冬至节气养生保健课件

节气·养生课堂冬至节气养生保健溯源·养藏·温补·固本2026年课程导览01冬至溯源节气由来，文化内涵02养生之道中医原理，核心原则03起居调养作息保暖，日常养护04饮食进补温补食材，药膳食谱05动养情志运动保健，情绪调节06习俗传承南北风俗，健康倡议冬至溯源阴极之至，阳气始生二十四节气中最早确立的节气之一01白昼最短的一天以节气基本认知开场，用天文与气候事实建立冬至的时间坐标北半球白昼最短、黑夜最长的一天节气基本认知第22个节气冬至是二十四节气中的第22个节气，也是最早被测定和记录的节气之一。交节时间每年公历

12月21日至23日

交节。数九寒天这一天太阳高度最低、日照时间最短，冬至过后正式进入"数九寒天"。气候特征北方大部分地区平均气温

0℃以下。南方大部地区平均气温

6℃至8℃。冬至大如年冬至大如年，兼具自然与人文两大内涵兼具自然与人文民间称谓民间称冬至为"冬至大如年"，古称"亚岁"或"小年"。历史沿革从周到秦，冬至长期被当作岁首；汉武帝后仍为重要节点。帝王祭天古代帝王举行"祭天"大典，民间则有祭祖贺冬传统。典籍记载《后汉书》记载："冬至前后，君子安身静体，百官绝事"。数九寒天自此始冬至是"数九寒天"的起点数九规则每九天为一个"九"，数满九九八十一天即为"出九""九尽桃花开"，寒气消散，春暖将至消寒雅趣画九画一枝素梅共八十一瓣，每天染一瓣，染完则"九尽春深"写九写"亭前垂柳珍重待春风"九字，每字九画，每日写一画，写完春天便到养生之道冬三月，此谓闭藏护阳保暖，藏精养神02阴极之至，阳气始生阴极之至，阳气始生——冬至是自然界阴阳转化的关键节点。阴阳转换阴气盛极而衰，阳气藏极而渐回，即“冬至一阳生”冬藏原理《黄帝内经》“冬三月，此谓闭藏”，顺应自然，收敛阳气藏阳护阳人体代谢减缓，养生核心在于“藏阳护阳、温补固本”进补时机精气内敛，营养更易吸收利用储存，正宜进补冬至是自然界阴阳转化的关键节点护阳保暖，藏精养神食宜温冬天饮食应温热，少吃生冷寒凉的食物抓住冬至时机调理，为来年阳气充盈、气血顺畅打下基础体宜温注重保暖头部、颈部、背部、脚部，睡前温水泡脚神宜静心态平和安静，避免不良情绪，可听舒缓音乐调节动宜缓运动宜和缓内敛，避免大汗淋漓耗伤阳气冬令进补的黄金窗口气补气补气山药、鸡肉、花生、豆浆等时机冬至后阳气开始萌动，人体最易吸收外来营养进补禁忌：忌盲目、虚实不分、慕名滥用或无病进补血补血补血动物肝脏、菠菜、龙眼肉等因人进补需遵循"三因制宜"，因人而异阴补阴补阴银耳、牛奶、百合等因时进补需遵循"三因制宜"，因时而异阳补阳补阳羊肉、核桃、韭菜等因地进补需遵循"三因制宜"，因地而异起居调养早卧晚起，必待日光顺应冬藏，护住阳气03早卧晚起，必待日光顺应“夜长昼短”规律，做到早睡晚起，必待日光顺应“夜长昼短”的作息要点01就寝建议亥时（21:00至23:00）就寝，保证子时进入深睡，养阴藏精02时长成人每天保证7至8小时睡眠，老年人可延长至8至10小时03起床早晨待太阳升起后再起床，避免在寒冷清晨外出受寒04慢起有高血压、心脑血管等慢性病者，起床动作宜缓慢，防血压骤升护住阳气汇聚之处重点保暖四部位：脖子、腰腹、背部、脚部着装护住"三关"3关头颈关头部为"诸阳之会"，外出戴帽避免冷风直吹腰腹关护住腰腹，避免寒气侵袭脚踝关背部督脉为"阳气之海"，宜穿带帽外套18至22℃室内温度控制，避免室内外温差过大穿衣方式采用多层次、便于增减的穿衣方式以不觉冷又不过分闷热为宜晒背通风，温水泡脚适当晒太阳上午

9至11点

或下午

3至4点，晒背、晒腿后侧每次

30至60分钟，有助温阳、改善情绪并促进维生素D合成通风与补水常开门窗通风换气，居室湿度

55%左右

利于呼吸道健康每天饮水

1500至2000毫升，少量多次饮用温水睡前泡脚用

40℃左右

温水泡脚

15至20分钟，擦干后按摩涌泉穴

1分钟饮食进补温补不燥，补而不滞因人施补，辨证调养04温补不燥，补而不滞冬至饮食以温补阳气、滋阴润燥为原则温而不燥温补食材搭配清润食材，做到温而不燥省咸增苦减少咸菜腌制品，适当吃莲子心、苦瓜等清心降火食材蔬果摄入保证蔬菜水果摄入，补充维生素和膳食纤维，预防冬季便秘推荐搭配羊肉配萝卜、牛肉配山药，补而不滞三类养生食材类别推荐食材主要作用温补阳气羊肉、牛肉、鸡肉、生姜、大蒜御寒暖身、补益气血滋阴润燥萝卜、白菜、银耳、百合、蜂蜜平衡干燥、避免上火益肾固本黑豆、黑芝麻、核桃、栗子冬季养肾、增强体质冬季属水对应肾，适量食用

黑色食物

有助入肾补虚。因人施补，各有侧重人群调养建议老年人软糯易消化的温补食物，少食多餐上班族红枣桂圆茶、生姜红糖水，便捷驱寒儿童温热烂软为主，重点调理脾胃阴虚体质减少羊肉桂圆，多食银耳百合莲子羹阳虚体质适当增加羊肉、核桃等温补类食材因人施补，辨证调养，不同体质各有侧重当归生姜羊肉汤温中散寒、益气养血，适合畏寒怕冷、手脚冰凉、产后体虚者食材配比5项羊肉500g当归15g生姜30g红枣5颗葱段、料酒适量做法四步羊肉焯水去血沫与当归、生姜、红枣一同放入砂锅，加足量清水大火烧开后转小火炖60至90分钟加盐、葱段调味即可1234银耳莲子红枣羹滋阴润肺、养胃生津适合冬季"外寒内燥"、口鼻咽干人群银耳富含胶质，被称为"平民燕窝"，脾胃虚寒者宜适量食用食材准备3项银耳、莲子红枣6至8颗冰糖或枸杞适量制作步骤4步银耳冷水泡发30分钟，去根硬结撕成小块莲子泡发1小时去莲芯，红枣剪块三者入锅加水大火烧开转小火慢炖1小时至软糯黏稠关火前30分钟可加冰糖或枸杞进补三误区冬至进补，避开三大常见误区误区一：冬至必大鱼大肉猛进补常见误区大鱼大肉猛进补正确做法清补、平补宜清补、平补者：肥胖、痰湿、血脂高人群，避免油腻厚味加重脾胃负担。清补平补油腻厚味误区二：穿得越多越暖和常见误区穿得越多越暖和正确做法多层次、便于增减衣物过厚易出汗反而着凉，应采用多层次、便于增减的穿衣方式。多层次穿衣出汗着凉误区三：三九贴人人都能贴常见误区人人都能贴正确做法专业医师评估后决定属中医个体化干预，需专业医师评估后决定，并非人人适用。饮食禁忌忌过量生冷寒凉、辛辣刺激与油腻厚味，避免损伤脾胃阳气。动养情志动中求温，静以养神微汗即止，心态平和05动中求温，微汗即止运动宜缓、宜和、宜温，避免剧烈运动耗损阳气推荐方式5种快走慢跑太极拳八段锦舒缓操运动时机与热身要求2项运动时机日出后或午后（上午10点后、下午2至4点）阳光充足时段热身要求运动前充分热身

5至10分钟强度标准以身体发热或微微出汗为宜，每天有氧运动不少于30分钟静心养神，防冬季低潮日照不足易致“冬季情绪低潮”，冬主闭藏，情志宜静不宜躁保持规律作息、适度社交、适当户外活动静坐、冥想、听舒缓音乐、养花种草，达到“使志若伏若匿”的收敛状态尝试宽衣放松、闭目调整呼吸等调息方法减少不必要精力消耗，如少刷短视频、避免无谓争辩做到心态平和，“正气存内，邪不可干”三类高发疾病防护冬季寒冷易致血管收缩、血压波动，有基础病者尤需留意三类高发疾病防护要点疾病类型防护要点呼吸道疾病戴口罩、勤洗手、室内定时通风换气心脑血管事件注意保暖、监测血压、夜间起床动作放慢消化系统疾病避免暴饮暴食、减少大量高脂食物摄入冬病冬防三九贴孕妇及部分儿童需谨慎使用，须在专业医师评估后决定是否贴、贴哪里、贴多久“三九贴”是冬病冬防的经典方法，属中医个体化干预适用人群3项反复咳喘者体质虚寒、易受凉感冒者慢性支气管炎及过敏性鼻炎患者不宜贴敷3项发热咽痛急性发作皮肤破损、严重湿疹者对胶布或药物成分过敏者习俗传承冬至大如年，人间小团圆南北风俗，各有温情06北方冬至吃饺子冬至吃饺子，既应节气，也承载着对家人的温暖祝愿典故来源2项祛寒娇耳汤相传源自医圣张仲景，用面皮包裹羊肉药材，形如耳朵冬至民谚“冬至不端饺子碗，冻掉耳朵没人管”寓意与延伸习俗2项形似元宝饺子象征团圆、福气滕州羊肉汤山东滕州等地冬至喝羊肉汤，认为羊肉温补适合冬至进补南方冬至吃汤圆汤圆象征团圆圆满以糯米粉制成，圆润光滑；江南地区尤为盛行，民间有"吃了汤圆大一岁"的说法。潮汕"冬节圆"全家围坐搓汤圆，大小参差称"父子公孙圆"，象征子孙满堂。贴门祈福部分地区将汤圆贴于门环、牛栏、猪圈等处，祈求平安丰收。赤豆糯米饭江南还吃赤豆糯米饭，认为能驱避疫鬼、防灾祛病。祭祖数九，敬老贺冬冬至习俗不止于吃，更承载着敬祖、敬老与消寒迎春的文化温度。祭祖祈福备酒菜香烛祭拜祖先，祈求风调雨顺、家宅平安。酒菜香烛家宅平安数九消寒从冬至起数九，以画梅染瓣、写九消磨漫长冬日。画梅染瓣写九赠鞋敬老晚辈给长辈送新鞋新袜，寓意"迎福践长"，祝愿健康长寿。迎福践长健康长寿地方食俗两广吃烧腊姜饭，苏州喝冬酿酒，宁夏吃"头脑"羊肉粉汤。两广苏州宁夏冬至立蛋寓意天地阴阳调和，是颇具趣味性的民