秋季饮食养生大全课件

秋季饮食养生大全润燥·养肺·健脾·清补2026年10月课程导览01秋燥来袭认识秋燥困扰，建立养生必要性02食养之道掌握滋阴润燥的核心原则03应季食材分类详解秋季养生食材04节气食单按节气给出饮食要点05饮食禁忌避开误区，科学进补06食谱实操可落地的汤粥药膳方案秋燥来袭秋燥伤人，食养先行一入秋，口干、起皮、干咳为何找上门01秋燥为何找上门秋季的主导邪气是燥，气候由闷热潮湿转向干燥凉爽，秋燥最易伤肺秋燥为何找上门辨识温燥与凉燥，理解燥邪伤津与肺脏的关联温燥与凉燥初秋·温燥初秋尚有余热，多为温燥深秋·凉燥深秋气温骤降，多为凉燥燥邪伤津与肺脏关系耗伤津液燥邪最易耗伤津液，带来口干、皮肤干、干咳、便秘等问题肺喜润恶燥秋对应五脏中的肺，肺主皮毛、司呼吸，喜润恶燥，故秋燥最易伤肺夏日损耗待补经过夏季消耗，人体常处于“一夏无病三分虚”的状态，正需顺势调补秋燥的四大信号罗列秋燥典型症状，帮助受众自我对照，强化养生意识嘴唇干、喉咙干、皮肤干

，三干齐现，就该润燥了口干咽燥3项嘴唇起皮口唇干燥脱屑喉咙干痒咽部干燥不适鼻腔干燥鼻内干涩通气不畅皮肤干燥4项起皮肌肤表层脱屑瘙痒皮肤发痒难忍头发毛糙发丝干枯缺乏光泽面色无华脸色暗淡欠红润呼吸道不适3项干咳少痰咳嗽无痰或痰少久咳不愈咳嗽迁延反复难止咽喉肿痛咽部红肿疼痛肠道与情绪3项大便干结排便困难粪质干硬心烦失眠心情烦躁入睡困难容易疲惫身体困乏精力不足食养之道顺时而食，养阴防燥掌握秋季饮食的核心原则02滋阴润燥是核心润而不燥，补而不腻秋季食养四要点4项养阴防燥中医讲春夏养阳秋冬养阴，秋季贵在养阴防燥饮食贵在收收敛阳气、滋养阴液、调畅情志总纲三要素滋阴润肺、生津止渴、兼顾脾胃清补原则虚则补之实则泻之，以平为期，清补为主补而不腻少辛增酸养肺气秋季饮食宜

少辛增酸

，收敛肺气，顺合秋收之道应少吃辛辣辣椒、花椒、生姜、生蒜等易发散阳气、耗伤肺中津液易发散阳气耗伤津液应适当增酸葡萄、柚子、山楂、石榴、苹果等收敛肺气酸味食物还能开胃消食，缓解秋季食欲不振唐代孙思邈曾言

"秋宜省辛增酸"，正是这个道理收敛肺气开胃消食温和烹饪，主动补水烹饪方式推荐煮粥、煲汤、清蒸、炖煮等温和做法，食物易消化吸收减少油炸、烧烤、爆炒，避免加重身体燥热主动补水每天保证1500至2000毫升饮水量，少量多次，勿等口渴再喝喝粥、喝汤也是很好的补水方式，比单独喝水更滋润可泡枸杞、菊花、麦冬代茶饮，滋阴润燥不用奶茶、甜饮料代替饮水应季食材应季而食，润养一身秋果、秋蔬、坚果杂粮怎么吃03白色入肺：润燥首选中医认为

白色入肺，白色食物性质平和，润燥效果突出。银银耳滋阴润肺、生津止渴平民燕窝富含胶质梨雪梨润肺消痰降火除热缓解嗓子干、干咳少痰百百合润肺止咳清心安神适合干咳与心烦失眠山山药色白入肺味甘归脾补而不滞不热不燥藕莲藕生藕清热生津熟藕健脾养胃、补益气血卜白萝卜顺气润肺清热化痰煲汤煮水皆宜秋果润燥正当时润润燥主力梨秋季润燥之王，生吃清热生津，炖熟后温润不寒凉苹果润燥不挑人，养脾胃、敛秋燥柚子清热解腻、补充维C，饭后吃解腻助消化搭搭配之选山楂健脾消食，适合贴秋膘后腹胀积食柿子软糯润燥，但不宜空腹食用冬枣、无花果补水润喉，适合当日常加餐提醒山楂胃酸过多者少吃，适量食用才最养人秋蔬养脾胃俗话说"秋藕最补人"，秋季蔬菜鲜嫩多汁，清淡温润。秋日食蔬，养胃亦养肺温润清淡顺气提醒：血糖偏高人群吃南瓜要适量莲藕莲藕排骨汤、清炒藕片，适配秋日多数体质山药养肺健脾，煮粥、清蒸都合适南瓜温润补气，富含胡萝卜素芋头可替代部分主食，养胃饱腹白萝卜顺气润肺、清热化痰，秋冬煲汤煮水绝佳茭白·秋菠菜·菌菇低脂清淡，补充维生素与膳食纤维坚果杂粮温和清补坚果再好也要控量，每天一小把即可板栗健脾补肾、软糯香甜，糖炒或炖鸡皆宜，但热量偏高需适量。核桃润燥养肺，富含优质脂肪酸，每天少量食用。松子润燥养肺，缓解秋燥带来的身心干涩。百合、莲子养阴润肺、安神助眠，适合熬夜失眠人群。黑芝麻补肝肾、润五脏，可磨粉加入粥或牛奶。三样秋果：生津补肺健脾甘蔗天然润燥剂清热生津、润燥和中。生吃清热，煮熟后偏温益脾胃。杏仁补肺第一果润肺化痰、润肠通便。花生长生果醒脾和胃、润肺化痰、滋养气血。关键提醒甜杏仁无毒可日常食疗；苦杏仁有小毒，不建议自行食用。花生推荐水煮，性质平和；炒花生偏燥热，不建议过量。节气食单一节一气，各有讲究白露、秋分、寒露、霜降怎么吃04秋季六节气与饮食要点秋季包含立秋、处暑、白露、秋分、寒露、霜降六个节气，饮食各有侧重立秋·处暑清润暑气未消、燥气初生，饮食宜清润。白露燥凉同来全年昼夜温差最大的节气，燥与凉同来。秋分润燥养阴昼夜均分，燥气当令，重在润燥养阴。寒露·霜降温润平补寒气渐重，饮食转向温润平补。总原则：一节一气，跟着气候调整餐桌白露：润与暖两字诀"白露秋分夜，一夜冷一夜"，白露养生核心是

润

与

暖饮食要点多吃润燥食材：梨、百合、银耳、莲子、蜂蜜适当增加鱼类、瘦肉、豆制品等优质蛋白减少辛辣摄入，多饮温水少食生冷瓜果，避免损伤脾胃阳气起居要点早卧早起，及时添衣，护好脚踝、腰腹、后颈睡前用

40摄氏度

左右温水泡脚

15至20分钟秋分寒露：温润平补说明秋分与寒露时节饮食转向温润，兼顾滋阴与御寒提醒：进补仍以清补为主，忌大补猛补秋分滋阴润燥滋阴润燥昼夜均分、燥气当令，饮食重在滋阴润燥清润甜品宜常食百合莲子羹、银耳雪梨汤等清润甜品寒露温润平补温润平补寒气渐重，饮食由清润转向温润平补温和食材可适当增加山药、栗子、糯米等温和滋养之品保暖提醒注意保暖，减少生冷寒凉食物的摄入霜降：平补迎冬霜降是秋季最后一个节气，此时养生要为冬藏打基础饮食原则与食材温和平补温和平补，兼顾健脾与润燥。推荐食材山药·莲藕·南瓜·栗子·鸭肉山药、莲藕、南瓜、栗子、鸭肉，兼顾健脾与润燥之效。主食搭配搭配与提醒小米、糯米等杂粮，养胃暖身。蛋白质选择搭配与提醒瘦肉、鱼虾、蛋类，拒绝重油重肉。进补提醒搭配与提醒循序渐进，先健脾再补益，避免积食上火。饮食禁忌吃错反伤身，忌口有讲究贴秋膘、辛辣、生冷都要当心05忌盲目贴秋膘误误区：盲目贴秋膘农耕渊源贴秋膘源自农耕时代，现代人夏季少有严重营养不良肠胃负担过度贴秋膘会加重肠胃负担，引发消化不良、体重飙升三高风险盲目大鱼大肉还可能升高三高，反而给身体添负担正正确做法：清补为主，补而不腻温和进补肉类优先选择瘦肉、鱼虾，搭配蔬菜杂粮，温和进补健脾为先体质虚弱者可先从健脾开始，再补充优质蛋白质忌辛辣与燥热秋季燥气重，再吃燥热食物等于

火上浇油。—忌口总则进补要以

温润、清补

为主，避免燥邪叠加—秋季进补要领辛辣刺激代表食物辣椒、花椒、生姜、生蒜等伤津后果易耗伤津液，加重口干便秘油炸烧烤代表食物油炸烧烤类伤津后果性热助燥，可能加重皮肤干燥与便秘温补过度代表食物人参、鹿茸、大量姜桂等伤津后果易引发上火长痘温热水果代表食物桂圆、龙眼伤津后果秋季多食易生燥热忌生冷与高糖少碰生冷寒凉立秋后尤其注意核心危害秋瓜坏肚，寒凉伤脾胃阳气，易致腹胀腹泻减少食用立秋后西瓜、冰饮、雪糕应减少食用脾胃当心西瓜性寒，脾胃虚弱者尤其当心常温为宜瓜果尽量吃常温，不贪冰镇控制高糖甜食喉咙不适者避开核心危害过量摄入易生湿生痰，喉咙不适者尤其要避开节制甜食蛋糕、奶茶等高糖甜食要节制温水淡茶饮水以温水、淡茶为主，不用甜饮料代替日常饮水分体质精准调理不同体质，秋季饮食侧重不同。01体质一阴虚燥热体质表现：易口干、长痘、干咳、失眠多吃

银耳、百合、雪梨、莲藕、鸭肉；忌羊肉、辣椒、烧烤02体质二脾胃虚寒体质表现：怕冷、腹胀、大便稀溏、手脚凉食材尽量煮熟，加

生姜、陈皮、红枣

温胃03体质三湿气重体质表现：身体困重、舌苔厚腻、大便黏推荐

薏米芡实莲子水、冬瓜茯苓汤，减少甜腻生冷食谱实操一碗一汤，藏着养生智慧汤粥药膳，照着做就对了06经典润燥汤品01冰糖炖雪梨食材：雪梨、冰糖、川贝做法：梨去核放入冰糖川贝，蒸

20分钟功效：止咳润肺02银耳百合羹食材：银耳、百合、莲子、红枣做法：慢炖

1小时功效：滋阴润燥，秋季标配甜品03莲藕排骨汤食材：莲藕、排骨、姜片做法：慢炖

1小时功效：清热生津、清补不腻，适合全家秋季养生粥方秋粥最宜人粥含水量高达九成以上，补水润燥、安抚肠胃提醒反酸烧心者与高血糖人群不宜过多食粥百合莲子山药粥补脾养胃、润肺安神，改善秋乏与睡眠差小米南瓜粥温和补中、易消化，适合脾胃虚弱与老人小孩梨子粥梨两只加粳米煮粥，润肺御燥止咳银耳雪梨红枣粥滋阴润肺，适合秋季皮肤干燥者药膳小食与茶饮润燥小食蒸雪梨去核放川贝、冰糖蒸

20分钟，针对秋燥咳嗽黑芝麻杏仁糊黑芝麻加南杏仁打磨冲泡，润肠润肤山楂苹果水苹果加山楂煮水，开胃消食、收敛肺气代茶饮洋参枸杞茶清心提神、解渴开音，适合用嗓过度者胖大海炖雪梨清热润肺、利咽开音五花茶疏肝解郁、理气化痰一日三餐这样吃每天保证

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