关于公路车的一些知识

关于公路车的一些知识 伸直背部和手臂时，肩关节的 角度呈 110120 度的范围，这 是有经验选手所采取的基本托架 位置。 以最快的速度骑行时，肩关节的角 度呈 90 度左右,肘关节的角度在 90- 120 度的范围时，最能发挥力量。 肘关节的弯曲小时，需用手腕 力量上坡时，减少踩踏的负担。 手腕保持伸直，用手掌压着托架， 防止腰向前滑。起上半身，避开对腹 部的压力，保持顺畅的呼吸。把腹股斜压在鞍座先端，坐骨 覆盖鞍座，用腰周围的筋肉来踩 踏。 增加膝关节的弯曲度时，上半身的 弯曲度也增大，可以减少空气的阻力， 同时利于上半身力量的传递，但是增 加腰部及背部的疲劳。 脚脖子的角度呈 90120 度范 围时，最能发挥踩踏力，膝盖和 小腿肚也不易疲劳。 经过训练，能做到踩踏时脚后跟不 向下，当膝盖周围的肌肉感到疲劳时， 鞍座以 2 毫米的单位提升。 决定自己骑行姿势是件非常不容易的事。有经验的选手，在跑车的过程中不断地微调整自己的骑行姿势。例如,精 神饱满时、疲倦时、平坦的路上时、登斜坡时应采取甚么样的骑行姿势，这一些是件非常于掌握难的事,在此介绍 公路自行车的骑行姿势,供作参考,希望骑手在实践中模索出自已最好的骑行姿势。 公路乘骑时握把的位置最好在 90110 度 在公路赛车中空气的阻力是不可忽视的因素,尤其是速度超过时速 40km 时,人本身的“马达“所发生的 200-350 瓦 的能量的一半以上,消耗在对空气的阻抗。集体比赛时跑在先头,或者单独练习时,最能感觉到倾斜脖子及把头向下 将可大大减少空气的阻力。等到速度得到进一步提高时,腹部被压迫感到呼吸变困难,同时腰周围的筋肉的负担增 加了,此时骑手都会希望降低手把,以便减少空气阻力的姿势来奔跑。其姿势的标准一般为 110-120 度。 按自已 的情况奔跑,或者有氧运动等健康为目的的骑行者,建议采取呼吸舒畅,减轻对腰部的负担的姿势,调整托架至当伸 直背部和手腕时,肩关节的角度在 90-110 度的范围内。虽然调整了手把,但也可进行上斜坡时的全满转距的踩车。 想慢慢踩车时推压托架来支持上半身,轻松地踩车,这种方法在比赛过程中也常被采取。 鞍座高低的调整 要重视膝盖上方之肌肉的疲倦 膝盖上方之肌肉感到疲倦,想伸直脚来踩车时,把鞍座降低 2mm 左右,然後踩踏 2 小时左右,若觉得可行的话,踩踏 2-3 个星期就会习惯。但是鞍座的高度接近最高值(即股下尺寸 X 0.885)时,对 脚的负担会加大,要习惯这种高度约需 2-3 个月。已踩踏一个时期,姿势已固定的骑手要改变鞍座的高低要特别慎 重。因为鞍座太高容易引起关节、韧带的损伤。踩踏达到一定水平,可提高鞍座,但是每次不得超过 5mm,并从负荷 较小的平地上开始踩踏。 过高的鞍座易引起劳损 曲柄下到最低点时,由脚指站立的踩踏,小腿的肌肉和胫部的 肌肉容易疲倦,同时绷紧了的大腿肌肉和筋有时会引起炎症。另外,当踩踏时，坐骨会上身上下动的人,有时可能会 成为引起腰痛原因。 鞍座的高度的微小变化也会使人感到疲劳度的变化 有些专业选手，鞍座的高度变化 12 毫米都会感觉到异样，就拿个人的数据来对照并调整好。公路一般路面变化少，路面的抵抗力也小，因此踩 踏的基本是旋转力。踩踏的负荷比山地车小，因此虽然到达了比赛比季节，也不必要把鞍座高度上下调整至 10 毫 米之多。若把鞍座高度改变 5 毫米，初学者也会有感觉，如膝盖周边的筋肉及小腿筋肉等所感到的疲劳度有了变 化。 (右图)：鞍座上限最大值 = 股下尺寸 X 0.885，光着脚打开两脚约 15 公分，股间放书等，然后量从地上至 股下尺寸)。 (左图)：股下尺寸 X0.885=鞍座高度的最大值(从旋转轴中心点至鞍座上面的高度)。 车把立的调整 老骑手虽然腹部被压迫,从而增加心肺机能的负担,但为了减轻空气的阻力,采取上半身低下的姿势,使肩关节角度 保持在 110-120 度。但一般骑手最好采取上半身稍高些的 90-110 度的姿势。 调整车把立的高度 上半身的弯 曲度的微调整,通过车把立的上下移位来进行。提高车把立则背部的弯曲度变浅,可以避免对腹部的压迫,但缺点是 力不易传递到车。相反降低时压迫增加,但力较易传递到车。考虑比赛时间和心肺机能等,根据自身情况决定车把 立的高度。 对一般的骑手,建议最初把车把立上下移位 1cm 左右,体验一下对腹部的压迫,对背部和手腕的疲劳度 的不同感觉等,加深理解後,每移位 5mm,把车把立调整至疲劳少,并能较易传递力的位置。 中图:改变车把立的 高度(上下移位车把立,可调整上半身弯曲度) 左图:改变车把立的突起长短(改变车把立的突起长度,可调整上半身 的角度) 右图：肩膀和肘关节的角度(假如肩关节保持 90 度左右，肘关节保持 90120 度左右时，较容易使力， 空气阻力也小的姿势)。 Drop bar 及车把立突起部位的调整 Dropbar 的调整 首先在进行接近比赛速度的练习中,寻找下述三个姿势中最适合的位置。 drop bar 上方的直 线部位 rop bar 上方之直线部位的握把位置,由车把立的突起尺寸和车把立的上下来调整。 刹车杆的托架：由 drop bar 的 reach 和 drop 的弯曲来调整。寻找当肩关节的角度呈 90 度左右,肘关节的角度在 90-120 度的范围时, 最容易拉的位置。托架固定在手掌较易握的角度上。 drop bar 的下方 rop bar 的下方的握把的位置，由 reach 和 drop 和夹子来调整并固定。若想保持手掌的稳定性，采取与地面平行的位置；若想拉紧一些则降低 bar 的后端。所有的骑行与上述三部分相对应。 车把立突起部位的尺寸的改变 改变突起部位的尺寸：在尚未改 变突起部位的尺寸之前，进行与比赛时的速度差不多的练习许过程中，若想找一个较适合握住的位置，需要寻找 下述的三个姿势。 drop bar 上方的直线部位:找一个起上半身上坡时较易拉的位置。 刹车杆的托架：寻找当肩 关节的角度呈 90 度,肘关节的角度在 90-120 度的范围时,最容易拉的位置。 drop bar 的下方: 上半身与地面平 行，肩关节的角度呈 90 度左右,肘关节的角度在 90-120 度的范围时,最容易拉的位置。 要进行这些操作相当费力， 但是这是对于初期选手来说，掌握自己的最适合的 3 个握住感的好方法。有了一定的比赛经验时，在比赛过程中， 感到非常疲倦时，谁都会想有一个适服的握住托架的位置的。 上半身的柔软性决定握把的位置 腰推和背部的柔软性不同，上半身的弯曲度也不同。腰推柔软只靠腰部弯曲，并且背部平直型，另一种是靠腰推 和背骨两处来弯曲象是跨桥般。若上半身为同样的长度，最适宜的握住位置，背部平直型的离身体较远。上半身 靠腰部弯曲,背平直型的腰推柔软的骑手,支持上半身所需要的筋力小,对抵抗空气阻力来说也是理想的姿势。另一 种是靠腰推和背骨两处来弯曲呈跨桥式的，这种姿势为了抵抗空气的阻力,采取低姿势时,要由背筋及腹筋来支持 背部的弯曲。 较易向车传递力量的托架的位置 刹车杆的托架 刹车杆在托架上的固定位置很重要。在托架上的握住的位置太近或者太高,虽然使力拉手柄,但 是力量不易传递到车。老骑手或者入选的骑手,如上面的左图,伸直背部和手腕,肩关节的角度呈 110-120 度范围, 背部和手腕对地面呈二等边三角形,把托架固定在能把力量各半分散在鞍座及托架上的位置上。若想增加手柄的拉 力感,则固定在比鞍座的上面略低 3-7cm 左右的较低的位置上。选择好接触手掌部位的把手的弯曲形状也很重要。 手柄的宽度 对一般的骑手来说,握住 drop bar 的下方或者托架时,所伸直的两手呈平行的手柄宽度就可以。但是所握的手柄的 宽度大或小,都各有优缺点。各种场合要求也各异,因此请试一试如下各种乘骑姿势,然後根据自己情况进行选择。 握住托架摇晃上斜坡 握住托架就座上斜坡 握住托架在平地维持最快速度骑行 握住 drop bar 的下方在 平地上维持比赛时的速度 握住 drop bar 的下方以摇晃加速度前进,然後就座,并设想加快旋转 若手柄幅度宽时, 较适应於上斜坡时的摇晃,以及终点短跑的快速踩踏。相反假若手柄幅度窄时,较适应於在平地上高速前进的踩踏, 以及用较轻快的齿轮比旋转曲柄上斜坡等，适合于高速旋转的踩踏。 脚踏曲柄的长度 曲柄的长度对骑行者是很重要的。可以说你所能使用的长度，将决定你的水准。一般来说曲柄的长度几乎都统一 在 170mm，成人男性的骑行者一般不会用比该尺寸短的曲柄。长曲柄对较有气力的选手来说，可用较小的力来带 动大的齿轮。但是也有人认为用短的曲柄跑的快。因此最好由自己亲身试一试。 齿轮的选择 要选择适当的齿轮比，必须要考虑到每个人的差异。尤其是对成长过程中的青年人特别重要，我国尚未有齿轮比 对年龄的限制，可是有经验的自行车竞技教练是会限制的。若将来也想当选手，安装适合于自己的齿轮是非常重 要。选择适合的齿轮比应从各方面来考虑，如个人的差异，年龄(成长过程)，筋力、速度、项目、跑车的条件等。 另外也应注意如下几点。 1. 齿轮比越大越容易积蓄疲劳。 2. 轻的齿轮,比起重的齿轮,恢复疲劳快。 3. 经常 使用大的齿轮，将会难适应速度的变化。 4. TIME 攀爬时使用大齿轮。 铬钼钢车架：90 年代以前，自行车车架以铬钼钢制的为主流。它的扭曲性能及拉伸性能好，焊接时高 温也不会影响素材，价格便宜。但重量重，容易被氧化。近年来出现克服了它的欠点，发挥优点的新 素材，铬钼钢车架再次受到注目。 碳纤车架：轻、能吸收地面的冲击、素材的反拨力快等，是理想的自行车车架素材。碳纤维的等级， 吨数越高弹性也越高，价格也贵。制造方法有几种，例如在模具上沾上粘合剂，重叠碳纤维，热处理、 凝固、成型等。 钛车架：钛的比重比钢轻 55%，不容易氧化。为了提高拉伸强度，有混合铝、钒等的钛合金。焊接要 在真空中进行等加工复杂，车架价格贵。 铝制车架：铝合金制的车架轻而刚性强。经过特殊加工 1 个车架的重量只有 1 公斤重。铝管道趋向大 口径化，为了缓和过于强的刚性，目前座管及车叉采用吸收冲击力强的碳纤等的受人注目。 出发前的检查 检查车把立的扭紧情况，以及握把的固定，车叉柱等。 扭紧车头小件的盖，调整轴承的旋转，这部位将影响握把的操作状况。 练习轮胎的装卸、补车胎、以及装卸车轮用工具的使用方法。 调整前后变速器的变速状况。 扭紧左右曲柄。 扭紧左右脚踏。 开动刹车杆时，杆会不会接触到握把。 刹车垫块的安装位置。 座位柱的固定。 鞍座的固定。 quick 杆的扭紧情况。(quick 杆：前后轮、座位柱的固定部位，用 1 支杆就可以松开的物件。) 比赛用车胎的粘接。 维 修 保 养 选择好的工具，折叠式的多种 功能的较理想。如固定握把、车头组件等。图是放低车把立 的操作。 (上图) 鞍座力量反复加在鞍座上，固定鞍 座的螺栓容易松动，要定期检查，向箭头所指的方向扭紧。曲 柄(中图)感到松弛时向箭头所指的方向扭紧。脚踏(下图)脚踏 右边为普通的顺时针方向扭紧。左边则相反。 调整刹车块的高低 左图：检查箭头所指的刹车块， 是否固定在车圈边缘 2 毫米之 下。刹车杆的冲程可旋转微调 整器来调整。开动杆时，它和 刹车杆之间的距离应该保持 1 公分。 按照车胎上表记的要求打气。用手压 一压车胎，亲自体会充气的程度。 后拨连器上的链条，发生卡达卡达响 声，原因是变速线松了，把微调器向 顺时针方向旋转 1/4，调整至链条刚 好能装在齿轮上。 旋转时大齿盘 会变速。后拔连器的微调整器向箭头 所指的方向旋转时，变速线会变紧。 滑轮向内移动。 在右侧 STI 杆的 刹车杆的内侧有个小杆，把它向内压 quick 杆的调整把 quick 杆扭紧 至相片所指的位置，使得杆操 作起来较紧为止，这样才能确 实固定在车架上。解开车圈时 只要松开杆就可以了。假若终 端装有防止脱落爪的要旋转 quick 螺母才能解开。 虽然扭紧 quick 杆，但是刹车 杆感到不够紧时，把相反侧的 quick 螺母按照相片箭头所指方 向扭紧。 要装后轮时把右 STI 杆的小杆 推压 8 次，如相片把链条放在 外侧的最小的齿轮上，花鼓轴 纳入在后端，扭紧 quick 杆把 车圈固定在车架上。 一次时，小齿盘变速一段。微调整器 向箭头所指的方向旋转时，变速线松 动。滑轮向外移动。 车架的尺寸要适合于车手的身材 传统式车架的最适合的尺寸 ：首先量股下尺寸。双脚间距离 15 公分，测定 从地面到股下的距离，由股下尺寸65%可以取得传统式车架的 hangar 的中心，到坐管的先端为止的最合适的尺寸。一般来 说，最合适的尺寸的上 10 公分，下 10 公分的范围的话没有问题。 倾斜式车架最适合的尺寸 ：以传统式车架的最适合的尺 寸 为基准，减去向前倾斜的尺寸即可。上 20 公分，下 20 公分的范围的话没有问题。 由上管的长度来选择倾斜式车架最适 合的尺寸的量的方法也可以用如下的方法：想象倾斜式车架的上管和地面平行，然后算出长度，再和传统式车架的上管比较。 选择同样长度的车架。上管的长度、把立管的长度、握把的长度将决定手握把手的位置，也影响到车手的姿势。把立管短时， 握力变得过于敏感，从这一点来说，上管的选择很重要。 鞍 座 的 高 度 股下尺寸0.885 鞍座的最合适的高度是通过统计算出来的股下尺寸0.885。这个公式没有把脚踏旋转轴中心至脚踏的 距离、以及鞋底的厚度考虑在内，因此幅度之差应考虑 1020mm。 坐在鞍座上进行调整。穿上袜子和鞋子及运动服骑上自 行车，把曲柄放置在坐管的延长线上，到达下死点时时，脚踏和地面平行。然后移动鞍座的高度，使脚跟接触到脚踏的旋转轴 的位置上(请人站在旁边帮助你移动鞍座才行)。 膝盖稍微能弯曲的高度最好由上述的方法调整鞍座的高度时，当脚踏的位置 离得最远时，膝盖还能弯曲一点，能够留有余地。 从低处微调整稍微低些的鞍座，当伸直脚然后弯曲的动作较顺利，曲柄的 转动性也好。但是曲柄转到上死点时感到膝盖过于弯曲，或者膝盖周边的肌肉感到容易疲倦时，把鞍座提高 5mm 来调整。假若 每次向下踩踏时，腰会上下动时，或者用脚尖才能踩踏，膝盖下方的肌肉容易疲倦时，以 1mm 单位向下移动鞍座观察情况。调 整鞍座的角度，使腰稳坐在鞍座上。鞍座的前后位置，若过于向前，腰比较容易累。相反过于向后的话，身体和握把之间距离 变远，脖子和肩膀容易疲倦。 锁扣运动用鞋 从脚姆指先端数起，第三个 骨为姆指球(箭头所指的位置)。 姆指球刚好在脚姆指的根部， 肌肉凸起来的位置。 如相片，把固定扣向前后移 动，使旋转轴的中心和姆指球 相互接触。 使用固定扣自行车运动用鞋时，需要注意的是脚踏旋转轴的中心 要和脚姆指的姆指球相互接触。 1)光着脚模一模姆指球的位置在 那里。 2)穿上鞋子在鞋底上把姆指球的位置做个记号。 3)移动 固定扣，使得脚踏的旋转轴的中心和在鞋底上作记号的位置相符 合。调整好固定扣后，骑自行车上坡等，再次进行调整。调整时 以 1mm 单位进行调整。 适合于初级车手的起上半身的姿势 车手的车把立的位置离身体远的话，上半身下沉，腹部受压迫，增加心肺机能的负担。有必要时换一个车把立调整把手。一般 的车把立以 5mm10mm 单位备有各种尺寸，。检查你的乘骑姿势后选择购买。对初级车手来说，比较合适的姿势是上半身和手 臂形成的角度为 90，这种姿势呼吸顺畅，把上半身的重量分散到腰、手腕、脚上。因此选择上半身和手臂能够形成 90角的 车把立。左相片的车把立的尺寸为 100mm。右相片的车把立的尺寸为 80mm，比左相片的短了 20mm，使用较短的车把立时，手腕 能够留有余地，肩膀不容易疲倦，踩踏时的腰的动作，自然造成有效率的踩踏。 有经验的车手的把手较远 有经验的公路自行车车手，在平地上的速度一般为 40km/时。单独或者几个人一 起骑行，受到空气的阻力时，上半身要低，才能阻抗空气的阻力。左相片的姿势 半身和手臂形成的角度为 110，握住手把膝盖弯曲至约 90时，上半身几乎和 地面呈平行。这种姿势腹部受压迫，呼吸变得困难，增加手腕及腰的负担，但是 对有经验的公路自行车车手来说，速度应该摆在第一位。因为他们平时加强锻炼， 身体能够适应这种状况。有经验的公路自行车车手并不是始终保持这种姿势的， 经常更换姿势，如改变握住把手的位置，起上半身，轻松一下等等。 适合于初级车手的各种技巧 (右)相片：握住把手上方的位置时，离身体近，呼吸顺畅。适合于上坡。 (左)握住该处，上坡、下坡、平地都能够采用的 姿势。 把刹车杆向内扭一下就是一段，三联齿轮为 2 段，链条移向外侧的大齿盘，骑 起来较重。 把内侧的小杆向内推时，变速为内侧 1 段，踩踏变得轻快。 禧玛诺的 STI 杆的变速操作 禧玛诺的 STI 杆 ERGO 杆，手不用离开把手就可以 进行前后的变速操作。边骑行边操作，体会操作要领。 乘骑技巧 初学者，对固定扣运动用鞋是习惯之后，反而没有这种鞋感到害怕。因此开始时多练习。 用脂尖压脚踏面，让它与地面平行。 固定扣先端和脚踏的先端相接触，压 下脚使它固定。 为了防止产生大量的乳酸(它会妨碍肌 肉收缩)，曲柄的旋转速保持在 50 次/分， 采用较轻的齿轮比。伸直手起上半身减少 对腹部及腰的负担，以有氧运动的要领， 边呼吸边上斜坡。 用己装好固定扣的右脚加速度，以惯 性力前进期间，用左脚让脚踏与地面 平行，调好固定扣先端。 下坡时若以骑行平地时的姿势时，前轮变 重不稳定。把体重移向鞍座后方时会稳定。 抓住握把手腕伸直，腰后沉让车子稳定， 此时用力刹后轮也不容易滑坡。 固定扣先端进入了脚踏先端时，踩下 曲柄，把脚向下踩时固定扣将安装完 全。 转弯时视线要看到整个转弯处，车手的身 体及车子稍向内侧倾斜。进入转弯处后视 线马上转向出口处，此时脸部垂直于地面。 转弯完全后恢复到原来的姿势和速度。 爬坡点滴 有些人认为爬斜坡太辛苦了，不大喜欢！有些人虽努力练习但进展慢，失去信心！ 虽然身体是先决条件，但你的爬 坡姿势等有没有问题呢？请看本文 ，也许能帮助你解决问题。 马拉松的跑步方法有两种 long stride 和 pitch，这 两种方法的不同在于按照体型采用不同的跑步方法。发挥自己体型长处的跑步方法，跑得快而轻松。 骑自行车也一 样，爬斜坡时，有些人采取坐为主的姿势沉着爬坡；有些人交替进行直立或坐的姿势，有节奏地爬坡。像 M. 彭丹尼 一样身材较小者一般采用后者。身材较大的 J. 乌里奇等一般采用坐的姿势，因为他们的脚比较长，坐着也能放出较 大的能量。这两种方法那一个都可以，关键是你用那一种方法爬坡时轻松。 最好试一试那一种方法适合于自己。方 法是：10 分钟左右就能爬上去的斜坡上，用上述两种方法试一试，通过几次试验找出适合于自己的方法，同时也会找 出需要加强的地方。 坐的基本姿势 爬坡时在鞍座上坐稳，并有意识地注意旋转数。 优点 1) 与站立比较身体不那么摆动，可保持较低的心 跳数，因此身体能量消耗少。 2) 容易维持一定的速度。 缺点 1) 需要进攻等时，瞬间提高速度时反应慢。 2) 由于上身活动少，肩膀及腰部容易积累疲劳。 姿势的要点 1) 腰向后沉，臀部好像压住鞍座般坐稳。 2) 上半身要放松，不要使用不必要的力气，尤其是肩膀不要用力要放松。 3) 坐在鞍座的中心。 4) 不要过 分动脚脖子(脚后跟上下移动的踩踏不好) 。 5) 曲柄的旋转数为 6090 次为目标，根据坡度变化状况时时 变更齿轮比。 6) 上半身及头部没有必要时，不要向左右摆动。 7) 要注意前方。 站立的基本姿势 保持身体的中心线，有节奏地爬坡。 优点 1) 所能放出的能量较大，遇到坡度大的地方，或者需要进攻时， 对情况的变化反应快。 2) 由于全身都在动，因此疲劳不会集中在某一处。 缺点 1) 由于运动量大，与坐 的姿势比较，心跳数上升。因此维持长时间较难，也就是所消耗的能量大。 2) 因为不坐在鞍座上，身体容 易向左右摆动。 姿势的要点 1) 自行车虽然向左右摆动，身体的中心线要保持不变。 2) 不要低头，向前 看。 3) 动作要有节奏感，旋转以 60 次左右为目标，根据坡度情况随时改变齿轮比。 4) 注意腰部的位置及 弯曲度。若过于弯曲时，上半身的姿势被破坏，变成前部加重，此时不能很好地传递力量到脚踏上。 5) 两 脚的踩踏力要均衡。 6) 上半身要放松，不要使用过多的气力，握紧刹车外，其他部位要放松。 你有无这种毛病 爬坡时速度的分配要适当，呼吸不要过于勉强 有些人在平地上高速行走不觉得很累，但是一上斜坡就很累， 这说明上斜坡需要较高的水平。很辛苦的原因是：假若速度的分配不得当，呼吸会不顺畅，太辛苦时呼吸加 快，过于短促的呼吸使人更加辛苦。呼吸的过程是呼出废料吸进新鲜的空气，否则体内得不到新鲜的氧气， 结果身体就不能动了。若你是处于这种情况，应重新考虑速度的分配是否恰当。 不要浪费气力，姿势要舒 适 爬斜坡与平地不同，因为爬坡时抵抗重力前进，当然比平地辛苦。为了尽快爬上去，使用全身的力气前进， 但是自行车总是不听使唤，真是气恼！存在这种情况的人的关键问题是，力气过于放在身体上，而不能取得 顺畅的姿势引起的。看一看著名选手爬坡时的姿态，齿轮重而快，但是从整体来看不是重而吃力，给人的印 象是走的很轻快。名选手说越不会爬坡的人越把气力过于放在身体上。这些人为了尽快爬上去，无形中 采用不恰当的速度。建议以适当的速度爬坡，领会爬坡的姿势，建立适合自己的速度及姿势。 加强肌肉的 锻炼 在爬坡过程中身体某部位引起痛时，忍不住真想下车，有这种体验的人恐怕不少。引起痛的部位主要有 肩膀、腰部、脚。原因可能有下述几个情况。力气是否过于集中在痛处；重新考虑一下你的骑车的姿态，以 及踩踏技术；其次是引起痛处的肌肉不够结实，长时间连续加负荷到肌肉不够结实的地方时，会引起痛，因 此应加强这部位肌肉的锻炼。姿态，齿轮重而快，但是从整体来看不是重而吃力，给人的印象是走的很轻快。 名选手说越不会爬坡的人越把气力过于放在身体上。这些人为了尽快爬上去，无形中采用不恰当的速度。 建议以适当的速度爬坡，领会爬坡的姿势，建立适合自己的速度及姿势。 消除症状，轻快地爬坡 1. 臀部紧贴在鞍座上 坐着爬坡时臀部往往会向前移动，虽有差异，许这是经常发生的现象，这种现象频 繁时不能进行稳定的踩踏。解决的方法是：臀部紧贴在鞍座后部的较宽的位置上，这样做后还不行的话，可 能是以腰为中心的身体的主干部位的肌肉不够强壮引起的。另外也和安装鞍座的位置也有关系，建议重新考 虑一下鞍座的位置。 2.向前直跑 爬坡而非常疲倦时，身体往往向左右摆动，这时最容易掉车，因此身体要 保持稳定并直视前方。上坡时速度较慢，视线应放在 34 米范围。对上坡尚未掌握要领的人，往往紧握把手， 力气过于集中在上半身上，这促使身体更加向左右摆动。臀部稳坐在鞍座上，以腰为中心支撑自行车。手腕 支撑着上半身，必须放松。 3.脚的旋转 爬坡时的踩踏的旋转数，低于平地时的旋转数，因此脚踏旋转不是 轻快的旋转，而往往成为踩踏式的用力的旋转。其因最大可能是齿轮太重，太重是不好，但是太轻快也不好， 因为太轻时心跳加快会很辛苦。爬坡时最理想的旋转数是 6090 次。鞍座的高度也应该重新考虑，鞍座太高 时脚踏不能顺利旋转。最理想的鞍座的高度是，在平地上以 100110 旋转数连续走 10 分钟而感到很顺利时， 此时的鞍座的高度适合于你。 3. 重视节奏 若能顺利爬坡时会感到轻快的节奏感，甚至于在脑子自然浮现出 喜爱的歌。若感到爬坡不顺利时，很可能是节奏不好，节奏感不好时，呼吸变得辛苦，此时齿轮比可能太轻， 应随着坡度的变化改变齿轮比。脚感到累时，可能齿轮比过于轻快，改变齿轮比之后，恢复节奏。若感到坐 的时间太长时，采取坐与站立并用的方法来恢复节奏。 4.不要过于勉强，量力而行 爬坡竞技时，一定要量 力而行，若感到很累时降低速度。或者退到集团的后面，调好呼吸和姿势后，再赶上集团。这样做的结果跑 起来变得轻松。 5.调整呼吸 爬坡变得很辛苦时，若是坐的姿势时会出现：腰弯曲，体重压住握