【2026年秋季学期】健康科普课件：秋冬季养生保健

秋冬季养生保健顺时·辨体·调养·防病2026年秋季课程导览01顺时养生之道读懂天人相应，把握秋冬养藏规律02进补的智慧破除贴秋膘误区，学会辨体施补03起居饮食运动日常调养的三个关键抓手04防病于未然秋冬季高发疾病与科学防护052026时令应对最新疾控动态与当下行动清单01顺时养生之道顺四时而适寒暑读懂秋冬养藏，为来年健康蓄能秋冬养生，核心在敛阴护阳顺应天时，秋冬是身体"养藏"的黄金期冬季养生核心是敛阴护阳，为来年春生积蓄能量中医理论根基2项天人相应人体应随四季变化调节阴阳内经原则《黄帝内经》提出春生、夏长、秋收、冬藏秋冬身体变化2项封藏状态自然阳气渐收、阴气渐长，人体进入封藏内收内养皮肤腠理致密、出汗减少，阳气与精神内收内养漏桶加水进补误时若在阳气外散的夏季大肆进补后果如同漏桶加水，还易引发内热秋冬养生源于秋收冬藏顺应自然节律，才能事半功倍秋冬养生，重在顺时调养——秋收冬藏，各有所宜秋收（秋季主收敛）3项宜早卧早起，保持情志安宁饮食以酸甘润燥为宜，重点养护肺脏，避免燥邪伤肺宜练呼吸功法，促进气血通畅冬藏（冬季主闭藏）3项宜早卧晚起，避寒就温，固护阳气肾气当令，养生以藏精固本为要饮食宜温补，忌生冷寒凉之品养生要会三藏冬三月宜闭藏，养藏是秋冬养生的关键冬三月主闭藏，顺应自然收敛之势，方为秋冬养生之要义。把握好精、气、神三大藏养着力点，为来年蓄积生命根基。“冬季若未闭藏好精气，春季会缺乏物质基础，免疫力下降易生病藏肾精肾精是五脏之精的根本；节制欲望、避免酒色过度，护腰防寒，按摩肾俞穴温补肾阳固本培元藏阳气避寒保暖、穿暖衣，防止头颈受寒；避免过度劳累，少出汗，不做剧烈运动避寒就温藏神气冬昼短夜长、光照减少易情绪低落；通过阅读、听音乐、与亲友交流调畅精神调畅情志秋冬养生四字诀温、补、藏、防，贯穿饮食起居防病全流程温温·饮食调摄温润饮食以温热滋润为主牛羊肉可适当摄入牛羊肉、鸡肉补补·辨证施补健脾辨证施补，因人而异进补润燥搭配萝卜、白菜等健脾润燥蔬菜藏藏·起居作息早睡早睡晚起，晚上10点半前入睡晚起待太阳升起再外出活动防防·环境防护控温室内温度18-22℃为宜通风每日定时开窗通风换气02进补的智慧补不在多，而在对辨清体质，才能补到位盲目贴秋膘要不得"贴秋膘"源自农耕时代，现代人却容易补出问题古人为何贴秋膘夏天劳作消耗大、胃口差体力透支、食欲不振，入秋后需补给。入秋吃肉类为过冬储能秋凉进补，蓄积能量以御寒冬。现代人为何不宜营养过剩、超重肥胖、高血脂高血糖比例高现代人普遍能量富余，无需额外囤积。大鱼大肉加重身体负担，脾胃运化不了变成痰湿过量进补超出消化承载，反成代谢负担。脂肪肝、高血脂、血糖波动等问题随之而来代谢失衡诱发系列健康隐患。科学进补观中医讲究"虚则补之，实则泻之，以平为期"，并非人人都需要进补。夏天体重明显下降、入秋食欲不振者适宜清补，不宜大补。为何秋冬是进补黄金期天人相应，秋冬身体更善于吸收和储存营养建议先食补，效果不明显再考虑同时上药补。秋冬进补效果更佳，此时调理可把炎夏过度消耗的气血补回来，令体质由虚转实进补原理3项秋冬季万物收藏食欲增加，活动减少，能量消耗相应降低阳气阴精藏而不泻营养物质能充分吸收、利用和储存气血由虚转实把炎夏过度消耗的气血补回来食补日常调养首选·便捷、易吸收药补气血阴阳明显不足者·针对性强，需医生指导辨体施补，认清你的体质补得对才有效，五种常见体质对症调理体质类型主要表现进补原则推荐食材气虚易疲劳、气短、易出汗益气健脾山药、小米、大枣、牛肉血虚面色苍白、头晕眼花养血滋阴猪肝、桂圆、黑芝麻、菠菜阴虚口干咽燥、手足心热滋阴润燥银耳、百合、雪梨、鸭肉阳虚手脚冰凉、畏寒怕冷温阳散寒羊肉、韭菜、核桃、生姜痰湿身体沉重、腹部肥满先清后补薏米、赤小豆、冬瓜科学进补的三要三不要补不在多，而在对科学进补，记住三要与三不要三要3项平补为主选性质平和、不温不寒的食材，如银耳、百合、山药、南瓜辨体施膳根据体质选择食补方案，气虚补气、阴虚养阴结合起居配合均衡饮食、适度运动和良好作息全面调养三不要3项不跟风进补羊肉辣椒适合虚寒者，阴虚火旺者多食易口舌生疮不把药当补人参、黄芪有明确药性，滥用可能引起血压升高、失眠不注意药物相冲长期服药者进补前务必咨询医生或药师进补的隐藏雷区食物与药物可能"打架"，进补先看禁忌进补并非人人适宜，食药相冲与次序不当皆藏风险药物相冲风险3项西柚含呋喃香豆素会抑制药物代谢酶可能影响降压药、降脂药及部分安眠药的代谢血药浓度异常升高严重时引发低血压、肝损伤进补正确次序3项绿豆、萝卜等与某些中药同服，可能降低药效进补应先调脾胃脾为后天之本，脾胃失调则补而无用药补不如食补，食补不如觉补优质睡眠胜过服补药03起居饮食运动养生藏在日常细节里吃对、睡好、动得当饮食调养：温补不燥温养为主，补而不燥宜温补不燥，三宜三忌养好冬宜温忌寒温热滋润以温热滋润食物为主，适当摄入牛羊肉、鸡肉搭配萝卜、白菜等健脾润燥蔬菜避免冰饮、西瓜等生冷寒凉宜补忌滥辨证施补冬季进补需辨证施补并非人人适合大补宜少忌多少食多餐少食多餐，避免暴饮暴食增加肠胃负担减少辛辣刺激、油腻食物，防止助燥伤阴早餐宜丰、晚餐宜少，多吃热粥热汤滋阴防燥的食物清单秋冬空气干燥，润燥是饮食重点滋阴防燥，选对食材、按体质温和补养润肺生津通用润燥食材3项银耳·百合·梨蒸食或煮羹，润肺生津蜂蜜·黑芝麻蜂蜜温水冲服，黑芝麻打粉食用，润肺补肾白萝卜·莲藕·白菜煮汤清炒，缓解口干便秘体质与人群适配4项阳虚怕冷者少生冷，可吃人参黄芪粥阴虚怕热者忌羊肉、辣椒，多喝百合银耳羹老人儿童选南瓜粥、蒸鸡肉等易消化食物孕妇忌鹿茸、大量人参，宜红枣桂圆粥温和补养起居养护：早睡晚起顺应阳气闭藏，睡好"养藏"觉起居养护重在

早睡晚起，顺应阳气闭藏之势，护住一身之阳。作息早睡晚起晚上

10点半

前入睡待日出再起太阳升起后再起床外出，避免过早受寒起身以缓为要醒来后先活动手脚再慢慢起身保暖重点部位保暖

腰腹、手脚，穿棉袜、戴手套护腰为先腰部是"带脉"循行处，肾喜暖恶寒，日常穿衣要护腰室内温度18-22℃

为宜，避免过高导致阳气外浮泡脚养生有讲究睡前泡一泡，暖身又助眠40℃温水15-20分钟科学泡脚，水位没过脚踝，暖身助眠更安心泡脚养生实操要点4项40℃温水泡15-20分钟水位没过脚踝，足部充分受热脚部皮肤微红为佳泡完毛巾擦干，再按摩涌泉穴

2-3分钟，补肾强身、缓解疲劳气虚者加党参、黄芪各

30克高血压者加桑叶、夏枯草各

30克日常足部护理脚部宜保持清洁干燥，选吸湿保暖的鞋袜运动养生：温和适度以身体微热、不出大汗为度运动养生贵在温和适度，让身体在舒缓中焕发生机运动方式与时机温和有氧运动散步、太极拳、八段锦时间选择上午10点后或下午2-4点阳光充足时寒冷时段规避忌剧烈运动运动强度与注意事项擦汗换衣及时擦干汗水、更换干爽衣物，防受风感冒忌大汗身体微热、不出大汗步行搓脚每日步行半小时以上，早晚搓揉脚心促进循环穴位保健：随身养生开关每天按一按，滋阴又护阳穴常用保健穴位足三里调理脾胃、增强免疫力，艾灸或按压均可肾俞穴温补肾阳，缓解腰部不适，适合肾虚怕冷者关元穴艾灸固护元气，为身体构建"温暖防线"涌泉穴泡脚后按摩2-3分钟，补肾固元、缓解疲劳太溪穴滋补肾阴，干燥天可延长按摩时间三阴交补肝脾肾三经之阴，孕妇忌按04防病于未然防病胜于治病筑牢秋冬健康屏障秋冬季为何呼吸道疾病高发冷、干、闷，三重因素联手"助攻"病原体秋冬三连击——冷、干、闷，联手"助攻"病原体，突破身体防线，引发呼吸道疾病高发身体防线变弱3项黏膜血管收缩气温骤降使呼吸道黏膜血管收缩，局部血液循环减慢，防御功能减弱黏膜变干干燥空气使呼吸道黏膜变干，降低阻挡和清除病原体的能力纤毛运动变慢低温让负责"清扫"的纤毛运动变慢，病毒不易被排出外部环境助推3项室内通风不良人们室内活动增多，通风不良更易造成病原体传播维D合成下降秋冬光照减少，人体合成维生素D下降，而维D对维持免疫功能很重要病原体低温更稳定病毒、细菌在低温干燥环境中更稳定、更易传播呼吸道疾病的传染源病原种类多，传播主要靠飞沫病原体可分为病毒、细菌及其他非典型病原体三大类临床表现多样病原类型3类病毒流感病毒、呼吸道合胞病毒、腺病毒等，传染性强细菌肺炎链球菌、百日咳鲍特菌、脑膜炎奈瑟菌等其他肺炎支原体、肺炎衣原体等非典型病原体传播途径传染源主要是病人和病原携带者传播途径以飞沫、尘埃等空气传播为主，少数可经直接接触传播主要方式咳嗽、打喷嚏时释放的飞沫是主要传播方式常见呼吸道疾病辨识症状各有特点，别把流感当普通感冒疾病主要症状特点流感突发高热、全身酸痛、乏力发病急、传染强、重症风险高支原体肺炎发烧、剧烈咳嗽、夜间加重孩子和青少年更易得普通感冒流鼻涕、鼻塞、轻微咳嗽症状轻，约一周自愈慢阻肺咳嗽、咯痰、活动后呼吸困难多有长期吸烟史，冬季加重哮喘反复喘息、气急、胸闷夜间及凌晨发作或加重科学防护，筑牢健康屏障别让病毒近身，把自己免疫力提上去勤洗手：用肥皂和流动水搓洗至少15-20秒🏠

回家后必洗

接触公共物品后必洗戴口罩人群密集或通风不良的公共场所规范佩戴阻隔飞沫传播🏥

公共场所必备多通风每日开窗

2-3次每次不少于30分钟调环境室内温度维持

18-22℃，湿度保持

40%-60%🌿

抑制病毒存活多喝水成人每日饮水

1500-2000毫升保持黏膜湿润巧饮食多吃富含

维生素C、维生素A

的食物少吃辛辣油腻生冷重点人群与场景防护不同人群有不同防护重点不同人群防护重点不同——幼童老人是重点，慢性病患者更需留意。家庭防护：家人感冒时减少密切接触，餐具、毛巾分开使用。重点人群2类幼童和老年人是呼吸道传染病防控的重点人群慢性病患者感染后易诱发基础病加重，需格外注意场景与症状应对口罩佩戴：乘坐公共交通工具、进入医疗机构就诊时，建议佩戴医用外科口罩。居家休息：出现发热、咳嗽、咽痛症状时居家休息，避免带病上学上班。及时就医：若发烧超过3天不见好，或出现胸闷、气短，要及时就医。052026时令应对顺时而动，应季而防把握当下，健康过冬2026流感季，疫苗组分已更新流感病毒每年变异，去年打的今年要重打2026-2027年度流感疫苗组分全部更新，针对当前流行毒株9-10月最佳接种窗口黄金接种期及时接种，建立免疫屏障2-4周产生保护性抗体抗体生效期接种后需等待抗体产生12月-次年2月高峰前建好免疫屏障流感流行高峰赶在高峰前完成接种整个流行季错过黄金期补种依然有效随时可补种补种依然有效，别放弃-灭活流感疫苗可与新冠疫苗同时接种，##2026流感季，疫苗组分已更新流感病毒每年变异，去年打的今年要重打9-10月最佳接种窗口2-4周产生保护性抗体12月-次年2月高峰前建好免疫屏障整个流行季错过黄金期补种依然有效2026-2027年度流感疫苗组分全部更新，针对当前流行毒株最佳接种窗口：9-10月2-4周产生保护性抗体12月-次年2月高峰前建好免疫屏障错过黄金期，整个流行季补种依然有效2026年政策更新鸡蛋过敏不再作为流感疫苗禁忌灭活流感疫苗可与新冠疫苗同时接种，左右胳膊各一针谁该第一批打疫苗8类人群优先接种，一老一小和慢病患者最需要8类优先接种人群医务人员：临床救治、公共卫生、卫生检疫等一线人员60岁及以上老年人慢性病患者：心血管疾病、慢性呼吸系统疾病、糖尿病等聚集场所人群