2026年秋小学生营养与健康科普课件：拒绝肥胖拥抱健康

拒绝肥胖，拥抱健康小学生营养与健康科普课件2026年秋课程导览01认识肥胖什么是肥胖，它离我们有多近02探寻根源肥胖从哪里来，危害有多大03科学饮食吃对食物，营养均衡身体棒04活力运动动起来，让身体充满能量05健康生活好习惯伴成长，做健康小达人认识肥胖肥胖不是一天形成的让我们一起认识肥胖，了解它离我们有多近。01什么是肥胖肥胖就是身体里储存了太多脂肪，体重超过了健康该有的范围。科学判断用体重（千克）除以身高（米）的平方，算出身体质量指数。超重体重比健康范围多一点点。肥胖已经明显超标。像存钱罐“就像存钱罐，吃得比花得多，多余的能量变成脂肪存起来。”怎么判断肥胖不是一天形成的，也不是靠眼睛就能看出来的。多余能量变成脂肪，体重超过健康范围。肥胖其实离我们很近接近20%的比例6到17岁儿童青少年超重和肥胖也就是每5个同学

里约有1个

面临超重或肥胖问题趋势警示这个数字比过去增长了不少，肥胖已经悄悄来到我们身边人人相关关注体重、关心健康，不是大人的事，也是每个小学生的功课及早行动早发现、早调整，就能轻轻松松回到健康轨道超重和肥胖不一样超重体重比健康范围重了一些身体的

"黄灯提醒"，及时调整就能恢复肥胖体重超出健康范围较多身体的

"红灯警报"，需要认真改变生活习惯两者程度不同，但都不等于"生病"，都值得从现在开始重视判断标准不是"看起来胖不胖"，而是对照同龄孩子的身高体重曲线不要嘲笑超重或肥胖的同学，每个人都有需要努力的地方保持健康体重好处多保持健康体重，不是为了好看，而是为了成为更好的自己精力更充沛上课注意力更集中，学习效率更高身体更灵活跑步、跳绳、爬楼梯都不容易喘心情更开朗运动更轻松，和同学玩得更尽兴少生病健康的身体能更好地抵抗感冒等小毛病更自信喜欢自己的身体，敢于表现自己探寻根源知其然，更要知其所以然肥胖从哪里来？危害有多大？一起找答案。02身体里的能量天平我们的身体里有一架看不见的

能量天平吃进去的能量左边来自饭菜、零食、饮料用掉的能量右边靠运动、生长、日常活动消耗吃进去的

多

、动起来的

少

，天平向左倾斜，多余能量变成脂肪存起来长此以往，体重慢慢增加，肥胖就悄悄来了要想回到平衡，就要

管住左边、加大右边诱惑满满的不健康饮食很多好吃的零食，其实藏着大量的糖、油和盐：很多好吃的零食，其实藏着大量的糖、油和盐：常见食物&藏在里面的问题常见食物藏在里面的问题薯片、膨化食品油多盐多，一吃就停不下来炸鸡、炸串油炸后热量翻倍奶茶、甜饮料含糖量惊人，远超一天需要糖果、巧克力糖分集中，营养却很单一冰淇淋、蛋糕糖和奶油双双超标这些食物不是绝对不能吃，而是不能经常吃、不能吃太多。动得太少也是原因除了吃得多，动得少同样是肥胖的重要推手：那些悄悄偷走能量的习惯5项长时间坐着看电视、玩手机、打游戏能量消耗大大减少课间不愿离开座位，放学后缺少户外活动身体动得越来越少出行习惯坐车、乘电梯能省一步是一步动的少了吃进去的能量用不完，自然慢慢堆积屏幕前时间越长活动身体的时间就越少别小看每一分钟的偷懒，积累起来就是体重的负担。睡眠不足也会长胖睡眠不足→悄悄长胖1睡眠不足时，身体会分泌更多让人感到饥饿的物质2睡得越晚，越容易想吃夜宵和零食3第二天精神差，也更不愿意运动4长期睡不够，身体代谢变慢，体重悄悄上涨早睡早起，既能长个子，也能防肥胖肥胖带来的多重影响这些影响不是注定发生的，而是提醒我们：从现在开始调整，一切都来得及。身体上容易疲劳，爬楼气喘，关节负担加重，可能影响心肺健康日常活动体力下降，身体负担持续累积心理上可能被同学起外号，变得不自信不愿参加集体活动，社交退缩学习上精力不足，上课容易犯困，注意力难以集中学习效率下降，影响课堂吸收与课后作业科学饮食吃对每一口，健康每一天学会搭配食物，让营养均衡成为日常。03认识六大营养素身体每天健康成长，离不开六大营养素：营养素主要作用常见来源蛋白质长身体、修复组织鱼、肉、蛋、奶、豆类碳水化合物提供能量米饭、面条、全谷物脂肪储存能量、保护器官坚果、植物油、奶制品维生素维持身体正常运转新鲜蔬菜、水果矿物质强健骨骼牙齿奶类、绿叶菜、海产品水参与所有生命活动白开水均衡摄入每一种，不挑食，身体才能全面发展。膳食宝塔告诉你吃什么遵循

膳食宝塔

的原则，每天这样吃：🍚第一层（最多）第二层🍤第三层第四层奶类和豆类，每天坚持补充第五层（最少）谷薯类·米饭、面条、玉米、红薯蔬菜和水果，每天都要吃够鱼、肉、蛋等，适量吃油和盐，用得越少越健康记住口诀：底层多、顶层少，身体才会好。三餐的黄金法则三餐原则落地到每日行动按时吃、不挑食、不暴饮暴食，不用零食代替正餐早餐吃好一日之始为新的一天补充能量营养要丰富全面午餐吃饱精力续航保证下午学习和活动的体力主食、肉菜、蔬菜齐全晚餐吃少轻装上阵临近睡觉，不宜吃得过饱清淡易消化早餐是一天的开始“规律吃早餐，让一天的学习更有精神。”不吃早餐，反而可能吃得更多——上午的饥饿感，会在午餐或课间加倍补偿一顿合格的早餐=主食+蛋白质+蔬果示例组合：全麦面包+鸡蛋+牛奶+一个苹果时间紧不是借口：提前一晚准备，省时又营养规律吃早餐：让一天的学习更有精神学会给零食亮红绿灯想吃零食时，先想一想它是哪一种：信号灯含义代表食物绿灯可以常吃可以常吃水果、原味坚果、无糖酸奶、牛奶黄灯偶尔少吃全麦饼干、果干、低糖点心红灯尽量不吃尽量不吃薯片、油炸食品、糖果、含糖饮料每次拿起零食，问问自己：它是绿灯、黄灯，还是红灯？饮料里的糖分陷阱25克WHO每日上限世界卫生组织建议每日添加糖摄入上限已超上限两倍50克一瓶甜饮料一瓶500毫升常见甜饮料的含糖量害过量摄入的危害蛀牙这些糖除了长胖，还容易引发蛀牙解给饮料换个选择白开水白开水才是最好的饮料，解渴又零负担加点味觉得白水没味道？试试加两片柠檬或薄荷叶活力运动动起来，身体会感谢你运动让身体更强壮，让心情更快乐。04运动让身体全面受益运动不只是为了减肥，好处多到数不清：运动不是负担，而是给身体和心情的每日礼物动起来，每一天都会不一样身体更强壮心肺更有力，骨骼更结实，肌肉更有劲大脑更聪明注意力更集中，记东西更快心情更快乐感到轻松、开心、有活力睡眠更香甜白天充分活动，晚上更容易入睡朋友更多一起打球、跳绳，友谊在升温每天应该动多少权威健康指南建议，儿童每天累计至少60分钟

的

中高强度

身体活动。对照一下：今天你动够60分钟了吗？强度判断运动时心跳加快、微微出汗、说话有些喘累计方式60分钟可以分开累计，课间活动、体育课、放学运动都算运动选择跳绳、跑步、打球、骑车、游泳都是好选择周末安排还可以安排时间更长的户外活动总有一项运动适合你运动项目多种多样，总有一款适合你！随时随地跳绳慢跑跳操爬楼梯趣味运动踢毽子丢沙包跳皮筋骑车运动前别忘了热身运动前热身5到10分钟，让身体慢慢进入状态，才能降低运动损伤风险安全第一保护好自己的身体，才能一直享受运动的快乐。热身要点时长：5到10分钟动作：慢跑、原地踏步、活动手腕脚腕、伸展四肢标准：身体微微发热运动后慢慢停下来做些拉伸放松装备穿戴穿合适的运动鞋宽松衣服告别久坐，动在每刻每天都有机会动起来课间别总坐着，站起来走动、伸个懒腰作业休息做几个开合跳或原地跑看电视广告时间起来活动活动上下楼尽量走楼梯，少乘电梯周末和家人一起散步、骑车、爬山把动一动变成习惯积少成多就是大进步。健康生活好习惯，是给自己最好的礼物从今天开始，做自己健康的小主人。05睡个好觉很重要9～12小时6到12岁的孩子每天应睡9到12小时固定作息固定上床时间和起床时间，让身体形成规律。睡前远离屏幕睡前一小时不看手机、平板和电视，屏幕的光会赶走睡意。睡前饮食运动睡前一小时不吃太多东西，不做剧烈运动。卧室环境卧室安静、黑暗、凉爽，更有助于入睡。睡眠收益睡饱了，第二天上课精神好，身体也更容易保持健康体重。悦纳自己，尊重他人“真正的自信，来自健康的身心和善良的心。”悦纳自己每个人的身体都是独特的高矮胖瘦只是不同，没有好坏健康的目标是让自己更有活力而不是追求“完美身材”学会喜欢自己发现自己的闪光点尊重他人绝不嘲笑任何同学的体型不给人起难听的外号如果被嘲笑，勇敢说出来告诉老师或家长全家一起行动更有力量一个人的坚持很难，全家一起就容易多了。采购食材采购食材和家人一起采购食材，认识各种新鲜蔬果。一起做饭一起做饭和爸爸妈妈一起做饭，动手参与更有成就感。户外活动户外活动全家约定每周一次户外活动：散步、骑车、爬山。少喝甜饮料鼓励家人一起少喝甜饮料、少吃油炸食品。健康小老师把自己学到的知识讲给家人听，做家里的健康小老师。全家一起，行动更有力量！21天养成好习惯天数挑战目标第1-7天每天喝够白开水，少喝甜饮料第8-14天每天吃一份蔬菜和一份水果第15-21天每天累计运动60分钟，减少屏幕时间打卡表准备一张打卡表，完成一天就画一个勾同伴监督可以和好朋友互相监督、一起挑战允许中断偶尔没做到没关系，第二天继续坚持就好坚持

21天

，让