直接升高血压6甜品/奶茶添加糖爆炸，反式脂肪升坏胆固醇7螺蛳粉重油重盐，一餐盐油双超标8辣条高盐高油高糖重辣，刺激血管9炸鸡/汉堡饱和脂肪、反式脂肪极高10动物内脏胆固醇超标，加重动脉硬化隐形糖盐比明面的更危险会看标签，就等于掌握了第一道健康防线隐形糖藏身处2类常见藏糖食物奶茶、果酱、蜂蜜、加糖咖啡，看似健康实则糖分超标一罐可乐即超上限含糖量就超过每日建议的25克上限隐形盐藏身处2类常见藏盐食物酱油、咸菜、腐乳、加工食品，钠含量容易被忽视选购关键一步购买食品时必看营养成分表和配料表06长期管理管住嘴，迈开腿，守住指标饮食、运动、监测、作息四位一体，健康是长期主义。饮食、运动、监测、作息四位一体，健康是长期主义。分项监测频率要记牢血压监测频率每日早晚各测一次高血压人群血糖监测频率每周监测

3至4次高血糖人群血脂监测频率每

3至6个月

检查一次高血脂人群长期管理两条铁律定期记录记录指标变化，身体数据就是调整方案的依据按时服药切勿因减重擅自停药、减药运动处方：每周150分钟从低强度开始，身体适应后逐步增加，避免急于求成每周

150分钟

中等强度运动有氧基准每周150分钟中等强度运动，分摊到每天30分钟、每周5天阻抗训练每周2至3次非连续日，弹力带、小哑铃、椅子起坐强度标准能说话

但不唱歌运动时达到此状态，即为中等强度睡眠与情绪也是处方隐形处方戒烟限酒：男性每日酒精不超过

25克、女性不超过

15克|规律作息、腹式呼吸、培养兴趣，都是稳定指标的隐形处方睡眠睡眠不足→饥饿素

↑、瘦素

↓→肥胖与糖尿病风险增加保证每日

7至8小时

睡眠情绪长期焦虑→皮质醇持续分泌→血管