2026新学期全体师生合理膳食与体重管理课件：远离垃圾食品拥抱健康生活

新学期宣讲远离垃圾食品，拥抱健康生活2026新学期全体师生合理膳食与体重管理宣讲宣讲时间2026年9月内容导览01警钟长鸣超重肥胖现状与趋势02隐形杀手垃圾食品的多重危害03科学膳食合理膳食核心原则04吃动平衡运动睡眠与体重管理05校园行动政策保障与落地举措06健康承诺从我做起健康生活警钟长鸣每5个孩子就有1个体重超标用数据看清超重肥胖的严峻现实01每5个孩子就有1个超重我国6至17岁学龄儿童超重肥胖率已达19%，相当于每5个孩子里就有1个体重超标31.8%2030年预测每3个孩子里就有1个0.2%1982年肥胖率近40倍增长速度几十年间急剧攀升儿童期肥胖的健康危害心血管疾病风险显著上升二型糖尿病患病率增加脂肪肝等代谢问题且风险延续至成年肥胖率四十年快速攀升1982年肥胖率

0.2%，2020年肥胖率

7.9%四十余年间儿童青少年肥胖率增长近40倍肥胖已成为威胁儿童青少年身心健康的重要公共卫生问题农村儿童肥胖率增长尤为迅速热量过剩与营养不足并存失左栏：三大失衡过量超过

70%

的孩子肉类摄入过量，主食超标、荤食过量不足蔬菜、水产、大豆制品等真正该吃的食物摄入严重不足失衡久坐少动、三餐不规律、用零食替代正餐，吃动严重失衡结右栏：核心结论结论孩子看似吃得好，实际是热量过剩而营养不足关联肥胖率上升与饮食结构失衡、身体活动不足密切相关隐形杀手垃圾食品正在悄悄伤害身体与大脑认清高糖高油高盐食品的真实面目02垃圾食品的甜蜜陷阱校门口飘香的烤肠、色彩诱人的果冻、酥脆的薯片，看似美味，实则是甜蜜陷阱共同特征：高糖、高盐、高油富含反式脂肪却缺乏维生素与膳食纤维高能量密度、低营养密度多为加工食品，营养先天不足危害结果01长期食用会导致牙齿蛀损、血压升高、胰岛素抵抗等慢性问题02更是引发性早熟、肥胖的重要推手反式脂肪悄悄堵住血管每日摄入20克以上反式脂肪（约1包薯片），儿童肥胖风险增加47%反式脂肪藏在哪里3类油炸食品人造奶油糕点起酥面包选购警示某品牌乳饮料含糖量达12克/100毫升，超过每日建议上限的48%务必查看配料表，警惕标着反式脂肪0克却暗藏风险的加工食品反式脂肪难以被人体代谢，会堵塞血管，影响脑部供血垃圾食品伤害的不只是肠胃爱尔兰科克大学联合国际团队长期研究发现：儿童幼年长期摄入高糖高油高盐加工零食，会直接重塑大脑神经结构即使长大后戒掉、体重恢复正常，大脑损伤依然存在高温油炸产生的丙烯酰胺损伤神经细胞；碳酸饮料中的磷酸带走体内钙质，影响骨骼发育记忆力持续变差背书记不住、忘得快专注力严重不足上课坐不住、爱走神反应速度变慢思维迟钝、理解力弱两个孩子的警示02案例二6岁儿童常年吃彩色软糖、膨化零食，几乎不碰蔬菜水果频繁眨眼、耸鼻、清嗓子，一点小事就大哭大闹、脾气暴躁检测显示体内人工色素、添加剂超标，持续刺激中枢神经01案例一12岁男孩每天放学必买辣条薯片、碳酸饮料当水喝，正餐吃得极少半年内成绩从中等掉到倒数，上课昏昏欲睡、背书转头就忘体检抽血抽出一层乳白色油脂，确诊中度脂肪肝、儿童高血压、尿酸严重超标认清这几类垃圾食品对照清单，远离这些“隐形杀手”🍹含糖饮料品类可乐、果味奶茶、瓶装调制饮料危害糖分超标透支大脑活力🍟膨化油炸食品品类薯片、虾条、锅巴、炸鸡块危害高盐高油加重代谢负担🌶️辣条麻辣熟食问题油盐严重超标，添加剂繁杂危害刺激肠胃与神经系统人造奶油糕点品类奶油蛋糕、夹心饼干、起酥面包危害反式脂肪多影响神经发育🍬果冻软糖蜜饯问题几乎不含天然果肉危害人工色素、甜味剂、凝固剂干扰发育科学膳食每天12种食物，吃出健康彩虹掌握合理膳食的核心原则与标准031225食物多样是基础食物多样是保证营养全面、避免隐性饥饿的第一原则1225食物多样是基础量化标准12种每天摄入以上食物25种每周不少于坚持食物多样、粗细搭配、蔬果足量、奶豆必备、清淡少盐四大类食物谷薯类蔬菜水果类畜禽鱼蛋奶类大豆坚果类主食换着花样吃长期单一食用精米白面，易导致膳食纤维、B族维生素摄入不足各学段每日主食参考量学段每日谷类全谷物杂豆薯类6-10岁150-200克30-70克25-50克11-13岁225-250克30-70克25-50克14-17岁250-300克50-100克50-100克用全谷物、杂豆、薯类替代部分精米白面换着花样吃煮杂粮饭全谷物、杂豆与大米同煮，营养更均衡蒸红薯香甜软糯，作为加餐或替代部分主食玉米替换部分主食口感清甜，增加膳食纤维摄入蔬果彩虹法则补免疫用彩虹比喻阐述蔬果摄入原则，强调深色蔬菜占比与整果替代果汁彩虹法则两大要点要点绿、红、橙、白各色蔬菜均要摄入，深色蔬菜占一半以上，每餐保证2-3种蔬菜。要点果汁不等于鲜果，榨汁会损失膳食纤维、让糖分快速吸收入血，首选整果。分学段每日摄入量学段每日蔬菜每日水果6-10岁300克150-200克11-13岁400-450克200-300克14-17岁450-500克300-350克优质蛋白黄金配比打破肉食误区，给出奶、蛋、肉、豆、坚果的均衡数量建议普遍问题肉类偏多，奶类、豆类不足日每日必吃纯奶300毫升以上或相当量奶制品水产+肉各50克，约成人手掌心大小、一指厚鸡蛋半个到1个周每周补充大豆100-150克坚果50-75克需营养需求每日蛋白1.2-1.8克/公斤体重，优质蛋白占比≥50%避坑含糖乳饮料≠纯奶控油限盐严格减糖量化油盐糖上限，强调清淡烹饪方式，直指三高陷阱5克食盐每日上限·含隐形盐20-25克烹调油小学生≤20克·初中生≤22克·高中生≤25克25克添加糖每日不超过健康烹饪与警示优先采用蒸、煮、炖、凉拌等健康方式，减少油炸、腌制食品。儿童味觉敏感，高油高盐高糖一旦养成重口味很难纠正，成年后慢性病风险随之增加。足量饮水与能量需求强调白水代替含糖饮料，并以能量需求表帮助对照每日摄入水平每天足量饮水2项饮用清洁白水少量多次，每个课间喝100-200毫升戒含糖饮料绝不能用含糖饮料、奶茶替代饮水拒绝含糖饮料2项不喝或少喝含糖饮料规律就餐三餐定时定量，保证15-20分钟就餐时间各学段能量需求对照4项小学1-3年级男生1600-1800千卡，女生1400-1600千卡小学4-6年级男生1800-2000千卡，女生1600-1800千卡初中男生2200-2400千卡，女生2000-2200千卡高中男生2400-2600千卡，女生2100-2300千卡吃动平衡每天60分钟，动出健康活力用运动与睡眠守护健康体重04每天60分钟动出活力给出运动频率、强度、类型的量化标准，把运动处方讲清楚60分钟/天每天中高强度身体活动6-17岁儿童青少年运动处方中高强度每日达标充足有氧加抗阻运动，有效维持健康体重，促进骨骼发育中高强度特征呼吸急促、心率加快、可说话但无法唱歌每周高强度运动每周至少3次跑步、跳绳、篮球、游泳抗阻与骨质增强运动每周3次俯卧撑、平板撑、引体向上、跳远睡饱觉也能管体重睡眠不足影响激素分泌、增加食欲，是体重上升的隐形推手💤睡够了，体重更好管保证高质量睡眠，是体重管理的基础一环分学段睡眠时长标准小学生9-12小时初高中生8-10小时视屏与久坐管理视屏每天视屏时间不超过2小时，越少越好久坐久坐45分钟应起身活动习惯减少久坐、远离屏幕依赖，是体重管理不可或缺的一环看懂自己的体重指标用BMI和腰围自测，判断体重状态以

BMI

与

腰围

双指标判断体重状态，腹型肥胖更需警惕BMI计算方式3档体重（千克）÷

身高（米）的平方以

18.5-23.9

为正常，24-27.9

为超重，≥28

为肥胖腰围自测男性

≥90厘米、女性

≥85厘米

提示腹型肥胖重点人群与风险儿童青少年应结合年龄、性别使用专门筛查标准，定期测量身高体重；腹型肥胖与高血压、高脂血症、糖尿病关系更为密切科学减重不靠饿肚子科学减重，从减少20%膳食能量开始科学减重核心：减少

20%

膳食能量，而非极端节食“贵州9岁男孩在医生指导下靠科学饮食加运动，两个月健康减重

8公斤1第一步进餐顺序蔬菜→蛋白质→主食单次进餐时长不少于

20分钟2第二步运动进阶循序渐进从每天

20分钟

中高强度运动开始逐渐增至

20-60分钟3第三步作息规律定时定量晚9点后不再进食高热量食品三餐定时定量校园行动政策护航，校园在行动了解身边的健康保障与支持05五健行动让健康有章可循国家卫健委等13部门印发《儿童青少年五健促进行动计划（2026-2030年）》到2030年中小学生体质健康标准达标优良率达首项行动健康体重健康视力健康心理健康骨骼健康口腔60%以上校园里的制度保障学校食品安全实行校长负责制，每餐均有学校相关负责人与学生共同用餐学校食品安全实行校长负责制，每餐均有学校相关负责人与学生共同用餐制度保障2项安全红线食堂不得制售冷荤、生食类食品，不得加工四季豆、鲜黄花菜、野生蘑菇、发芽土豆等高风险食品营养管理配备专兼职营养健康管理人员，引导学生科学营养用餐；科学管理自动售卖机和小卖部，避免提供高盐高糖高脂食品学校供餐的减油减糖行动烹饪方式革新校园餐少用油炸、红烧等烹饪方式。多用蒸、煮、焯、炖、凉拌等健康方式。菜品科学搭配减少高油、高盐、高糖菜品供应。匹配青少年营养需求科学搭配。零食禁令与餐标多数中小学严禁学生带零食入校。校园餐标准看齐营养全面、低油少糖。01供能标准早餐是大脑启动器校园餐应保障早餐供能占全天25%-30%，品种涵盖三类以上食物。02带量食谱分学段差异化设计学校食堂逐步落实带量食谱，分学段差异化设计营养标准。课间15分钟动起来教育部推动课间从

10分钟

延长至

15分钟，落实健康第一理念，学校每天体育活动时间不低于

2小时，着力破解小眼镜、小胖墩问题。01案例一沈阳·晨间训练营每天组织超重孩子训练一小时体质达标即可毕业，状态反弹可随时回归03案例三疾控·肥胖防控试点中国疾控中心中小学生肥胖防控行动在北京、石家庄、青岛等7地推进健康承诺每一口健康食物都是对未来的投资从今天起，做自己健康的第一责任人06选对零食管住嘴

优选零食4类未添加盐糖的坚果天然成分，健康饱腹无糖酸奶补充蛋白质与益生菌新鲜水果富含维生素与膳食纤维牛奶、杂粮面包优质主食与钙质来源

选购技巧查看配料表，确保前三位是生牛乳、全麦粉等天然成分

远离清单6类含糖饮料隐形糖分大户，易超热量膨化食品高盐高油，热量密度高糖果纯热量，营养价值低辣条高油高盐，添加剂多人造奶油糕点反式脂肪酸来源，尽量避开蜜饯果脯高糖腌制，营养流失多我的每日健康清单一日行动清单，健康从今天开始一日健康五件事吃好·喝好·动好·睡好每一口健康食物都是对未来的投资。早餐营养起步吃好，涵盖三类食物谷薯、蔬果、奶蛋三类以上，不吃油炸糕点饮水每日补水课间喝白水100-200毫升，全天不喝含糖饮料正餐合理顺序按序进食先吃蔬菜、再吃蛋白质、最后吃主食，细嚼慢咽