全国高血压日（后续篇）：血压管理日常课件

健康科普专题全国高血压日（后续篇）：​血压管理日常​课件监测·饮食·运动·用药日期2026年10月课件导览01无声的血压危机患病规模与靶器官损害，建立管理紧迫感02测准每一次血压家庭监测设备、姿势与722原则03吃对每一餐饭低盐控钠与DASH、CHH饮食方案04动好每一天安全运动处方与强度时间禁忌05吃对每一片药擅自停药危害与依从性提升策略06守住长期达标指南目标与生活方式八部曲无声的血压危机看不见的升高，看得见的伤害血压无声，损害有形01每4个成人就有1个高血压我国18岁及以上成人高血压患病率，约每4个成年人中就有1人患病27.5%18岁及以上成人高血压患病率我国成人高血压患病规模已达这一水平约每4个成年人中就有1人患病患病规模18岁及以上成人患病率高达

27.5%，约每4个成年人中就有1人患病年轻缺口18至24岁人群知晓率仅

7.0%，绝大多数年轻患者并不知情四低挑战患病率高、知晓率低、治疗率低、控制率低，是当前血压管理的主要挑战血压多高才算高符合任一场景界值，即可诊断为高血压测量场景诊断界值诊室血压≥140/90mmHg家庭血压≥135/85mmHg24小时动态血压平均值

≥130/80mmHg正常高值120至139/80至89mmHg符合任一场景界值，即可诊断为高血压；正常高值血压是高血压的"预备队"，此阶段积极干预可有效预防发病。无声杀手：损害的靶器官长期血压升高如同高压水流持续冲击老化的水管，损伤在无声中累积。高血压大多无明显症状，却持续损伤重要器官血管脑血管脑卒中脑小血管病认知功能障碍心脏冠心病心肌梗死心力衰竭心律失常肾脏蛋白尿肾功能损伤肾动脉狭窄眼底眼底出血视网膜病变血管动脉硬化加速主动脉夹层外周动脉疾病防控关口需要前移5mmHg舒张压每降低40%脑卒中风险下降高血压前期血压区间收缩压130至139和/或舒张压80至89mmHg高危分层分层简化2024年指南采用高危与非高危简化分层高危者建议立即启动药物治疗非高危路径干预路径先进行3至6个月生活方式干预仍不达标再考虑用药血压管理的最佳时机，永远是现在测准每一次血压测不准，等于没测规范测量是管理的第一步02选对设备是第一步推荐3项上臂式电子血压计经国际标准认证——数据精准、稳定性强袖带大小匹配需与上臂周径匹配定期校准每年至少校准

1次不推荐3项腕式血压计老年人血管硬化易致误差水银柱血压计汞污染风险，操作复杂手指式血压计测量不稳定，不推荐常规使用选对工具，后续每一次测量的数据才有参考价值。记住722监测原则7连续监测

7天2每天

2个时段——清晨起床排尿后、服药前，以及晚上睡前2每个时段测

2次，间隔1至2分钟取平均值取后

6天

的平均值作为治疗参考血压达标稳定后，可减少至每周测量

1至2天调整用药或血压不稳期间，每日测

4次，连续监测

2至4周“722原则让家庭监测有章可循，数据才有参考价值。”测前准备：清空干扰项做好测量前准备，数据才真实可靠情绪紧张、生气、熬夜后不要立即测量，交感神经兴奋会造成假性升高静坐测量前静坐休息5分钟，放松身心排空膀胱憋尿可使血压读数偏高10至15mmHg禁烟酒咖啡测量前30分钟内不吸烟、不饮酒、不喝咖啡浓茶、不剧烈运动环境选择安静、温度适宜的房间，室温20至25摄氏度为宜着装穿宽松上衣，测量时裸露上臂，避免衣袖紧绷压迫血管正确姿势与操作细节细节决定数值真伪规范测量，才能得到可靠血压值测量姿势坐姿坐在有靠背的椅子上，双脚平放地面，不跷二郎腿手臂自然放在桌面，上臂与心脏同高安静不讲话、不活动手臂、不玩手机袖带与复测位置袖带下缘距肘窝2至3厘米，松紧以能插入1至2根手指为宜取均值单次测2遍，间隔1至2分钟取平均值差值两次读数相差超过10mmHg，应测第三次，取后两次平均值看懂数字：达标与警戒<130mmHg收缩压达标<80mmHg舒张压达标01警戒一级预警观察持续高于目标或波动过大处理：咨询医生02警戒二级及时联系收缩压达

160

或舒张压达

100mmHg处理：及时联系医生，不自行调整药物03警戒三级立即就医收缩压达

180

或舒张压达

110mmHg，或伴头晕胸闷处理：立即就医记录建议每天固定时间测量，出现头晕、心悸时随时测量完整记录日期、时间、血压、心率，复诊时交给医生——一份完整的血压台账，是医生调整方案最可靠的依据吃对每一餐饭管住盐罐子，吃出好血压减钠增钾，餐盘有讲究03控盐是降压第一要务每日食盐摄入量＜5克约等于一个去掉胶垫的啤酒瓶盖铺平的量每日钠摄入量＜2000毫克这是指南最高等级推荐低钠富钾替代盐肾功能良好者，推荐选用低钠富钾替代盐减少烹调用盐及高钠调味品减少烹调用盐及味精、酱油等高钠调味品用天然食材提味用醋、柠檬汁、花椒、八角、葱姜蒜提味出锅前再放盐，盐分停留在食物表面，既保留咸味又减少总摄入钠摄入过多会导致水钠潴留，直接撑高血压警惕藏起来的隐形盐限盐不只是炒菜少放盐，更要盯住加工食品的配料表藏盐大户2类调料类20克酱油约含1克盐，味精、鸡精、咸菜、腐乳加工食品类香肠、腊肉、方便面、挂面、面包选购技巧2条看营养成分表购买包装食品养成查看营养成分表的习惯选低钠食品尽量选购低钠食品，钠含量低于300毫克每100克两种饮食的降压底气2024年中国高血压防治指南明确推荐DASH饮食收缩压下降11.4mmHg，舒张压下降5.5mmHgCHH饮食收缩压下降10.0mmHg，舒张压下降3.8mmHg共同核心均以限盐、增钾、控油为核心，降压幅度接近一种降压药的效果两种饮食具体怎么吃控压饮食落到餐盘：全谷物打底、蔬菜足量、蛋白优选DASH饮食核心原则4项全谷物打底全谷物占主食一半以上，蛋白多选鱼虾和白肉蔬菜足量每日蔬菜摄入500克以上，深色蔬菜占一半以上用油控制用橄榄油、菜籽油等植物油替代动物油，每日用油25至30克减少添加糖减少添加糖和精制碳水CHH饮食三低三高3项三低低钠（每日低于3克）、低油、低饱和脂肪三高高膳食纤维、高钾、高钙增加摄入增加全谷物、薯类、蔬菜水果，有意识增加豆类、奶类、坚果增钾补镁：天然降压营养素每天蔬菜

300至500克、水果

200至350克，是最容易落地的补钾方案钾促进多余钠排出、扩张血管；镁放松血管平滑肌钾每日3500毫克

以上优先天然食物补充，不建议自行购买钾补充剂肾功能不全者禁用钾补充剂镁放松血管平滑肌全谷物、深绿色蔬菜，加一小把核桃、杏仁等坚果高钾食物菠菜芥蓝空心菜口蘑香蕉橙子柚子土豆山药补镁食物全谷物深绿色蔬菜核桃杏仁动好每一天动起来，是零副作用的降压药温和规律，长期坚持04血压高就该静养吗破除静养与高强度两大误区，确立温和规律的运动共识误误区一：血压高就该彻底静养误区表现血压高就该彻底静养危害一长期静养反而不利于控压危害二容易造成体重增加、血脂升高危害三血管弹性下降正确做法规律温和运动要点安全第一、循序渐进误误区二：强度越大降压效果越好误区表现强度越大降压效果越好危害一心率骤升、血压瞬间升高危害二容易诱发脑出血危害三容易诱发心肌梗死正确做法中等强度有氧运动要点循序渐进、长期坚持5至15mmHg规律运动降压：收缩压下降4至12mmHg每周150分钟中等强度：收缩压下降运动三大原则安全第一·循序渐进·长期坚持有氧运动：降压主力军每天快走35分钟，协同降压效果约相当于

四分之一片

降压药不必追求大汗淋漓，规律、适度、可持续

才是关键每周中等强度有氧运动

150分钟

以上，每次30分钟左右推荐项目有氧项目快走慢跑游泳骑自行车太极拳八段锦广场舞强度标准中等强度心率最大心率的

60%至70%最大心率按

220减年龄

计算体感标准微汗、能说话但不能唱歌抗阻与等长运动憋气会使血压瞬间飙升，是隐形风险发力时呼气、放松时吸气，全程避免憋气抗阻训练3项频率与强度每周2至3次，每组

10至15次，重复

2至3组器材与动作可用弹力带、轻哑铃、靠墙深蹲、自重俯卧撑呼吸配合发力时呼气、放松时吸气，全程避免憋气等长运动3项运动形式平板支撑、靠墙静蹲、扎马步是降压效果较好的运动形式组数与间歇每组2分钟，通常做

4组，组间休息

1至4分钟适用注意血压未有效控制时慎用，训练中保持均匀呼吸打破久坐的收益有多大高血压患者每天久坐不超过6小时并配合轻度运动，即可获得显著保护运动不必追求大汗淋漓，减少久坐本身就是一种运动心血管死亡风险降低高血压患者久坐管理收益64%每坐30分钟，起身活动5分钟散步或伸展均可用30分钟家务或太极替代久坐有助于降低糖尿病、中风和心梗风险运动的时间与安全边界收缩压≥180或舒张压≥110mmHg，先控制血压再运动个性化运动方案，最好先与医生面谈确认。“运动前热身5分钟，运动后逐渐降低强度，放松时间保持5分钟以上”选对时间，避开风险避开清晨6点至10点血压晨峰期及高温时段推荐上午10点后或傍晚凉爽时段运动运动前测量血压收缩压达160或舒张压达100mmHg应暂停运动热身与放松要求运动前热身5分钟，运动后逐渐降低强度，放松时间保持5分钟以上立即停止信号出现胸闷、视物模糊、左臂放射痛，立即停止并就医吃对每一片药血压正常，是药在起作用擅自停药，等于给风险开门05擅自停药的代价治疗依从性差是控制不达标的重要原因之一16.9%血压控制达标率我国高血压患者中达标比例3至5倍擅自停药心脑血管事件风险相较规范用药者血压波动如同洪水冲击河道，加速血管硬化报复性反弹部分患者停药后血压甚至高于服药前治疗难度加大调整用药需医生综合评估，任何自行减量或停药都可能埋下隐患血压正常，是药物持续作用的结果，不是停药的理由停药反弹与漏服处理突然停药可能出现停药24至48小时后，出现焦虑、心悸、快速心律失常、头痛、恶心严重时可诱发心绞痛、心肌梗死、高血压脑病β受体阻滞剂突然停用，可能诱发反跳性高血压或心绞痛部分药物存在延迟反应，血压可能在几天至两周后才逐渐回升漏服怎么办漏服长效降压药，正常服用下一次即可漏服超过24小时，及时补服并咨询医生

严禁下一次加倍补服，可能导致血压骤降三大用药误区澄清保健品不能替代降压药，不可轻信根治高血压的宣传误区一：没症状就不用吃药高血压大多无症状，无症状不等于无损害无症状≠无损害血压持续升高仍在损伤心脑血管规范服药血压达标靠药物维持，不可自行停定期测压把血压值记录下来交给医生判断误区二：血压正常就可以减药血压稳定是药物作用的结果，调整剂量必须经医生评估数值正常源于服药停药后血压会反弹剂量调整权限归医生不得自行减量复诊测压由医生按记录决定增减误区三：担心副作用而停药现代降压药安全性较高，副作用发生率低，远小于血压失控的损害安全性较高现代降压药副作用发生率低副作用可控出现不适及时告知医生换药停药风险更大血压失控的损害远高于副作用提高依从性的实用方法坚持规范用药，才能守住长期达标定时服药设定每日闹钟固定时间服药避免漏服分药盒管理提前分装一周药量一目了然家人监督参与提醒按时服药关注血压变化自备血压计定期测量记录数据复诊带记录携带血压记录供医生评估调整方案异常即就诊出现头晕、乏力等及时就医不自行调整用药守住长期达标达标不是终点，长期才是八部曲协同，守护心脑肾06降压目标：更积极的130/80科学生活方式干预可使收缩压下降

4至14mmHg，效果接近一种降压药将血压控制在

130/80mmHg

以下，能更显著降低心脑血管事件风险130/80mmHg降压目标更积极的降压目标一般高血压患者诊室血压目标130/80mmHg以下65至79岁患者诊室血压目标130/80mmHg低于80岁及以上患者诊室血压目标150/90mmHg以下耐受良好可降至140/90mmHg以下生活方式干预八部曲八部曲协同，守护心脑肾每日≤5克每日食盐不超过5克，肾功能良好者用低钠富钾替代盐壹最好不饮酒任何类型的酒精都对健康无益，最好不饮酒贰BMI18.5–23.9维持体重指数在18.5至23.9，控制腰围叁每周5–7次每周5至7次、每次30至60分钟中等强度有氧运动肆彻底戒烟彻底戒烟并避免二手烟，不建议使用电子烟伍蔬果全谷物增加蔬果、全谷物和富钾食物摄入陆7–9小时每晚保证7至9小时睡眠，改善睡眠障碍柒情绪稳定减轻精神压力，保持情绪稳定捌低盐