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1、核心力量训练之健腹轮教学设计,广州市七十五中学 体育科 黄兆贵 高二级,核心力量训练的知识点,核心（core）区域是指人体的中间环节，是以腰椎骨盆髋关节为主体，包括附着在他们周围的肌肉、肌腱及韧带系统，具体可以进一步划分为核心区上部，核心区中部、核心区下部。核心和核心区是两个不同的感念。核心区更侧重于解剖学概念，指人体的中间部位，以及腰椎骨盆髋关节为主体，包括附着在他们周围的肌肉、肌腱及韧带系统；而核心更侧重于一个训练学概念，指的是一条运动链上的起主要作用的部位或环节，即包括四肢运动链中的小核心区。因此，核心稳定性的概念要比核心区稳定性大，还包括上下肢运动链，核心区力仍有核心。,核心区力量是一

2、种能力，是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用，不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群等组成的肌群统称。,身体核心肌群展示图,一、核心区力量训练：,核心(core)力量是指核心肌肉向心、离心收缩的用力的能力。一般核心力量的评价是通过测定力量的大小。训练中，可以采用一定负荷刺激，使肌肉力量得以提高。从身体位置来看，Core是最接近身

3、体重心的中间环节（腰骨盆髋关节）。 核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。它是影响核心稳定的重要因素，但不是唯一因素。,二、核心区稳定性训练,稳定性是指任何一个关节在运动中的稳定程度，以保障肢体之间进行动量及力的有效传递的能力。它与其他体能要素一样具有自己独特的功能。核心稳定性（core stability）又可称为躯干稳定性（trunk ability），是指人体在运动中，处于身体躯干部位关节肌肉有效传递能量和保持身体姿势的能力。它涵盖的肌肉包括腹直肌、腹横肌、腹内

4、外斜肌、臀大肌、髂腰肌、四头肌和背部肌群。 核心稳定性在完成四肢对称和非对称动作时起到非常重要的作用，这就意味着要想成功的完成四肢动作就取决于躯干稳定性。然而训练中教练员们往往更注重四肢肌肉力量的发展而忽视了核心部位。核心稳定性的训练不应该只关注于核心力量训练，更要关注稳定性，平衡能力和本体感受器的练习。如标枪运动员的身材及项目特征决定需要加强稳定性。功能性在练习的选择方面不同，那么起到的效果也是不同的。在完全稳定的界面下进行训练，对神经肌肉控制能力的影响很小。在不完全稳定的界面下进行训练，能够提高神经肌肉控制能力。在高度不稳定的界面下进行训练可以有效地提高神经肌肉控制能力。,三、核心区功能性

5、训练,功能性训练是为了提高、保持和恢复机体特定运动功能的训练，为实现远端肢体的功率有效输出，提高机体运动的整体性，通过运动员机体核心部位或躯干部位屈伸、扭转、稳定等多关节、多肌肉参与的动作对神经、肌肉、关节系统的塑造过程。所有的竞技运动都在不同程度上动用躯干。几乎没有肌肉单独、孤立的工作。而是身体作为一个整体而运动。核心区功能训练和传统的腰腹力量训练存在着一定的差异。,四、核心力量在运动中起到的作用,(1）稳定脊柱、骨盆 (2）提高身体的控制力和平衡力 (3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出 (4）提高上下肢和动作间的协调工作效率 (5）预防运动中的损伤 (6）降低能量消耗 (7）提

6、高身体的变向和位移速度,五、健腹轮的练习方式和作用,健腹轮又叫腹肌轮，主要是一个训练腹部肌肉的器械。腹肌轮的训练是一个全身性的复合动作，直接训练目标肌肉是腹直肌和腹横肌，训练的辅助肌群就比较多了，比如胸大肌、肩轴肌群、背部肌肉、腿部肌肉、胸肌下部，背阔肌冈下肌，大圆肌小圆肌，三角肌后束等。因此可以看出，健腹轮的练习对于核心肌群的刺激效果比较突出，对核心力量的锻炼是一个很好的训练方式。,标准的做健腹轮动作：,1、首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中，你的臀部绝对不可以向后翘得太高，或着是背部向下凹陷太大。 2、逐渐把身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后我们让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。,标准的做健腹轮动作：,3、在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷，保证背部呈略微的弧度，至少保证背部保持平直状态。向下运动的过程中，尽量让你的胸部触地，然