2026年秋季三高人群营养与健康科普课件：科学体重管理健康从“秤”开始

健康科普2026年秋季三高人群营养与健康科普课件：科学体重管理，健康从"秤"开始科学体重管理，健康从"秤"开始日期2026年9月课程导览01危机认知三高与超重的叠加危害02标准建立体重与指标的判定标尺03膳食重构三高人群的量化膳食方案04运动处方循证数据支撑的运动干预05监测闭环家庭监测与长期管理机制CHAPTER危机认知每3个成年人就有1个高血压三高共病，体重超标是共同推手01我国成人三高患病率概览三高患病率对比血脂异常居首40.4%血脂异常居三高之首27.9%高血压约每3个成年人中就有1人12.4%糖尿病8.9%三高共存血脂异常居首，共病管理刻不容缓。三高共病风险成倍放大“血糖、血压、血脂三项均达标，心血管事件风险可降低

55%~62%”三高共存率

8.9%，共病已是普遍现象患共病合并情况糖尿病患者67.1%

合并血脂异常高血压患者61.5%

合并血脂异常险共病风险加剧三高并存心血管事件风险倍数增加，Cox风险比达

2.205项危险因素心血管风险较无危险因素者升高

16倍超重肥胖已成普遍问题我国18岁及以上居民超重率达34.3%，肥胖率达16.4%我国成人超重与肥胖率超重34.3%超重率相当于每3个成年人中就有1人超重肥胖16.4%肥胖率相当于每6个成年人中就有1人肥胖体重超标如何推高三高核心结论体重超标是三高共病的共同推手内脏脂肪过多还会增加认知能力下降与多种癌症风险4%▲

心衰风险腰围每增加1厘米12岁▲

脑龄增大BMI超过26.2人群70%合并超重/肥胖高血压患者1mmHg▼

收缩压降低体重每下降1公斤CHAPTER标准建立健康从秤开始，更从腰围开始三把标尺，量出真实健康风险02一算BMI便知体重区间计算公式：体重（千克）÷

身高（米）的平方BMI范围判定18.5~23.9健康24.0~27.9超重28.0及以上肥胖注意：BMI无法区分脂肪与肌肉，健身人群可能误判，需结合其他指标综合判断腰围超标是腹型肥胖信号腰围最直观反映腹部脂肪堆积，比体重数字更能提示代谢风险腰围——中心性肥胖判定的核心指标判定标准90厘米成年男性腰围≥90厘米

即可诊断中心性肥胖85厘米成年女性腰围≥85厘米

即可诊断中心性肥胖测量方法自然站立，经脐上

0.5~1厘米

处水平环绕一周呼气末读取健康警示腹型肥胖与高血压、糖尿病、血脂异常关系尤为密切，需重点警惕体脂率更精准反映胖瘦体脂率直接反映脂肪重量占比，避免肌肉量高导致的BMI误判人群正常范围成年男性15%~25%成年女性20%~30%超过参考范围提示肥胖，需结合腰围与BMI综合评估三高诊断标准一览指标诊断标准高血压（诊室）≥140/90mmHg，非同日3次确认高血压（家庭）≥135/85mmHg糖尿病空腹血糖≥7.0mmol/L糖化血红蛋白≥6.5%血脂异常（LDL-C）≥3.4mmol/L血脂异常（TG）≥1.7mmol/L家庭自测血压如何测准家庭自测血压诊断标准为≥135/85mmHg，略低于诊室标准警惕白大衣高血压与隐匿性高血压，凭感觉判断血压最危险自测标准与频率≥135/85mmHg家庭自测诊断标准，略低于诊室标准3次确诊需非同日测量确认，单次测量不能定论每年1次成年人建议频率；35岁以上高风险者每3~6个月1次关键警示警惕白大衣高血压与隐匿性高血压：前者诊室偏高而家庭正常，后者家庭偏高而诊室正常，单靠诊室或单次测量均易漏判。凭感觉判断血压最危险——血压高低与症状轻重并不完全对应，避免因"没感觉"而延误治疗。CHAPTER膳食重构管住嘴不是挨饿，是吃对量化膳食，让每一餐都有据可依03控制总能量是膳食第一课能量负平衡，是减重的第一性原理量化标准三高人群能量干预每日总能量按理想体重

25~30千卡/公斤

提供每日高血脂人群可减少

300~500千卡

摄入以减重目标超重肥胖者改善膳食和增加运动，使体重减少

10%以上进餐行为吃动平衡的践行要诀规律进餐，每餐七八分饱禁忌避免暴饮暴食与随意零食让能量缺口成为可持续的生活方式减重控脂三大营养素科学配比供能占比营养素供能占比碳水化合物45%~60%总脂肪20%~35%蛋白质15%~20%优质蛋白应占总蛋白的

50%以上碳水化合物以全谷杂豆为主，限制蔗糖、红糖等精制糖国人吃盐超标一倍有余10.5克国人日均食盐摄入推荐量5克2倍多为推荐量国人实际摄入10.5克5克以下高血压人群每日食盐目标逐步降至每日食盐量对比减盐是降压最直接的膳食干预控盐即控压国人日均10.5克，超推荐量2倍多。高血压人群每日食盐应逐步降至5克以下。控油限胆守护血管量化红线，守护血管烹调油每日不超过

25克，脂肪供能占总能量

20%~25%胆固醇每日摄入少于

300毫克，高胆固醇血症者少于

200毫克脂肪摄入饱和脂肪摄入低于总能量的

10%，反式脂肪酸每天不超过

2克烹饪与选择，避开隐性脂肪烹饪方式少用油炸油煎，多选蒸、煮、白灼、凉拌食材选择少吃动物内脏、肥肉与加工肉类，警惕隐性脂肪主食粗细搭配控糖降脂主食粗细搭配，蔬果足量多样，控糖降脂有据可循主食建议全谷物·杂豆类应占主食的

1/4~1/2糖尿病患者宜占

1/3以上蔬果纤维指标膳食纤维25~40克/日，其中水溶性纤维

7~13克新鲜蔬菜500克/日，深色蔬菜占一半以上水果200~350克/日，优选低GI品种食物多样蛋白吃得对三高人群不必只吃素，每餐均需有一定量优质蛋白每餐均需有一定量优质蛋白食物多样，量化有据2项每天不少于12种每周不少于

25种，多样摄入每日25克

大豆蛋白可降低

心血管病风险优质蛋白，择优摄入2项优先选择鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉、脱脂或低脂牛奶适量摄入深海鱼、坚果富含不饱和脂肪酸一学就会的餐桌方法2份蔬菜+1份优质蛋白+1份全谷物主食211餐盘法三多多蔬菜多粗粮多白开水三少少油少盐少甜食科学饮食法晚饭七分饱，尽量晚上7点前吃完，不暴饮暴食DASH饮食强调低脂乳制品与蔬果，可显著降压、改善血脂东方健康膳食模式清淡少盐、常吃鱼虾，有助控制体重CHAPTER运动处方练得勤不如练得对循证运动，降指标有最优解04运动为什么能降三高三大生理机制，让运动成为三高“天然处方”血管内皮中等强度有氧运动促进内皮释放一氧化氮，扩张血管；规律运动3个月后，血流介导舒张功能可提升

15%~20%自主神经长期运动降低交感神经活性，增强副交感神经张力，让血管“松下来”胰岛素敏感性运动促进肌肉摄取葡萄糖，提高胰岛素敏感性，从根源改善糖代谢1公斤↓体重每下降1公斤，收缩压可降低约1mmHg选对运动降指标更高效不同运动方式对健康指标的改善效果运动方式改善效果太极、八段锦收缩压平均降

13.59mmHg有氧+抗阻组合腰围减

3.6cm、血糖降

0.47mmol/LHIIT高强度间歇体脂率降

2.62个百分点有氧+抗阻组合训练减重效果最佳，腰围平均减少

3.6厘米太极拳、八段锦等传统身心运动降压效果最突出有氧运动的具体处方每周

5~7次，累计

150~300分钟

中等强度有氧运动强度判定储备心率心率达

40%~59%

储备心率说话测试可正常说话但不能唱歌运动类型可选项快走、慢跑、游泳、骑车、跳舞、球类活动均可选择起步原则循序渐进无运动习惯者应从短时间、低强度开始，逐步增加抗阻柔韧也要跟上老年人宜从小力量、多次重复开始，如深蹲、弹力带、靠墙静蹲抗抗阻训练频率每周

2~3次组次每次

2~4组，每组

8~12次覆盖全身主要大肌群，同一部位间隔至少1天柔柔韧性训练频率每周

2~3次拉伸每次拉伸

10~30秒分人群运动安全要点高血压控压阈值收缩压/舒张压超过

180/110mmHg，应先控压再运动。糖尿病餐后时机建议餐后

1小时

运动，避免低血糖。运动后放松逐渐降低强度，放松

5分钟以上，防范运动后低血压。用药人群强度衡量服用β受体阻滞剂者，宜用

主观用力感觉

或

讲话测试

衡量强度。静坐时长限制连续静坐时间不超过

60分钟。这几类人运动要先评估循序渐进、量力而行，以运动后第2天精力充沛、无不适为宜伴高血压并发症者运动前应做运动测试，如6分钟步行试验、心肺运动测试大负荷力量训练避免屏气，防止心肌供血不足高强度间歇训练不适合运动新手、过度肥胖及慢性病人群CHAPTER监测闭环把健康秤进每一天家庭监测，让管理成为习惯05减重要稳不求快“减重有节奏，安全是底线”短期极端节食易致代谢下降，体重反弹安全减重节奏每周减重不超过

0.5公斤3~6个月减初始体重的

5%~10%

最安全科学管理理念关注身体组成与代谢健康，而非单纯追求数字下降建立可持续的生活方式，才是长期维持效果的关键把秤和尺请进家门家庭备好体重秤与腰围尺，定期测量并记录在家坚持测量，才能把体重控制在合理范围。三项指标关注体重、腰围、体脂率，不只看体重数字。固定测量建议固定时间、固定状态，如晨起空腹。趋势记录记录体重变化趋势，异常波动及时就医咨询。老人原则不追求过度瘦，平稳不暴涨即是健康。指标多久查一次才安心指标监测频率血压每日早晚各测1次血糖每周监测3~4次血脂每3~6个月检查1次主动健康管理意识，监测节奏因人而异高危者血压≥140/90mmHg者每周至少测量3次，记录收缩压、舒张压及心率达标坚持控制达标仍应坚持定期监测，不可因为没感觉就停止用好政策让管理更省心政策项目核心变化门诊报销基层比例提至

70%，取消起付线药品目录86种扩充至

132种，平均降价

58%长处方最长

12周，年均减少

8次就诊医保奖励金连续达标可获

200元营养指导、运动处方首次纳入慢病管理补贴范围每年至少一次靶器官检查，早干预延缓并发症管好三高靠日常积累戒烟限酒减轻精神压力，保持心理平衡规律作息23时建议每天前入睡，保证充足睡眠足量饮水1500~1700毫升每日减少久坐增加日常活动，能走不站、能站不坐戒烟限酒减轻精神压力，保持心理平衡规律作息建议每天

23时

前入睡，保证充足睡眠足量饮水65岁以上老年人在心功能正常时维持该范围减少久坐增加日常活动，能走不站、能站不坐饮水标准：1500~1700毫升/每日管好三高，靠的是日复一日的坚持四项日常习惯，筑牢三高防线健康体重全家一起行动20