2026-2027学年第一学期全体师生合理膳食与体重管理课件：健康体重从娃娃抓起

合理膳食与体重管理健康体重，从娃娃抓起2026—2027学年第一学期全体师生合理膳食与体重管理课件日期2026年9月课程导览01危机唤醒数据揭示儿童肥胖的严峻现状02科学认知健康体重的判断标准与常见误区03膳食行动从膳食宝塔到校园餐桌04吃动平衡运动、睡眠与习惯养成05协同守护多方合力守护健康体重01危机唤醒每5个孩子中就有1个体重超标用数据看清儿童肥胖的严峻现实，唤醒健康体重意识。每5个孩子1个超标我国6至17岁儿童青少年超重肥胖合计率已达19%，即每5个孩子中就有1个体重超标每5名儿童即有1人体重超标11.1%超重率7.9%肥胖率19%超重肥胖合计四十年肥胖率近百倍1985年全国首次调查7至18岁肥胖检出率仅0.1%，2024年最新监测超重肥胖率达19.7%，四十年增长近百倍40年增长近百倍各年度检出率趋势1985检出率0.1%2019超重肥胖率9.6%2020超重肥胖率19.0%2024超重肥胖率19.7%地方数据更加严峻部分地区儿童超重肥胖率远超全国平均水平，河南已达30.1%，接近每3个孩子1个超标部分地区超重肥胖率对比（%）天津另标注：肥胖率19.8%部分地区远超全国水平全国均值19.7%河南30.1%杭州27.5%天津26.7%其中肥胖率19.8%慢性病已悄然低龄化肥胖儿童青少年中脂肪肝占32.2%，高胰岛素血症或2型糖尿病和性早熟各占23.3%，超半数伴自卑心理合并问题占比脂肪肝32.2%高胰岛素血症或2型糖尿病23.3%性早熟23.3%自卑心理53.3%数据来源：研究统计肥胖的长期健康代价儿童期肥胖延续至成年概率

80%，青春期高达

70%至80%风险指标相对正常儿童高血压风险3.3倍高甘油三酯风险2.6倍高密度脂蛋白胆固醇偏低风险3.2倍2030年每3人或有1个31.8%2030年儿童超重肥胖率预测若得不到有效遏制，即每3个孩子中就有1个小胖墩政策先行五健行动2025年底，国家卫健委等13部门联合发布《儿童青少年"五健"促进行动计划（2026—2030年）》，第一项即为健康体重促进行动成效初现6岁以下儿童变化趋势10.4%→9.7%6岁以下儿童超重肥胖率已从10.4%降至9.7%，距离5%红线目标仍有差距城乡逆转农村儿童快速攀升2025年农村女孩已反超城市女孩预计2027年农村男孩也将完成逆转02科学认知胖≠壮，科学判断是关键建立健康体重的科学标准，破除常见认知误区。认识体质指数BMIBMI是评价2岁及以上儿童超重肥胖的首选指标定义首选指标BMI是国际社会推荐的评价2岁及以上儿童超重肥胖的首选指标计算公式BMI=体重（公斤）÷

身高平方（米平方）示例8岁男孩140cm·40kg20.4BMI=40÷(1.4×1.4)对照标准即为肥胖超重肥胖判定标准6至17岁儿童青少年依据《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》标准（WS/T586-2018）判定判定结果判定条件超重BMI≥同性别同年龄组"超重"界值点且<"肥胖"界值点肥胖BMI≥同性别同年龄组"肥胖"界值点正常BMI低于"超重"界值点2至5岁儿童以身高别体重或年龄别BMI标准差法判定，需参考《7岁以下儿童生长标准》中心型肥胖别忽视腰围超标是独立于BMI的重要风险信号腰围判定标准中心型超重腰围≥第75百分位且<第90百分位中心型肥胖腰围≥第90百分位辅助指标与测量要点腰围/身高比男童>0.48、女童>0.46

即需警惕测量位置腋中线肋弓下缘与髂嵴连线中点水平，平静呼气末读数综合判断两项指标结合，全面判断体重与体脂分布肥胖不只是吃太多肥胖并非单纯“吃太多”，而是遗传、环境与生活方式多因素共同作用的结果。占99%单纯性肥胖与遗传、环境、心理、社会和生活方式多因素相关本质是长期能量摄入大于消耗。遗传因素父母双方均超重肥胖，孩子风险约为正常父母的

3倍行为诱因久坐与视屏时间过长、三餐不规律、零食替代正餐占1%继发性肥胖由特定疾病引起的肥胖由皮质醇增多症、甲状腺功能减退症等疾病引起需针对原发病进行治疗壮与胖天差地别健健壮肌肉结实有力运动能力敏捷协调反应速度快速活力状态充沛肥肥胖肌肉脂肪堆积运动能力迟缓笨拙反应速度较慢活力状态易疲劳肥胖的多维危害“肥胖还可能影响记忆力与分析能力，大脑缺氧导致综合思考能力下降”肥胖影响远超体型，是身心双重威胁生理健康增加高血压、脂肪肝、2型糖尿病、呼吸睡眠暂停综合征等疾病风险，干扰性激素平衡生长发育下肢骨骺生长受抑制，影响身高增长；易致性早熟，骨骼发育受阻心理发展超重学生易被嘲笑孤立，产生自卑、社交回避，进而引发暴饮暴食，陷入越胖越吃的恶性循环03膳食行动吃对每一餐，健康每一天从膳食宝塔到校园餐桌，让科学膳食落地生根。膳食宝塔五层结构📝

速记口诀：下多上少，种类齐全；吃动平衡，健康相伴层级食物类别每日推荐量第一层谷薯类谷类200-300g，薯类50-100g第二层蔬菜水果蔬菜300-500g，水果200-350g第三层鱼禽肉蛋总量120-200g第四层奶豆坚果奶300-500ml，大豆15-25g，坚果10g第五层油盐油25-30g，盐<5g食物多样1225标准每日12种四大类食物每日覆盖：谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋类、奶及大豆坚果类每周25种主食粗细搭配，用全谷物、杂豆、薯类替代部分精米白面餐餐蔬果餐餐有蔬菜、天天吃水果，深色蔬菜应占蔬菜总量一半以上优选全谷物优先选择全麦面包、糙米、燕麦等全谷物制品，避免长期单一精白米面分学段能量需求从小学低年级到高中，每日能量需求增长约800至1000千卡

，男女差异随年龄扩大各学段能量需求参考小学1-3年级男生

1600-1800千卡女生

1400-1600千卡小学4-6年级男生

1800-2000千卡女生

1600-1800千卡初中男生

2200-2400千卡女生

2000-2200千卡高中男生

2400-2600千卡女生

2100-2300千卡能量需求随年龄增长递增男女差异随年龄扩大各学段每日能量需求对比分学段谷类蔬果量谷类、蔬菜、水果的推荐量随学段增长而递增，需精准匹配生长发育阶段年龄段谷类蔬菜水果6-10岁150-200g300g150-200g11-13岁225-250g400-450g200-300g14-17岁250-300g450-500g300-350g全谷物和杂豆占谷类比例：6-10岁

30-70g，11-13岁

30-70g，14-17岁

50-100g果汁不能替代鲜果，每天搭配1至2种水果用整果补充维生素与膳食纤维全谷物和杂豆按学段差异化补充高年级加量，匹配发育需求控油限盐严格减糖优先选用橄榄油、菜籽油等植物油，多采用蒸、煮、炖、凉拌等健康烹饪方式清淡口味要从儿童期培养，重口味一旦养成很难纠正食盐5克每日上限午餐晚餐每餐不超过

2.5克含酱油、酱料等隐形盐添加糖25克每日上限减少含糖饮料与零食供应少喝含糖饮料关键营养素要补齐蛋白质、钙、铁、维生素D四大关键营养素达标是生长发育的物质保障营养素推荐量主要来源蛋白质1.2-1.8g/公斤体重鱼禽蛋奶、豆制品钙小学生800mg/天，初中1000mg/天，高中1200mg/天牛奶、酸奶、豆腐、小油菜铁男生12-16mg/天，女生14-20mg/天红肉、动物肝脏、菠菜维生素D10μg/天日晒20-30分钟、强化奶、蛋黄优质蛋白占比须≥50%，每天至少300毫升纯奶或相当量奶制品动物肝脏每周1至2次、每次50克即可补钙不能靠钙片替代均衡饮食三餐分配与进餐顺序科学的三餐安排是控制总能量的关键抓手时长建议早餐约20分钟，午餐晚餐约30分钟，细嚼慢咽，不暴饮暴食晚间原则晚上9点以后尽可能不进食，进餐结束立即离开餐桌早餐25%-30%供能占比开启一天代谢午餐35%-40%供能占比占比最高·蓄能正午晚餐30%-35%供能占比清淡收尾·助眠不负担第一步先吃蔬菜膳食纤维先行，增加饱腹感第二步再吃鱼禽肉蛋豆类优质蛋白跟上，维持肌肉量第三步最后吃谷薯类主食压轴，平稳餐后血糖减重原则减重期可减少20%膳食能量，但绝不主张节食零食与饮料管理零食提供的能量不超过每日总能量的10%推荐零食2类新鲜水果、奶及奶制品、原味坚果天然少添加，提供优质营养蒸煮鸡蛋、豆制品清淡烹饪，补充蛋白质限制零食2类含糖饮料、膨化食品、糖果高糖高油，增加能量负担油炸食品、奶油蛋糕、高盐坚果高盐高脂，不利于健康不喝含糖饮料零食不等于奖励课间主动补水04吃动平衡管住嘴，迈开腿，睡好觉运动、睡眠、饮水三管齐下，构建健康生活方式。运动处方要科学日常标准6至17岁每天

60分钟

以上中高强度身体活动学龄前儿童每日活动

≥3小时（含2小时户外）减重处方超重肥胖儿童每周至少

3至4次、每次

20至60分钟

中高强度运动有氧运动持续

30分钟以上有氧运动30分钟以上，强度为最大心率的

60%至70%（最大心率=220-年龄）每周至少3天进行强化肌肉和骨骼的练习，如俯卧撑、自重深蹲等，不宜过早从事重力量训练推荐运动游泳、慢跑、自行车、跳绳、篮球等有节奏的挤压运动，有助于骨骼发育充足睡眠助力体重睡眠不足是肥胖的独立危险因素分学段睡眠时长标准2项小学生每天睡眠9至12小时初中生和高中生每天睡眠8至10小时助眠技巧5项建立规律作息，节假日变动不超过1小时优化睡眠环境，保持黑暗安静睡前1小时避免电子屏幕减少睡前压力，避免睡前批评孩子避免熬夜学习，养成早睡习惯睡眠不足会影响大脑发育、认知能力，并阻碍身体发育，增加超重肥胖风险饮水与久坐管理减少久坐与规律运动同样重要，动起来是最好的“代谢开关”动起来是最好的“代谢开关”饮水要点少量多次饮用白开水天气炎热或运动后适量增加每个课间喝

100~200毫升

水不能用含糖饮料替代水减少久坐要点保证每节课间起身活动，减少连续静坐时间控制视屏时间：每天电子产品使用超

2小时

会显著增加超重肥胖风险坚持每天日间户外活动

≥2小时，或每周累计达

14小时科学减重的真实样本健康减重不靠节食，靠的是可持续的行为改变01典型案例2个月减重8公斤安徽9岁男孩，在医生指导下科学干预。方法：科学饮食+坚持运动，而非饥饿节食。结果：仅用2个月科学减重8公斤。8公斤·2个月医生指导科学减重效果显著启科学减重的三点启示启示一早干预：儿童期肥胖干预效果远优于成年后，早发现、早干预是关键窗口。启示二循序渐进：目标应由医生或营养指导人员制定，不追求快速瘦身。启示三定期监测身高、体重、腰围；肥胖儿童建议每周测1次晨起空腹体重。05协同守护健康体重，人人有责多方协同，共同守护每一个孩子的健康未来。学校供餐管理规范校园餐桌是体重管理的第一现场供餐管理五项规范5项带量食谱按小学低年级、高年级、初中、高中四个学段差异化设计营养标准对齐营养全面、低油少糖，逐步减少油炸食品供应窗口盐油糖管控每餐食盐不超过2.5克，引导学生在校养成清淡口味公示与就餐食谱定期公示，保证15至20分钟就餐时间，引导学生三餐规律、定时定量零食禁令严禁学生携带零食入校，营造健康校园饮食环境家庭配餐实用指导家庭是孩子营养教育的“第一课堂”，餐桌是健康的起跑线配配餐三原则控盐控油做饭先不加盐，盛出孩子部分后再加，控制家庭用盐用油总量优选蒸煮优选新鲜天然食材，多采用蒸、煮、炖、凉拌，减少油炸与腌制食品健康零食准备原味坚果、新鲜水果作零食，杜绝含糖饮料进家行行为三要点以身作则家长以身作则，不把零食当奖励、不把运动当惩罚，营造家庭运动氛围科学补充若孩子饮食均衡则无需额外补充营养品，缺什么补什么，须在医生指导下进行政策与五健行动2025年底，国家卫健委等

13部门

发布《儿童青少年“五健”促进行动计划（2026—2030年）》，首项即

健康体重促进行动。教育