增肌人群的运动营养

1、增肌人群的运动营养,2,训练是关键,简单回顾关于肌肉的相关知识1、锻炼肌肉的方法2、肌肉的结构3、肌肉的三大供能系统,目的不同，运动强度不同,发展肌肉爆发力：每组3-8次，组间休息3-5分钟；发展肌肉体积：每组8-12次，组间休息90秒；发展肌肉耐力：每组12-20次，组间休息60秒；,6,7,1.ATP-CP供能系统,8,磷酸肌酸（CP）分解释放能量合成ATP，由ATP和CP分解反应共同构成磷酸原供能系统。快速供能系统10秒以内的运动能量均由该系统功能。比如：发展肌肉爆发力的训练，6-8RM；100米等。,2.糖酵解供能系统,10,肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸的过程中，释放能量合成ATP，构成

2、不需要氧的糖酵解供能系统。增加肌肉维度的主要供能系统。,3.有氧氧化供能系统,12,在有氧条件下，糖、脂肪和蛋白质氧化分解生成二氧化碳和水的过程中，释放能量合成ATP，构成有氧代谢供能系统。长时间运动的主要供能系统,分享：中国健美集训队一日饮食安排6:307:30有氧运动，运动前加服左旋57粒，运动后蛋白粉8:00牛肉、鸡胸肉、蛋清、馒头、粥、蔬菜、水果适量无钠电解质胶囊、维他保9：3011:30力量训练11:30蛋白粉、谷氨酰胺12：00牛肉、鸡胸肉、蛋清、馒头、果汁、蔬菜、水果适量15:00无钠电解质胶囊15:3017：30力量训练17：30蛋白粉、谷氨酰胺18:00牛肉、鸡胸肉、蛋清、馒

3、头、粥、蔬菜、水果适量19：3020：30有氧运动运动前加服左旋57粒，运动后蛋白粉22:00睡前加餐：蛋白粉、谷氨酰胺,肌肉增长的充分保障,15,每增加0.45千克的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量建议增肌人群每天热量摄入：50kcal/kg/天,1、充足的热量,增肌的营养要点,16,三大营养素供能比例总原则：碳水化合物：蛋白质：脂肪60-65%：15-20%：20%简单记忆法：6：2：2,17,碳水化合物的补充很关键,肌糖原：肌肉中的存储量大约是300-400克。肝糖原：肝脏中的存储量大约是100克。血糖：在人体中的存储量大约是10克。糖的储备有限，若不及时补充就会大量消耗。,运动前补

4、糖,运动前半小时补充低GI指数的食物，比如：苏打饼干、麦片或大麦面包。切忌：补充单一葡糖糖类饮料或食物。,22,运动中补糖,运动中可以补充运动型饮料，少量多次。每隔15-20分钟补充200ml的含糖饮料。切忌：过量、浓度过高。,运动后补糖,运动后尽快补充高GI指数的食物，比如：白面包、香蕉等。注意：抓住运动后补糖的“黄金时间”,24,不同量的碳水化合物补充对肌糖元合成的影响,不同时间的糖补充对肌糖元含量的影响,不同时间的碳水化合物补充对肌糖原合成的影响,总热量：3500千卡碳水化合物：525克，占60蛋白质：175克，占20脂肪：78克，占20,70公斤健美爱好者需要补充多少糖?,一天中碳水化

5、合物摄入情况,总热量：3486千卡碳水化合物：528克，占61蛋白质：177克，占20脂肪：74克，占19,只练但不见效果潜在原因之一,30,对增肌人士的重要建议：1、运动前、中、后正确补充碳水化合物2、保证运动后补充量在每公斤体重1.5g；,31,蛋白质的补充,32,DataadaptedfromBioloetal.,1995,1997,抗阻训练（RE）、补充氨基酸（AA）与抗阻训练+补充氨基酸（RE+AA）,蛋白质的量,建议：1.6-2克/公斤体重/天,蛋白质的质,优质蛋白的标准：八种人体所需氨基酸比较齐全，一般动物类蛋白要优于植物蛋白。,亮氨酸和异亮氨酸可能对肌肉蛋白质的合成影响最大。,

6、比较哪些食物蛋白价值更高？,36,含25克左右蛋白质各种食物清单,最佳的补充方法,推荐补充技巧,会员只练但不见效果潜在原因之二,40,脂肪的每日摄入不可少,41,1，影响脂溶性维生素的吸收；2，睾酮合成原料不足，容易导致肌肉合成状态不佳；,极低脂肪摄入对增肌爱好者的危害,20脂肪摄入较为适宜,会员只练但不见效果潜在原因之三,43,充分的休息是增肌的基础,44,1、每周三练就是为了提供充足的肌肉恢复时间，保证肌肉恢复的时间至少24-48小时；2、保证充分的夜间休息时间，晚间22至凌晨2点是人体生长激素分泌的高峰期。,会员只练但不见效果潜在原因之四,46,增肌过程中的绊脚石,误区一：只重训练不重营

7、养,48,以一名75公斤的健美爱好者为例,每天需要摄入150克以上的蛋白牛肉750克；草鱼：835克；鸡蛋白43个,同时摄入脂肪的量为：牛肉：18克；草鱼：43.42克,食物中摄入大量蛋白质同时会摄入大量脂肪,49,误区二：蛋白质补得越多越好,50,误区三：忽略蔬菜和水果,51,误区四：睡前加餐有助于增肌,52,误区五：使用肌酸有危险,53,促进合成，减少分解,肌肉合成分解,肌肉合成分解,常见的“促合成因子”主要有：肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、HM等,54,1增加肌肉力量和体积2快速供能,提高爆发力,肌酸补充的方法：,20g,5g,冲击期,维持期,量/天,时间,5-7天,6周,肌酸补充的方法：

8、,20g,5g,冲击期,维持期,量/天,时间,5-7天,6周,停用期,2周,肌酸补充的注意事项：,避免因使用肌酸而过度增加训练强度，防止肌肉拉伤；,使用肌酸时应该补充充足的水；,最好配合含糖饮料使用肌酸可以促进肌酸的吸收，1：7；,高水平增肌爱好者的运动营养,膳食和运动营养食品的全面干预,最佳比赛状态,体成分测试、营养生化监控,健美是一项极富魅力的竞技运动，是一门基于大强度的力量训练与摄入合理均衡营养的艺术,59届世界健美锦标赛60公斤冠军获得者钱吉成在全程实施营养生化监控后：赛前成功脱脂，达到历史最好水平！,不同时期的膳食计划,增肌期维持期赛前减脂期,增肌期50千卡/公斤体重/天蛋白质：碳水

9、化合物：脂肪=15-20%：60-65%：20%,维持期39-44千卡/公斤体重/天蛋白质：碳水化合物：脂肪=15-20%：60-65%：20%,减脂期35-38千卡/公斤体重/天蛋白质：碳水化合物：脂肪=25%：50%：25%,赛前减脂是赛前6-12周最重要的赛前训练环节赛前脱脂的重点和难点在于脱脂的同时最大程度的保持瘦体重，减少瘦体重的损失,快速减脂期(赛前1周）,30-33千卡/公斤体重/天,体脂的标准非竞赛期体脂15-18%；竞赛时体脂控制到8%以下；优秀的健美选手可控制到4-7%。,钱吉成进入老山集训队初始情况,体重高达77.9kg，与目标体重（60kg）有18kg的差距；体脂百分比高达24.6，而根据世锦赛的监控显示，体脂百分比需要控制到10以内；,体脂百分比24.6%,体脂百分比3%,12周后,赛前1周的营养方案,72,赛前1-3天以“补碳”为主，帮助增加肌肉的充盈度以及保证比赛期间的充沛体能。碳水化