2026年秋季小学生合理膳食与体重管理课件：全民健康生活方式行动

全民健康生活方式行动2026年秋季小学生合理膳食与体重管理主动健康

自我管理2026年9月课程导览01主动健康启航宣传月主题与健康第一责任人理念02膳食指南筑基学龄儿童膳食指南核心准则03体重管理护航超重肥胖现实与科学干预04校园家庭行动可执行的日常健康行动清单主动健康启航每个人是自己健康第一责任人从被动治病到主动预防，健康主动权握在自己手中01主动健康从我做主主动健康，自我管理——健康不是生病后才关注，而是融入每一餐、每一次运动、每一个习惯以第20个全民健康生活方式宣传月为契机，把健康主动权牢牢握在自己手中宣传月主题2项2026年9月是第20个全民健康生活方式宣传月，主题为"主动健康

自我管理"核心主题全民健康生活方式宣传月，以"主动健康

自我管理"为核心倡导核心理念2项第一责任人树立"自身健康第一责任人"理念掌握主动权把健康主动权牢牢握在自己手中行动转变2项模式转变从"被动治病"转向"主动预防"点滴开始从一口饭、一步路、一次早睡开始改变三减三健牢记心间三减三健

是全民健康生活方式行动的核心内容，贯穿每一餐、每一天类别项目每日标准三减减盐食盐不超过

5克减油烹调油

25-30克减糖添加糖最好低于

25克三健健康口腔早晚刷牙，每次

2分钟健康体重吃动平衡，拒绝盲目节食健康骨骼补钙多晒太阳，坚持运动六大维度全面出击主动健康不止于吃与动，而是

六大维度

的全面协同身体层面健康基石合理膳食食物多样、粗细搭配、清淡少盐科学运动每天

60分钟

中高强度身体活动优质睡眠小学生每天睡足

10小时心理与行为层面行为养成心理平衡学会接纳自己，压力及时倾诉控烟限酒远离烟草，儿童青少年禁酒体重管理固定周期监测，动态跟踪变化五健行动护航成长2025年底，国家卫生健康委等13部门公布《儿童青少年"五健"促进行动计划（2026—2030年）》，第一项就是健康体重促进行动五健行动儿童青少年时期是身体发育、生活习惯形成的关键窗口期，早干预效果远优于成年后01健康体重遏制超重肥胖，维持适宜体重02健康骨骼多晒太阳多运动，强健骨骼03健康口腔从小养成刷牙好习惯04健康视力减少屏幕，户外活动护眼05健康心理阳光心态，快乐成长膳食指南筑基吃对，比吃多更重要食物多样、粗细搭配、蔬果足量、奶豆必备、清淡少盐02学龄儿童膳食五项准则五项核心准则，吃对每一餐从这里开始1提升营养素养参与主动参与食物选择与制作技能学会看食品标签2吃好早餐零食合理选择零食习惯培养健康饮食行为3天天喝奶足量饮水奶量每天

300毫升

以上奶饮品不喝含糖饮料4多户外少视屏活动每天

60分钟

以上中高强度身体活动5.监测定期监测体格发育：保持体重适宜增长每天12种每周25种食物多样是均衡营养的第一原则，1225标准

帮助我们把餐盘变得五彩斑斓12种以上每天摄入食物多样化的每日最低门槛五彩斑斓的餐盘25种以上每周摄入长期多样化的均衡节奏让餐桌持续丰富每餐食物应覆盖

三类及以上，告别单一餐盘谷薯类米饭、面条、杂粮、红薯蔬菜水果类绿叶菜、彩椒、苹果、橙子畜禽鱼蛋奶类肉、鱼、蛋、牛奶大豆坚果类豆腐、豆浆、原味坚果主食粗细搭配更健康长期只吃精米白面，容易缺乏膳食纤维和B族维生素；每日谷薯类中全谷物占比不低于30%各学段每日推荐量6-10岁谷类

150-200克，全谷物杂豆

30-70克，薯类

25-50克11-13岁谷类

225-250克，全谷物杂豆

30-70克，薯类

25-50克14-17岁谷类

250-300克，全谷物杂豆

50-100克，薯类

50-100克小窍门煮饭时加一把

红豆绿豆，中午配一根玉米，晚上蒸一块红薯，轻松达标蔬果彩虹法则护免疫蔬菜吃得少、水果爱喝汁，是很多孩子的营养短板；记住

彩虹法则

补足免疫防线记住彩虹法则，给免疫力上满色彩彩虹法则深色蔬菜占一半以上绿、红、橙、白各色蔬菜都要吃，深色蔬菜占一半以上每餐2-3种蔬菜搭配每餐保证

2-3种

蔬菜搭配，保证种类丰富每日摄入标准6-10岁蔬菜

300克、水果

150-200克11-13岁蔬菜

400-450克、水果

200-300克特别注意果汁不等于鲜果榨汁丢失膳食纤维，还让糖分快速吸收入血每天1-2种新鲜水果搭配

1-2种

新鲜水果，吃整果而非喝汁优质蛋白黄金配比很多孩子

肉吃得多、奶豆吃得少

，优质蛋白结构失衡；记住每日

黄金配比每日黄金配比奶及奶制品300毫升以上肉类约50克，成人手掌心大小水产品约50克鸡蛋半个到1个大豆每周100-150克避坑提示：含糖乳饮料不能替代纯奶，优选纯牛奶或无糖酸奶能量需求随学段增长四学段男女每日能量需求不同学段能量需求差异显著，男生普遍比女生高

200-300千卡，吃多少要跟上学段少盐少油少糖定量化儿童味觉敏感，长期高油高盐高糖会养成

重口味，长大后很难纠正；做到三减，从定量开始项目每日上限实用小技巧食盐低于5克警惕酱油、咸菜、腊肉等隐形盐烹调油20-25克蒸煮炖凉拌代替煎炸添加糖低于25克少喝含糖饮料，少吃糖果糕点烹饪优先采用

蒸、煮、炖、凉拌

等健康方式，让食物本味成为主角早餐是大脑启动器不吃早餐，前两节课注意力下降率高达

63%早餐黄金标准NUTRITIONBASICS25%-30%全天能量早餐应提供全天能量的

25%-30%，吃得太单一同样影响课堂状态。四类食物谷薯类·蔬果·动物性食物·奶豆坚果含三类及以上搭配范例MEALIDEAS牛奶+全麦面包+鸡蛋+小番茄荞麦面+瘦肉+蔬菜+牛奶规律吃早餐的儿童，课堂表现与认知能力都更优秀。白开水是最佳饮品补水首选白开水，定时定量更健康。饮水要点3项每日总量800-1500毫升，少量多次课间定量每课间100-200毫升，定时习惯炎热加量天气炎热、运动出汗时适量增加零食优选原则3项优选清单原味坚果、新鲜水果、纯牛奶或无糖酸奶能量占比不超过每日总能量的10%，与正餐间隔1小时以上睡前禁忌睡前不吃零食，远离辣条、薯片、膨化食品体重管理护航保身高、控体重不追求快速变瘦，让身高增长带动BMI自然达标035个娃里1个胖19%6-17岁儿童青少年超重肥胖率其中约四分之一儿童青少年超重肥胖·约十分之一营养不足双重挑战并存一边超重肥胖蔓延·一边隐性饥饿超重肥胖蔓延约四分之一儿童青少年超重肥胖隐性饥饿热量吃够但微量营养素不足约十分之一营养不足体重管理年2024年国家卫健委等16部委启动为期三年的"体重管理年"活动五健促进行动计划《儿童青少年"五健"促进行动计划（2026—2030年）》将健康体重列为首项营养健康隐患盘点“吃饱了”不等于“吃对了”——维生素D缺乏率高达46%，近半数孩子面临隐性营养风险隐性营养缺口营养健康指标现状比例肥胖的连锁危害肥胖不只是“不好看”，更是一场全面侵袭身体、大脑与心灵的连锁危机身体健康易患

2型糖尿病、高脂血症、脂肪肝

等慢性病干扰性激素平衡，可能导致性早熟或发育延迟大脑与身高呼吸睡眠暂停导致大脑

缺氧，影响记忆与分析能力重力压迫下肢骨骺，身高增长受限心理健康易被嘲笑孤立，产生

自卑、社交回避心理问题又可能引发暴饮暴食，陷入

恶性循环破解六大认知误区误区科学真相胖就是壮实有福气肥胖儿童成年后肥胖概率是正常儿童的

5倍减重就要快瘦每月减重

0.5-1公斤

为宜，重点是控体重增速照搬成人低脂餐儿童需要优质蛋白与脂肪酸支持

大脑发育节食减肥最快会导致营养不良，严重影响

生长发育戒主食就能瘦主食是大脑唯一能量来源，应选

粗杂粮替代不吃肉就能瘦易缺乏蛋白质铁锌，导致贫血与

免疫力下降警示体重管理最怕

好心办坏事，六个常见误区一次说清保身高控体重保身高、控体重——让身高正常增长，体重增速放缓，通过生长发育实现BMI自然达标一日三餐有讲究：八分饱、先菜后肉再主食、晚餐不过9点，细嚼慢咽不暴饮暴食执行要点3项控制膳食总能量做到吃饭八分饱进餐顺序先吃蔬菜→再吃鱼禽肉蛋豆→最后吃谷薯类晚餐9点后不再吃任何食物，细嚼慢咽不暴饮暴食饮食调整2项主食搭配适当多吃全谷物和杂豆，少吃精白米面食材选择多选天然新鲜食材，少吃油炸食品、甜点、含糖饮料每天60分钟动起来中高强度高强度抗阻+骨质增强运动强度身体表现频次要求中高强度呼吸急促、能说话不能唱歌每天60分钟高强度呼吸加深、说话困难每周3次抗阻+骨质增强俯卧撑、引体向上、跳绳每周3次，隔天进行推荐项目：跑步、跳绳、篮球、游泳；从低强度开始，对关节更友好营养是基础，运动是助力——每天累计至少

60分钟

中高强度身体活动，吃动平衡才能维持健康体重管好屏幕睡好觉久坐刷屏与睡眠不足，是体重管理路上看不见的隐形推手屏幕管理3项控制视屏时长每天视屏时间不超过2小时，越少越好定时起身活动坐姿时间超过60分钟时，及时起身活动专注用餐避免边吃饭边看电子屏幕睡眠标准2项睡足时长小学生每天睡眠9-12小时，充足睡眠帮助控制食欲、维持代谢睡前远离屏幕睡前1小时远离手机电脑，用阅读、温水泡脚代替刷屏校园家庭行动从每一餐、每一步开始校园营养餐与家庭健康餐桌双轮驱动04校园营养餐标准落地学校是营养教育的主阵地，校园营养餐的核心是让学生吃得均衡、吃得营养、吃得健康带量食谱制度标准化执行严格执行带量食谱制度，按学段差异化设计。科学餐食搭配营养均衡荤素、粗细、干湿搭配，保证每日餐食种类丰富。健康膳食导向减三高控糖减少高油高盐高糖菜品，提供足量新鲜蔬果和白开水。校园准入管理入口把关杜绝不健康食品进入校园，落实15-20分钟就餐时间。营养知识普及教育引导通过主题班会、健康教育课、宣传栏普及营养知识。家庭健康餐桌行动家庭是孩子营养教育的第一课堂，餐桌不只是吃饭的地方，更是健康的起跑线家长以身作则2项带头践行清淡饮食选购食品主动查看营养标签不强迫进食避免用零食作为奖励或惩罚营养标签亲子共同参与2项参与食物选购与烹饪让孩子参与购买、清洗与烹饪，培养营养素养周末全家共烹美食带动身边人科学饮食营养素养就餐环境2项营造愉悦氛围不在进餐时批评指责专心就餐吃饭时不看手机电视专心就餐一秤一尺一日历一体重秤定期称重，记录变化趋势一腰围尺监测腹部脂肪堆积一日历记录体重腰围数据，形成管理档案监测频次固定周期测量，例如每周同一时间称重一次关注

生长曲线

而非单次数字，身高增长同时体重增速放缓就是成功每学期配合学校健康体检，及时发现超重或营养不足苗头零食红绿灯清单等级食物示例原则绿灯新鲜水果、纯牛奶、无糖酸奶、原味坚果优选，两餐之间适量吃红灯薯片、辣条、含糖饮料、糖果、膨化食品远离，高油盐糖低营养远离优选零食能量不超过每日总能量的

10%，与正餐间隔

1小时

以上饭前饭后

1小时

不吃零食，睡前不吃零食我的健康行动清单每日健康打卡5项吃好早餐四类食物凑齐三类以上喝足白水课间喝一口，全天800-1500毫升动满60分钟跳绳、跑步、打球都算数屏幕少于2小时多去户外晒太阳睡够10小时睡前1小时放下手机坚持打卡一周，和家人分享你的变化；