2026小学生体重管理与健康饮食课件：中国居民膳食指南解读

2026最新小学生体重管理与健康饮食课件体重管理·健康饮食·膳食指南·快乐成长2026年课程导览01体重小秘密认识健康体重，建立自我关注02膳食指南课解读八大准则，建立科学认知03三餐巧搭配餐盘模型与食物选择实操04动出好身体吃动平衡，运动助力体重管理05零食与习惯零食选择与长期习惯养成体重小秘密我的体重，我做主认识健康体重，从了解自己的身体开始！认识健康体重，从了解自己的身体开始！01什么是健康体重健康体重=吃得合适+动得充足，与身高相匹配才最好健康体重不是越瘦越好，而是与身高相匹配的合适范围合适范围体重标准因人而异每个人的骨骼、肌肉发育速度不同，体重标准也因人而异晴雨表能量是否平衡体重像身体的晴雨表，反映吃进去的能量与消耗的能量是否平衡平衡多余能量变脂肪吃得多、动得少，多余能量变成脂肪存起来，体重慢慢增加为什么会悄悄变胖变胖很少是一天造成的，往往是日复一日的

小习惯

累积结果—核心判断吃进去的悄悄变多3项爱喝含糖饮料一瓶下去糖分远超一天需要零食不离手薯片、饼干、糖果热量高又顶饿吃饭狼吞虎咽身体还没觉得饱就已经吃多动起来的悄悄变少3项放学后坐着看屏幕户外跑跳时间不足上下楼坐电梯走路机会越来越少课间只坐着聊天不爱参加体育活动体重亮了红灯会怎样体重问题不是"长大了自然好"，越早关注越好超重的信号3项膝盖脚踝压力大跑跳吃力、容易累血糖血脂异常悄悄影响健康自卑情绪不愿参加集体活动偏瘦的隐患1项没力气、爱生病注意力不集中健康体重的好处2项身体轻盈、精力充沛运动学习都更有劲从小管理体重给长大后的自己存下健康本钱体重问题不是"长大了自然好"，越早关注越好我的体重我来记从现在开始，做自己身体的小主人关注体重不是减肥，而是学会照顾自己的身体记录身体的成长信号4项定期量身高体重记录自己的生长变化身体提醒信号感觉到衣服变紧、跑起来变喘，就该留意每月观察一次不用天天称体重，每月观察一次趋势就足够有疑问找他们可以和家长、老师或校医聊一聊膳食指南课吃饭有学问中国居民膳食指南，我们的吃饭说明书！中国居民膳食指南，我们的吃饭说明书！02什么是膳食指南不用买补品，不用刻意节食，家常食材搭配对了就能吃得健康📋膳食指南的定位吃饭说明书由营养专家根据科学研究制定指导内容告诉你每天该吃什么、吃多少、怎样吃得健康📖当前权威版本2022年版《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会编著权威发布国家卫健委指导发布🔄未来更新动态2026新版2026年新版指南已启动修订，未来会有更新一脉相承核心原则一脉相承八条吃饭准则总览准则简单记食物多样，合理搭配每天吃够

12种吃动平衡，健康体重吃动两不误多吃蔬果奶全谷大豆菜果奶豆不能少适量吃鱼禽蛋瘦肉每天一个蛋少盐少油控糖限酒清淡最健康规律进餐足量饮水三餐有规律会烹会选会看标签选食有学问公筷分餐杜绝浪费卫生又节约八条准则记心上，健康饮食有方向每天吃够12种食物12种每天摄入25种每周摄入怎么轮换2招食物轮换谷薯、蔬果、肉蛋奶、豆类、坚果都要换着吃颜色搭配换着选，菠菜、胡萝卜、南瓜搭配着来为什么与怎么做3点多样化好处营养互相补充，口味不单调实操建议每周换着食材吃，避免天天重复同一道菜日常示范不用顿顿山珍海味，早餐杂粮粥、午餐荤素搭配、晚餐豆腐青菜就能凑够减油增豆加奶新导向国家最新导向约括为减油、增豆、加奶现状缺口人均烹调用油40%超出推荐量人均奶类消费1/3仅为世界平均大豆及豆制品摄入60%不到推荐量行动方向减油炒菜少放油，多用蒸煮炖增豆豆腐、豆浆、豆干换着吃加奶每天保证奶制品摄入会看标签选对食物学会看标签，是每个小朋友都要掌握的健康本领挑选包装食品，只要三步就能看懂标签里的秘密。买包装食品先看配料表和营养成分表，天然食物一般不贴标签，少买包装零食更省心！第一步：看配料表2项配料表越简单越好成分少，说明添加的东西少排在前面的成分含量越高看前几位，就知道主要吃什么第二步：盯三项数值3项重点盯住

钠吃太多钠会增加身体负担重点盯住

脂肪脂肪太多容易长胖不健康重点盯住

添加糖糖分过高对牙齿和身体都不好第三步：警惕坏成分3项出现植脂末要当心可能含有反式脂肪，伤害身体出现氢化植物油要当心同样是反式脂肪的常见来源出现人造奶油等字样要当心能避开就避开，选择更天然的三餐巧搭配餐盘会说话一半蔬菜、四分之一主食、四分之一蛋白！一半蔬菜、四分之一主食、四分之一蛋白！03餐盘比例记心间不必称重，一眼配比1蔬菜占一半餐盘50%装蔬菜2主食蛋白各四分之一主食（全谷杂豆薯类）25%、优质蛋白25%不用称重按比例分配餐盘比例分配不用称重，一眼看比例早餐能量加油站吃好早餐，上午学习更有劲一顿好早餐该有谷薯类蛋白质蔬果类谷薯类全麦面包、杂粮粥、玉米蛋白质鸡蛋、牛奶、豆浆蔬果类圣女果、黄瓜、水果容易踩的坑只吃白粥馒头升糖快、饿得早不吃早餐上午上课没精神喝含糖乳饮料代替纯牛奶早餐这样搭配不健康蔬果每天要吃足餐餐有蔬菜，天天吃水果每日摄入量2项蔬菜

300~500克保证每餐有蔬菜摄入水果

200~350克每天坚持吃足量水果深色蔬菜占一半以上如菠菜、西兰花、紫甘蓝选择技巧2项深色蔬菜优先深色蔬菜的维生素和膳食纤维比浅色菜更丰富吃整果不喝果汁水果吃整果，不要用果汁代替，榨汁会流失膳食纤维轮换着吃2项颜色越丰富蔬菜颜色越丰富，营养越全面四类轮换叶菜、根茎、鲜豆、菌菇轮换着吃奶豆坚果不能少300~500毫升奶及奶制品每天奶及奶制品摄入量，补钙长个子奶类是最佳钙来源，乳糖还能促进钙吸收乳糖不耐受可选酸奶，减少肠胃不适25~35克大豆坚果每天大豆坚果摄入量豆腐、豆浆、原味坚果换着吃大豆是优质植物蛋白，对孩子生长发育很重要奶豆坚果天天有，骨骼肌肉更结实主食粗细巧搭配“主食换一半粗，肠道通、饿得慢”主食不要只吃精米白面，全谷物、杂豆、薯类要占一半左右怎么换煮饭时加一把

红豆、绿豆，中午配根玉米，晚上蒸块红薯；爱吃面条的，把一半白面换成荞麦面红豆绿豆玉米红薯荞麦面为什么换全谷物消化慢、饱腹感强，能稳定血糖杂豆富含抗性淀粉，比精米白面更顶饱动出好身体吃动两平衡每天动一动，身体更轻松！每天动一动，身体更轻松！04吃动平衡守体重动得少吃得多、动得少，多余能量变成脂肪存下来光少吃不动，体重掉了身体却弱了动得足动得足、吃得合适，身体保持健康平衡运动不仅能消耗能量，还能让肌肉更有力、骨骼更强壮膳食+运动双向发力，缺一不可·光少吃不动，体重掉了身体却弱了体重管理=吃进去的能量−消耗掉的能量每天应该动多少5天每周中等强度活动活动频率每周坚持，养成规律运动习惯150分钟每周累计活动时长活动时长一周累计，分散安排更易达成6000步每天主动活动步数活动步数每日达标，保持身体活跃状态每天动一动，身体更轻松行动起来，把运动融入每一天每小时起身动一动，别让身体一直"关机"课间操、体育课、放学后的跑跳都是运动运动强度以微微出汗、能说话但不能唱歌为宜有趣运动一起做🎈运动不是任务，而是和小伙伴一起玩的快乐时光学校里积极参加体育课和课间操课间和同学跳绳、踢毽子参加足球、篮球等运动社团放学后和家人散步、骑车跳绳、拍球、踢球爬山、游泳、放风筝告别久坐小懒虫久坐危害，你知道吗？久坐不是小事，动起来才能远离“小懒虫”每小时起身动一动，身体不积“懒债”危久坐危害代谢变慢长时间坐着不动，容易堆积脂肪连续看屏超1小时就要起身活动一下看电视玩手机不是休息，身体还在“待机”写作业每坐40分钟站起来伸伸懒腰、走一走招动起来的小妙招上下楼走楼梯少乘电梯步行或骑车少让家长接送零食与习惯好习惯伴成长选对零食，养成受益一生的健康习惯！选对零食，养成受益一生的健康习惯！05聪明选零食有方法零食不是不能吃，关键看

选什么、吃多少选对零食，健康与美味可以兼得可以常选常选新鲜水果、原味坚果天然营养，补足维生素与优质脂肪无糖酸奶、牛奶优质蛋白与钙质，助力骨骼健康成长蒸红薯、煮玉米粗粮饱腹，提供稳定能量与膳食纤维尽量少碰少碰薯片、糖果、巧克力高油高糖，易致肥胖与龋齿含糖饮料、奶茶隐形糖分高，热量摄入易超标油炸食品、辣条油脂氧化、添加剂多，加重身体负担含糖饮料大揭秘一瓶甜饮料，可能喝掉一天的糖额度口渴首选白开水或淡茶水，少喝含糖饮料每日糖摄入对比50克每日添加糖上限健康提示奶茶、果汁饮料里藏着大量"隐形糖"添加糖是导致龋齿、肥胖的重要因素一瓶500毫升可乐，含糖量就可能超过25克隐形糖健康危害替代选择三餐规律身体棒固定时间吃饭，身体代谢更稳定规律的三餐与饮水习惯是身体代谢稳定的基础，定时定量是核心。三餐规律3项定时定量三餐定时定量，不暴饮暴食、不过度节食分配有度早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，间隔规律细嚼慢咽吃饭细嚼慢咽，感受身体的饱腹信号饮水与睡前3项足量饮水每天饮水

1500~1700毫升，少量多次白开水优先白开水优先，不用含糖饮料代替饮水睡前少食睡前

2~3小时不再大量进食隐形盐糖藏哪里口味清淡是给身体的最好保护隐形盐咸菜、酱菜、腐乳酱油、味精、鸡精火腿、腊肉、方便面隐形糖糖果、糕点、饼干含糖