膳食结构分析表

1、什么是营养学？主要研究食物、营养与人体生长发育和健康的关系，以及提高食品营养价值的措施。人体所需的六大营养元素有哪些？一、 蛋白质 二、脂肪 三、碳水化合物 四、矿物质五、维生素六、纤维素七、水 二、 碳水化合物55%65%，脂肪15%20%，蛋白质10%15%，其中优质蛋白质不少于30%膳食结构分析表王女士，今年42岁，在某机关办公室从事文职工作，以下是王女士一天的食谱，请问是否科学？饮食时间食物名称原料名称原料重量早餐鸡蛋灌饼1个牛奶1袋桃子1个小麦粉75g鸡蛋60g牛奶250g水果175g豆油5g中餐米饭1碗油菜炒瘦肉1份板栗15颗西瓜2大片稻米100 g油菜300g猪瘦肉15 g栗子7

2、5 g水果625 g豆油15 g晚餐米饭1碗芹菜炒肉丝1份红烧肉1份哈密瓜2片稻米100 g芹菜160 g猪肉200 g水果250 g豆油20g食物按平衡膳食宝塔归类24h各类食物摄入量食物类别谷类蔬菜水果肉、禽蛋类鱼虾豆制品奶类油脂摄入量2754601125215600025040宝塔推荐表3004003007550754030025建议：1、适当摄入豆制品2、适当降低总能量的摄入，降低油脂的摄入3、猪肉的摄入量应减少，增加海产品和禽肉的摄入量4、继续保持充足的水果、蔬菜和奶类摄入量5、增加薯类的摄入量饮食法则1、食物多样，谷类为主2、多吃蔬菜、水果和薯类3、常吃奶类、豆类或其制品4、经常吃

3、适量的鱼、禽、蛋、肉、少吃肥肉和荤油5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重6、吃清淡少盐的膳食7、戒烟限酒幼儿3天食谱举例餐次星期一星期二星期三食物名称原料及重量食物名称原料及重量食物名称原料及重量早餐牛奶鲜牛奶200ml或全脂奶粉50g牛奶鲜牛奶200ml或全脂奶粉50g牛奶鲜牛奶200ml或全脂奶粉50g蛋黄1个17g肉末粥大米15g碎瘦肉10g肉包面粉30g混合肉15g白粥大米15g午餐西红柿猪肝泥汤猪肝20g西红柿50g冬菇炖鸡鸡肉30g香菇（干）5 g花生炖排骨排骨40g花生20g盐水油菜碎油菜叶30g蒸鸡蛋鸡蛋50g红烧鱼腩草鱼腩20g蒸草鱼去刺肉30g炒白菜碎白菜50g炒荠菜碎荠

4、菜40g软米饭大米25g软米饭大米25g软米饭大米25g午点蛋糕鸡蛋15g面粉25g肉包子面粉25g混合肉10g红豆糖水红豆10g冰糖10g水果橙子50g水果香蕉80g水果苹果60g晚餐鸡蛋瘦肉丸汤碎瘦肉20g鸡蛋15g黄瓜炒肉末黄瓜40g瘦肉末20g苦瓜炒肉苦瓜40g碎瘦肉20g豆腐嫩豆腐50g鱼丸汤鲢鱼肉30g蒸鸡蛋鸡蛋30g炒白菜小白菜50g菠菜汤菠菜30g软米饭大米30g软米饭大米30g软米饭大米30g晚点牛奶鲜牛奶150ml白糖10g豆浆大豆10g白糖15g牛奶鲜牛奶150ml或奶粉30g植物油20g植物油20g植物油20g人体所需的各种营养元素及食物来源矿物质包括：钙、镁、钾、磷、

5、钠、氯共6种。钙：是骨骼和牙齿的重要组成部份，维持肌肉和神经的正常活动。参与凝血过程。奶和奶制品是钙的最佳食物来源，含量丰富，且吸收率高。豆类、坚果类、绿色蔬菜、各种瓜子也是钙的很好来源。镁：激活多种酶的活性。维护胃肠道的功能。（多存在于杂粮之中，如黑米、荞麦等）磷：磷和钙一样都是骨骼和牙齿的成分。磷的缺乏只有在一些特殊情况下才会出现。如早产儿仅喂以母乳，因人乳的含磷量较低，不能满足早产儿骨磷沉积的需要，而可发生磷缺乏，出现佝偻病样的骨骼异常。磷在食物中分部很广，瘦肉、蛋、鱼、干酪、动物肝脏中磷的含量都很高。海带、芝麻酱、花生、坚果等含量也比较高。但粮谷中的磷多为植物磷，吸收和利用率很低。一般

6、膳食中不易缺乏。微量元素铁：铁缺乏是一种常见的营养缺乏症，特别是婴幼儿、婴幼儿、孕妇、乳母更易发生。体内铁缺乏，使细胞呼吸障碍，从而影响组织器官功能，降低食欲。铁缺乏的儿童易烦躁，对周围不感兴趣，成人责冷漠呆板。有疲劳乏力、头晕等。儿童则学习能力降低等。婴幼儿与孕妇贫血需特别注意，早产、低出生体重儿及胎儿死亡与孕早期贫血有关。膳食中铁的良好来源，主要为动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类。植物性食物中铁吸收率较动物性食物为低，如大米为1%，玉米和黑豆为3%，莴苣4%，鱼为11%，动物肉、肝为22%。蛋类铁的吸收率较低，仅3%。牛奶是贫铁食物，且吸收率不高。叶酸：叶酸对于细胞分裂和组织生长具有极其

7、重要的作用。叶酸在脂代谢过程中有一定的作用。孕妇摄入叶酸不足时，胎儿易发生先天性神经管畸形。叶酸广泛存在与各种动、植物食品中，富含叶酸的食物为动物肝、肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果和坚果类。营养素主要食物来源表营养素名称动物性食物植物性食物蛋白质猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、兔肉、扁口鱼、带鱼、鲳鱼、鲤鱼、鲫鱼、虾、扇贝黄豆、红豆、绿豆、花生、豆腐、豆腐干、豆腐皮、腐竹、大米、糯米、小米、玉米、燕麦、黑米、小麦粉、挂面脂肪猪肉、牛肉、鸡翅、鸡腿、鸭、鸡蛋、鸭蛋花生油、玉米油、豆油、芝麻油、色拉油、核桃、花生、松子碳水化合物大米、糯米、小米、燕麦、黑米、小麦粉、挂面、方便面、马铃薯、红薯、红豆、

8、绿豆、白砂糖、蜂蜜维生素a和胡萝卜素羊肝、猪肝、牛肝、鸡肝、蛋黄、鸡心、乳类西兰花、胡萝卜、芥蓝、芹菜叶、豌豆苗、菠菜、荠菜维生素b1猪肝、牛肝、鸡肝、鸡蛋、鸭蛋、牛奶葵花籽仁、花生、大豆粉、粗粮、小麦粉、小米、玉米、酵母维生素b2猪肝、牛肝、鸡肝、羊肾、猪肾、鸭肝、蛋、肉、牛奶松蘑、冬菇、香菇（干）、蘑菇（干）、紫菜、小麦胚芽、南瓜粉、豆腐丝、杏仁维生素c枣（鲜）、辣椒（红、小）萝卜缨、芥蓝、甜椒、豌豆苗、猕猴桃、橙子、菜花、苦瓜钙螺、奶豆腐、虾米、虾皮、草、河虾、牛奶、奶酪芝麻酱、豆腐干、黑芝麻、西瓜子、素鸡、千张、花生、黑豆、油菜、雪里蕻、苋菜、紫菜海带、木耳铁蛏干、鸭肝、鸭血、鸡血、猪

9、血、猪肝、牛肝、鸡肝、猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、兔肉、偏口鱼、带鱼、鲳鱼苔菜（干）黑木耳、松蘑（干）、紫菜、蘑菇（干）芝麻酱、黑芝麻、荠菜碘偏口鱼、带鱼、鲳鱼、鱿鱼干、干贝、海参、海蜇、龙虾海带、紫菜、淡菜锌牡蛎、蛏干、扇贝、鱿鱼干、山羊肉、螺蛳小麦胚芽、山核桃、口蘑、松子、香菇（干）硒猪肾、鱿鱼干、海参、蛏干、墨鱼干、牡蛎、海鳖、虾皮、牛肾、鸭肝花豆（紫）、小麦胚芽、红茶、蘑菇干水饮水、果汁、饮料常见食物蛋白质的含量食物蛋白质食物蛋白质黄豆35.0草鱼（白鲩）16.6紫菜（干）26.7猪肉（肥瘦）13.2花生仁（生）24.8小麦粉（标准粉）11.2绿豆21.6高粱米10.4蘑菇（干）21.1小

10、米9.0赤小豆（小豆）20.2玉米（黄、干）8.7牛肉(瘦肥)19.9玉米面（黄）8.1鸡（平均）19.3粳米、籼米7.7鸡蛋（平均）19.3牛奶3.0羊肉（瘦肥）19.0马铃薯（土豆）2.0常见食物中胆固醇含量单位：(毫克)mg/100g物名称含量食物名称含量食物名称含量食物名称含量猪脑2571黄油296鲫鱼130香肠82咸鸭蛋黄2110猪肝288海蟹125瘦猪肉81羊脑2004河蟹267肥猪肉109肥瘦猪肉80鸭蛋黄1576对虾193鸡肉106鲳鱼77鸡蛋黄1510猪蹄192甲鱼101带鱼75松花蛋黄1132基围虾181金华火腿98鹅肉74咸鸭蛋647猪大排165鸭肉94红肠72松花蛋60

11、8猪肚165猪油93海鳗71鸡蛋608蛤蜊156肥瘦羊肉92海参62虾皮428肥羊肉148草鱼86瘦羊肉60鸡肝356蚌肉148鲈鱼86兔肉59羊肝346猪大肠137螺蛳86瘦牛肉58干贝348熟腊肉135马肉84火腿肠57牛肝297肥牛肉133肥瘦牛肉84鲜牛乳15常见食物含钙量单位：(毫克)mg/100g食物名称含量食物名称含量食物名称含量食物名称含量石螺2458蛤蜊138鹌鹑蛋47梨11发菜875油菜108鲳鱼46玉米10牛脑583牛乳104大白菜45瘦羊肉9河虾325豌豆97黄鳝45瘦牛肉9豆腐干308银鱼82花生仁39鸡肉9紫菜264绿豆81柑35马铃薯8黑木耳247芹菜80胡萝卜3

12、2猪肝6蟹肉231小豆74鲢鱼31籼米6黄豆191枣64标准粉31瘦猪肉6蚌肉190冬菇55猪脑30葡萄5豆腐花175鲤鱼50黄瓜24豆浆5河虾146鸡蛋48橙20苹果4常见含镁较丰富的食物及镁含量食物名称含量食物名称含量大麦（元麦）158苋菜（绿）119黑米147口蘑（白蘑）167荞麦258木耳（干）152麸皮382香菇（干）147黄豆199苔菜（干）1257 常见食物的钾的含量食物名称含量食物名称含量食物名称含量食物名称含量紫菜1796鲳鱼328杏226豆腐干140黄豆1503青鱼325肥瘦牛肉211大白菜137冬菇1155瘦猪肉295油菜210长茄子136小豆860小米284豆角207甘

13、薯130绿豆787牛肉（瘦）284芹菜（茎）206苹果119黑木耳757带鱼280猪肉204丝瓜115花生仁587黄鳝278胡萝卜193八宝菜109枣（干）524鲢鱼277标准粉190牛乳109毛豆478玉米（白）262标二稻米171发菜108扁豆439香蕉256橙159葡萄104羊肉（瘦）403鸡肉251芹菜154黄瓜102枣（鲜）375韭菜247柑154鸡蛋98马铃薯342猪肝235柿151梨97鲤鱼334羊肉（肥瘦）232南瓜145粳米标二78河虾329海虾228茄子142冬瓜78常见食物中维生素a及胡萝卜素含量单位：g/100g食物维生素a-胡萝卜素视黄醇当量食物维生素a-胡萝卜素视黄

14、醇当量鱼肝油2552625526甘薯750125羊肝2097220972猪肉（肥瘦）114114牛肝2022020220苹果600100鸡肝1041410414豆角58097猪肝49724972牛肾8888鸭蛋黄19801980杏45075黄岩旱橘5140857蚕豆30050胡萝卜4010668青鱼4242菠菜2920487白菜25042鸡蛋黄438438海带24040荠菜2590鲜枣24040河蟹389389黄豆22037鸡蛋310310带鱼2929蘑菇（干）1640273橙16027辣椒（尖）1390232鲤鱼2525紫菜1370228牛乳2424鸡肉226226羊肉2222河蚌20220

15、2腐乳13022番茄1149192小米10017柑890148黄瓜9015青豆790132总食物中维生素d含量食物含量/（iu/100g）食物含量/（iu/100g）鳕鱼肝油8500炖鸡肝67熟猪油2800鸡蛋50鲱鱼900牛乳41牛奶巧克力167烤羊肝23鸡蛋黄158煎牛肝19奶油100烤鱼子2.3常见食物中总维生素e单位：mg/100g食物名称含量食物名称含量食物名称含量食物名称含量胡麻油389.90螺20.70鸡蛋黄5.06葡萄1.66鹅蛋黄95.70黄豆18.90蚕豆4.90黄鳝1.34豆油93.08杏仁18.53豇豆4.39鸡蛋1.23芝麻油68.53花生仁18.09小米3.63大黄

16、鱼1.13菜籽油60.89鸭蛋黄12.72红枣（干）3.04番茄1.19葵花籽油54.60黑木耳11.34豆腐2.71稻米1.01玉米油51.94绿豆10.95豆角2.24糯米0.93花生油42.06乌贼10.54樱桃2.22籼米0.54松子仁32.79桑葚9.87芹菜2.21猪肝0.86羊肝29.93红辣椒8.76萝卜1.80肥瘦猪肉0.49发菜21.70玉米（白）8.23小麦粉1.80牛乳0.21常见食物的叶酸含量单位：g/100g名称含量名称含量名称含量猪肝236.4菠菜347.0 面粉24.8瘦猪肉8.3小白菜115.7竹笋95.8牛肉3.0韭菜61.2西红柿132.1鸡蛋75.0卷心菜39.6橘52.9鸭蛋24.8红苋菜330.6香蕉29.7带鱼2.0青椒14.6菠萝24.8草鱼1.5豇豆66.0山楂24.8鲜牛奶5.5豌豆82.6草莓33.3黄豆381.2黄瓜12.3西瓜4.0大米32.7辣椒69.4杏8.2常见食物中维生素c含量单位：mg/100g食物名称含量食物名称含量食物名称含量食物名称含量酸枣1170白菜47柠檬22黄瓜9枣（鲜）243荠菜43白萝卜21黄豆芽8红辣椒144卷心菜40猪肝20西瓜7猕猴桃131豆角