2026年9月慢性病人群营养与健康科普课件：吃动平衡健康体重

健康体重管理年吃动平衡，健康体重——慢性病人群营养与健康科普2026健康体重管理年·健康体重，一起行动科普宣教课件科普课件2026年健康体重管理专项行动课程导览01体重警钟慢病与体重危机的数据真相02吃动平衡能量平衡与健康体重核心原理03科学膳食膳食指南与食养原则系统拆解04运动处方分病种运动方案与安全要点05三高食养高血压高血糖高血脂精准饮食06行动落地日常监测与习惯养成01体重警钟体重超标，是慢性病的导火索看清体重与慢病的关系，才能迈出改变的第一步看清体重与慢病的关系，才能迈出改变的第一步慢性病已成健康头号威胁以权威数据开场，用数字冲击唤起受众对慢性病严重性的认知，建立危机意识85%我国居民慢性病死亡占总死亡人数比例70%慢性病疾病负担占总疾病负担比例世界卫生组织指出：通过健康饮食、规律运动和避免烟草，可显著降低

80%

的心脏病、中风和2型糖尿病发病风险，以及

40%

的肿瘤发病风险健康饮食规律运动避免烟草成因慢性病的形成并非一朝一夕，而是长期不良生活习惯累积的结果对策科学饮食与规律运动，是构筑健康防线最经济、最有效的手段三大慢病患病人数庞大数据来源：2025年全国慢病监测公示数据高血压、糖尿病、血脂异常构成我国慢病的三大主力，合计患病人群以亿计慢病"一老一少"同时告急2026年上半年，18-45岁中青年慢病确诊占比达38.6%，较五年前提升12.3个百分点数据来源：全国第六次卫生统计服务调查报告慢病患病率随年龄增长显著上升，老龄化加深推高慢病负担，慢病年轻化趋势同样不容忽视肥胖是名副其实的百病之源世界卫生组织已将肥胖正式列为一种

慢性疾病，它不只是脂肪堆积，更是全身代谢紊乱的信号超重和肥胖直接增加以下疾病风险：4类代谢类高血压、高血脂、2型糖尿病心脑血管类冠心病、脑卒中其他类脂肪肝、痛风、骨关节病睡眠呼吸暂停综合征!长期警示多余的脂肪包裹内脏、压迫血管、扰乱内分泌，让身体长期处于超负荷运转状态体重超标伤害的不只是当下，更是未来肥胖低龄化正在为一代人埋下健康隐患02吃动平衡吃进去的，要和动起来的对得上能量平衡是健康体重的唯一密码能量平衡是健康体重的唯一密码能量平衡是唯一密码“能量摄入=能量消耗，体重就稳定；摄入大于消耗，多余能量转化为脂肪堆积。”只节食不运动失衡后果一流失肌肉后果二降低代谢体感越减越虚只运动不控制饮食失衡体感一越练越饿体感二越动越吃结果难达目标吃动相济吃与动不是对立关系，而是相辅相成的伙伴唯有一边科学吃、一边规律动，才能守住健康体重这条生命线。体重变化，是判断一段时期内能量平衡与否最简便、最直观的指标。VS认准BMI与腰围两个尺子BMI范围体重状态18.5-23.9健康体重24.0-27.9超重≥28.0肥胖65岁以上老年人适宜BMI可放宽至

20-26.9

，80岁以上高龄老人为

22-26.9腰围

男性不超过90厘米

，女性不超过85厘米

，超过即为腹型肥胖，腹部脂肪对代谢危害更大，需特别警惕注：BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方每周动多少才算达标根据《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐：5天每周至少中等强度活动，是维持健康的基础运动量。150分钟累计以上一周内的中等强度活动总时长建议。6000步每天步数主动身体活动，将运动融入日常生活。2-3天每周抗阻运动强化肌肉与骨骼，提升基础代谢。靠墙静蹲推墙俯卧撑弹力带训练减重要慢，才稳得住快速减肥、极端节食极易反弹，还会导致脱发、乏力、代谢下降、越减越肥少油、少盐、少糖，多喝白开水代替含糖饮料科学减重节奏每周减重不超过

0.5千克3-6个月减初始体重的

5%-10%最安全、最不易反弹超重肥胖者每日减少能量摄入300-500千卡"211餐盘法"2份蔬菜1份优质蛋白鱼、肉、蛋、豆、奶1份全谷物主食03科学膳食吃对饭，就是最好的处方从膳食宝塔到食养指南，科学吃法一次讲清从膳食宝塔到食养指南，科学吃法一次讲清膳食指南八大准则《中国居民膳食指南（2022）》提出8条平衡膳食准则：01准则一准则一食物多样，合理搭配02准则二准则二吃动平衡，健康体重03准则三准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆04准则四准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉膳食宝塔五层结构食物多样是营养均衡的基础：每日不少于

12种，每周不少于

25种层级食物类别每日推荐底层谷薯类主食定量，全谷杂豆占

1/4-1/2二层蔬菜水果类蔬菜

300g

以上，水果

200-350g三层动物性食物120-200g四层奶类及大豆坚果奶

300ml

以上顶层油盐油

≤25g，盐

<5g每餐有主食、蔬菜和蛋白，加餐再补水果和坚果蔬果奶全谷一个不能少餐餐有蔬菜，天天吃水果，奶类豆类不能少。蔬菜每日摄入300克深色蔬菜应占

一半绿、红、黄、橙、紫等非白色浅色蔬菜水果每日摄入200-350克果汁不能代替鲜果奶类每日摄入300毫升以上液态奶每天相当于300毫升

以上全谷与大豆经常吃全谷物、豆制品适量吃坚果均衡搭配，营养更全面优质蛋白科学定量食物类别推荐摄入量动物性食物总量每天

120-200g鱼虾类每周

300-500g，深海鱼优先畜禽肉每周

300-500g，优选去皮禽肉蛋类每天

1个，不弃蛋黄奶制品每天

300-500ml大豆及制品每日

25-35g

干豆相当量优先选择鱼虾、去皮禽肉、瘦畜肉、蛋类、奶制品及大豆制品少吃烟熏和腌制肉类，过多摄入会增加部分肿瘤发生风险04运动处方运动是良医，但要对症开方高血压、糖尿病、心血管病，各有各的动法高血压、糖尿病、心血管病，各有各的动法运动前先明确禁忌循序渐进、量力而行、舒适为本慢性病不是运动的禁忌，而是需要制定个性化运动处方科学开方运动处方慢病患者应结合自身情况，制定个性化运动处方先咨询运动前结合自身情况咨询医生，明确禁忌，不盲目模仿他人安全底线立即停止出现胸痛、眩晕、胸闷等不适，立即停止运动，必要时就医数据警示慢病患者运动处方规范执行率仅19.8%，因运动不当导致的意外伤害就诊量每年递增12%不盲目模仿他人高血压运动处方规律运动是高血压管理的基础治疗手段运动参数五要素5项频率每周

5-7天，坚持每天运动效果最佳强度中等强度，心率=（220-年龄）×60%-70%时长每次

30-45分钟，可分2-3次进行时机避免清晨和饭后立即运动，最佳时段为上午9-10点、下午4-6点安全运动前测血压，血压不稳定时不运动；寒冷天气和雾霾天不宜室外运动，可改为室内瑜伽、八段锦规律中等强度有氧运动可使收缩压降低

3-5mmHg，舒张压降低

2-3mmHg，相当于增加1种降压药的效果推荐运动：快走·慢跑·游泳·太极拳糖尿病运动处方推荐运动快走骑自行车低冲击跳绳力量训练运动参数频率每周至少5天，建议餐后运动强度中等强度，微出汗、能说话，避免剧烈运动诱发低血糖时长餐后1小时运动30分钟效果最佳，可分3次餐后进行监测运动前测血糖，低于5.6mmol/L需先加餐；随身携带糖果以防低血糖补充要点交叉有氧与抗阻隔天交叉锻炼，循序渐进核心量化收益规律运动可使糖化血红蛋白降低0.5%–1.0%，运动的核心量化收益之一。关键风险收益运动可减少15%–20%的并发症风险，另一项关键量化收益。心血管运动处方给出心血管疾病患者的低强度起步方案与逐步加量路径，突出康复运动的价值推荐运动快走游泳椭圆机康复体操频率循序渐进每周3-5天强度低至中等强度，心率不超过静息心率加每分钟20次，以无胸闷、心悸为前提时长从15分钟逐步增加至30-45分钟，用3个月逐步加量八段锦适配13类慢病八段锦团体标准已正式发布，针对高血压、糖尿病、失眠等

13类

高发慢性病制定专属习练方案13类慢病人群习练方案人群建议时长每周频率高血压30-60分钟不少于5天冠心病30分钟不少于5天2型糖尿病30-60分钟不少于3天血脂异常60分钟5-6天超重肥胖60分钟不少于3天习练成效习练

3个月：改善血压、血脂、睡眠指标习练

6个月：降低糖化血红蛋白、提升骨密度补充运动方式强度温和、随时随地可练是慢病人群安全有效的补充运动方式05三高食养三高共管，从餐桌开始控盐、控糖、控脂，精准食养稳指标控盐、控糖、控脂，精准食养稳指标三高共病供能比例三大营养素供能占比7.6%三高共病·45岁以上患病率7.6%，60岁以上达10%，随年龄显著攀升。≥50%优质蛋白应占总蛋白的一半以上25-30千卡能量供给三高人群总能量按每千克理想体重提供。每餐肉蛋奶大豆均需摄入高血压食养关键在控盐核心原则：减盐、增钾、控脂控盐篇每日食盐摄入量不超过

5克，相当于一个啤酒瓶盖抹平的量。警惕隐形盐：咸菜、榨菜、腐乳、腌制品以及酱油、蚝油、豆瓣酱等调味品。烹饪用油选择橄榄油、菜籽油等植物油，每天不超过

25克。增钾与配套篇多摄入富含钾的食物，促进钠排出、帮助调节血压，如菠菜、芹菜、豆制品。每日蔬菜不少于

500克，水果

200-350克。戒烟限酒，避免浓茶、咖啡刺激血管收缩，导致血压波动。高血糖食养重在稳糖核心原则：控制总热量、均衡营养、规律进餐，目标是平稳血糖主食选择替换用全谷物、杂豆类替代部分精制主食：糙米、燕麦、荞麦、玉米、红豆、绿豆，膳食纤维丰富、升糖慢分量主食量控制在约

一拳大小限糖严格限制添加糖：不吃糖果、饼干、蛋糕、含糖饮料进餐规律水果选低GI品种如苹果、梨、柚子，每天

200-350克，两餐之间食用规律进餐、定时定量，可少食多餐，避免空腹低血糖高血脂食养核心在控脂限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸摄入控制项目每日限量现实对比烹调油≤25克43.2克/天（2015年监测）胆固醇＜300毫克一个鸡蛋约324毫克反式脂肪酸≤2克警惕配料表中的氢化植物油、植脂末、麦淇淋少吃高脂动物性食物少吃动物内脏、肥肉、加工肉类；每月吃动物内脏两三次，每次约25克鸡蛋蛋黄限量一个鸡蛋胆固醇约324毫克；高血脂人群建议隔天吃一个蛋黄或不吃蛋黄控制煎炸与反式脂肪控制煎炸食物，警惕配料表中的氢化植物油、植脂末、麦淇淋增加不饱和脂肪酸适当增加深海鱼、坚果等富含不饱和脂肪酸的食物三高监测各有频率指标监测是评估食养和运动效果、及时调整方案的关键三高监测频率对照高血压血压每日早晚各测一次高血糖血糖每周3-4次高血脂血脂每3-6个月一次监测数据是医患沟通的依据，记录变化趋势有助于个体化调整血压不稳定、血糖波动大时，应适当增加监测频率家中备好血压计、血糖仪，让监测融入日常习惯06行动落地知道不如做到，坚持才有疗效把健康体重，变成每一天的生活常态把健康体重，变成每一天的生活常态一秤一尺一日历家里常备三样小工具，体重管理就成功了一半。一秤：体重秤晨起空腹晨起空腹称重固定时间称重，数据更可比每周记录一次保持节奏，形成长期追踪掌握身体变化趋势看清走向，及时调整方法一尺：软尺每周一次每周量一次腰围固定部位、固定时间测量关注腹型肥胖变化腰围是健康风险的重要指标配合体重数据综合判断体型变化方向一日历：记录日历看得见记录体重、腰围核心身体数据持续留痕记录运动、饮食情况行为与结果联动分析让变化看得见数据在手，心中有数管住情绪才能管住嘴情绪性进食是体重管理的隐形杀手应对情绪性进食用非进食方式安抚情绪听音乐、散步、找人聊天，用非进食方式安抚情绪保持积极心态，必要时寻求心理专业帮助全家一起行动健康习惯全家养成大人做榜样，孩子不挑食，全家养成健康习惯三餐规