B族维生素与健康课堂知识课件

课堂知识课件B族维生素与健康认识·功能·缺乏·补充课程导览01认识B族维生素从维生素分类到B族整体概念02八大成员各显其能逐一解析各成员生理功能03缺乏信号与健康风险识别症状与高危人群04吃对食物补足B族食物来源与科学补充建议05健康行动从今天开始形成日常饮食与生活习惯01认识B族维生素B族不是一种，而是一个家族从维生素大家族说起维生素分为两大类维生素按溶解性分为两大类，分类决定了补充方式与在体内停留的时间脂脂溶性维生素代表成员维生素

A、D、E、K可储存可在体内储存，不必每日补充水水溶性维生素代表成员B族

与维生素

C每日补充多余部分随尿液排出，几乎每天都需要重新补充B族其实是一个大家族B族不是一种，而是一个家族八大成员B1B2B3B5B6B7B9B12结构不同、功能各异，却常常协同工作早期研究曾把它们当作一种物质，后来才发现是多个成员名字中的数字是历史编号，不代表重要性排序每一个成员都有各自不可替代的岗位水溶性带来的三个特点不储存尿液排出不在体内大量储存体内无法持久留存，多余部分随尿液排出，维持水溶平衡。水溶性物质不蓄积，多余部分经代谢后随尿液排出。需每日补充每日获取每日从食物中获取应每日从食物中获取，每日获取以维持稳定供给。一顿不吃影响不大，长期不足才表现明显。易损失光热敏感对光、热、水敏感对光、热、水敏感，光热敏感是主要特性。加工与烹饪过程中容易损失，需注意烹饪损失。为什么它们同属一个家族能量代谢帮身体把食物转化为可用能量辅酶形式不供能，却决定代谢能否顺利进行食物共存常同现于全谷物、豆类、动物肝脏缺乏联动往往多种一起不足，而非单一出现它们共享同一种核心职能：辅酶代谢02八大成员各显其能每一种都有不可替代的岗位逐一认识B1到B12维生素B1能量代谢的启动者又称硫胺素，是碳水化合物代谢的关键启动环节生理功能帮助神经系统正常传导维持心肌正常功能缺乏警示脚气病周围神经感觉异常食物来源全谷物、杂豆瘦猪肉、动物内脏维生素B2氧化还原的传递者维生素B2，又称核黄素，是能量代谢中氧化还原反应的传递者生理功能参与能量代谢中的氧化还原反应参与其他维生素的转化与利用缺乏信号常见口角炎、唇炎、舌炎及眼部不适食物来源奶类、蛋类、动物肝脏、绿叶蔬菜维生素B3三大营养素的代谢助手B3烟酸：代谢的引擎，DNA的修理工代谢动力参与碳水化合物、脂肪、蛋白质代谢DNA修复修复合力，参与DNA修复与细胞信号传导缺乏警示皮炎癞皮病：皮肤炎症表现腹泻癞皮病：消化系统异常精神异常癞皮病：神经精神症状动物肝脏肉类花生全谷物维生素B5与B7代谢中的螺丝钉B5泛酸辅酶A的组成成分，参与

能量代谢广泛存在于各类食物中，缺乏

较为少见B7生物素参与

脂肪与碳水化合物

的代谢长期大量生吃鸡蛋清可能影响其

利用共同食物来源动物肝脏、蛋黄、坚果、豆类维生素B6氨基酸代谢的调度员B6——氨基酸代谢的调度员生理功能又称吡哆醇，参与氨基酸代谢与蛋白质合成参与神经递质与血红蛋白的合成缺乏信号皮肤炎症贫血情绪与神经异常食物来源鱼肉、禽肉全谷物、豆类蔬菜维生素B9细胞分裂的关键原料叶酸，参与核酸合成与细胞分裂对快速增殖细胞尤为重要，如造血与胚胎发育快速增殖细胞叶酸对快速增殖的细胞尤为关键，是核酸合成与细胞分裂的重要保障。孕期充足摄入，有助于降低胎儿神经管畸形风险孕期神经管保护充足摄入有助于降低胎儿神经管畸形风险，保护孕期发育。食物来源膳食补充绿叶蔬菜、动物肝脏、豆类、柑橘类水果维生素B12红细胞与神经的守护者B12钴胺素——红细胞生成与神经髓鞘的维护者缺乏后果缺乏可导致巨幼红细胞性贫血与神经损伤来源特殊性几乎只存在于动物性食物中，素食者需特别关注吸收条件吸收需要胃内因子协助，胃肠功能不佳者更易不足八大成员协同作战协同作战，优于单打独斗接力参与同一过程能量代谢中，多种B族维生素接力参与同一过程相互配合彼此依赖造血过程中，叶酸与B12相互配合、彼此依赖可能掩盖其他成员不足单一补充某一种，可能掩盖其他成员的不足天然搭配更为合理天然食物中的B族通常同时存在，搭配更为合理03缺乏信号与健康风险身体的提醒，别当成小事识别缺乏的早期信号身体发出的早期信号身体不会突然报警，早期信号往往藏在日常感受里身体的早期信号，往往藏在最日常的感受细节里疲劳、皮肤、情绪…逐一对照，及早留意“这些信号并不特异，容易被误认为休息不足”持续疲劳精神不振、注意力难以集中口角开裂嘴唇干裂、舌头发红或疼痛皮肤异常油脂性皮炎、反复瘙痒情绪波动低落、烦躁、睡眠质量下降不同成员缺乏的典型表现不同成员缺乏时，身体会发出不同信号缺乏成员可能出现的表现维生素B1脚气病、周围神经感觉异常维生素B2口角炎、唇炎、舌炎、眼部不适维生素B3皮炎、腹泻、精神与意识异常维生素B6皮肤炎症、贫血、神经异常维生素B9巨幼红细胞性贫血、胎儿神经管畸形风险维生素B12巨幼红细胞性贫血、四肢麻木不同成员缺乏时表现各异，可对照自查谁更容易缺乏B族维生素精细饮食者主食过于精白，B族流失较多。酗酒者酒精影响

B1、B9

的吸收与利用。老年人食量减少，消化吸收能力下降。孕妇与哺乳期女性需求量相对增加。烹饪方式正在悄悄流失B族从日常烹饪行为理解B族维生素流失的四大原因，并掌握减少损失的关键动作。水溶性淘米过度、长时间浸泡会造成流失怕高温长时间高温烹煮破坏较多怕碱煮粥加碱会明显破坏

B1、B2怕光牛奶等食物长时间暴晒会损失

B2减少损失的关键少泡、快炒、不弃汤掌握关键动作减少B族维生素在日常烹饪中的流失长期缺乏的健康隐患短期信号不重视，长期风险会累积能量代谢代谢受阻，表现为持续乏力、耐力下降。造血造血受影响，可能出现贫血相关表现。神经系统神经受损，出现麻木、记忆力下降。口腔皮肤与孕期风险口腔皮肤问题反复出现，影响进食与生活质量。孕期叶酸不足，与胎儿神经管畸形相关。04吃对食物补足B族餐桌就是最好的补充剂食物来源与补充原则富含B族的食物有哪些全谷物与杂豆B1B3B6重要来源动物肝脏多种B族维生素集中来源奶类与蛋类B2B12良好来源瘦肉与鱼类B1B6B12重要来源绿叶蔬菜B9叶酸主要来源坚果与种子B7生物素B3来源八大成员食物来源对照B族广泛存在于天然食物中，动物肝脏

与

全谷物

覆盖多个成员成员主要食物来源B1硫胺素全谷物、杂豆、瘦猪肉B2核黄素奶类、蛋类、动物肝脏B3烟酸动物肝脏、肉类、花生B5泛酸肉类、全谷物、豆类B6吡哆醇鱼肉、禽肉、全谷物B7生物素动物肝脏、蛋黄、坚果B9叶酸绿叶蔬菜、动物肝脏B12钴胺素动物肝脏、肉类、蛋奶一日三餐怎么搭配关键原则：主食粗细搭配、荤素结合、蔬菜足量早餐轻盈启动全麦面包或杂粮粥、鸡蛋、牛奶午餐能量补给主食加入杂豆，搭配瘦肉或鱼、深色蔬菜晚餐清淡收尾适量动物肝脏或豆制品，配绿叶蔬菜加餐轻食补充原味坚果、水果补充剂不是越多越好食物优先，补充剂只是辅助首首选食物搭配食物中的搭配更合理复复合B族选择确需补充时，选择复合B族而非单一高剂量量按量服用剂量按推荐量服用，避免长期大剂量专咨询专业特殊人群孕妇、老年人等特殊人群应咨询医生或营养师留住B族的烹饪技巧B族维生素易溶于水、怕碱、怕光、怕高温，烹饪方式直接决定保留多少少搓洗淘米次数不宜过多，避免反复搓洗先洗后切蔬菜先洗后切，切后尽快下锅短时快烹急火快炒、蒸、焯拌，缩短加热时间不加碱留汤煮粥不加碱，菜汤尽量连汤食用避光存放牛奶避光保存，减少B2损失05健康行动从今天开始把知识变成每天的餐盘从今天的一餐开始改变每日饮食自检清单把前四章知识压缩成五个自检问题，每天问一遍自己01今天的主食里有没有全谷物或杂豆02有没有吃到一份深色绿叶蔬菜03有没有摄入奶类、蛋类或瘦肉04有没有做到荤素搭配、粗细搭配05有没有做到少泡、快炒、少加碱每天问自己一遍，B族维生素就藏在答案里走出常见认识误区误区一只补一种就能解决问题↓纠正真相B族需要

协同

作用，单一补充效果有限误区二精白米面更有营养↓纠正真相加工越细，B族损失

越多误区三补充剂可以替代饮食↓纠正真相食物中的天然

搭配

无法被替代误区四没有症状就不缺↓纠正真相早期缺乏常常

没有

明显表现误区五素食者不需要担心↓纠正真相B12

主要来自动物性食物不同人群的关注重点不同人群，B族需求各有侧重不同人群对B族维生素的需求各有侧重，需差异化补充。学生与脑力工作者保证主食粗细搭配，支持能量代谢孕妇与哺乳期女性关注叶酸与B12的充足摄入老年人食量减少，更需选择营养密度高的食物素食者主动关注B12来源，必要时在指导下补充饮酒人群