2026年中小学生合理膳食与体重管理课件：平衡膳食宝塔

课堂教学课件2026年中小学生合理膳食与体重管理课件：平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔·合理膳食·体重管理课程导览01认识宝塔从日常饮食出发，认识膳食宝塔02逐层探秘五层食物逐一拆解，掌握推荐摄入量03吃动平衡饮食与运动如何配合，保持健康体重04体重管理科学认识体重，远离肥胖与营养不良05行动养成把知识变成每天都能做到的好习惯膳食指南认识宝塔每天吃什么，宝塔告诉你从一日三餐出发，认识这座神奇的膳食宝塔！01每天吃什么，你想过吗想一想，你每天吃的食物都有哪些？早饭的包子、鸡蛋、牛奶，午饭的米饭、蔬菜、肉，晚饭的面条、鱼、豆腐，还有课间的零食和水果……吃东西看上去很简单，但想要吃得健康、长得结实，其实藏着一门大学问。餐你最爱吃的食物是什么？早餐包子、鸡蛋、牛奶午餐米饭、蔬菜、肉晚餐面条、鱼、豆腐三餐挑有没有哪类食物你总是不愿意碰？零食/水果课间零食和水果偏好挑食习惯与偏好零食/水果辨你知道这些食物哪些应该多吃，哪些应该少吃吗？多健康饮食需要辨别少食物营养学问多/少膳食宝塔来帮忙塔层结构5层宝塔一共有5层面积递减从下往上面积越来越小进食原则底层多吃住在下面的食物要多吃塔尖少吃住在塔尖的食物要少吃摄入量建议摄入量每一层都写清楚了每天的建议摄入量专属版本学龄专属学龄儿童还有自己专属的宝塔版本营养学家为了让每个人都能看懂"每天该吃什么、吃多少"，专门设计了一座神奇的塔——中国居民平衡膳食宝塔。下多上少，种类齐全；吃动平衡，健康相伴。五层宝塔住着谁宝塔层级食物类别吃多少角色定位第一层谷薯类多吃，是能量的主要来源能量基石第二层蔬菜水果多吃，餐餐有菜天天有果维生素仓第三层鱼禽肉蛋适量吃，每天一个蛋优质蛋白第四层奶豆坚果天天有，补钙又补蛋白钙与蛋白双补第五层烹调油和盐少吃，塔尖最少要控住控量关键足量喝水坚持运动足量喝水和坚持运动，和吃饭一样重要为什么要吃平衡膳食12

种以上每天吃够25

种以上每周吃够长得更高更结实蛋白质和钙帮助骨骼和肌肉生长上课更有精神碳水化合物是大脑的"燃料"，不吃早餐会注意力不集中少生病维生素和矿物质让免疫力更强心情更好吃对食物，肠胃舒服，全身都轻松膳食指南逐层探秘五层宝塔，层层有学问一层一层往上爬，看看每层藏着什么营养秘密！02爬宝塔，从塔底开始现在，让我们一层一层往上爬。先记住最重要的原则：塔底吃得多，塔尖吃得少。层级食物每天参考量第一层谷薯类谷类200~300克第二层蔬菜水果蔬菜300~500克第三层鱼禽肉蛋总量120~200克第四层奶豆坚果奶类300毫升以上第五层油和盐油不超过30克学龄儿童每天各类食物的参考摄入量如下，具体数值随着层数上升而减少。第一层：谷薯类是能量来源宝塔最底层，每天吃得最多的食物，提供身体最主要的能量每天怎么吃4项谷类

200~300克其中全谷物和杂豆类

50~150克薯类

50~100克比如土豆、红薯搭配粗粮主食别只吃白米白面粗粮占比

≥1/3最好不低于全天的三分之一粗细搭配粗粮小知识全营养全谷物保留了谷粒的全部营养扛饿膳食纤维丰富，吃了更扛饿护肠胃帮助肠胃蠕动第二层：蔬菜水果多多吃要餐餐有蔬菜，天天吃水果蔬菜3项每天吃

300~500克相当于满满两大捧深色蔬菜

占一半以上比如菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝颜色越深营养越丰富水果3项每天吃

200~350克大约一个拳头大小的苹果加一个橘子吃

新鲜水果最好不要用果汁代替果汁

损失膳食纤维糖还更集中第三层：鱼禽肉蛋适量吃食物每天推荐量畜禽肉40~75克水产品40~75克鸡蛋1个（约

50克）鱼、禽、肉、蛋提供优质蛋白质，但要适量吃，不能贪多优选原则优先鱼虾鸡鸭少吃肥肉每周至少吃

2次

水产品保证摄入蛋黄营养丰富，不要丢掉整蛋食用少吃香肠、火腿等加工肉类减少加工制品第四层：奶豆坚果天天有奶类每天喝

300毫升以上

牛奶或酸奶奶制品换着花样吃：牛奶、酸奶、奶酪都算钙的最好来源豆制品常吃豆腐、豆浆、豆腐干每天吃大豆

15~25克坚果每天一小把，约

10克坚果营养好，但能量高，不能一次吃太多第五层：油盐最少要控住宝塔最顶层面积最小，代表油和盐要吃得最少烹调油3项每天不超过25~30克大约两汤匙油炸食品含油量高要少吃换用不同种类植物油家里做菜可以换着用盐3项每天不超过5克大约一个啤酒瓶盖的量盐吃多了，和高血压关系密切要控制好每天的盐摄入注意"隐形盐"薯片、辣条、火腿肠里都藏着很多盐塔尖虽小，影响很大，少油少盐从现在做起3比2比1餐盘配比法记住一个简单的3:2:1餐盘法

就够了。主食3份占一半占盘子的一半主食是餐盘的最大板块优先搭配粗粮或薯类用粗粮、薯类替代精制米面更健康蔬菜2份占三分之一占盘子的三分之一蔬菜占比仅次于主食至少一份深色绿叶菜保证深色绿叶菜的摄入肉类1份占六分之一占盘子的六分之一肉类是餐盘的最小板块优先鱼虾或瘦肉选鱼虾、瘦肉更优质不同年龄吃得不一样能量需求随年龄增长而增加，从6岁到17岁几乎翻了一倍千卡/天能量需求（千卡/天）分段年龄能量需求不同年龄段的每日所需能量6~10岁1400~1600

千卡11~13岁1800~2000

千卡14~17岁2000~2400

千卡能量需求随年龄增长而增加膳食指南吃动平衡吃进去的，要动出来吃和动是一对好朋友，缺了谁都不行！03吃进去的要动出去我们的身体就像一架天平能量吃进去的每一口，都要靠运动把它用出去吃进去的能量左托盘来自食物和饮料吃下去的每一口，都会变成身体的能量来源吃得多、动得少能量用不完，变成脂肪存起来，体重慢慢增加吃得太少、动得太多摄入不足，体重下降消耗的能量右托盘来自运动、学习和日常活动每天都在悄悄消耗身体的能量吃动平衡吃进去的每一口，都要靠运动把它用出去每天运动60分钟光"吃对"还不够，每天还要

动起来。学龄儿童运动要求60分钟每天累计至少中高强度身体活动3天每周至少高强度身体活动3次每周至少增强肌肉和骨骼的运动1项至少掌握1项运动技能中高强度活动小测试运动时

呼吸变快、心跳加快，说话有点费劲，就是中高强度。跑步、跳绳、打球、游泳都是好选择。光"吃对"还不够，每天还要

动起来。足量饮水不喝甜饮料白开水才是最好的选择，含糖饮料不能代替水白开水是最好的选择6岁男童

800/女童

800

毫升7~10岁男童

1000/女童

1000

毫升11~13岁男童

1300/女童

1100

毫升14~17岁男童

1400/女童

1200

毫升天气热、运动多、出汗多的时候，还要再多喝一些少坐多动远离屏幕除了要动起来，还要

少坐着。久坐不动会悄悄"偷走"健康，让能量消耗变少，体重容易悄悄上涨。少坐着每天看屏幕时间不超过

2小时，越少越好动定时起身屏幕每天看屏幕时间不超过

2小时，越少越好坐姿坐姿超过

60分钟，就要起来活动一下动活跃课间课间课间不要总待在座位上，出去走一走、跳一跳居家放假在家别一直躺着刷手机、看电视记住：能站着就不坐着，能走着就不站着。体重管理体重管理健康体重，成长无忧不追求数字，只追求健康地长大！04胖瘦由能量平衡决定能量摄入

=

能量消耗，这是体重变化的根本等式能量摄入

等于

能量消耗体重保持稳定能量摄入

大于

能量消耗多余能量变脂肪，体重上升能量摄入

小于

能量消耗身体动用储备，体重下降超重成因长期吃太多高油、高糖食物，又缺乏运动就会慢慢超重消瘦成因总是不好好吃饭、挑食严重也可能变得太瘦，影响长身体健康的目标不是越瘦越好，而是保持在适宜范围肥胖率正在快速上升0.2%1982年肥胖率彼时儿童青少年肥胖尚属罕见→7.9%2020年肥胖率已上升至每百名儿童青少年约8人近40倍肥胖率增长近四十年间，儿童青少年肥胖率迅速攀升肥胖低龄化已成为重要的公共健康问题，从小管好体重非常关键儿童减重不同于成人儿童体重管理的正确思路是：保证正常生长发育的前提下，吃对食物、坚持运动、慢慢调整。小朋友正在长身体，减重方法和大人完全不一样，有些做法绝对不能碰。不能不吃主食完全断主食会缺蛋白质、钙、铁，影响长高不能用减肥药我国没有任何一种减重药获批给18岁以下人群使用，私自用药非常危险不能突击减肥极端节食或魔鬼训练会伤害骨骼和内脏，还容易反弹先吃蔬菜再吃主食顺序对了、速度慢了，同样的饭菜也能吃得更健康。第一步先吃蔬菜先吃蔬菜，增加饱腹感先吃蔬菜，增加饱腹感第二步再吃肉蛋再吃肉蛋等蛋白质食物再吃肉蛋等蛋白质食物，补充优质营养。第三步最后吃主食最后吃主食最后吃主食，控制主食摄入量。吃饭还要注意细嚼慢咽，早餐至少

20分钟，午晚餐约

30分钟吃到

八分饱

就停筷晚上

9点以后

不再吃高热量食物定期量身高测体重体重管理不是盯着一个数字看，而是看长期的变化趋势。定期测量身高和体重，算出身高体重指数，直观了解孩子的生长状况。关注的不只是体重，还有身高有没有同步增长。“健康体重管理的核心，是让身高、体重和运动量保持协调发展。”—健康体重管理定期测量身高体重定期测量身高和体重，可以算出身高体重指数。关注生长曲线学校和家庭都应关注孩子的生长曲线。体重异常及时告知发现体重增长过快或过慢，及时告诉老师和家长。关注身高同步增长关注的不只是体重，还有身高有没有同步增长。健康行动行动养成今天开始，做健康小达人把宝塔装进心里，把健康吃进肚子里！05一日三餐黄金法则🕐三餐都要定时定量，不暴饮暴食，不挑食偏食。早餐不吃，容易注意力不集中，还会增加超重风险。早早餐要吃饱大脑的“启动器”谷薯、蔬果、肉蛋、奶豆坚果四类中选三类及以上午午餐要吃好营养均衡搭配支撑下午的学习和运动晚晚餐要吃早吃少清淡适量睡前2~3小时不再进食三餐能量怎么分配三餐能量占比午餐占大头35%~40%一天的能量合理分配到三餐，午餐承担全天能量的大头，早餐与晚餐占比相当。均衡搭配上午不饿晚上不撑校园饮食红绿灯分类食物举例怎么吃绿灯食物放心吃时令蔬菜、杂粮、瘦肉、鸡蛋、低脂奶放心吃，尽量选黄灯食物白米饭、白馒头、原味坚果、全脂奶适量吃，别过量红灯食物尽量不碰油炸食品、甜点、含糖饮料少选少吃，尽量不碰再配合

一拳主食、一掌蛋白、两拳蔬菜

的手掌法，在食堂也能轻松吃对。我的健康行动承诺学完了整座膳食宝塔，从今天开始，