秋季运动锻炼注意事项课件

科普课件秋季运动锻炼注意事项热身·保暖·补水·养生课程导览01秋练之辨气候特点与常见误区，认清秋季运动的特殊性02安全之要热身保暖强度补水，掌握四大核心防护要点03养生之道饮食营养与中医调理，顺应时节的全面养护04行动之策分人群建议与执行清单，让科学锻炼落地秋练之辨秋练有讲究，先辨再动气候变了，运动习惯也该跟着变01秋日运动好处多不闷不热，正是锻炼黄金期气候宜人，运动正当时体感舒适不闷不热，肌肉、关节更灵活，运动不易疲劳空气清新负氧离子含量高，有助于增强心肺功能赶走秋乏：日照渐短，运动促进多巴胺分泌，帮助保持活力储备体能顺应季节调养，为冬季到来做好体能储备时间充裕：秋高气爽，户外活动时间延长，是强身健体的好时节秋季气候三大挑战气候变了，身体的反应也变了秋季运动风险，源于三大气候挑战昼夜温差大气温降低使血管收缩肌肉、关节、韧带紧绷僵硬柔韧性下降，极易造成拉伤、扭伤空气干燥湿度下降，呼吸道容易干燥人体水分流失加速秋燥不适明显阳气收敛阴精阳气处于收敛内养阶段运动量过大易出汗过多阳气耗损正午紫外线仍较强，户外锻炼需做好防晒误区一：晨练越早越好天未亮就出门，未必是好事晨练并非越早越好——等太阳出来再出门，才是秋季清晨的正确打开方式清晨运动隐患秋季清晨气温低、湿度大、雾气重，空气中污染物不易扩散，氧气含量偏低人体经一夜睡眠，血液循环缓慢、肌肉关节僵硬，心肺机能未完全激活骤然高强度运动会刺激心血管和呼吸道，易引发头晕、呛风咳嗽、胸闷乏力62典型案例健身爱好者坚持每日凌晨5点晨练入秋后频繁出现头晕乏力、咽喉干痒、畏寒怕冷正确做法：晨练宜等

7点太阳出来后

进行，避开早晨低温雾霾时段误区二：单衣短袖与暴汗穿得少、练得狠，未必更健康误区表现3项初秋日间温和，户外运动依旧短袖短裤，无惧秋风凉意暴汗排毒是常见误解，出汗越多不代表排毒减脂效果越好刻意加大运动强度、延长运动时长后果警示2项口干舌燥、浑身酸软、运动后心慌长期高强度暴汗运动，身体素质不升反降案例一位

24岁

上班族每周四次户外运动全程单衣，入秋后陆续出现上述不适误区三：练后立刻脱衣汗湿迎风，寒湿最易入侵原有习惯若继续沿用到秋季，易导致免疫力下降、小毛病不断原有习惯若继续沿用到秋季，易导致免疫力下降、小毛病不断错误习惯运动发热出汗，全身毛孔张开，对寒气抵抗力最弱第一时间褪去外衣、站在风口乘凉，寒湿易入侵常见后果：肩颈酸痛、膝关节发凉、风寒感冒正确做法先擦干汗水，穿好外套避风休息待心率、体温平稳后再更换衣物秋练核心原则微汗即止收敛阳气、适度舒缓、防寒护养秋季运动核心原则为收敛阳气、适度舒缓、防寒护养秋练要点微汗即止：身体微微出汗、周身舒适不觉得疲劳，就是最佳状态。运动量应由小到大，循序渐进，切忌过猛。若锻炼后十分疲劳，休息后仍感头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少，说明运动量过大，下次务必减量。坚持规律、适度、常态化的锻炼，效果远胜于一次性高强度暴练。安全之要四大要点，护你安全热身保暖强度补水，一个都不能少02热身：拒绝冷身运动体温没上来，直接开练最伤身秋季肌肉黏滞性高，热身时间应比春夏更长，须延长至

10分钟严禁运动前做静态拉伸，也不宜用冷水直接刺激身体不热身直接运动，极易造成肌肉拉伤、韧带扭伤、关节疼痛充分热身能唤醒身体机能、提升体温，大幅降低运动损伤概率热身不足，是秋季运动损伤的首要诱因1气温降低血液循环变慢机体供血与产热能力下降2气温降低肌肉黏性增大肌肉延展性变差易拉伤3气温降低关节灵活性变差关节活动幅度受限热身三阶段完整流程一个完整的热身，要分三步走阶段时长主要内容动作示例全身预热5至8分钟低强度有氧，微微出汗慢跑、快走、跳绳动态拉伸5至7分钟幅度由小到大腿部摆动、弓步转体、高抬腿专项准备3至5分钟结合项目特点跑前小步跑、后踢腿、球类慢速练习依次活动

颈、肩、腰、膝、踝

等关键部位，让关节充分打开热身动作示范清单唤醒身体，从这几个动作开始动作幅度由小到大逐步增加，避免肌肉拉伤待身体微微发热后，再进入正式运动开合跳心率快速提升心率与体温高抬腿激活激活髋部与下肢肌群关节环绕活动依次活动颈、肩、腰、踝关节弓步走与弓步转体髋部打开髋部，拉伸下肢腿部摆动拉伸动态拉伸大腿前后侧保暖：三层穿衣法内排汗、中保暖、外防风内层（排汗层）选择具有吸湿排汗功能的衣服作为基础层内排汗中间层（保暖层）早晚气温较低时，多穿一件保暖衣物，如抓绒或轻薄羽绒中保暖外层（防护层）选择能防风、防小雨的外套外防风练后保暖的三个关键停下来那一刻，最容易受凉做好练后防护，有效预防感冒、颈椎受凉、膝关节酸痛、风湿劳损3分钟内擦干擦干汗水并加衣，避免汗湿迎风冷风防护避风切忌穿着汗湿衣服在冷风中逗留，不直吹空调风扇、不用凉水冲澡平稳过渡慢走先慢走5至10分钟，待心率、体温平稳后再更换干爽衣物温水沐浴沐浴可用温水沐浴，避免受凉强度：循序渐进微汗即止能正常交谈，就是合适强度交谈标准能正常交谈强度判断心率控制170减年龄安全范围时长控制30至60分钟每次频率控制每周3至5次约150分钟强度判断量化标准交谈测试：保持能正常交谈的节奏心率控制：维持在170减年龄的安全范围内时长控制：每次30至60分钟频率控制：每周3至5次，约150分钟进阶原则：由慢到快、由轻到重，切忌勉强挑战高难度动作过度训练警示秋季不适合大汗淋漓、超负荷的高强度突击运动夏季中断锻炼、秋季突然猛练，易致心肺负担过重、体能透支秋季运动宜保持中等强度，运动至微微出汗即可择时：选对时段避开风险选对时间，运动事半功倍选对时间，运动事半功倍最佳时段上午

10至11点、下午

4至6点：气温适宜、空气质量较好散步可选

17至19点，气温与光线都相对适宜夜跑建议

21点前结束，穿着反光衣物，不独自去偏僻处锻炼避开时段清晨低温大雾时段：污染物不易扩散，过早出门易刺激血管收缩正午

“秋老虎”

高温时段：气温高、体感闷热大风、沙尘、雾霾天气：改为室内锻炼并保持通风把锻炼安排在一天里温度与空气最好的时段，效果自然更好VS科学补水三时段分段少量多次，才是科学补水连续运动超过1小时，需补充含电解质的饮料运动后不要大口猛灌，应小口适当补水秋季干燥，虽然出汗减少，水分蒸发却更快，补水不可忽视三时段推荐补水量运动前2小时：400至600毫升运动前20分钟：200毫升运动中每20分钟：150至200毫升补水警示：警惕水中毒猛灌纯水，反而有风险补水并非越多越好，猛灌纯水可能引发水中毒，科学补水才能安全有效风险警示3项电解质流失大量出汗流失的不只是水分，还有钠、钾等电解质水中毒短时间内大量饮用纯水，可能引发稀释性低钠血症症状表现头晕、恶心、肌肉抽筋，严重时可致意识模糊正确做法3项饮品选择剧烈运动超1小时，可选淡盐水（每500毫升水加约1克食盐）或运动饮料适宜水温15至20℃的凉白开更利于吸收，日常饮水以10至40℃温凉水为宜尿液自测浅柠檬黄表示补水适宜，深黄提示需补水，透明无色说明饮水过量养生之道动养结合，内外兼修吃对喝对，秋练效果事半功倍03运动后营养黄金半小时练后半小时，补充正当时营养补充三原则——均衡为基、多样为魂、适量为度优质蛋白鸡蛋、牛奶，帮助肌肉修复维生素C柑橘、猕猴桃，提高免疫力钾与镁香蕉、坚果，维持肌肉力量与电解质平衡全谷物与多彩蔬果为免疫系统筑起防线均衡为基、多样为魂、适量为度营养补充三原则秋季进补三大营养重点补对营养，增强抵抗力秋季进补重营养，补足免疫防线三大营养重点优质蛋白：瘦肉、奶类、鱼虾类、豆制品，是机体免疫防御功能的物质基础。维生素C：草莓、西红柿、黄瓜、胡萝卜等，能促进抗体形成。维生素A：对呼吸道及胃肠道黏膜有保护作用，胡萝卜宜用足量油炒或炖后食用。茶氨酸：茶叶中富含，有助于调动免疫细胞抵御病毒、细菌。动物肝脏：适量食用，富含叶酸、硒、锌、铁及多种维生素。天然食品：远离添加剂与过多糖分，偏好天然食材。中医养生：科学秋冻秋冻不等于挨冻出汗过多易致阳气耗损，需顺应自然阳气渐收的规律顺应自然阳气渐收的规律，秋冻有度方为养生之道秋冻原理适当秋冻可减少毛孔开放、热量流失，也避免穿得太多时出汗受凉秋季人体阴精阳气处于收敛内养阶段，运动宜轻松平缓、活动量小保暖警示寒露后冷空气入侵频率和强度都会加大随着气温下降与空气干燥，感冒病毒致病力增强，应及时添加衣服人体的头部、背部、腹部、双脚容易受凉，需重点保暖传统功法养身心动静结合，养肺气秋季练习传统功法，可达到

秋养收气、秋养阴、养肺气

的养生目的快走、散步同样是有氧运动的优质选择，有助于促进血液循环、增强心肺功能动静结合、以意领气，秋季坚持传统功法，养收养阴、护肺固本。太极拳动作轻松柔和、圆活自然，连贯协调配合呼吸运气，以意领气，以气运身八段锦调节呼吸、增强柔韧性，动静结合办公室久坐族坚持练习可缓解肩颈酸痛滋阴润燥食材推荐润肺防燥，从餐桌开始剧烈运动后喉咙干涩时，可含1片润喉糖缓解不适秋季气候干燥，润肺相当重要推荐食材滋阴润燥之品：梨、银耳、百合柔润食物：梨、苹果、芝麻、乳类、新鲜蔬菜汤饮与饮品汤饮选择：冰糖梨水、冬瓜汤，有助于保持上呼吸道黏膜正常分泌温性饮品：红枣茶、桂圆茶，帮助身体抵御寒气润肺相当重要充足睡眠助恢复休息好，才练得好睡眠是秋季运动恢复与进补的基石睡眠助推运动恢复与进补5项免疫功能恢复启动人进入睡眠状态后，有益于增强免疫功能的恢复过程随即开始睡眠时长与患病几率每日睡眠少于7至8小时，患病几率可能增加促进体力与免疫充足睡眠能促进体力恢复，并提高免疫力规律作息完成修复运动后保证规律作息，让身体在休息中完成修复和强化劳逸结合劳逸结合是秋季进补的关键一环行动之策因人而异，量力而行把要点变成清单，让锻炼真正落地04适宜项目与避开项目选对项目，锻炼更安心分类推荐项目适宜项目慢跑、快走、骑行、徒步、太极拳、八段锦、羽毛球、游泳中老年优选健步走、太极拳、八段锦等温和项目需避开短跑、举重等爆发性无氧运动，大汗淋漓的剧烈运动秋季宜选中低强度有氧运动，兼顾心肺提升与身体养护行动要点强度选择秋季宜选择中低强度有氧运动，兼顾心肺提升与身体养护安全提示爬山徒步不要盲目挑战高难度地形，需时刻关注天气变化中老年人群运动建议量力而行，安全第一秋季高血压患者血压较夏季增高约

20毫米汞柱，易造成冠状动脉循环障碍，宜选舒缓项目随身携带急救药品，身体不适时切勿勉强锻炼晨醒缓起，午后动身——中老年人群运动的节奏与分寸晨醒缓起不要马上起床先伸伸懒腰、舒展关节稍作休息再下床忌清晨剧烈运动高血压、心脏病患者忌清晨6点前锻炼当心血压晨峰风险低强度运动推荐更适合太极拳、八段锦、快走等低强度运动避免大清早出门锻炼，等日出后再活动血压风险:20毫米汞柱上班族与慢性病建议见缝插针，动静相宜办公室久坐族利用午休时间做伸展操或短时快走，为身体解锁坚持练习太极、八段锦，可缓解肩颈酸痛不便户外活动者：瑜伽、游泳、健身房锻炼均可，注意室内通风与温度控制慢性病患者避免过度用力，注意监测心率，量力而行心、肾功能不全者补水方案须遵医嘱，不可套用通用方法出现胸闷、头晕等症状立即停止运动VS简易执行清单三步走，运动更安心三步执行清单阶段关键动作出发前查看天气，穿戴三层衣物，完成

10分钟

动态热身运动中小口补水，监测心率体感，保持微汗状态，不逞强结束后3分钟内

擦干汗水加衣，静态拉伸放松，半小时后补充营养热身够、穿衣巧，防滑鞋子要穿好；补水勤、别受凉，秋收运动益身心危险信号识别与应对身体发出警报，