2026-2027学年第一学期小学生营养与健康科普课件：平衡膳食宝塔

营养科普2026—2027学年第一学期小学生营养与健康科普课件：平衡膳食宝塔平衡膳食·营养健康·科学搭配·快乐成长日期2026年9月课程导览01膳食宝塔初相识认识平衡膳食的直观模型02宝塔逐层大探秘五类食物的营养角色解析03科学搭配有方法一日三餐的搭配原则04健康习惯伴成长营养知识转化为日常行动CHAPTER膳食宝塔初相识吃出健康，从认识宝塔开始一起走进平衡膳食的奇妙世界！01每日三餐里的食物秘密想一想，你昨天吃了什么？谷薯类米饭面条包子馒头玉米蔬菜水果青菜西兰花苹果香蕉鱼禽肉蛋红烧肉鸡蛋鸡腿鱼肉奶类豆类牛奶酸奶豆腐豆浆油盐类炒菜用的油调味用的盐原来我们每天都在和平衡膳食宝塔打交道，只是没有发现而已！认识平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔是中国营养学会为全国人民绘制的健康饮食地图，它把每天应该吃的食物按种类和数量，从上到下分成五个层级。宝塔的膳食结构法则3条越往下·吃得越多宝塔越往下，面积越大，表示这类食物每天应该吃得越多越往上·吃得越少宝塔越往上，面积越小，表示这类食物每天应该吃得越少五层+底座五层塔身加一个底座，组成了完整的膳食结构营养指南针宝塔是身体的指南它就像身体的食物说明书告诉我们吃什么、吃多少、怎么搭配帮助我们长高、变壮、学习有精神五层宝塔结构总览层级食物类别每天建议量角色第五层·塔顶油、盐最少调味点缀第四层奶类、大豆、坚果适量补钙壮骨第三层·居中鱼、禽、肉、蛋适量长身体的主力第二层蔬菜、水果较多增强抵抗力第一层·塔基谷薯类最多提供能量记住一句话：底层多、顶层少，中间适量刚刚好。为什么要平衡膳食小学阶段的我们，身体长得快、活动量又大，大脑每天都要接受新知识，对营养的需求几乎是一生中最旺盛的时期之一。骨骼变长需要充足的钙和蛋白质肌肉变强壮需要优质蛋白来支撑眼睛和大脑运转需要维生素和矿物质免疫力提升需要多种营养素协同作战CHAPTER宝塔逐层大探秘每一层都是身体的能量密码五类食物，各有各的营养使命！02第一层

谷薯类是能量基础谷薯类位于宝塔最底层，是每天吃得最多的一类食物，也是身体的能量加油站。不吃主食，就像开车不给油，很快就会没力气、注意力下降。谷类5项大米小麦玉米小米燕麦薯类4项土豆红薯山药芋头杂豆3项红豆绿豆芸豆粗细搭配营养翻倍同样是谷类，精细加工的和保留完整谷粒的，差别很大。建议每天谷薯类中，全谷物和杂豆占四分之一，粗细搭配更健康。01谷物类型精制谷物白米饭、白面包：口感细腻，但加工时流失了大部分膳食纤维和B族维生素。02谷物类型全谷物燕麦、糙米、全麦面包：保留了谷皮、胚芽，营养更完整。膳食纤维帮助肠道蠕动、B族维生素帮助能量转化、饱腹感更强。每天吃多少谷薯才够记住一个简单的参照物：你的拳头。用拳头当尺子，不用称重也能估得八九不离十。量谷薯怎么吃每餐主食大约是一个拳头大小的米饭或面食全天一天三顿，谷薯类总量约相当于三个拳头搭配其中四分之一换成全谷物或薯类、杂豆调整运动量大、体育课多可适当多加主食；活动少的日子就按拳头标准吃，避免能量过剩第二层

蔬菜水果增强免疫第二层的蔬菜和水果，是身体需要的维生素和矿物质宝库。蔬菜3项维生素C帮助伤口愈合、提高抵抗力叶酸和钾维护心血管和神经系统膳食纤维让肠道顺畅运转水果3项维生素C和植物化学物丰富的来源天然糖分和水分天然的糖分和水分多种抗氧化物质帮助身体抵御氧化损伤每天吃够蔬果，就像给身体穿上一件隐形的防护衣。维生素矿物质深色蔬菜营养更胜一筹蔬菜里有讲究，深色蔬菜的营养普遍更高。建议每天蔬菜中深色蔬菜占一半以上，颜色越丰富，营养越全面。常见深色蔬菜绿色系菠菜西兰花油菜芹菜红橙色系西红柿胡萝卜红椒紫色系紫甘蓝茄子深色蔬菜的营养富含β-胡萝卜素等植物化学物含叶黄素等有益成分对眼睛和皮肤特别好水果虽好不能当饭吃每天水果建议吃

一个拳头大小

的量，大约一两个中等苹果的量。因吃水果的讲究含天然果糖吃多了同样会让糖分超标榨成果汁损失膳食纤维，还容易一次喝太多不能替代蔬菜蔬菜的矿物质和纤维更丰富策正确的吃法吃完整水果尽量吃完整水果而不是果汁不替代正餐不要用水果替代正餐，否则容易营养不良第三层

鱼肉蛋奶长身体第三层是鱼、禽、肉和蛋，它们是身体生长最重要的蛋白质原料。鱼类优质蛋白·DHA富含优质蛋白和DHA，对大脑发育有益，是身体生长的重要营养来源。禽肉鸡肉·鸭肉鸡肉、鸭肉脂肪相对较低，是更轻盈的蛋白质选择。畜肉猪牛羊肉·铁元素猪牛羊肉含丰富铁元素，有助于预防贫血。蛋类营养全面·性价比鸡蛋营养全面，性价比高，是日常营养的好来源。优质蛋白这样选“第三层食物虽好，但选择顺序有讲究。”每天一个蛋、常吃鱼和禽、瘦肉换着来，身体长得壮。选择顺序有讲究01优选首选鱼类和禽肉脂肪含量相对低，蛋白质质量高02适量其次选蛋类每天一个鸡蛋很合适03少吃适量吃瘦肉少吃肥肉和加工肉制品第四层

奶豆坚果补钙源第四层是奶类、大豆和坚果，它们是骨骼生长的

钙仓库。奶类钙的最佳来源牛奶、酸奶、奶酪含钙量高又容易吸收奶类是钙的最佳来源，易吸收，是日常补钙的首选。大豆优质植物蛋白黄豆、豆腐、豆浆优质植物蛋白大豆提供优质植物蛋白，适合日常补充。坚果健康脂肪·矿物质核桃、杏仁、花生健康脂肪和矿物质坚果富含健康脂肪和矿物质，适量食用有益。每天一杯奶骨骼壮小学生每天建议喝约

300毫升

牛奶或等量酸奶，大约一杯半。每天一杯，好处多多钙含量丰富且易于吸收帮助骨骼和牙齿坚固优质蛋白促进肌肉生长支持身体发育维生素D辅助钙的吸收利用提升钙的吸收效率💡喝牛奶不舒服怎么办？改喝酸奶如果喝牛奶肚子不舒服，可以改喝酸奶，一样能补钙。低乳糖牛奶或选择低乳糖牛奶，一样能补钙。大豆坚果适量吃大豆及制品豆腐、豆浆、豆干

换着吃植物蛋白

丰富，是素食者的优质蛋白来源建议每天摄入相当于

15克大豆

的豆制品15克每天大豆摄入坚果每天一小把，约

10克，大约七八粒花生选原味坚果，避开盐焗、糖衣款坚果能量高，吃多易发胖，切记适量10克每天摄入坚果豆奶搭配，补钙又补蛋白第五层

油盐用量要克制宝塔最顶层的油和盐，面积最小，意味着每天应该吃得最少。油炒菜要用油，但过多会带来多余脂肪、引发肥胖。少油炸、多蒸煮，炒菜控油少吃薯片、炸鸡等含油高的零食蒸煮控油盐调味离不开盐，但超标会损害血管和肾脏。口味清淡，少蘸酱、少喝咸汤警惕零食中的隐藏盐分清淡警惕隐藏盐油盐少吃一点，健康多积一点。水是宝塔外的生命之源水不在宝塔的五层里，却是所有营养的搬运工，重要地位无可替代。身体七成是水身体大约

70%

都是水，缺水会影响一切机能。上学带水杯上学带水杯，课间主动喝水，随时补充水分。白开水最佳白开水是最佳选择，少喝含糖饮料。运动后补水运动出汗后，更要及时补充水分。每天少量多次饮水，别等口渴才想起喝，那说明身体已经缺水了。CHAPTER科学搭配有方法会吃比多吃更重要掌握搭配秘诀，做自己的营养师！03一日三餐黄金比例一天的能量要合理分配到三餐，既不能一顿吃撑，也不能一顿饿着。能量分配讲求均衡：早餐与晚餐各占三成，午餐担起四成主力，三餐合理奠基一整天规律节奏。餐次能量占比早餐30%午餐40%晚餐30%三餐能量占比三餐黄金比例午餐占四成全天能量的主力早晚餐各三成维持早晚平稳三餐定时定量身体运转更有规律早餐吃好开启活力经过一夜睡眠，身体的能量储备已经见底，早餐就是给新的一天

点火启动。不吃早餐的危害大脑能量不足，上课犯困、注意力不集中容易在午餐暴饮暴食，反而长胖长期不吃，影响生长发育和学习效率优质早餐应包含四类中的三类谷薯类面包、馒头、燕麦粥蛋白质鸡蛋、牛奶、豆浆蔬果类几片黄瓜、一个小水果坚果类几粒核桃或花生用十分钟吃好早餐，换来一上午的专注力。午餐吃饱撑起下午午餐是全天能量中占比最高的一餐，承上启下，必须吃饱吃好。“午餐吃饱，下午课堂不掉线。”“好好吃饭，下午才有精神。”—午餐小贴士午餐搭配三大原则主食充足米饭或面条等谷薯类打底有荤有素一份肉蛋类搭配丰富蔬菜荤素比例蔬菜量尽量多于肉类在学校吃午餐的同学要注意样样都尝尝不挑食、不浪费，每样菜都尝一尝主食添够菜别剩主食不够可以添，蔬菜不要剩饭后动一动饭后适当活动，不马上趴着睡晚餐吃少轻松入眠🌙晚餐七分饱，一夜好睡眠。晚餐怎么吃3项主食略少主食可以比午餐略少一点蔬菜为主蔬菜为主，搭配少量蛋白质清淡为宜避免油腻、辛辣和过甜的食物睡前要注意3项留足间隔晚餐与睡觉间隔至少2小时睡前少食睡前不吃零食、不喝含糖饮料避免吃撑晚饭吃太撑，躺下会胃胀难受我的餐盘搭配法则每顿饭怎么搭配？把盘子想象成一个圆，四等分就一目了然。每餐食物占比50%蔬菜水果25%谷薯类25%鱼畜禽蛋餐盘四步搭配一半装蔬菜水果，蔬菜为主四分之一装米饭、面条等主食四分之一装鱼、肉、蛋或豆制品配上一杯牛奶，营养更完整餐盘搭配法让每一餐都自动均衡零食选择有学问吃零食的时间放在两餐之间，而不是饭前或睡前。推荐的健康零食放心选新鲜蔬果新鲜水果、小番茄、黄瓜条乳制品原味酸奶、纯牛奶坚果与粗粮一小把原味坚果、全麦饼干尽量少碰的零食少选择油炸食品薯片、虾条等油炸食品高糖食品糖果、巧克力、含糖饮料高盐食品辣条、火腿肠等高盐食品CHAPTER健康习惯伴成长好习惯是最好的营养品从今天开始，做健康小达人！04定时定量三餐规律一日三餐有规律，肠胃舒服身体棒。规律进餐的三条标准01三餐时间固定每天相差不超过一小时02每餐食量稳定不过饱不过少03细嚼慢咽一餐至少吃15分钟规律进餐的益处肠胃按时分泌消化液，消化更好血糖平稳，上课精力充沛避免暴饮暴食，预防肥胖足量饮水每一天很多同学总是等口渴了才喝水，其实身体早就缺水了。养成主动饮水的好习惯，别等口渴才喝水。饮水时机2项早晨起床先喝一杯温水，唤醒肠胃课间休息喝几口，保持大脑清醒补水时机2项运动前后运动前、运动中、运动后分段补水小便偏黄颜色偏黄时，就该多喝水了800~1200毫升每天少量多次，总量约800到1200毫升，白开水最解渴。把水杯放在课桌显眼处，就是最简单有效的提醒。吃动平衡身体壮健康的另一半密码是运动。吃进去的能量要通过活动消耗掉，身体才不会堆积多余脂肪。每天保证

60分钟

中等强度运动动起来3项跑步、跳绳、打球、游泳都是好选择课间站起来活动减少久坐时间周末和爸爸妈妈一起户外运动运动好处多3项强健骨骼和肌肉帮助长高提升心肺耐力增强体质缓解学习压力心情更愉快吃得好加上动得足，才是

完整的健康公式远离高糖高盐食物有些食物看起来很诱人，却是健康的隐形杀手。高糖、高盐、高油——三类食物是健康隐形杀手，学会看标签才能避开。食品标签识别看配料表：排在前面的成分含量最多看营养成分表：钠含量代表盐分高低看名称：含“植脂末”“氢化”的要避开嘴巴喜欢的不一定对身体好，选食物要多看一眼标签。高糖蛀牙、长胖含糖饮料甜点糖分摄入过多，会在口腔与体内留下隐患高盐伤血管、损肾脏辣条咸菜加工肉钠摄入过量，血管与肾脏负担沉重高油能量爆棚、难以代谢炸鸡薯条高脂食物能量密集，身体难以及时代谢家庭共餐温暖健康吃饭不仅是为了营养，也是家人交流的温馨时刻。美好的饮食记忆，会成为一生健康习惯的种子共餐益处2项饭菜更丰富多样和家人一起吃饭，菜品选择更多，营养更均衡好习惯更容易养成爸妈以身作则，我们自然跟着学习参与方式2项饭桌聊天愉快聊聊学校趣事，心情愉快消化更好了解食物来源参与买菜、洗菜、摆碗筷，亲近食材周末可以和家人一起做一顿简单的营养餐，你会更加