武式太极推手动作详细讲解

武式太极推手动作详细讲解松紧变化·听引化拿·蓄发呼吸·不丢不顶2026年印课程导览01根基立身身法步法手型，立身中正虚实分明02劲法四步接劲随引转化发放，听劲知人懂劲03呼吸发放蓄发开合，借地反作用力发放04纠偏进阶顶扁丢抗四大毛病，训练路径精进根基立身立如平准，活似车轮身法、步法、手型，是武式推手一切劲法的根基。01武立身中正，支撑八面王宗岳《太极拳论》言：“立如平准，活似车轮，支撑八面”——立身中正是武式推手一切变化的轴心惟有身体中正、虚领顶劲，方有余地

左右前后回旋。中正之态对方压迫时保持中正，重心不易动摇以腰为轴左右转化，圈子较小即令对方之力落空虚领顶劲，百会上领下颏里收，目视前方转换轻盈，不前俯不后仰不左右歪斜引劲诱我时保留

转换变化

的余地，不立时被压死偏倚之病前俯则重心偏前，易被

採劲

向前带倒后仰则重心偏后，易被挒劲向后发出腹部受力后脊椎易受伤活步进退各三步半武派活步推手以懒扎衣为基础，糅合云手、倒撵猴等拳势组合而成，程式进退各三步半。以

懒扎衣

为基础，糅合云手、倒撵猴等拳势组合而成，程式进退各

三步半。初习多为合步：甲右足在前，乙左足在前，甲右足落于乙左足外侧。进方路径01先进右足02再进左足，踏在对方右足外侧03第三步右足踏至对方裆步中间04第四步左足跟半步，落于右足后侧退方路径01先退后足（右足）02依次再退左足、右足03第四步左足仅后撤半步04成

左虚步步法细节中的稳定之道步法稳定是推手重心的物理基础：两腿进退步距以能保持重心稳定为宜，不可过大过小；横距以本人两胯宽度为准，两足不可落在一条直线上。进退须根据对方动势略缓随，切勿单调地直线进退。水平行进水平保持一定水平，不可忽高忽低。扣脚前进扣脚要低，几乎擦地而行。劲点出脚劲点在脚踵，落步似踩物。退步略高支撑支撑腿要松柔。涌泉身躯重量落在足心

涌泉，与地相吸，如同长在地上一般。整体协调暗进将要发人，步须暗进。一寸一寸为先，整体协调。重心稳健合度步法合度、进退有方。协调周身才会自然协调。虚实分明，互为主辅虚非全然无力，有预动之势；实非全然占煞，含上提之意虚含实，实含虚，虚实互为其根虚非全然无力，保持预动之势随时可转换为实实非全然占煞，蕴含上提之意不被对方压死虚中含实，实中有虚，左右相系，互为主辅。保持自身中心稳定、力矩平衡，方能使步法合度、进退有方。手型规范：掌拳勾手型形态与劲力承载对比手型形态要求劲力承载掌五指自然伸展互不靠拢，以手掌宽为度，虎口自然圆开，食指领劲，用意不用力，掌成瓦棱状瓦棱拳四指并拢向内卷屈，手指肚贴掌心，拇指扣住中指，腕部不外仰不内勾，自然握实握实勾手指轻轻朝下捏在一起，手心圆空，手向内勾，腕部自然凸起，但不用力圆空手型规范是搭手听劲的基础老三着：推手的源头“手型规范是搭手听劲的基础，推手源头由此而起。”—历史溯源周而复始，循环往复，练的是沾连粘随的听劲根基。—老三着要义历史溯源3项武澄清《打手论》记载早期推手程式：初学打手，先学搂、按、肘二人一样手不离手，互相粘连，来往循环，周而复始，谓之“老三着”“搂”本音楼牵也，俗音吕，后演变为“捋”字老三着循环3项此用搂，彼用搂双方以搂法相应此用按，彼用搂按来搂应，互为攻守此用肘，彼用按肘来按化，循环不已搂按肘舍正定横与步要过人舍舍其正中定横中人少横力绷手相触时力贯前后纵向，横向之力总少于纵力舍正击横对方力点不能集中合一，身形自然倾斜，即行跌出云手进招右手由对方腋下向上旋臂翻掌捣住右肩，左掌按对方胯部，对方半侧身成麻花状，正身发力即跌出步步要过人步法过人便于贯、扣、插三法应用，便于进退与身法变换劲练三法贯者发劲，扣者合劲，插者钻劲，合称劲练三法步要暗进欲将发人，灵活掌握贯扣插三法，与人交手无往不利劲法四步彼不动，己不动；彼微动，己先动听劲知人，方能由着熟渐悟懂劲。02武听劲：知人的起点听劲是推手第一步，拆解听引化拿发五步骤的学习顺序武式推手五步骤递进学习由浅入深，依次进阶听劲要诀3项静心倾听二人搭手，不主动用力，静心倾听对方之力变化抢先截劲对方微动我已发觉，抢在前面截住对方劲，即

后人发，先人至

的关键上乘之境练至

人不知我，我独知人，方为听劲上乘后人发先人至人不知我我独知人接劲：周身一家具掤劲接劲乃推手之起始关键：二人搭手，接点与脚相连，劲需下沉至脚下。五弓合一3要义蓄势待发的大弓手脚、肘膝、肩胯皆为弓之部分内外相合气息、劲力相合，周身进入高度警觉的战备状态松柔蕴弹性绝非紧张僵硬，而是松柔之中蕴含弹性，以静待动接劲分寸1要诀相等相黏二力相等相黏，既不能顶抗，亦不可丢脱，达成微妙平衡随引：黏走合一拔其根被动之中含主动之意：顺应对方力之方向而行，同时以黏劲牵引对方一同运动。拔其根，方能导其势，为后续转化创造条件。随引三要3步黏走合一黏劲如轻柔之丝线，牵引对方一同运动，实现

黏走合一以小引大适当地给对方一点劲，且此劲

小于

对方之力，诱导对方持续推进拔其根使其身体向我倾斜，达到

拔根

之效，破坏对方的平衡根基转化：改变力向掌控重心转化不可单纯顺力引进，须巧妙改变对方力的方向，核心在于腰胯转动灵活，两胯虚实分明，如轴承加润滑油般顺畅。转化要领对方拔根不稳时，随推力后收一侧胯，另一侧胯前移，同时转身化解来力己不主动出力，用意而不用力，遵循"彼不动，己不动；彼欲动，己先动"通过转化让来力沿球形切线滑脱走空，实现引进落空车轮之喻转化恰似平放车轮，静止时受推即转，推者之手不松反被车轮转动带倒扑空车轮之轴便是中定，修炼出中定劲，方能在变化中保持稳定灵活的立轴发放：顺势四两拨千斤发放之机，在于对方出劲被转化落空之际，顺势施加四两之力，便可轻灵发放。双手加力的应对自分阴阳，一接点固定接劲黏住为阳，另一接点随对方推进而退为阴周身协同转动，带动对方两点分阴阳，化解其攻势后再行转化发放由轻入重再归轻轻力娴熟后加重劲力，练接重力、接引化发的技能，重推需用松沉劲，忌僵硬拙力重推有成后回归轻推，练出用意不用力、顺随圆活之轻灵劲力小则发得轻灵力之大小依情况而定，发劲自然顺随力大则发得沉猛力之大小依情况而定，发劲自然顺随顺势四两拨千斤对方出劲被转化落空之际，顺势施加四两之力，便可轻灵发放松紧变化的三策之择推手中最重要的是松紧变化，变化越巧妙、技术越高。最好是自己决定让他出多少劲，你说了不算，碰上高手这种情况最佳。三策高下3策下策对方力量全部作用到我身上，然后开始变中策对方的劲发出一半，我已借着了上策对方的劲刚刚发出，我就已经把劲截住了——对方感觉有劲使不上，方为高手劲的路线也要变化接触点虚实一碰即动，虚实相生，对方难以察觉我的意图。引偏走空他来劲的路线不再向前，我将其引偏、走空、改变方向。合住留劲合住对方须有劲，力量应能跟上对方，但不可让其把力量全部使出来，否则难以再松起。八法与制节绝技八法劲法要义掤以臂撑圆，处处有韧劲外展，如以球承力，触之即应捋随对方来势顺而引之，以腰带手向侧后走化，使其力落空挤以手背与前臂相合向前逼进，借对方回力骤然发出按双手向前下按捺，化其上来之势，随即沉劲向下引化採单手抓持对方腕肘，倏然向下採拿，使其重心前倾失控挒双手分展左右横挒，一上一下错开其劲路，使其身法分散肘近身以肘尖击打对方胸胁、软肋等处，短促而刚猛靠肩背胯相合贴近对方身体骤然靠击，以整身之劲发之制三节绝技头为梢节·腰为中节·足为根节三节被欺则对方无法活便制梢节·欺中节·盘根节是武式推手之绝技进身欺人越紧对方整个身形越不能灵活运转呼吸发放吸蓄呼发，借地发放呼吸是劲力的隐形骨架，蓄发开合皆在其中。03武推手呼吸，非口鼻呼吸太极拳推手的呼吸，是蓄发开合收放的周身气势变化：吸是蓄劲过程，呼是发劲过程，即周身气势的收小和放大。故太极拳呼吸非人口鼻之呼吸，一层功夫一层理吸·蓄与对手接触处先用意收，将对方来劲吸之脚下，使对方脚跟浮起，其气亦浮。呼·发借地面的反作用力把对方发出。吸蓄呼发贯通，周身气势随之收放。顺逆腹式呼吸的取舍顺逆腹式呼吸对比呼吸法方式适用顺腹式呼吸

基础吸气时腹部自然隆起，呼气时缓慢收缩起势、开合等基础动作，增加氧气摄入逆腹式呼吸

进阶吸气时小腹内收，呼气时外凸推掌、冲拳等发力动作，劲力穿透指尖呼吸法取舍要点传统流派偏好多数流派偏好

逆腹式呼吸，但需配合横膈膜训练呼吸法灵活选择并非固定不变，须随动作性质与劲力需求

灵活选择开吸合呼，起吸落呼呼吸与动作的深度咬合，能让拳架瞬间从软趴趴变得刚柔带劲配两条黄金配比开吸合呼手臂展开（如野马分鬃）时吸气，合拢（如抱球）时呼气起吸落呼提脚、抬手时吸气，落步、下按时呼气，动作与呼吸如齿轮咬合力发力呼吸示例懒扎衣前推呼气时使劲力从丹田贯至指尖呼气发劲时气息绵长，不让劲气卡在胸口呼吸做节拍，慢半拍而行常见错误动作没到位就急着换气，呼吸比动作快半拍，呼吸全乱套↓纠正正确节奏呼吸比动作慢半拍，用呼吸长度控制动作节奏呼吸节奏慢呼快吸呼气比吸气慢半拍，如吸

2秒、呼

3秒让呼吸成为动作的节拍器使动作圆活不急促练功提示呼吸频率建议控制在每分钟

6至8次初学者每天先练

5至10分钟，逐步加长，切忌屏气、猛吸猛呼蓄发借地，发放之秘推手发放的完整劲路：其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指发放四环节接点下沉接触处用意收，将对方劲吸之脚下脚跟浮起对方脚跟浮起，其气亦浮，重心根基已失借地反力以地面反作用力为总根，整体送出发放落实腰腿一弓，劲透对方身上，手臂尽量少用力进足贴身，仅用腰腿向前一弓，对方已立足不住。发劲四要素：态势时机方向态势（得势）使对方重心偏离支点呈背势，而我中定稳固，顺势而发把握打顺、打回、打僵、打浮、打虚、打两头等策略时机（得机）精准捕捉对方失重、后退、发呆、拔根、旧劲已断新劲未生等瞬间适时发放过早或过迟皆难奏效，时机妙在毫厘之间方向（落点）明确对方易失衡之方向，即跌出位置，使发放有的放矢力度（轻重）力之大小依势而定，轻则发得轻灵，重则发得沉猛纠偏进阶不丢不顶，舍己从人纠偏明理，循阶而进，方达四两拨千斤之境。04武顶：硬抗的本能陷阱病症表现2项顶：对方手一推过来，下意识硬顶回去，两人像两头牛顶犄角，拼的是绝对力量肩膀耸起，胳膊绷如铁棍，身体不由自主前倾根源：本能对抗纠偏路径2项先别想赢，先学会往后退半步把力让过去退时肩膀要沉，像挂了秤砣往下坠，练至对方推来如推棉花，他就慌了左重则左虚，右重则右杳扁：把松练成了软太极拳的松是肌肉不紧张，但骨架要撑住，没有掤劲就是个空壳，一碰就碎病症与根源扁一碰整条胳膊瞬间软掉，肘尖贴肋骨、胸口凹陷，像泄了气的皮球，看着是松，其实没有劲根源：把松误解成了软伞之喻与纠偏伞之喻伞面是松的，伞骨必须撑开。骨架的支撑力即掤劲，是八法之首去站桩双臂环抱，像怀里抱个大气球，既不能抱死，也不能让它飞走松而不僵紧而不滞绵里藏针丢：连接的无声断裂病症与根源3项丢对方突然一撤，自己的手停在半空像断线风筝；对方往左自己还在右，连接断了根源之一：反应慢听劲没练出来，感知不到对方变化根源之二：心理逃避潜意识怕对抗，对方一用力就想缩手纠偏训练2项练

沾连粘随手像膏药一样粘在对方胳膊上，离不开、丢不脱，他去哪你跟到哪先练

单推手单手搭着对方慢慢走，始终贴着皮肤走，不脱开也不顶住粘即是走，走即是粘抗：好胜心驱动蛮力“抗”是明知该化却非要加力压回，主动地知错犯错01抗的表现知道该化劲却心里不服，非要加力压回去，推完一脸通红、气喘吁吁、青筋暴起02抗与顶的区别顶是下意识的，抗是主动的，明知故为03根源好胜心作祟，满脑子想的是“我要赢”，而不是“我怎么化”硬抗就是把对方给的力又还回去，是力气大的人在欺负人，不是太极04纠偏对方推来就化，先别想硬顶，去听对方的力放下输赢，体会“天下之至柔，驰骋天下之至坚”的理法双重与乱动之病双重之病病象《太极拳论》言"偏沉则随，双重则滞"，对方用劲时我也以重力相顶，劲路阻滞不通。纠正调整阴阳虚实，偏沉于一端，不与对方实力相抗，保持劲路相随畅通。乱自我乱动之病病象搭手之后，对方"以静待动"，自己胡动乱动，不知"彼不动，己不动；彼微动，己先动"。根源不熟