营养知识健康长寿的前提ppt课件

营养知识，健康长寿的前提 1 健康的定义： 早在 1948年， WHO世界卫生组织就提出： “ 健康不仅是没有疾病或虚弱，而是指 身体的、心理的和社会的良好状态。 ” Health is a state of complete physical ， mental and social wellbeing， and merely the absence of disease or infirmity. 2 长寿： 我国一般认为 60 89岁为老年期，老年人； 90岁以上为长寿期，长寿老人； 100岁以上为百岁老人。 WHO提出： 44岁以下为青年人； 45 59岁为中年人； 60 74岁为年轻老年人； 90以上为长寿老人。 3 影响健康、长寿的因素： 环境（自然环境（环境污染、自然灾害、 生活环境）、社会环境（社会制度、经济 发展、文化教育、宗教、习俗）； 生活方式（作息制度、烟酒嗜好、饮食习 惯、体育锻炼）； 生物遗传（遗传疾病）； 卫生服务（当需要医疗帮助时，能及时得 到医疗帮助）。 4 世界卫生组织对此有一个基本的判断： “人的健康长寿 15%取决于遗传， 10%取决于社会条件， 8%取决于医疗条件， 7%取决于自然环境， 而 60%取决于其生活方式 。 ” 个人能够控制、改变的只有生活方式。 5 世界卫生组织把 “ 合理膳食；适当运动；戒烟限酒；心理 平衡 。 ” 称之为 “ 健康基石 ” 。 （ 1992年的 “ 维多利亚宣言 ” ） 这是到达健康的途径。 缺一不可。 6 目录 （一）合理膳食 （二）适当运动 （三）戒烟限酒 （四）心理平衡 7 吃了吗？ 吃饱了吗？ 吃好了吗？ 什么是 “ 吃好 ” 8 （一）合理膳食： 合理营养 （平衡营养）健康的人体需要全 面的营养，需要各种营养素，各种营养素 要全面满足人体需要，各营养素之间的平 衡。各种营养素必须种类齐全、数量充足 、比例合适，才能满足机体正常生理代谢 需要。 各种营养素在体内代谢是有机的整合过程 ，各种营养素互相配合、相互制约。机体 对营养素消耗和摄取之间的平衡，还要保 持机体内各种营养素之间的平衡。 9 合理膳食： 通过合理的摄入各种食物（种类、数量） 和科学的烹调加工，向机体提供足够的能 量和各种营养素，并保持各营养素之间的 平衡，以满足人体正常生理需要、维持人 体健康的营养。 人体需要的营养素包括：蛋白质、碳水化 合物、脂肪、矿物质、维生素和水。每一 类营养素又包括许多种。而没有一种食物 能为人类提供全部营养素。因此需要合理 膳食。 10 1.食物多样化，合理配餐 2.满足能量和营养素供给量、比例合理 3.合理烹调加工方法，减少营养素损失 4.合理膳食制度 11 没有不好的食物，只有不合理的膳食， 关键在于 “平衡 ”。 “ 五谷为养，五果为助，五畜为益，五 菜为充，气味合而服之，以补精益气。 ” 素问 藏气法时论 12 健康成年人，每人每天应摄入 谷类等主食 250 400克； 1200毫升水； 蔬菜 300 500克，水果 200 400克；鱼、 禽、肉、蛋等动物性食物每天应吃 125 225克 (鱼虾类 50 100克，畜、禽肉 50 75 克，蛋类 25 50克 )； 奶类及奶制品 300克； 豆类及豆制品 30 50克； 油脂类不超过 25 30克、盐不超过 6克。 13 内容： 1.蛋白质 2.脂肪 3.钙 14 1.蛋白质 蛋白质是人体的必需营养素。 蛋白质是生 命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。 植物性食物蛋白质的含量、消化吸收率、 利用率都不如动物性食物，因此每天必须 有一定量的动物性食物摄入。人们把动物 性食物和大豆称为优质蛋白。动物性食物 的蛋白质含量、消化率、利于率都高，大 豆的蛋白质含量是所有食物中最高的。其 中鸡蛋是最容易消化吸收、利用率的食物 。 15 1.蛋白质 为了提高蛋白质的消化、吸收率，摄取食 物时应遵循三个原则： 食物的生物学种属愈远愈好，如动物性 和植物性食物之间的混合比单纯植物性食 物之间的混合要好； 搭配的种类愈多愈好； 食用时间愈近愈好，同时食用最好。 16 脂肪部分内容 A.饱和脂肪酸 B.单不饱和脂肪酸 C.多不饱和脂肪酸（反式脂肪酸） D.烹调油 压榨油与浸取油 转基因 调和油 17 2.脂肪 包括甘油三酯、磷脂、固醇。甘油三酯占 食物中脂肪的 95%（人体的 99%），因此营 养意义大。甘油三酯包括：饱和脂肪酸、 单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。 过多摄入饱和脂肪能引起动脉粥样硬化 ，能使胆固醇升高，动物性脂肪中的含量 大。应该限制或减少摄入。 18 2.脂肪 单不饱和脂肪酸 主要是油酸（ C18： 1， n-9）。在橄榄油的 含量为 84%；茶油 80%，花生油 56%；玉米 油 49%；芝麻油 45%。单不饱和脂肪酸有降 低血胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白的 作用，但是大剂量摄入亚油酸可以降低 LDL 的同时，可以降低 HDL。而大量摄入油酸无 此作用。易生产脂质过氧化反应。 19 2.脂肪 多不饱和脂肪酸 人体必需的脂肪酸是亚油酸和 -亚麻酸，它们是多不 饱和脂肪酸。二十二碳六烯酸 （ DHA， C22:6， n-3， DHA）是视网膜光受体中最丰富的多不饱和脂肪酸， 影响视神经发育和中枢神经发育，可提高儿童的学习 机能，增强记忆。 DHA、 EPA（ C20： 5， n-3， EPA） 在体内具有降血脂、（能够降低 LDL，降升高 HDL） ，改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬 化班块和血栓形成等功效，对心脑血管病有良好的防 治效果等等。 20 2.脂肪 不饱和脂肪酸中由于双键的存在可出 现顺式及反式的立体异构体。天然的 不饱和脂肪酸几乎都是以不稳定的顺 式异构体形式存在。顺式油酸熔点为 14 ，而反式则为 44 。反式脂肪酸 不是天然产物，反式脂肪酸是氢化脂 肪产生的，如 人造黄油、起酥油、氢 化植物油、植脂末。 21 -C = C H H 顺式脂肪酸 22 H -C = C- 反式脂肪酸 H 反式脂肪酸能够升高 LDL，降低 HDL，与动脉粥 样硬化性心脏病有关。 烹调油 2004年 10月正式施行新食用油标准，标准 要求产品等级、生产工艺、原料产地等须 在包装上标示。 消费者有 “知情权 ”， “选择权 ”。 23 A.食用油生产工艺 24 压榨法 浸出法 纯物理压榨制油 毛油 六号有机溶剂浸泡 混合油 （溶剂、油脂） 分离 （溶剂汽化变成蒸气与油分离 ） 烹调油 精炼：压榨油和浸出油在生产过程中都须 通过碱炼、经过 “六脱 ”工艺（即脱脂、脱胶 、脱水、脱色、脱臭、脱酸）等化工过程 进行精炼，去除油脂中的杂质，才能使之 符合国家标准，成为可食用的成品油。油 品中水份、杂质、酸价、过氧化值都达到 国家规定的质量标准，且不易酸败变质， 而有利贮藏，烹饪时不产生大量的油烟， 保持了油脂风味。 25 烹调油 B.转基因 为了使农作物减少或免于受害虫、杂草的 危害，通过转基因的方法提高农作物的抗 病虫害的能力。（提高产量） 转基因食品对人类健康可能产生的危害 （ 1） 标记基因的转移：标记基因包括抗 生素抗性基因及除草剂抗性基因等，其中 用得最多的是抗生素抗性标记基因。 （ 2） 导致食品过敏症转，可能导致机体 过敏。 26 B.转基因 （ 3） 食品营养成分的改变，可能导致转基因食品的 营养成分构成发生变化，产生新的有毒物质等。 （ 4） 抑制胃肠消化功能，肠道的微生物群，一方面 引起菌群谱和数量变化，菌群失调影响人的正常消化 功能，另一方面使致病菌产生耐药性，影响人畜口服 抗生素的药效。 （ 5）产生出抗昆虫毒素或抗除草剂的转基因食品。 （ 6）对环境的威胁。 27 烹调油 c.调和油 一般人群需要的饱和脂肪酸：单不饱和脂 肪酸：多不饱和脂肪酸的比例是 1： 1： 1， 天然的油脂中没有一种符合这个比例。调 和油是食用油的一种，一般选用精炼大豆 油、菜籽油、花生油、葵花籽油、棉籽油 等为主要原料，还可配有精炼过的米糠油 ，玉米油、油茶籽油、红花籽油、小麦胚 油等特种油脂。使之符合或基本符合这个 比例。 28 3.钙 2002年全国营养调查显示：全国城乡钙摄 入量仅为 391毫克（ 800毫克），不到推荐 摄入量的 50%。 奶类是一种营养成分齐全、组成比例适 宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品 ，主要提供优质蛋白质、维生素 A、维生素 B2和钙。 29 3.钙 牛奶中蛋白质含量平均为 3，消化率高达 90以上，其必需氨基酸比例也符合人体 需要，属于优质蛋白质。牛奶中富含钙、 磷、钾，且容易被人体吸收，是膳食中钙 的最佳来源。 碳水化合物主要为乳糖，有调节胃酸、 促进胃肠蠕动和促进消化液分泌的作用， 并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。 30 3.钙 2002年中国居民营养与健康状况调查结果 显示，我国城乡居民平均每标准人日奶类 制品摄人量为 26.5g，城乡差别近 6倍。 发达国家人均年占有奶量为 312kg(1994 年 )，世界平均人均年占有奶量为 103 kg， 我国居民为 13kg 14kg，不到发达国家的 5 。 31 酸奶是指在消毒的鲜奶中接种乳酸杆菌后 ，经发酵培养而成的奶制品，易于人体消 化吸收，除乳糖分解形成乳酸外，其他营 养成分基本没有变化。酸奶更适宜于乳糖 不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿 童等食用。 苏化奶、舒化奶用乳糖酶分解乳糖。 32 常用食物的钙含量 （ mg/100g） 食物名称 钙 含量 食物名称 钙 含量 人奶 30 牛奶 104 虾 皮 991 瘦猪肉 6 海 带 （干） 348 大豆 191 白芝麻 620 黑芝麻 780 腐竹 77 小白菜 90 33 （二）适当运动： 用进废退、动则不衰。一个人要想健康长 寿，就必须经常运动、活动和锻炼，运动 能强身健体。 运动包括：健身运动（强身、健体）、 竞技运动（更高、更快、更强）。 34 有氧运动 无氧运动 运动处方 合理的运动强度： 合理的运动项目： 合理的运动时间： 合理的运动频率： 35 有氧运动 低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如 ，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等 。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心 血管和肺的功能。有氧运动需要大量呼吸空气，对心 、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。 型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，患有心 脑动脉血管硬化的人，以及年龄大的人，应该做有氧 运动，既锻炼了心、肺、血管功能，也增加能量消耗 ，有利于减肥、降血脂等。 36 无氧运动 高强度、大运动量、短时间内的运动项目 ，一般都是无氧运动，比如 100米、 200米 短跑， 100米游泳，跳高、举重、单杠和双 杠运动等都是无氧运动。无氧运动的主要 功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，起 到强筋健骨的作用。 37 参加运动时应该选择适合自己的，运动的 类型、运动强度、运动持续时间、运动频 率。选择运动是应该 “ 因人而异，因时而 异，因地而异 ” 。 运动 “处方 ”的四个构成要素是： （ 1）合理的运动强度： （ 2）合理的运动项目： （ 3）合理的运动时间： （ 4）合理的运动频率： 38 1. 运动项目： 任何使用身体大肌内群，可以长时间 持续进行，且具有节律性与有氧型态的身 体活动。如：跑步、步行、游泳、溜冰、 骑脚踏车、划船、越野滑雪、跳绳及多种 耐力型的运动。走路、骑车、慢跑、做操 、游泳、跳舞、爬山、水上运动、滑雪、 滑冰、乒乓球、羽毛等，都行，只要有兴 趣，能长期坚持。 39 2. 运动强度： 最大运动强度 = 220 年龄 适宜运动强度 = 最大运动强度的 60% 70%。 感觉到心跳和呼吸加快； 可以随着呼吸的 节奏连续说话，但不能唱歌 ；有一点累、 稍累、稍稍出汗；运动时要用力，但不吃 力，休息后即恢复体力，感到身心愉悦。 40 3. 运动持续时间： 上述的运动强度持续进行 20 60分钟 。通常，持续时间需与运动强度配合，如 果运动强度较弱，则持续时间就偏长些； 相反的，运动强度若偏强，则运动持续时 间可以短些。但是，调整的范围仍然必须 介在指定的上下限之内。 41 4. 运动频数： 原则上，每两天进行一次有氧运动。 如每周的一、三、五或二、四、六规律施 作。最好是每天进行一次，但这不是绝对 必要的，尤其必须慎防休息不足所引发的 过度疲劳，或增加运动伤害的危险。 运动、锻炼贵在坚持。坚持锻炼才能持 久受益，也使运动更加安全 。锻炼应量力 而行，循序渐进 。 42 （三）戒烟限酒： 香烟点燃后产生对人体有害的物质大致分 为六大类： （ 1）醛类、氮化物、烯烃类，这些物质对呼吸道有刺激作用。 （ 2）尼古丁类，可刺激交感神经，引起血管内膜损害。 （ 3）胺类、氰化物和重金属，这些均属毒性物质。 （ 4）苯丙芘、砷、镉、甲基肼、氨基酚、其他放射性物质。这 些物质均有致癌作用。 （ 5）酚类化合物和甲醛等，这些物质具有加速癌变的作用。 （ 6）一氧化碳能减低红血球将氧输送到全身去能力。 43 致癌作用：吸烟者肺癌死亡率比不吸烟者高 10 13 倍。 对心、脑血管的影响：高血压、高胆固醇及吸烟三项 具备者冠心病发病率增加 9 12倍。吸烟者发生中风 的危险是不吸烟者的 2 3 5倍；如果吸烟和高血压 同时存在，中风的危险性就会升高近 20倍。 对呼吸道的影响： 吸烟是慢性支气管炎、肺气肿和慢 性气道阻塞的主要诱因之一。 对消化道的影响： 44 酒精中毒与摄入酒量有直接关系、与醇脱 氢酶的活性有关（遗传、摄入快慢、经常 摄入 ）。 在醇脱氢酶作用下转化为乙醛，又在醛脱 氢酶作用下转化为乙酸，乙酸再进一步分 解为水和二氧化碳。 全过程约需 2 4个小时。 45 酒精对肝脏有直接的毒性作用，吸收入血 的乙醇在肝内代谢，干扰脂类、糖类和蛋 白质等营养物质的正常代谢，影响肝脏的 正常解毒功能。一次性大量饮酒后，几天 内仍可观察到肝内脂肪增加及代谢紊乱。 长期过量饮酒与脂肪肝、肝静脉周围纤维 化、酒精性肝炎及肝硬化之间密切相关 .在 每日饮酒的酒精量大于 50g的人群中， 10年 15年后发生肝硬化的人数每年约为 2。 46 成年人适量饮酒的限量值是成年男性一天 饮用酒的酒精量不超过 25g，相当于 啤酒 750mL