2026年度老年人秋冬季养生保健课件

2026年2026年度老年人秋冬季养生保健饮食·运动·起居·防病课程导览01秋冬养生总览认识风险与原则02饮食调养滋阴润燥温补适度03运动锻炼温和有度动静结合04起居保暖早睡晚起护住重点05疾病预防警惕高发主动防护06安稳过冬把养生落到每天秋冬养生01秋冬养生总览秋冬是老年人健康的关键期，科学养生从认识风险开始秋冬为何是养生关键期秋冬对老年人是三重考验血管寒冷应激遇冷收缩天气一变冷，血管就容易收缩血压升高血管变窄，血压跟着升高，要留意头昏血液黏稠血液变黏稠，流动更费劲呼吸道干燥损伤空气干燥秋冬空气干燥，呼吸不舒服黏膜缺水嗓子里的黏膜缺水，容易发干咳嗽咽干容易出现咳嗽、咽干，嗓子发痒骨骼跌倒防护天冷路滑天冷路滑，走路要当心脚下衣物厚重穿得衣物厚重，行动不灵活跌倒风险上升跌倒风险上升，更要多加小心秋冬养生的总原则秋冬是收藏的季节，养生就三件事：防寒、防燥、保平安。—秋冬养生总纲防寒护住头、颈、背、脚，不让寒气钻进来防燥多喝水、多吃润的东西，别让皮肤和喉咙干着保平安活动要稳、作息要顺、慢病要管，不逞强、不硬扛后面讲的饮食、运动、起居、防病，都是围着这三件事展开的具体办法。一张图看懂本课四大模块饮食调养管住嘴里的暖温热饮食，少盐少油，多吃润燥暖胃的时令菜，身体由内暖起来。运动锻炼管住身上的劲和缓运动，每天动一动，让关节活络、气血通畅，手脚更有劲。起居保暖管住住处的安添衣盖被，早睡晚起，让居家温暖安稳，少受风寒侵扰。疾病预防管住身体的险勤测慢防，留意身体信号，及时就医，把健康风险挡在门外。秋冬养生02饮食调养吃对不瞎补，温润好消化秋冬饮食总原则：滋阴润燥进补核心不是补得猛，而是吃得对——滋阴润燥、温补适度宜温热、煮得软烂的食物忌冰、生、辣、太油润肺生津梨白萝卜银耳百合常吃这些食物，帮助缓解口干舌燥，嗓子更舒服。温补有方羊肉、牛肉可吃搭配萝卜一起炖，去燥又暖身。控盐控油，给血管减负秋冬血压易波动，饮食先管盐和油。每日盐控盐每日盐不超

5克，约一啤酒瓶盖去胶圈每日油控油每日油不超

25克，炒菜少放半勺少碰高盐少碰咸菜、腊肉、方便面等高盐食物提味天然香料提味多用葱、姜、醋、花椒，汤油撇掉每天喝够水，三餐吃七分饱主动喝水，别等渴了才想起每天

1500–2000毫升约3–4瓶矿泉水温水、淡茶水为主少量多次每餐七八分饱，少量多餐感觉不饿，还能再吃两口就停两餐间垫一垫可吃半个苹果或喝杯酸奶优质蛋白与润燥食材蛋白质要够4类瘦肉维持肌肉力量、少感冒鱼维持肌肉力量、少感冒鸡蛋维持肌肉力量、少感冒牛奶维持肌肉力量、少感冒润燥食材常上桌6类银耳润肺生津百合润肺生津梨润肺生津蜂蜜润肺生津芝麻润肺生津核桃润肺生津根茎菜暖身又通便3类莲藕有碳水有纤维山药有碳水有纤维红薯有碳水有纤维高血压老人怎么吃饮食要点控盐是第一位每天不超过

5克含钾食物多吃含钾食物，帮助排钠稳血压香蕉菠菜土豆海带家常菜推荐：黑木耳豆腐汤（清淡活血）芹菜拌腐竹（补蛋白爽口，少油盐）控盐注意警惕浓汤猪骨汤、羊肉浓汤脂肪盐分高，易致血压波动。少喝浓汤替代方案选对汤想喝汤，选清淡的蔬菜汤、菌菇汤清淡汤品糖尿病老人怎么吃主食换粗粮2项换什么白米饭换成燕麦、糙米、山药、红薯换多少占三分之一到一半，升糖慢还顶饱吃饭排顺序3步第一步先吃蔬菜第二步再吃肉蛋第三步最后吃主食，血糖上升明显变慢水果这样吃2项挑什么挑柚子、苹果、梨等低糖的怎么吃每次一个拳头大小，放两餐之间吃，别饭后马上吃冬季进补的宜与忌进补先分体质2类虚寒怕冷羊肉、桂圆、姜汁枣茶，温中散寒偏热体质梨、银耳、莲藕，滋阴润燥先辨体质再进补搭配有讲究2例羊肉汤加白萝卜、生姜去燥又添纤维桂圆红枣煮粥养心安神搭配去燥禁忌与烹饪2条冰水果、凉菜不吃油炸、煎烤少碰多用蒸、煮、炖好消化、营养留得住蒸煮炖优先秋冬养生03运动锻炼动之有度，暖身又强骨越冷越要动，别猫冬01秋冬更要动规律运动增强心肺、提高耐寒能力，是预防疾病的关键期。02防肌少症老人肌肉流失快，肌肉没劲→骨头缺牵拉刺激→骨质疏松加速→跌倒骨折风险升高。越不动越无力，越无力越不敢动越不动越无力，越无力越不敢动——恶性循环专盯久坐老人。打断循环，从每天出门走一走开始。适合秋冬的温和运动

首选低冲击项目散步、快走、太极拳、八段锦、广场舞、健身操均适合老人秋冬锻炼。太极拳/八段锦户外散步

避开高冲击运动跑步、爬山、跳跃对膝关节压力大，腿脚不便或有关节问题的老人应避免。太极拳、八段锦：动作柔和，兼练平衡

强度自测标准运动中能正常说话＝强度合适；喘得说不上话＝应放慢。户外散步：天气好时晒太阳，一举两得运动多久才算够运动时长与频率每次20到60分钟，每周3到5天每周累计至少150分钟中等强度有氧运动150分钟强度与安全心率控制在120次每分钟以内，可戴运动手环监测出汗宜少：后背微微潮即可，出大汗易着凉120次/分强度自测运动中能正常说话＝强度合适喘得说不上话＝应放慢说话测试热身五分钟，受伤少一半入冬后血管收缩、韧带弹性下降，不热身直接开练易拉伤扭伤，如同汽车启动前要热车。热身时长1项循序渐进正式锻炼前做5到10分钟热身热身动作2项活动筋骨原地踏步、活动手腕脚腕、伸展动作身体发热身体微微发热即可安全提醒2项动作轻柔动作别太猛，头不要低过心脏高度身体不适出现头晕、胸闷立即停下休息练肌肉、练平衡，防跌倒老人防跌倒，练肌肉和练平衡是关键。腿脚有劲、身子稳当，跌倒风险大大降低。每天花几分钟穿插在活动里，贵在坚持。练肌肉抗阻训练椅前坐站举矿泉水瓶坐着抬腿练平衡平衡训练直线行走闭眼站立站立时慢慢移重心运动安全与慢性病提醒选好时段、呼吸保暖、慢病人群三方面注意事项。选好时段上午9点后、下午4点左右出门，阳光充足、气温适宜。大风、雨雪、雾霾天改室内走动，安全又暖和。户外活动呼吸与保暖用鼻子呼吸过滤冷空气，避免冷气入肚引起腹痛。微热再减衣，结束后擦干汗、穿好衣，别着凉。运动防护慢病人群高血压、糖尿病、心脏病者，运动前先问医生。按自身情况定计划，量力而行、循序渐进。健康安全秋冬养生04起居保暖早睡晚起，护住头颈背脚早睡晚起，养足精神作息黄金线：晚10点前睡、早7点后起，保证7到8小时睡眠。醒来别急着起床，先活动手脚、坐一会儿再起身，给血压一点缓冲时间。起床三步骤晨起小贴士活动手脚、坐一会儿再起身：给血压一段缓冲时间，避免猛然站起引起头晕。午间充电午后小憩中午11点到1点间眯20到30分钟，下午更有精神。屋里暖而不干，通风别忘

温度湿度：室温

18-22℃、湿度

50%-60%

最舒服。温度湿度舒适环境太干伤呼吸道黏膜，可用加湿器或放盆水。通风换气新鲜空气每天开窗1-2次，每次15-20分钟选上午10-11点或下午3-5点，别让冷风直吹人护头护颈，挡住寒气入口头为诸阳之会，寒风一吹阳气易散，出门必戴帽，护住额头和后脑。脖子后颈保暖受凉重灾区，常备围巾，别让后颈露风。围巾早晚添减衣物温差大，出门前看天气再添减。看天气睡觉夜间防寒关好窗户，防贼风钻进被窝，半夜着凉易引发感冒和关节疼。关窗护背护脚，从下往上暖护好背和脚，冬天少生病护背背部有督脉，关乎全身阳气。白天穿贴身马甲，晚上睡觉在背后垫薄棉垫。护脚脚离心脏最远、血流慢，更要多护着。护脚睡前用40℃左右热水泡脚15到20分钟，加几片生姜或艾叶，泡到额头微出汗、全身放松，既暖身又助眠。泡完立刻擦干，穿上宽松棉袜再上床。洋葱式穿衣与皮肤护理穿衣与护肤，两招护住冬天的身体穿衣：洋葱式三层法三层穿法里层纯棉透气，中层毛衣或薄羽绒保暖，外层防风外套灵活增减进屋热了脱一层，出门冷了加一层，别穿太紧勒着血管像洋葱一样一层一层，冷热都好调整护肤：护住皮肤屏障少洗澡冬天皮脂腺分泌少，易干痒；洗澡别太勤、水温别太高趁湿涂洗完趁身上还有点潮涂上润肤乳，少遭痒罪皮肤屏障护好了，冬天少遭罪健康守护05疾病预防警惕高发，主动防护不硬扛心血管最怕换季冷01血管收缩→体表血管收缩→血压升高02负担加重→心脏射血阻力变大→负担加重03血液黏稠→血液更易黏稠→形成血栓寒冷如何伤心脏，换季时节要当心——护心保暖是第一要务护心四件事心血管病死亡占居民疾病死亡40%以上，位居各类疾病首位保暖到位，减少血管收缩情绪平稳，避免血压波动规律服药，不擅自停药减药血压血糖每周至少测1—2次，波动大及时就医流感疫苗是硬防线流感不是重一点的感冒，对老人可能致命。每年流感季前打一针，心里踏实得多。接种疫苗，为身体加一道“护身符”全国平均每年约

8.8万例

流感相关超额死亡，60岁以上老人占80%接种流感疫苗是预防流感及其严重并发症最有效的手段抗生素不能预防流感高血压、糖尿病、心脏病患者，病情控制良好、无接种禁忌，均可接种呼吸道日常防护要点日常防护三件事第一件事：少去人群密集、通风差的商场医院，必要时戴口罩。第二件事：勤洗手，不用手揉眼睛、摸口鼻。出门回家先洗手，换下外套再坐下，把病毒挡在门外。家有病人这样做隔离、分餐、分房睡房间勤通风消毒，保持空气清新。出现这些情况别硬扛出现高烧不退，别硬扛出现呼吸费力，别硬扛出现咳痰带血，尽快去医院护住关节，防住跌倒护骨保暖重点护住腰、膝、颈等易受凉部位膝盖选护膝不松不紧、不压血管易受凉部位补钙强骨多吃高钙食物牛奶、豆制品等高钙食物适量补维生素D多晒太阳助钙吸收高钙食物防滑防跌外出穿防滑鞋雨后少出门避免单独去湿滑的地方防滑措施肠胃、皮肤与血糖也要管护肠胃3项饮食清淡秋凉后食欲变好，也别吃太油腻，七八分饱刚刚好。腹部别受寒肚子受凉容易拉肚子，盖好小腹、穿暖一点。细嚼慢咽一口饭多嚼几下，肠胃负担小，更好消化。防干痒2项少洗热水澡水太烫、洗太久会把皮肤油脂洗掉，温水快洗更护肤。勤抹润肤乳洗完澡趁皮肤还潮润，马上涂一层，锁住水分不干痒。稳血糖2项勤监测秋冬感染风险增加，血糖易波动，要比平时更勤地测一测。生病更盯紧感冒发烧期间更要盯紧血糖，必要时及时找医生调药。心情也要防秋冬感冒秋冬萧瑟，情绪低落也是健康的一道坎——心里一闷，小毛病容易被放大。养生先养心，秋冬防感冒，最灵的方子就是——多走动、多开口防法：多走动、多开口参加社区活动，与老友下棋聊天培养书法、养花、听戏等兴趣子女多打电话、常回家看看，一句问候比补品更暖冬季健康06安稳过冬把养生落到每一天把养生排进每一天吃、动、睡、防都顾到，养生不靠大道理，就靠每天照做。早7点后起床，不赶早、不贪晚起床后先喝杯温水，润润肠胃上午9点后出门运动20–60分钟，太阳出来再活动中午眯半小时，补补精神下午屋里通风，空气新鲜出门晒太阳，补补钙晚晚饭七八分饱、清淡少盐40℃泡脚15–20分钟10点前上床，睡个好觉一天作息吃、动、睡、防