科学·技术·社会　“第七类营养素”——膳食纤维

1、第七大营养素 膳食纤维,鄂温克中学 丁景春,膳食纤维的发现,上世纪50年代末期，欧美国家组织专家团进入现代文明 病发病率极低的非洲进行考察。他们发现，非洲人过着一种近似原始人的生活，没有牛 排、牛奶、可口可乐、炸鸡腿和汉堡包，更没有舒适干净的 卫生间，人们大便时很随便找个地方一蹲完事，所以非洲人 的粪便随处可见。有趣的是，考察人员发现非洲人的排便量 很大，每次在1公斤左右，与牛粪很相似，还没有臭味。这引起了考察人员极大的兴趣。当时参与考察的科学家 在日记中写到：“这里的人们拉的粪便简直像牛粪一样，真 是不可思议”。但这里的人们没有便秘，慢性肠炎也很 少见，糖尿病、高血压、高血脂、肠癌在这里更是

2、很少见到。 科学家们分析非洲人的食物结构，发现非洲人以粗粮、野菜、 野果和蔬菜为主，食物中有大量的食物纤维。,20世纪60年代，“膳食纤维”作为一门全新的营养 科学进入世界科学界的视野，并引起美国、日本以及欧 洲一些发达国家的高度重视。 到了20世纪70年代，发达国家给食物纤维下的定义是： 人体消化酶不能消化的食物成份的总和。1989年，关于膳食纤维的研究已经在日本取得突破。这一年，日本东京举办了膳食纤维国际专题研讨会， 讨论的内容包括：膳食纤维与肠胃功能、脂肪吸收、糖 尿病、动脉粥样硬化、大肠癌等疾病的关系，并宣布膳 食纤维对这类慢性疾病有预防和控制作用。,1990年，当美国总统 里根患直肠

3、癌的消息传播 后，全美甚至整个欧洲共 同掀起了开发膳食纤维 的高潮，以往不被人们重 视的食物纤维，像维生素 一样成为人们谈论的重要 话题，成为发展最快的保 健食品。,1991年，世界卫生组织营养专家在日内瓦会议上，将膳 食纤维推荐为人类膳食营养必需品，并将之列为继糖类、蛋白 质、脂肪、水、矿物质和维生素之后的“第七大营养元素”。1994年10月25日，美国食品与药品管理局膳食纤维补 充剂与教育法获得通过，允许厂商和销售商在广告词中宣 传其产品（膳食纤维）具有防病、治病功能。 1997年美国食品与药品管理局批准燕麦（纤维）食品为 美国心脏第一保健食品，并在研究报告中指出：每天食用5 克可溶性膳食

4、纤维可降低15患心脏病的机会，低膳食纤维 饮食死于冠心病是高纤维饮食的4倍。,随后，美国糖尿病协会、肿瘤协会和美国国家肿 瘤研究院等卫生行政机构先后发文，建议增加饮食中 的纤维成分和减少脂肪含量。添加麸质的面包大行其 道，麸质、羧甲基纤维素和水溶性膳食纤维等亦相继 作为处方和非处方药上市，并被载入教科书，成为便 秘和肠易激综合症（腹泻）的基本用药。 世界科学范围内，正在强力推进着膳食纤维的研究 步伐,一、膳食纤维的定义,膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收的、而在人体大肠能 部分或全部发酵的、可食用的植物性成分碳水化合物及其 相类似物质的总和，包括多糖、寡糖、木质素以及相关的植物 物质。 虽然膳食

5、纤维在人体口腔、胃和小肠内不能被消化吸收，大 肠内的某些微生物能降解其部分成分。 膳食纤维被营养学家列 为“第七营养素”，是平衡膳食结构的必需营养素之一。,二、膳食纤维的分类,不可溶性膳食纤维 （谷皮、豆类的外皮和 植物的茎、叶 等）,膳食纤维的主要成分：,1、纤维素 构成植物细胞壁的主要成分。不能被人体消化酶分解、利用。 2、半纤维素 存在于植物细胞壁中，也不能被人体消化酶分解，但到达结肠后比纤维素更容易被细菌发酵、分解。 3、木质素 使植物木质化的物质。因其与纤维素、半纤维素同时存在于植物细胞壁中，进食时往往一并摄入体内而被认为是膳食纤维的组成成分。 通常果蔬中所含木质素很少，人和动物均不

6、能消化木质素。 4、果胶 主要存在于水果、蔬菜的软组织中。常常作为食品工业的增稠剂、稳定剂。 两种：高甲氧基果胶和低甲氧基果胶。 5、植物胶与树胶 许多植物种子含有淀粉（如谷类），而有些植物种子则含有非淀粉多糖（如瓜儿豆胶）。 许多树木在树皮受伤时会分泌一定的胶体物质用以保护和愈合伤口。 植物胶与树胶都不能被人体消化酶水解. 6、海藻胶,1、促进肠道蠕动，防治慢性便秘及结肠癌 食物中的某些刺激物或有毒物质长时间停留在结肠部位，对结肠具有毒害作用，甚至毒物被肠壁吸收，刺激结肠细胞发生变异，诱发结肠癌。 膳食纤维对防治结肠癌有明显效果。其原因有两方面：一方面膳食纤维进入人体后，能刺激肠道的蠕动，加

7、速粪便排出体外，减少了粪便中有毒物质与肠壁接触的机会；另一方面，膳食纤维可以吸收大量水分，增大粪便体积，相对降低了有毒物质的浓度，从而有利于防治结肠癌。 膳食纤维能防治便秘（大便正常的含水量是80%，低于75% 便秘，高于87%腹泻，便秘成因：、肠道蠕动慢，粪便在走这段路时用的时间太长，水分被肠道吸收，、摄取的食物的吸水性差） 不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维在粪便中存在的形式是不同的：可溶性膳食纤维是粘稠的凝胶状态，降低肠壁对水分的吸收；不溶性膳食纤维是渔网状态,三、膳食纤维的生理功能,2、改变消化系统的菌群，发挥免疫作用 膳食纤维会诱导大量好气菌生长，好气菌很少产生致癌物（厌氧菌会产生致癌物

8、），提高人体免疫力，增强抵抗疾病的作用。膳食纤维对乳腺癌也有一定的防治作用。 3、具有饱腹感，控制体重 膳食纤维能增加胃内容物容积而有饱腹感，从而控制人们摄入的食物量和能量，有利于控制体重达到减肥目的（如：魔芋精粉）。,4、降血脂、降血糖、降胆固醇 膳食纤维可延缓或阻碍食物中脂肪和葡萄糖的吸收，降低血脂和血糖水平。改善耐糖量，减少糖尿病患者对胰岛素的依赖作用。 膳食纤维可以螯合胆固醇，从而抑制机体对胆固醇的吸收，这是膳食纤维防治高胆固醇血症和动脉粥样硬化等心血管疾病的主要原因。 膳食纤维还可降低血液中胆固醇浓度，促进胆固醇在肝脏代谢分解后与胆盐结合排出体外，对于防心血管疾病有一定作用。但是食物

9、纤维的螯合作用也在一定程度上防碍机体对微量元素的吸收和利用。,可溶性和不溶性膳食纤维在饮食中的作用不同 可溶性膳食纤维在胃肠道遇水后与葡萄糖形成粘胶，从而减慢葡萄糖的吸收，与胆酸结合降低血胆固醇水平。 不溶性膳食纤维在肠道内吸收并保留水分且可形成网络结构，使食物与消化液不能充分接触，延缓葡萄糖的吸收，从而降低餐后血糖的升高程度；同时由于其在肠道内的吸湿性，能软化粪便而促进排出；还能增强饱腹感。,膳食纤维的摄取量,世界各国不同研究机构曾提出膳食纤维的适宜摄入量，但资料相差很大。 美国FDA推荐的总膳食纤维摄入量为成人每天20-35g，其中非水溶性膳食纤维占70-75%，可溶性膳食纤维占25-30

10、%。 英国国家顾问委员会建议膳食纤维的摄入量为25-35g。 澳大利亚建议膳食纤维摄入量为每天25g。,中国膳食以谷类为主，并兼有以薯类为部分主食的习惯。副食又以植物性食物如蔬菜为主，兼食豆类及鱼、肉、蛋等。 中国营养学会根据国外资料，参考1997年“中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔”，建议膳食纤维的适宜摄入量为每天25-35g。其中：不可溶性膳食纤维占70-75%，可溶性膳食纤维占25-30%。 如果每天摄入400-500g果蔬及一定量粗粮如豆类、玉米、小米等，可满足机体对膳食纤维的需要。 过量摄入膳食纤维会导致胀气、腹泻、肠梗阻；同时对维生素和微量元素的吸收也有影响。 但以下疾病患者不宜多摄

11、取膳食纤维： 各种急性慢性肠炎、伤寒、痢疾、肠道肿瘤、消化道少量出血、肠道手术前后、某些食道静脉曲张等。,四、膳食纤维来源及其制品,膳食纤维资源非常丰富，多存在于植物的种皮和外表皮，如小麦麦麸、豆渣、果渣、甘蔗渣、荞麦皮等。 膳食纤维制品主要有两方面： 一是富含食物纤维的谷类制品（如全麦面包） 二是用食物纤维强化的配方食品等。,常见种类有： 1、米糠 米糠的食物纤维含量为35-40%，不仅风味较好，而且稳定性颇佳，不易酸败。此外，还含有一定维生素，有一定的营养价值。 2、麸皮粉 食物纤维含量高达70%，并且几乎不含植酸。此外还含有较多的钙、磷、铁、铜、锌等，有一定营养价值。常常用于面包和肉制品

12、中。 3 、豌豆纤维 由豌豆壳制成，产品含有一定的豌豆胚芽，食物纤维含量为45%，制品呈浅绿色，用于面包时呈“奶油白色”，有柔和的豌豆香味。 4、水溶性膳食纤维 主要有阿拉伯胶、瓜尔豆胶和槐豆胶等。常常用于汤料和软饮料中。 5、苹果和梨的食物纤维 含有70%左右的食物纤维。不含植酸。 6、番茄粉 不仅品质优良，而且含有蛋白质、维生素和矿物质等。 7、其它 花生壳粉，食物纤维含量为47%，还含有磷、钙、钾等,几种常见的粗纤维食品,小麦：本草 再新说它“养心，益肾，和血，健脾”。医林纂要又概括了它的四大 用途 ：除烦，止血，利小便，润肺燥，对于更 年期妇女，食用未精制的小麦还能缓解更年期综合征。,

13、黑米 ：多食黑米具有开胃益中、健脾暖肝、明目活血、滑涩补精之功，对于少年白发、妇女产 后虚弱、病后体虚以及贫血、肾虚均有很好的补养作用。,小米：又称粟米，具有防治消化不良的功效。能防止泛胃、呕吐还能滋阴养血，可以 使产妇虚寒的体质得到调养，帮助其恢复体力。,燕麦： 燕麦即莜麦，俗称为油麦、玉麦，是一种低糖、高蛋白质 、高纤维、高脂肪、高能量食品 。 经常食 用燕麦对糖尿病患者也有非常好的降糖、减肥的功效。燕麦粥有通大便的作用， 它还可以改善血液 循环，缓解生活工作带来的压力；含有的 钙、磷 、铁 、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合 、防止贫血的功效，是补钙佳品。,玉米： 玉米中的纤维素含量很高，具有刺激胃肠蠕动、加速