2026慢性病人群营养与健康科普课件：远离垃圾食品拥抱健康生活

2026慢性病人群营养与健康科普远离垃圾食品，拥抱健康生活2026年9月内容导览01警钟长鸣慢性病与垃圾食品的严峻现实02认清元凶垃圾食品成分与危害机制03走出误区慢性病人群常见饮食认知纠偏04一病一策分病种精准食养方案05落地行动日常饮食实操指南01警钟长鸣慢病不是突然发生，而是突然被发现用数据看清慢性病与垃圾食品的严峻现实每3个成年人就有1个高血压我国主要慢性病患病率对比每3个成年人就有1个高血压患病率高达

31.2%慢性病患病率一览4项指标高血压患病率

31.2%糖尿病患病率

12.8%超重与肥胖合计患病率

55%以上糖尿病前期另有

35.2%

人群处于指标异常，脚已踩在悬崖边上慢性病不是突然发生的，而是突然被发现的八成慢病源于不健康生活这些事每天都有可能在做，慢病风险也在每天累积2026全民营养周核心提示：慢病是一天天吃出来的，一餐一餐积累而成80%以上

的慢性病与不健康生活方式直接相关慢病风险行为吃得太咸、太油、太甜动得太少抽烟喝酒熬夜焦虑生活方式是慢病最大的可干预因素垃圾食品让糖尿病风险高67%垃圾食品相关慢病风险提升对比长期吃垃圾食品人群患2型糖尿病风险高67%——数据源自《柳叶刀》研究慢病风险提升幅度2型糖尿病风险67%心血管疾病发病率42%快餐致冠心病风险20%每日1罐碳酸饮料糖尿病风险26%每周吃3次以上快餐者，冠心病发病概率增加20%不安全食品年致8.66亿人患病8.66亿不安全食品每年致全球患病WHO2026年版数据150万不安全食品每年致全球死亡每年3倍5岁以下儿童患病风险高于成人风险提示三类关键事实5岁以下儿童患病风险约成人3倍且多与无机砷和铅有关食源性化学危害物致死病例占比高达73%多与无机砷和铅有关改善饮食卫生、推广健康膳食可避免大量病例公共卫生干预有效“病从口入，从来不是一句空话02认清元凶高糖高盐高脂，是慢性病的加速器拆解垃圾食品的成分与危害机制垃圾食品到底是什么垃圾食品的本质：只有热量，没有营养垃圾食品的定义与特征4项定义高糖、高盐、高脂肪，且缺乏膳食纤维、维生素等必需营养素特征营养成分单一·热量密度高·添加剂与反式脂肪多典型代表油炸食品、含糖饮料、加工零食数据警示100克薯片含热量超

500千卡、脂肪35克、钠500毫克，几乎无蛋白质和维生素高糖：看不见的代谢攻击游离糖快速升高血糖，迫使胰腺持续分泌胰岛素，长期可导致胰岛素抵抗。一杯奶茶，可能透支一天的健康额度游离糖的攻击路径4步游离糖升糖快速升高血糖，促使胰岛素持续分泌碳酸饮料风险每日1罐使糖尿病风险提升

26%网红奶茶含糖单杯超

50克，远超每日

25克

建议上限果汁非水果榨汁丢失膳食纤维，糖分快速入血证隐形糖的证据链证据一每日1罐碳酸饮料，糖尿病风险提升

26%证据二网红奶茶一杯含糖超

50克，远超

25克

上限证据三果汁榨汁丢纤维，糖分快速入血高盐：血管的隐形杀手过量钠导致水钠潴留，升高血容量，加重血管负担，推高血压。控盐不只是少放盐，更要防隐形盐高钠警示腊肠钠含量超

1000毫克，是高血压的隐形杀手高盐零食薯片含盐量达2克/100克，远超成人每日推荐摄入量隐形盐来源藏于酱油、蚝油、加工肉制品、挂面、话梅，味道不咸也可能高钠高脂与反式脂肪：血管的堵塞元凶油炸与加工食品中的饱和脂肪、人造反式脂肪共同损害心血管健康。看不见的油，才是最危险的油堵塞元凶4项饱和脂肪酸提升低密度脂蛋白，促进动脉粥样硬化反式脂肪降低高密度脂蛋白，增加动脉硬化风险零反式陷阱标0克仍可能藏微量，多吃伤血管油脂来源国人70%多余油脂来自炒菜与加工食品血脂动脉硬化隐形油证关键证据证据一标称反式脂肪0克的饼干奶茶，仍可能藏微量证据二国人70%多余油脂来自炒菜与加工食品，非单纯吃肉垃圾食品如何摧毁身体防线垃圾食品的系统性危害波及肠道、骨骼与代谢三大系统。垃圾食品是全身性的侵蚀长期摄入，肠道、骨骼、代谢三线防线相继失守。“垃圾食品的伤害是全身性的，不限于某个器官。”肠道菌群常吃垃圾食品可使肠道菌群种类减少

40%，破坏菌群多样性。骨骼健康碳酸饮料中的磷酸加速钙流失，常喝者骨质疏松风险比不喝者高

37%。代谢负担高脂饮食使胃排空时间延长至

4-6小时，易引发腹胀、消化不良。03走出误区清淡不等于吃素，忌口不等于禁食纠正慢性病人群常见饮食认知偏差误区一：清淡就是只吃素真正清淡是低盐、低油、低糖、均衡营养，而非戒掉蛋白质。清淡不等于清苦，均衡才是答案真正清淡的四条铁律4项真正清淡低盐、低油、低糖、均衡营养，不是戒掉蛋白质纯素风险长期纯素食致营养不足、免疫力下降，反而加重慢病损伤重点人群肌少症、肾病患者尤其需要优质蛋白养护身体指南核心慢病饮食核心是控量、换种类、调吃法，而非完全禁食均衡营养蛋白质控量换调误区二：忌口越多越安全会吃比不吃更重要过度忌口的风险盲目戒主食易引发低血糖、代谢紊乱，血糖波动反而更大戒掉水果会缺失维生素与膳食纤维，不利于血糖和肠道健康正确做法主食粗细搭配，杂豆薯类可计入全谷份额水果选低GI品种，在两餐之间适量食用，每日

200-350克误区三：跟风食补千人一方对症吃饭，才能吃对饭千人一方，为何不可取？1高血压患者适合的食材，未必适合肾病患者2糖尿病的饮食原则，不能直接套用在骨质疏松患者身上3国家推出一病一策，正是为纠正千人一方的误区一病一策骨头汤补钙？这是误会补钙靠的是牛奶豆腐，不是骨头汤误区拆解骨头汤钙质含量极低，油脂含量极高，补钙效果微乎其微喝多了不仅不补钙，反而造成油脂堆积、加重代谢负担正确补钙路径优质天然钙源牛奶、豆腐、深色绿叶菜是优质天然钙源搭配维生素D多晒太阳、适量吃深海鱼和蛋黄无糖食品的隐形陷阱标签上的无糖，不等于身体的零负担无糖食品陷阱隐藏碳水无糖饼干、无糖糕点仍含碳水化合物，如麦芽糖醇等照样升糖这些碳水照样会转化为血糖，必须计入全天总热量会看配料表选购时看营养成分表，不能只看无糖字样低钠盐风险高钾风险高钾隐患低钠盐对肾功能不全者存在高钾风险，也需谨慎使用04一病一策不同慢病，病机不同，吃法不同分病种给出精准食养方案糖尿病：控糖不挨饿控总量、调结构、慢吸收、稳血糖——少食多餐，拒绝暴饮暴食优选食材9种燕麦荞麦西兰花芹菜黄瓜番茄鱼虾鸡蛋低脂牛奶严格禁忌6类精制糖甜点含糖饮料白粥糯米油炸食品杜绝果汁替代水果蔬菜每日

500克以上，深色蔬菜占一半糖尿病：进餐顺序有讲究调整进餐顺序，按

四步走先喝清汤、吃蔬菜，增加饱腹感，减缓碳水吸收汤›蔬菜›蛋白质›主食实操要点3项交换份法采用碳水化合物交换份法：每

15克

碳水为

1交换份，每日约

13份主食与水果选择主食优先杂粮杂豆，低GI水果两餐之间少量食用规律进餐定时定量，避免空腹引发低血糖高血压：控盐补钾护血管核心原则：低盐低脂、补钾护血管每日食盐不超过5克优选食材补钾护血管菠菜、生菜、香蕉、苹果绿叶蔬菜与水果，富含钾元素助排钠深海鱼、去皮禽肉、豆制品优质蛋白来源，低脂低胆固醇严格禁忌高盐高脂咸菜、腊肉、豆瓣酱等高盐加工品，动物内脏、肥肉、烈酒高盐高脂加重血管负担烹饪优选蒸、煮、炖、凉拌拒绝油炸红烧，减少油脂摄入脑卒中：食养筑防线脑卒中是我国主要死亡原因之一，与高血压、高血脂、糖尿病密切相关护血管吃什么深海鱼三文鱼、沙丁鱼富含Omega-3，有助于降低血脂坚果、全谷物帮助控血糖和胆固醇，改善心脑血管健康山楂·决明子山楂泡水可辅助调理血脂，决明子适合血压偏高人群伤血管要远离高糖饮品远离高糖饮品高油脂内脏远离高油脂内脏共同原则减少血管负担高血脂：控脂降胆固醇控油限胆固醇2项猪肝胆固醇每100克猪肝胆固醇超

300毫克，长期过量直接推高血胆固醇烹调用油每日烹调用油不超过

25克，优选橄榄油、茶籽油等植物油控油优选深海鱼1项深海鱼摄入每周吃深海鱼

2-3次，每次约

150克，补充Omega-3深海鱼禁忌清单2项高脂高油食物避免动物内脏、肥肉、油炸食品、烘焙糕点高糖精制主食警惕高糖精制主食，糖分过多会在体内转化为甘油三酯禁忌慢性肾病：轻负担护脏器按肾功能分期精准控蛋白，日常膳食严守三条铁律分期蛋白摄入1-2期：每公斤体重

0.8-1克/天3期：每公斤体重

0.6-0.75克/天优选鱼肉、鸡蛋白等优质易消化蛋白，减轻肾脏代谢压力日常膳食要点严格控制水盐摄入，避免水钠潴留高钾血症患者蔬菜焯水可去钾

30%-50%避开香蕉、土豆等高钾食物低钠盐警示肾功能不全者慎用低钠盐氯化钾可能引发高钾血症骨质疏松：钙与D双管齐下钙与维生素D双管齐下，是骨质疏松食养的核心策略正确做法4项钙源乳制品、豆腐、深色绿叶蔬菜是优质钙源，需保证足量摄入维生素D靠阳光照射与鱼类摄入，帮助钙质吸收优质蛋白适量瘦肉、鱼、豆类增强骨骼强度减少阻碍减少咖啡因和碳酸饮料摄入，避免影响钙吸收常见误区骨头汤补钙是误区钙含量极低骨头汤补钙是误区，钙含量极低而油脂极高油脂极高骨头汤补钙是误区，钙含量极低而油脂极高肌少症：足量蛋白防流失浑身无力、体力下降，多与肌肉量流失有关按体重摄入足量蛋白足量补充优质蛋白：鸡蛋、低脂牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品均匀分配一日三餐分配到一日三餐，更易被身体吸收利用力量训练每周训练每周至少2次力量训练，间隔48小时煮至软烂减轻负担消化偏弱者将食材煮至软烂，减轻肠胃负担05落地行动每一餐的微小改变，汇成长久健康提供可执行的日常饮食实操指南三减三健：所有慢病的底线三减三健，是慢病餐桌的第一道防线减盐每日食盐不超过5克，约一个啤酒瓶盖减油每日烹调油25–30克，约2-3汤匙减糖添加糖严格控制在25克以下行动要点拒绝清单拒绝腌制食品、重酱料、油炸甜食，不给脏器增加额外负担坚持清单坚持足量饮水、均衡膳食、规律进餐食物多样：每天至少12种12种每日食材种类每天至少25种每周食材种类每周不少于食物多样化的具体做法主食替换替换1/3精米白面为糙米、燕麦、玉米等杂粮杂豆全谷物占比超50%的人群，便秘发生率下降40%，餐后血糖波动缩小35%搭配示例煮饭加一把红豆绿豆，中午配根玉米，晚上蒸块红薯即可达标深色蔬菜占蔬菜总量一半以上，吃整菜不榨汁减油增豆加奶：餐桌三件宝减油第一步使用控油壶按量取油，煎炸炒改蒸煮炖凉拌增豆第二步每日大豆15-20克或豆浆一大杯，补充优质蛋白与大豆异黄酮加奶第三步每日300-500毫升液态奶，老年人可多选低脂脱脂奶烹调用油：选对种类更关键对比项长期吃油炸食物用对油+清淡做法血管硬化风险高出

22%—血脂异常发生率—降低

30%选对油，比单纯控量更重要优先选橄榄油、茶籽油等植物油，完全避开人造反式脂肪家中备一瓶茶籽油炒菜，一瓶橄榄油凉拌即可换种做法，代谢负担大不同以蒸、煮、拌代替煎炸、红烧，比单纯控油量更能减轻代谢负担烹饪技巧：留住营养去风险从降钾、减盐、控糖到保营养，掌握四类关键烹饪技巧，让日常饮食更健康。降钾处理绿叶菜切块浸泡

30分钟绿叶菜切块浸泡

30分钟，可有效溶出部分钾离子。40%-50%去钾率沸水焯

1分钟，可去钾

40%-50%。控糖技巧代餐魔芋粉制作代餐，增加饱腹感。减盐方法

控盐50%食盐替代率用柠檬汁、醋、香草替代

50%

食盐。酱油改用低钠型。保营养诀窍

保营养蔬菜先洗后切、急火快炒。80%维C最高保留维生素C最高可保留

80%。学会看标签：避开隐形陷阱会看标签，才能守住健康的第一道门会看标签，才能守住健康的第一道门营养成分表含糖超

15克/100克，避免购买含钠超

600毫克/100克，避免购买配料表排查警惕

氢化植物油等反式脂肪来源警惕

精炼