健康生活方式知识

健康生活方式知识 健康的定义顺口溜 无病健壮，基本内涵; 身心适应，三个方面; 十大标准，就在下面； 精力充沛，处事乐观； 适应社会，良好睡眠; 眼睛明亮，牙齿完坚； 头发光亮，肌肤可弹； 体重标准，疾病少染； 注：世界卫生组织（WHO）中对健康作了定义：健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而且是 身体、心理健康和社会适应的完好状态。 人体健康的十条标准： 1 精力充沛； 2 处事乐观； 3 睡眠良好； 4 适应能力强； 5 能抵抗一般性疾病； 6 保持标准体重； 7 眼睛明亮； 8 牙齿完坚； 9 头发有光泽； 10 肌肉、皮肤弹性好。 维多利亚宣言健康四大基石 1992 年世界卫生组织总结了当前世界预防医学的最新成果提出的“维多利亚宣言” 健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。 1、合理膳食平衡膳食；总量控制；品种多样；限盐控油。 2、适量运动走路是最好的运动。提倡三五七：“三”：一次三公里三十分钟以上； “五”：每星期做少运动五次；“七”：适量运动。 3、戒烟限酒不吸烟，控制饮酒量每天不超过 1 两白酒。 4、心理平衡做到三个快乐。助人为乐；知足常乐；自行其乐。 注：1992 年世界卫生在维多利亚宣言中提出健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟 限酒、心理平衡。国内外流行病学研究指出，按照这健康四大基石指导生活方式，可以使高 血压发病率减少 55%，脑卒中减少 75%，糖尿病减少 50%，肿瘤减少 1/3，一句话，可以使严 重危害中老年人健康的主要慢性病减少一半，并且还能延长预期寿命 10 年，而所需费用不 足医疗费得 1/10。 现在群众的生活水平提高后，越来越关注健康，有关保健知识方面的书籍非常畅销，养 生方法也层出不穷，使群众无所适从，因此，卫生部建议大家用健康“四大基石”这种简单 也最适用的方法来养生。“养生保健说得玄，四大基石”最简单。 合理膳食 一、合理膳食概括为“五个数字”： 1、 每天一杯牛奶，确保 250 毫克的钙； 2 、每天 250 到 350 毫克的碳水化合物，相当于 6 到 8 两的主食； 3、 每天吃 3 到 4 份高蛋白食物； 4 、是指的四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五量，七八分饱； 5 、500 克的蔬菜和水果，能减少癌症发病率一半以上。 二、合理膳食概括为 “五种颜色”： 红：指的一天吃 1 到 2 个西红柿（减少前列腺癌的发病率），适量红葡萄酒，红辣椒 （改善情绪）。 黄：指黄色蔬菜，如：胡萝卜，红薯，南瓜，西红柿，西瓜等，这些食物维生 A 丰富。 绿：指绿茶以及绿色蔬菜，特别是绿茶含有抗氧化剂，可以抵抗自由基的侵害，延缓衰 老。 白：象燕麦粉，燕麦片，不但降低胆固醇，降低甘油三脂，对于糖尿病人和减肥的人也 有很好的效果。 黑：黑木耳可以降低血液的黏度。 适量运动 体力活动减少是多种慢性病的危险因素，大量研究证实，缺乏体力活动人群高血压、冠 心病、脑卒中、糖尿病患病率显著高于经常锻炼人群。若每周进行 2 小时以上的体力活动， 发生心血管疾病死亡的危险在男性可下降 64%，女性可下降 72%，同时体力活动可以减少糖 尿病的发生，还可对一些肿瘤的发生，如：肺癌、乳腺癌具有保护性作用。尽管体育锻炼对 人体十分有益，但必须遵循科学锻炼的原则，否则不仅起不到应有的效果，还会给身体和心 理带来伤害。体育锻炼应遵循以下几个原则： 1长期坚持：人体机能水平的提高是一个逐步发展过程，锻炼所引起的身体形态、生 理、生化等方面良好变化，也需要经过由少到多的逐渐积累。 2循序渐进：体育锻炼必须遵循人体生理机能的活动规律，有计划、有步骤，逐步提 高，不能急于求成，在锻炼内容上也应由简单到复杂，逐步加大难度。 3能量均衡：成年人健康体重取决于体内的能量平衡，即能量摄入与消耗的平衡。 锻炼的方式因人而异，可以选择方便、适宜的锻炼方式如：步行、慢跑、健身操、游泳 等等。 锻炼的频率一般每周 34 次，每次持续 2030 分钟即可达到健身的目的，运动的强度通 常以运动后的心率计算：心率=（220年龄）7080%。例如 20 岁人，运动强度应控制心 率为（22020）7080%，140-160 次/分最为适宜，当然公式是死的，人是活的，运动的 强度总体上来说还是以自身感觉为主。 烟草的危害 众所周知吸烟对健康有百害而无一利，烟草中含有二甲基亚硝胺、多环芳香烃、苯并芘 等致癌物质 40 余种，尼古丁毒性极大，成人致死量为 50 毫克，一支烟含尼古丁 1.3mg，而 且极易被吸收，连续吸 60 支烟就可能造成死亡，吸烟者患肺癌的危险性是不吸烟的 10.8 倍， 如果每天吸烟 35 支以下，则其危险性比不吸烟者高 45 倍，吸烟的年龄越小，吸烟时间越长， 吸烟量越大，患肺癌的机会越多，烟草中的亚硝胺可以诱导食道癌、口腔癌、肺癌及肝癌。 吸烟对妇女的危害更甚于男性，吸烟妇女可引起月经紊乱，受孕困难，骨质疏松，雌激素低 下，更年期提前，烟雾中的致癌物质还能通过胎盘影响胎儿，造成胎儿发育迟缓，新生儿低 体重。可增加胎儿出生前后的死亡率和先天性心脏病的发生率。女性 90%的肺癌、75%的慢性 阻塞性肺病，25%的冠心病都与吸烟有关，被动吸烟者吸入的有害物质浓度及其危害不比吸 烟者低。 吸烟引发死亡情况九种疾病依次为：在括号中的数字表示同一种疾病吸烟患者为不吸 烟患者死亡的倍数：肺癌（10.8 倍）慢性支气管炎（6.1 倍）喉癌（5.4 倍）唇舌 癌（4.1 倍）食管癌（3.4 倍）胃、十二指肠溃疡（2.8 倍）膀胱癌（1.9 倍）心肌 梗塞（1.7 倍）动脉硬化（1.5 倍） 戒烟方法 5D 戒烟方法 向身边所有人宣告（declare）自己戒烟的决心，借此争取他人支持；然后采取拖延 （delay）策略降低烟瘾，延迟吸烟行为；烟瘾难忍时，深呼吸（deepbreathing）、饮水 （drink water），及改做其它事情（do something else），如嚼口香糖、嗑瓜子、听音乐、 看电影、散散步、爬爬山等等，务求分散注意力，减低心瘾。 戒烟药物 世界卫生组织推荐的一线戒烟药物主要包括：1、尼古丁替代制品，具体形式有尼古丁贴 片，口香糖和鼻雾剂；2、处方药，如安非他酮和伐尼克兰。尼古丁替代治疗一使用的都是 非处方药，而其他药物治疗则需要医生开具处方。需要强调的是：以上所有药物的使用均应 该始终与行为改变相结合. 适量饮酒 酒是一把“双刃剑”，对健康有伤害的作用，也有保护的作用，适量饮酒可以降低许多 疾病的危险性和降低死亡率，这里介绍一下饮酒对健康的利弊和怎么饮酒。 1 饮酒与心脑血管疾病： 如果没有任何饮酒的禁忌症存在，我们建议每天饮 12 标准饮量（1 个标准饮量即为 13.2 克酒精，也就是说如果你饮的是 50 度酒的话，你一天的饮酒量为半两1 两）的酒，这 种饮酒量可以降低冠心病 3050%的危险性，降低 56%的心胶痛以及男性心肌梗死危险性的 47%，局部缺血性脑中风相对危险性的 2050%。 如果每天饮酒的量超过 2 个标准饮量，将加速动脉粥样硬化和血栓的形成，从而增加心 脑血管疾病的危险性。 2 饮酒与肿癌 每天适量饮酒有较强的防癌作用，但每天饮用超过 40 克的酒精，将增加患癌症的可能 性。饮酒又吸烟可使咽、喉和食道肿瘤的危险性从 40%扩大到 280% 3.饮酒与其它疾病 适量饮酒可使患胆结石的危险性比戒酒者低 10%50%。还与保持骨密度有直接关系，老 年人适量饮酒者的骨折发病率较低，能显著降低型糖尿病患者并发冠心病的危险性，降低 痴呆的危险性以及可以帮助受损肝脏的自身修复。 4 红葡萄酒的功效 红葡萄酒中主要含有抗氧化物质：多酚 这些酚类物质对人体有如下好处 1、增加高密度脂蛋白（HDC）浓度，防止低密度脂蛋白氧化，一方面有利于脂肪从人体 中排出，另一方防止脂肪在动脉、静脉壁上的沉积而导致血管阻塞，从而预防心脏病和中风 的发生 2、对血小板聚集起到抑制，从而防止血栓形成，具有抗动脉硬化的作用 3、所含类黄酮具有降压抗癌作用 4、红葡萄酒所含逆转醇，具有很好抗衰老养颜的作用 你知道大豆的好处吗？ 大豆及豆制品是我们生活中最为常见的食物，它含有大量的优质蛋白和不饱和脂肪酸， 多种维生素和矿物质，具有如下作用： （1）降低血脂和胆固醇，预防心脑血管疾病。 （2）抗衰老，益智健脑。 （3）抗骨质疏松，减少骨质丢失，促进骨生成。 （4）预防癌症：大豆中至少含有 5 种防癌物质： 蛋白酶抑制素 肌醇 6磷酸酶 植物甾醇 皂甙 异黄酮，其中异黄酮是防癌的关键物质，每天食用 2030 克大豆，人 体获得充足的异黄酮。 经常食用腌熏食品危害健康 腌熏食品主要包括腌肉、腊肉、罐装肉，腌制的各种蔬菜和泡酸菜等以及加工过的食物 如香肠、烟熏处理过的肉食品，这类食品中含有较多的亚硝酸盐，这是一种有较强致癌作用 的物质，另外，这些食品所含有机物在高温下可分解形成有强致癌的多环芳烃等化合物，可 能导致多种肿瘤，如肠癌、乳腺癌等。此外，这些食物容易发霉，产生黄曲霉素 B，同样也 是一种较强致癌物。 蔬菜水果的功效 蔬菜、水果是我们日常生活中不可缺少的食物，它们为机体提供丰富的维生素、矿物质、 纤维素、胡萝卜素、核黄素、叶酸等，它们有如下功效： （1） 保护心血管健康： 膳食中的胡萝卜、洋葱、大蒜、白菜、紫菜、花菜等蔬菜和柑橘、山楂等水果能减少动 脉血管中胆固醇的氧化，对心肌细胞具有抗氧化保护作用，还有保护血管内皮细胞作用。蔬 菜水果中的大量膳食纤维能降低人体胆固醇水平。洋葱、大蒜可有效减少血清胆固醇，降低 高血压发生率。 （2）降低癌症的危险性： 番茄、胡萝卜、葱头、大葱、蒜、韭菜、萝卜、辣椒、南瓜等蔬菜和草莓、葡萄、柚子、 木瓜等含有预防癌症的物质，对预防癌症有一定作用。 （3）增强抗病和抗衰老能力： 大蒜、青菜、卷心菜、番茄、芥蓝、苦瓜等蔬菜以及山楂、柿子、葡萄、猕猴桃等水果 具有清除氧自由基的能力，从而减少氧自由基对机体造成损伤，苦瓜可以促进白细胞介素 （IC-2）分泌，使机体状态趋向年青化，大蒜提取液对幽门螺旋杆菌具有抗菌作用，从而增 强机体抗病能力。 （4）预防营养缺乏病、肥胖，作为糖尿病人饮食。 胡萝卜、蔬菜、空心菜、豌豆苗、莴笋叶、辣椒等蔬菜和芒果、杏、柿子等水果中的类 胡萝卜素能预防 VA 缺乏导致的干眼病。蔬菜、水果中 VC 能预防坏血病，VC 还能帮助肠道铁 的吸收，从而预防缺铁性贫血，同时由于不含胆固醇，脂肪低，能量低，是一种很好的减肥 食品。蔬菜水果中因富含纤维素，作为糖尿病病人的食物有助于控制糖尿病，香蕉、杏等水 果中含可溶性膳食纤维较多，具有降低血糖、血脂，改善葡萄糖耐量的作用。世界卫生组织 建议，人体每天至少摄入 400g 的蔬菜和水果。 肥胖对身体的危害 肥胖不但影响美观，更主要的是肥胖带来很多并发症。肥胖对人体的影响以血液循环系 统受害最甚。肥胖程度越重，心脏负担越大。另外，心脏本身如有脂肪沉积，会使心脏营养 发生障碍，心脏收缩力减弱，出现血流动力学改变，如心搏量减少，血液流动减慢，增加了 患心脏病的危险。肥胖影响人的寿命，从某种意义上讲体重越大的寿命越短。长期肥胖者， 糖尿病的发病率明显增高，在型糖尿病中 80是肥胖者，60有糖耐量异常。肥胖者多伴 有高胰岛素血症。肥胖还引起高血压、脂肪肝、增生性关节炎、痛风、胆结石、月经不调等。 肥胖水平与冠心病事件、缺血性脑卒中事件呈明显的正关联。在超重和肥胖者中有 32.10 % 的冠心病事件、53.13 %的缺血性脑卒中发病是由于超重和肥胖引起的。 肥胖女性患子宫内膜癌、宫颈癌、卵巢癌和乳腺癌的危险性有所增加，而肥胖的男性发 生结肠癌、前列腺癌的危险性增加明显。肥胖者食道癌、肝癌、胰腺癌的危险性较高，一些 与内分泌有关的癌症危险性也增加，如妇女肾癌等。 肥胖的预防基本的方式主要有： 1采用合理的饮食营养方式，做到定时定量，少吃甜食厚味，多吃素菜水果，少吃零 食； 2加强运动，使摄入与消耗保持平衡； 3养成良好的生活习惯，注意劳逸结合，还要养成良好的睡眠习惯，若睡眠过多，能 量消耗少，也会导致肥胖； 4保持心情舒畅，良好的情绪能使体内各系统的生理功能保持正常运行，对预防肥胖 能起到一定作用。 各类粗粮的功效 1、玉米：是世界公认的“黄金作物”，维生素 B1、B2 和铁的含量是大米的 24 倍，所 含胶蛋白高于肉类，还含纤维素、卵磷脂、亚油酸、维 E1、A 等，不但降低胆固醇，防治高 血压、冠心病及抗细胞衰老的作用，同时还能阻止不饱和脂肪酸的氧化，从而抑制人体细胞 的癌变。 2、红薯：含有丰富纤维素和糖类以及 VC、B1、B2、铁、钙、胡萝卜素等，其所含粗纤 维素可润肠通便，从而减少胃肠炎症及肠癌的发生。 3、豆类：蛋白含量分别高于瘦肉 和牛奶的 14 倍，同时含有丰富的维生素、铁、磷、脂肪等营养物质，其所含异黄酮具有 很好的抗癌作用。 4、荞麦：富含 9 种脂肪酸，氨基酸含量是大米面粉的 2 倍，而荞麦独有的微量元素卢 丁和烟酸能降低人体的血脂、胆固醇、血糖，预防心脑血管疾病，是糖尿病患者理想的食物， 被人们称作健康长寿面。 5、小米：营养十分丰富，其所含人体必需的蛋氨酸、色安酸、苏氨酸均高于大米，居 五谷之首，小米中微量元素的含量也较丰富，具有保护心脏，延缓衰老等作用。 中国居民膳食宝塔顺口溜 城市膳食偏营养，膳食宝塔来帮忙； 摄入种类分五层，层层都有建议量。 一层谷物和薯类，每天半斤到八两； 二层蔬菜和水果，各吃一斤较适当。 三层肉鱼和蛋类，肉食不要超一两； 超量摄入易发胖，高脂高压高血糖。 鱼类食品少脂肪，建议摄入一二两； 鸡蛋一个很适当，物美价廉可推广。 奶类豆类为四层，奶或制品要六两； 豆类最好做豆浆，至少一斤半以上。 五层一定要限量，盐为六克油半两； 清淡膳食要提倡，多种疾病可预防。 饮水要达一千二，最好做成素菜汤； 饭后运动六千步，吃动平衡身体壮。 膳食宝塔供参考，每天不必限此量； 只要每周总控制，单顿多吃也无妨。 膳食种类多而广，随时要变新花样; 多吃蔬菜和粗粮，一生快乐又健康。 注：中国居民平衡膳食宝塔：是根据中国居民膳食指南推出的，膳食宝塔共分五 层：第一层，谷类薯类及杂豆，每人每天应该吃 250-400 克；第二层，蔬菜和水果，每天应 吃 300-500 克和 200-400 克；第三层，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应该吃 125-200 克(鱼虾类 50 克，畜、禽肉 50-100 克，蛋类 25-50 克)；第四层，奶类和豆类食物，每天应 吃奶类及奶制品 300 克和豆类及豆制品 100 克。第五层，烹调油，每天不超过 25 克，食盐 不超过 6 克。新膳食宝塔（2007 版）增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体 活动的重要性。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水 1200mL（约 6 杯）； 建议成年人每天进行累计相当于步行 6000 步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进 行 30 分钟中等强度的运动。但是，“膳食宝塔”建议的各类食物摄入量是一个平均值。每 日膳食中应尽量包含“膳食宝塔”中的各类食物，但无需每日都要严格照着“膳食宝塔”的 推荐量。而在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合建议量。同时，专 家建议，应用“膳食宝塔”可把营养与美味结合起来，按照同类互换，多种多样的原则调配 一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、一肉换肉。 十大降脂食品顺口溜 高脂后果猛如虎、降脂食品来帮助； 洋葱富含多元素，前列腺素降稠度。 大蒜降脂新发现，大豆营养很安全； 微量元素无机盐，胆固醇值可改变。 海藻海带含多糖，可以降低三脂量； 苹果富含类黄酮，防硬减压作用广。 菌类食品誉山珍，降脂减压抗癌症； 食用药用多功能，经常摄入寿命增。 山药含有多巴胺，防脂沉积扩血管； 芹菜绿豆很常见，降脂降压不一般。 十二种食物营养素冠军顺口溜 动物蛋白是鸡肉，植物蛋白是黄豆，脂肪最多是肥 肉。 虾皮优势是高钙，胡萝卜素是韭菜，木耳铁多人人 爱。 花生 B1 含量高，补充 B2 羊肝好，维 C 最多猕猴桃。 粗纤维多是魔芋，含锌最多是蛤蜊，海带碘多无物 比 戒烟歌 都说饭后一支烟，生活赛过活神仙； 这是错误的观念，吸烟要把疾病染。 咳嗽喉痛加咳痰，肺部变黑伤心肝; 功能损害不可转，又伤身体又花钱。 如今我来把你劝，为了健康早戒烟; 突然停止改习惯，下定决心最关键。 无烟环境多一点，戒烟成功就不难； 啥时戒烟都不晚，身体健康保平安。 如今我把你来劝，为了健康早戒烟； 全民控烟总动员，健康快乐每一天。 健步走的好处顺口溜 日行一万步，健康有好处