守护心脑血管健康讲座宣教课件

守护心脑血管健康认知·预防·饮食·行动主讲人：健康宣教讲师2026年10月课程导览01认识心脑血管疾病了解疾病本质与常见类型02触目惊心的健康警报用权威数据揭示严峻形势03科学预防的黄金法则掌握可落地的预防方案04吃出健康的心血管学会护心饮食搭配05三减三健，行动正当时从今天开始守护血管认识心脑血管疾病血管是生命的通道，认识它才能守护它从了解疾病本质开始，筑牢健康认知第一课01血管健康决定生命质量心脑血管疾病，本质是血管的病变90%至95%高血压以原发性为主80%至85%缺血性脑卒中占脑卒中心脑血管疾病是心脏血管和脑血管疾病的统称，因高脂血症、血液黏稠、动脉粥样硬化、高血压等导致心脏、大脑及全身组织缺血或出血病理机制核心病理基础是动脉粥样硬化，血管堵塞或破裂即引发心肌梗死或脑梗死生活化类比血管如同家中水管，长期水垢堆积会变窄堵塞；年龄增长与不良习惯会让血管壁变厚、变硬、失去弹性生活化类比血管如同家中水管，长期水垢堆积会变窄堵塞；年龄增长与不良习惯会让血管壁变厚、变硬、失去弹性心脑疾病两大阵营心脏与大脑，血管问题一脉相承心脑同源，血管问题一脉相承心血管疾病4项冠心病冠状动脉狭窄或阻塞致心肌缺血缺氧，包括心绞痛与心肌梗死高血压体循环动脉压升高，长期未控制会损害心、脑、肾心律失常心跳过快、过慢或不规则，严重时可致晕厥心力衰竭心脏泵血功能下降，无法满足身体代谢需求脑血管疾病3项脑卒中缺血性脑卒中占80%至85%，由脑动脉阻塞引起；出血性脑卒中多因高血压致血管破裂短暂性脑缺血发作俗称小中风，是脑卒中的重要预警信号血管性痴呆脑部供血不足导致认知功能下降危险因素可控可防了解风险，是预防的第一步不可控因素3项年龄增长男性超过45岁、女性超过55岁风险升高家族遗传史有家族史者应提前至35岁开始筛查性别男性发病率约

1.5倍

于女性可控因素4项吸烟与过量饮酒直接损伤血管内皮，促进血栓形成高盐、高脂、高糖饮食升高血压血脂，加速动脉粥样硬化缺乏运动与肥胖增加心脏负担，诱发代谢异常高血压、高血脂、糖尿病控制不佳三大基础病叠加风险成倍上升触目惊心的健康警报每12秒就有1人因心脑血管病离世数据不会说谎，预防刻不容缓023.3亿人正受威胁每4到5个中国人，就有1人患心脑血管相关疾病全国心血管病现患人数3.3亿据《中国心血管健康与疾病报告2024》占总人口比例近24%全国心血管病患病人数占比2.45亿高血压1300万脑卒中1139万冠心病890万心力衰竭心脑血管病已从老年病演变为全年龄段、全民性健康危机每12秒一人离世心脑血管病连续20年居城乡居民死亡原因首位数据来源：城乡居民死亡原因统计每

12秒

就有1人因心脑血管病离世城乡心脑血管病占总死亡比例每12秒就有1人因心脑血管病离世2009年起农村死亡率持续高于城市心脑疾病日趋年轻心脑血管疾病不再是老年人的专利发病明显提前，年轻化趋势不容忽视17%冠心病发病率10年增加35至44岁人群发病明显提前30倍60岁以上发病率对比18至44岁差距近30倍年轻化趋势不容忽视年轻化趋势要点30至45岁人群因心脏不适就诊比例同比上升明显长期熬夜、饮食油腻、高压工作是中青年发病主要推手常规体检难以预警部分年轻心梗患者血管毫无钙化，常规体检难以预警。高危因素叠加长期熬夜、饮食油腻、高压工作是中青年发病主要推手。三高控制率待提升知晓率低、控制率更低，是心脑血管防治的最大短板约

70%

的患者并不知晓自己的患病情况三高防治认知链条层层衰减，知晓率低、控制率更低，是最需补齐的短板。高血压与血脂异常知晓率/治疗率/控制率对比科学预防的黄金法则80%的心脑血管疾病可以预防掌握黄金法则，把健康主动权握在自己手中03一级预防推迟十年80%的心脑血管疾病可通过生活方式干预预防88%以上慢病死亡占比我国因慢病导致的死亡占总死亡的比例80%可干预预防心血管疾病和2型糖尿病可通过生活方式干预预防45.7%发病直接相关2026年最新报告显示发病与可干预生活方式直接相关2中1可降低风险每2个心脑血管患者中1个能通过日常习惯调整降低发病风险一级预防＝健康生活＋控制三高，可将发病时间推迟10年三高达标心中有数管好三高，就守住了血管健康的第一道防线指标控制标准血压低于

140/90mmHg，合并糖尿病者低于

130/80mmHg空腹血糖4.4至7.0mmol/L糖化血红蛋白低于

7.0%，新确诊者可更严格至

6.5%低密度脂蛋白胆固醇普通人群低于

3.4mmol/L，高危人群低于

2.6或1.8mmol/L总胆固醇低于

5.2mmol/L每周150分钟动起来运动是性价比最高的护心方式规律运动可降低20%至30%的心脑血管疾病风险时运动时长有氧运动每周至少150分钟中等强度，如快走、慢跑、游泳、骑自行车高强度每周75分钟，如跑步、打球体感微汗、能说话不气喘为宜强强度参考心率运动心率约等于170减年龄体感微汗、能说话不气喘为宜测心率自测公式目标心率=170减年龄自查运动时对照自查，保持在适宜区间坐避免久坐起身每30分钟起身活动5分钟久坐族每小时起身活动一次戒烟限酒立竿见影戒烟1年，冠心病风险下降50%戒烟限酒是回报最快的健康投资戒烟：远离每一口伤害吸烟损伤血管直接损伤血管内皮，促进血小板聚集和血栓形成戒烟收益立现戒烟后1年内，冠心病风险下降50%远离二手烟不仅要戒烟，更要远离二手烟限酒：守住每日摄入上限过量饮酒的危害升高血压和血脂，加重动脉硬化每日摄入上限男性每日酒精不超过25克，女性不超过15克摄入量换算参考约相当于啤酒750毫升、葡萄酒250毫升、38度白酒75毫升定期体检早发现早发现、早诊断、早治疗，能有效控制病情发展定期体检按年龄分层筛查，是控制病情发展的关键一步35岁及以上血压空腹血糖血脂每年至少检测一次40岁以上血压血糖血脂心电图每年检查一次50岁以上颈动脉超声心脏彩超在40岁基础上增加高危人群每半年复查一次：肥胖者、有家族史者、经常应酬者；有家族史者应提前至35岁开始筛查吃出健康的心血管你吃下的每一餐，都在为血管投票科学饮食，是给血管最划算的保养04地中海饮食护心首选被世界卫生组织列为

最佳膳食模式地中海饮食，为血管筑起坚固防护墙，黄金组合守护心血管橄榄油深海鱼全谷物橄榄油富含单不饱和脂肪酸长期替代动物油可使心血管疾病风险降低30%以上深海鱼富含EPA和DHA抑制血小板聚集、预防血栓改善血管内皮功能全谷物膳食纤维能排出多余胆固醇延缓糖分吸收三控量化轻松执行低盐、低糖、控脂，记住三个数字每日食盐5克约一啤酒瓶盖的量每日添加糖25克约六块方糖每日烹调用油25至30克约两到三白瓷勺每日食盐限值5克直观参照约一啤酒瓶盖的量每日添加糖限值25克直观参照约六块方糖每日烹调用油限值25至30克直观参照约两到三白瓷勺一瓶500毫升含糖可乐的添加糖高达50克，远超每日标准警惕酱油、咸菜、加工食品中的隐形盐和隐形糖中式护心餐巧搭配不必照搬西式吃法，改良升级更易坚持中式护心饮食，改良升级更易坚持5项用油替换以茶籽油、亚麻籽油替代部分橄榄油，菜籽油烟点高适合爆炒鱼类平价化用秋刀鱼、青花鱼替代昂贵深海鱼，每周吃2次，每次100至150克主食加粗煮米饭加入三分之一糙米、燕麦或杂豆，增加膳食纤维掌心法则每餐肉类约一个手掌心大小，白肉优先、红肉减量烹饪减法多采用蒸、煮、炖、白灼，少油炸、红烧、糖醋护心营养素全知道血管的修复剂与保护盾，藏在日常食物里n-3脂肪酸EPA抗炎抗栓，DHA修复血管内皮来源：三文鱼、秋刀鱼、亚麻籽、核桃，每周吃

2至3次多酚类物质清除自由基，保护血管内皮来源：绿茶、蓝莓、深色蔬果、黑巧克力膳食纤维排出多余胆固醇，延缓糖分吸收成年人每日需摄入

25至30克，来源：全谷物、蔬菜、豆类钾与镁钾促进钠排出辅助降压，镁放松血管平滑肌来源：香蕉、菠菜、土豆、坚果半盘蔬菜巧搭配记住餐盘比例，护心饮食不再难一顿饭怎么分盘？先记住三个比例：蔬菜、主食、蛋白质各占其位。半盘蔬菜+四分之一主食+四分之一蛋白质，一餐一盘人人可执行餐盘搭配核心比例蔬菜半盘主食四分之一蛋白质四分之一四个执行要点4项每餐至少两个蔬菜，其中一个是深绿色蔬菜每餐七分饱，避免暴饮暴食每日饮水1500至1700毫升温水，少量多次每天吃到12种以上食物，每周25种以上，食物多样化三减三健，行动正当时健康无小事，行动正当时从今天的一餐一饭、一步一动开始守护05三减饮食做减法饮食做减法，身体轻负担控盐、控油、控糖——每日做一点减法，身体少一点负担减盐每日食盐不超过5克约一啤酒瓶盖多用葱姜蒜、醋、香料提味少咸菜、腌制品、加工熟食减油每日烹调油25至30克约两到三白瓷勺反式脂肪酸每日摄入低于2克多蒸煮炖凉拌，少油炸减糖每日添加糖不超过25克约六块方糖少喝奶茶、碳酸饮料警惕果葡糖浆、麦芽糖浆等隐形糖三健身体强根基健康做加法，身体强根基三健并举，从口腔、体重到骨骼，筑牢身体强根基健康口腔早晚刷牙、饭后漱口每次刷牙不少于2分钟定期口腔检查牙周炎患者冠心病风险增加20%，每年至少一次口腔检查健康体重腰围与BMI指标BMI控制在18.5至23.9，男性腰围小于90厘米，女性小于85厘米吃动平衡管住嘴、迈开腿，吃动平衡是关键健康骨骼补充富钙食物适量摄入奶类、豆制品、深绿色蔬菜等富钙食物晒太阳与运动适度晒太阳促进维生素D合成，坚持步行、慢跑、太极拳睡好觉稳住情绪睡眠是心脏的修复时间，情绪是血管的稳压器睡好觉、稳住情绪，是心脑血管最日常的自我修护睡眠管理2项23点前入睡保证

7至8小时

睡眠警惕长期熬夜加重动脉粥样硬化，甚至诱发斑块破裂形成血栓情绪管理3项情绪激动是大忌大喜大悲、焦虑易怒会直接拉高血压压力大时主动疏解尝试深呼吸、散步、听舒缓音乐保持乐观积极心态遇事慢三分，少生气、少较劲牢记信号争分夺秒时间就是心肌，早到医院就是救命牢记FAST原则与心梗预警信号，争分夺秒识别求救脑卒中识别FAST原则4项Face面部不对称，口角歪斜Arm手臂无力，单侧肢体麻木Speech言语不清，说话含糊Time立即拨打急救电话，记录发病时间心梗预警信号3项典型胸痛胸痛胸闷压榨感持续超过

30分钟，伴大汗、恶心、放射至肩背下颌非典型表现老人、女性、糖尿病人可能无典型胸痛，仅表现为牙痛、咽痛、上腹痛、莫名疲劳立即行动疑似症状出现，立即拨打

120，不要等、不要忍牢记信号疑似症状立即拨打

120，不要等不要忍2026护心小目标健康无小事，行动正当时第一责任人做自身健康的第一责任人，从